Физическая подготовка

Физическая подготовка является основой физического воспитания и спорта. Физическая подготовка населения в рамках государственных образований имеет первостепенное значение и прикладной характер. От уровня физической подготовленности (как результата процесса физической подготовки) зависит обороноспособность населения, его готовность к труду и воспроизводству материальных благ.

Физическая подготовка – процесс, направленный на развитие физических качеств, способностей (в том числе навыков и умений) человека с учетом вида его деятельности и социально-демографических характеристик.

Физическая подготовка — целенаправленное выполнение физических упражнений, педагогический процесс развития физических способностей и двигательных навыков с учетом требований производства, вида деятельности (военного дела, вида спорта и т.п.).

На протяжении всей жизни человек учится выполнять мно­жество движений. Обучение и совершенствование любого дви­жения представляет собой процесс овладения двигательным действием.

Движение – это результат двигательной деятельности человека, обеспечивающий перемещение тела или его частей по отношению к внешним предметам или друг к другу.

Для физической культуры имеют значение произвольные движения, которые характеризуется следующими признаками: движение всегда является функцией сознания; движение приобретается в процессе жизненного опыта. В дальнейшем мы будем говорить только о произвольных движениях, которые подчинены воле человека (в отличие от врожденных). Отдельное движение является элементом действия. Посредством связанных между собой движений осуществляется действие (примером действия может быть прыжок, а примером движения – перемещение руки при прыжке). Двигательное действие – группа движений, объединенных в систему для решения какой-либо двигательной задачи.

Двигательное действие - это весьма сложная совокупность процессов, затрагивающих опорно-двигательный аппарат, цен­тральную нервную систему, психическую сферу человека и др. В зависимости от решаемых задач освоение конкретного дей­ствия может быть доведено до различной степени совершен­ства. Выделяют такие степени освоения действий, как двига­тельные умения и двигательные навыки.

Двигательное умение - это такой уровень освоения дви­жения, когда оно выполняется под контролем сознания, опи­раясь на знания.

Осваивая новое двигательное действие, обучающийся ду­мает о том, какое движение, когда и как следует выполнять. Мыслительный процесс протекает на основе знаний о двига­тельном действии и об особенностях его выполнения. Исполь­зуется приобретенный ранее двигательный опыт, учитывается текущее состояние физических возможностей. В таких условиях обучающийся вначале не может осуществить действие легко и слитно. При каждом повторении вносятся изменения и уточ­нения, что дает возможность формировать эффективную сис­тему движений и зафиксировать ее в памяти. Однако различ­ные неблагоприятные факторы (утомление, эмоциональные сдвиги, перерывы в обучении и др.) могут разрушить освоен­ную систему движений, что характерно для рассматриваемой степени освоения двигательного действия.

Нередко обучение движениям заканчивается двигательны­ми умениями без последующего перехода их в навыки (освое­ние различных упражнений вспомогательного характера; уп­ражнений, используемых для воспитания координационных способностей и др.). В тех случаях, когда необходимо достичь совершенной степени овладения двигательным действием, уме­ния являются переходными стадиями двигательного навыка.

Двигательный навык - это привычные движения, элементы которых выполняются автоматически.

В результате многократного повторения двигательного дей­ствия отдельные движения воспроизводятся без изменений. Они становятся привычными, не требуют концентрации внимания, т.е., выполняются автоматически. В дальнейшем количество таких движений увеличивается, они достигают необходимой точности, повторяются без изменений части осваиваемого дей­ствия, и, наконец, вся система движений может выполняться автоматически. Так двигательное умение переходит в двига­тельный навык. С выработкой навыка появляется возможность переключать внимание на другие объекты деятельности. Одна­ко такая автоматичность выполнения движений не означает, что двигательное действие выполняется без участия сознания. Человек в любой момент имеет возможность корректировать движения или прекратить двигательное действие.

При доведении двигательного действия до навыка оно ста­новится устойчивым к неблагоприятным факторам, т.е., вы­рабатываются механизмы, позволяющие выполнять движения эффективно и при волнениях, сильных возбуждениях, психи­ческих сдвигах, в различных климатических условиях (дождь, ветер и др.) и т.д.

Не все двигательные действия могут быть названы физи­ческими упражнениями.

Физические упражнения - это такие виды двигательных действий (включая и совокупности их), которые направлены на реализацию задач физического воспитания и спортивной тренировки и подчинены ее закономерностям.

Физические упражнения - это двигательные действия, которые направлены на реализацию задач физической культуры, сформированные и организованные в соответствие с закономерностями ее развития.

Физические упражнения - двигательные действия, созданные и применяемые для физического совершенствования человека.

Физическое упражнение - двигательная активность человека, организованная в соответствии с закономерностями физического воспитания. Физическое упражнение – специально организованное повторяющееся двигательное действие, направленное на решение задач физического воспитания и спорта.Следует отметить, что не каждое физическое действие можно назвать физическим упражнением. Физическими упражнениями мы называем только те действия, которые направлены на решение задач физического воспитания или спорта и подчинены ее закономерностям.На практике часто идет подмена понятий «физическое упражнение» и «физический труд». И именно поэтому учащиеся во многих образовательных учреждениях, особенно в вузах, используются в качестве рабочей силы под предлогом «разминки», «помощи институту (факультету) в рамках плановых занятий физвоспитанием: какая разница, где работать физически». Все это лишь показывает низкий уровень физической культуры участников образовательного процесса. Существенное отличие состоит в разной направленности самой физической работы. В одном случае – это решение задач физического воспитания или спорта, в другом – это решение социальных, бытовых, трудовых и т.д. вопросов путем получения какого-либо продукта (результата) за счет использования физического труда. Учитывая различную направленность в физическом труде и физическом упражнении, решение задач также будет в корне различаться. При выполнении физических упражнений первостепенное значение имеет воздействие организованных двигательных действий на сам организм, при физическом труде – это внешние результаты (продукты) двигательной деятельности.Отсюда и характер выполнения двигательных действий различен. А именно: учет или не учет количества повторений, серий (подходов), сочетания веса, продолжительность и цикличность отдыха, техники движений и т.д.

В процессе освоения двигательного действия следует об­ратить внимание на технику упражнения.

Под техникой упражнения следует понимать систему дви­жений человека, позволяющую ему решать двигательную за­дачу. Технику упражнения, благодаря которой задача решается наиболее эффективно, принято называть эффективной техни­кой. Понятие «двигательный навык» не означает владение только так называемой «совершенной» техникой. Может быть выработан навык владе­ния неэффективной техникой. Разрушить образованный навык очень сложно, поэтому в процессе обучения, начиная с на­чального разучивания, необходимо формировать индивидуально оптимальную, т.е., эффективную технику упражнения.

При освоении двигательного действия решается ряд пос­ледовательных задач. В начале - ознакомление с новым упраж­нением. Оно включает теоретическое понимание (рассказ, по­каз, описание, объяснение) и получение двигательных ощущений при попытках выполнения упражнения. В результа­те ознакомления создается двигательное представление. Следу­ющая задача - освоение разучиваемого упражнения или его деталей. Оно может идти аналитическим (осваиваются части упражнения и затем складываются в единое целое) или синте­тическим путем (сначала в общем виде создается целое, а за­тем совершенствуются его детали). Процесс заканчивается, если человек сможет правильно выполнить движения. Третья зада­ча - повышение эффективности упражнения (достижение бо­лее высокого результата) и надежности его исполнения (при заданном результате).

Говоря об освоении двигательного действия, подразуме­вают единый процесс овладения основами техники упражне­ния и развития физических качеств.

Основными средствами физической подготовки являются физические упражнения.

В практике физического воспитания и спорта используется огромное количество физических упражнений. Эффективное использование тех или иных упражнений в различных условиях предопределило создание неких схожих групп упражнений и их классификации.

Классифицировать физические упражнения – это значит логически представлять их как некоторую упорядоченную совокуп­ность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам. В основу классификации берется признак, который является, как правило, общим для какой-либо группы упражнений.

Согласно теории физического воспитания и спорта различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

- соревновательные;

- специально-подготовительные;
- обще-подготовительные.

К соревновательным относятся упражнения, входящие в программу соревнований и применяемые в тренировочном процессе.

Специально-подготовительные упражнения - это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости). Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением. То есть, это элементы соревнователь­ной деятельности, а также двигательные действия, приближенные к ним по форме, структуре, а также по характеру проявляемых качеств и деятельнос­ти функциональных систем организма.

Обще-подготовительные упражнения используются для повышения уровня общей физической подготовленности. Они направлены на всестороннее функциональ­ное развитие организма человека. К обще-подготовительным упражнениям можно также отнести обще-развивающие упражнения, вспомогательные и подводящие упражнения, которые наиболее часто используются в литературе под такими названиями.

Приведенная выше классификация физических упражнений является наиболее удобной и универсальной. Однако существует множество других классификаций, которые основываются по направленности воздействия, развития тех или иных физических качеств, объему участвующих мышечных групп и т.д.

Гужаловский А.А. (1987) предлагает классифицировать физические упражне­ния по:

• признаку их анатомического воздействия. Ею пользуются, когда воз­никает необходимость подбирать упражнения для различных частей тела или групп мышц;

• по общим признакам структуры. По этому признаку упражнения под­разделяются на циклические, ациклические и смешанные;

• по признаку их преимущественной направленности на развитие дви­гательных качеств.

Матвеев Л.П. (1977, 1999) предложил несколько иную классификацию:

• упражнения, требующие комплексного проявления физических ка­честв в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непре­рывных изменений ситуаций и форм действий;

• упражнения, требующие значительных проявлений координационных и других способностей в условиях строго заданной программы движений;

• упражнения, требующие преимущественно проявление выносливости в циклических движениях;

• скоростно-силовые упражнения, характеризующиеся максимальной интенсивностью или мощностью усилий

Платонов В.П. (1997) рекомендует подразделять физические упражнения на четыре группы:

• общеподготовительные - направлены на всестороннее функциональ­ное развитие организма человека;

• вспомогательные - создают фундамент для последующего совершен­ствования в той или иной спортивной деятельности;

• специально-подготовительные - включают элементы соревнователь­ной деятельности, а также двигательные действия, приближенные к ним по форме, структуре, а также по характеру проявляемых качеств и деятельнос­ти функциональных систем организма;

• соревновательные - предполагают выполнение комплекса двигатель­ных действий, являющихся предметом спортивной специализации, в соот­ветствии с существующими правилами соревнований.

Другие классификации. Расширению представлений о системе физических упражнений способ­ствует их классификация на основе учета активности мышц, вовлеченных в работу. Выделяют локальные - участвует менее 30 % мышечной массы, региональные - от 30-50 % и глобальные - свыше 50 %. В зависимости от режима работы мышц различают статические и динамические упражнения.

На основе анализа стабильности и периодичности кинематических ха­рактеристик, двигательных действий выделяют циклические и ацикли­ческие упражнения.

В упражнениях циклического характера, в соответствии с использова­нием тех или иных путей энергообеспечения, выделяют ряд групп. Такой подход является общепризнанным, он обоснован специалистами разных стран. Различия - лишь в количестве выделенных групп. Например, Фарфель В.С. (1975) в зависимости от мощности работы и преимущественного ис­пользования анаэробных или аэробных источников энергии для ее обеспе­чения выделил 4 зоны: с предельной продолжительностью упражнений до 20 секунд (зона максимальной мощности), от 20 секунд до 3-5 минут (зона субмакси­мальной мощности), от 3-5 минут до 30-40 минут (зона большой мощности), и более 40 минут (зона умеренной мощности).

Коц Я.М. (1980) в зависимости от путей энергопродукции разделил все упраж­нения на три анаэробных и пять аэробных групп. К анаэробным им были от­несены упражнения максимальной анаэробной мощности (анаэробной мощ­ности); околомаксимальной анаэробной мощности (смешанной анаэробной мощности); субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно-аэробной мощности). К аэробным - упражнения максимальной аэробной мощности; околомаксимальной аэробной мощности; субмаксимальной аэробной мощ­ности; средней аэробной мощности; малой аэробной мощности.

Ациклические упражнения характеризуются постоянной сменой двига­тельной активности, изменением в широком диапазоне биомеханических характеристик двигательных действий.

В специальной литературе чаще всего выделяют три группы ацикли­ческих упражнений: ситуационные, стандартные и ударные.

А.Н. Лапутин (1999) предлагает выделять четыре класса физических упражне­ний: оздоровительные; тренировочные; соревновательные; показательные.

Оздоровительные упражнения подразделяют на укрепляющие, лечеб­ные, развивающие, контрольно-оздоровительные.

Тренировочные упражнения включают образцовые, подготовительные, контрольно-тренировочные.

В соревновательных упражнения различают три основных вида: упраж­нения, рабочий эффект которых достигается преимущественно за счет реа­лизации определенной биокинематической структуры движений (художес­твенная гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание и др.); уп­ражнения, рабочий эффект которых достигается преимущественно за счет реализации определенной биодинамической структуры движений (тяжелая атлетика, гребля, легкая атлетика и др.); упражнения, в которых важным является только сам по себе их конечный рабочий эффект, а не способ его достижения (все спортивные виды единоборств - фехтование, бокс, виды борьбы, а также все спортивные игры).

Физическая подготовка может быть общей и специальной. Однако данное разделение касается только спорта или прикладной физической подготовки (подразделения МЧС, МВД и т.д.).

Общая физическая подготовка (ОФП) – совокупность тренировок, использующих упражнения неспецифического характера для данного вида спортивной или прикладной специализации.

Ее задачами являются:

1) всестороннее развитие организма спортсмена,
воспитание физических качеств: силы, выносли­вости, быстроты, ловкости, гибкости;

2) создание условий для активного отдыха в период
снижения тренировочных нагрузок (активизация и
ускорение восстановительных процессов);

3) повышение уровня морально-волевых качеств;

4) устранение недостатков в физическом развитии,
мешающих овладению правильной техникой упраж­нений.

Наиболее эффективными средствами ОФП являются упражнения, схожие по биомеханической структуре техники исполнения, вовлечению одних и тех же мышечных групп, продолжительности и интенсивности физического упражнения, а также широкий круг общеразвивающих упражнений и упражнений из других видов спорта. Наиболее распространенными упражнениями, применяемыми в качестве средств ОФП буквально во всех видах спорта, являются: кроссовый бег, упражнения с тяжестями, общеразвивающие гим­настические упражнения и спортивные игры. В программу ОФП часто включают также лыжный бег (для пловцов, гребцов, ватерполистов), греблю (для пловцов), езду на велосипеде (для конькобежцев и лыжников) и др.

Специальная физическая подготовка (СФП) – совокупность тренировок, использующих упражнения специфического характера (то есть соревновательных и схожих с ними упражнений) для данного вида спортивной или прикладной специализации.

Задачи ее, естественно, более узки и более специфичны:

1) совершенствование физических качеств, наиболее
необходимых и характерных для данного вида спорта;

2) преимущественное развитие тех двигательных на­выков, которые наиболее необходимы для успешного технико-тактического совершенствования в “своем” виде спорта;

3) избирательное развитие отдельных мышц и групп
мышц, несущих основную нагрузку при выполнении
специализируемого упражнения.

Основными средствами специальной физической под­готовки являются соревновательное упражнение “своего” вида спорта (для пловцов- плавательные упражнения в бассейне, для игровиков – упражнения с мячом, для гребцов – упражнения в лодке, а также некоторые дополнительные упражнения, сход­ные по своей двигательной структуре и характеру нервно-мы­шечных усилий с движениями специализируемого упражне­ния и, следовательно, направленные на специализированное развитие основных, “рабочих”, групп мышц и ведущих функций.

Наиболее яркий пример подбора средств специальной физической подготовки представляет собой использование в летней тренировке конькобежцами роликовых коньков, лыж­никами — лыжероллеров. Гребцы зимой занимаются в гребных бассейнах, пловцы в течение всего сезона применяют различ­ные приспособления, позволяющие имитировать гребок с раз­личной степенью усилий (резиновые шнуры, блочные устройства).

Соотношение средств и методов общей и специальной физической подготовки зависит от индивидуальных особенно­стей спортсмена, его спортивного стажа, периода тренировки, решаемых задач.

Физическая подготовка необходима спортсмену любого уровня подготовленности и любого вида спорта. С повышением спортивной квалификации роль физической подготовки ни в коей мере не снижается. Однако ее характер, применяемые сред­ства и методы претерпевают значительные изменения, выра­жающиеся, прежде всего, в специальной направленности.

Существует правило: ОФП определяет СФП, а СФП определяет ОФП. Такая взаимосвязь указывает на то, что планирование тренировочного процесса идет в тесной взаимосвязи.

То есть, в первом случае, чтобы добиться успеха в чем-либо, надо обладать определенной физической базой, так называемым «фундаментом».

Однако не все средства ОФП будут полезны для достижения в специализации. Поэтому во втором случае, само СФП может определить подбор средств ОФП для эффективного совершенствования. Например, выяснив, что спортсмен или боец спецназа остановился в своем развитии по причине слабых силовых возможностей, ему подбираются упражнения ОФП силового характера именно той направленности, которая ему необходима. Если речь идет о выносливости – то именно бег, плавание и т.д. определенной дистанции, с определенной интенсивностью и периодичностью, т.е. с учетом специфики «своего» вида спорта или рода профессиональной деятельности.

Следует еще раз отметить, что ОФП и СФП не могут существовать друг без друга и присутствуют там, где существует специализация (спорт, прикладная физическая подготовка военных, спасательных и иных подразделений).

Поэтому большим заблуждением является использование терминов «общая физическая подготовка» в школе или в вузе. В данном случае имеет место просто физическая подготовка, причем в одних случаях разносторонняя физическая подготовка, в других - определенной направленности (например, где студенты занимаются только одним видом физических упражнений), но никак не ОФП или СФП. Все это вводит в заблуждение. Например, в нормативных тестах по физической подготовке студентов можно часто увидеть тест на определение общей выносливости – бег 3000м. Напрашивается вопрос, а с помощью какой дистанции мы будем определять специальную выносливость? 100м? 200м? 400м? А как готовиться к преодолению дистанции? Где будет СФП? А где ОФП?

Тогда как для спортсменов - пловца, футболиста, бегуна-спринтера или бойца спецназа дистанция 3000м будет тренировочной и контрольной именно как средство ОФП, а для легкоатлетов, специализирующихся на дистанциях 3000м и 5000м – это будет средство СФП.

Та же проблема стоит и в определении профессионально-прикладной физической подготовки. Множество учебно-методической литературы посвящено развитию профессионально-прикладных физических умений и навыков в условиях вузов, техникумов, профессионально-технических училищ.

«Профессионально-прикладная физическая подготовка должна опираться на хорошую общефизическую подготовлен­ность студентов. Соотношение общей и профессионально-при­кладной подготовки может изменяться в зависимости от про­фессии». Вот здесь и возникает основной вопрос, а где эта самая профессионально-прикладная подготовка? Кроме разносторонней физической подготовки, которая почему-то обзывается ОФП, в вузах и техникумах ничего больше не наблюдается, а более «продвинутые» литературные источники показывают средства разносторонней физической подготовки как нечто специализированное, что вводит в заблуждение.

А дело в том, что лишь некоторые специальности (например, «пожарная безопасность», «защита в чрезвычайных ситуациях») имеют полное право на профессионально-прикладную физическую подготовку, да и то в случае разработки и выполнения специальных комплексов упражнений прикладной направленности на учебных занятиях, например специализированная полоса препятствий (пожарная безопасность), скалодром и т.д.

Для всех остальных специальностей говорить о профессионально-прикладной подготовке можно с большим сомнением, тем более, как отмечалось выше, в программе занятий физическим воспитанием ничего похожего на прикладную подготовку у них нет, если не считать сам прикладной характер любого физического упражнения.

В литературе ошибочно указывается на то, что одним профессиям надо больше играть, другим бегать и т.д., что совсем сбивает с толку. Более разумно было придумать совершенно неприличные по форме и содержанию упражнения, но указывающие на действительно профессионально-прикладную физическую подготовку. Например, бег по недостроенным лестничным пролетам с чертежами или унитазом в руках – специальное упражнение для студентов строительных специальностей, а экономистам – статические сидячие упражнения перед компьютером или телевизором, а также игра в шахматы и разгадывание различных ребусов и кроссвордов. Причем все эти странные упражнения должны составить основу практических занятий, а дополнительно использовать средства ОФП (в данном случае автоматически возникает ОФП).

В нашей же реальности ничего подобного не происходит. В самом усредненном варианте студенты вузов и техникумов работают практически по схожей программ (а где же та самая профессионально-прикладная физическая подготовка), которая включает примерно одинаковый в общих чертах набор физических упражнений, т.е. занимаются обычной физической подготовкой, как правило, разносторонней.

Физическая подготовка – это длительный процесс и включает в себя совокупность отдельных тренировок и отдыха, т.е. целостную систему тренировок. Отдых и восстановление играют здесь немаловажное значение.

Интервалы отдыха как в самом занятии, так и между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся физическим воспитанием и строго дозирована в спорте, поскольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где таким образом достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечивается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный подход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому, чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Например, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов.

Отличительная особенность самостоятельных занятий заключается в том, что они осуществляются без внешнего педагогического контроля. Согласно данным мировых социологических исследований, более половины всех физкультурников занимаются физическими упражнениями в самостоятельной форме. Привлекательность данной формы объясняется удобством планирования времени тренировок. Кроме того, занимающийся волен по своему усмотрению подбирать вид упражнений и параметры физической нагрузки.

Самостоятельные занятия выполняются как индивидуально, так и в самостоятельной групповой форме.

Главный недостаток самостоятельных занятий связан с отсутствием педагогического контроля. Как известно, оздоровительный эффект мышечной тренировки формируется только при соответствующем оптимуме физической нагрузки. Негативные последствия самостоятельных занятий главным образом связаны с несоблюдением методических принципов дозирования физической нагрузки. Это чревато следующими последствиями:

- форсирование и передозировка нагрузки;

- недостаточный объем нагрузки, отсутствие выраженного оздоровительного эффекта;

- неправильное закрепление техники;

- увеличение риска травм опорно-двигательного аппарата.

Наиболее опасное негативное последствие неправильной методики тренировки связано с передозировкой нагрузки. Развивающееся при этом состояние перетренированности опасно снижением иммунитета, развитием травм.

Факторы, которые влияют на объем, интенсивность и направленность самостоятельных занятий:

- уровень потребностей и психологической ориентации;

- уровень необходимых знаний, способностей и опыта, уровень физической подготовленности;

- объем и качество научной и методической информации;

- материально-техническое обеспечение.

В целом можно констатировать, что качество построения и эффективность таких занятий в наибольшей степени зависят от уровня физкультурной образованности занимающегося.

Оздоровительное значение аэробных упражнений.

При использовании физических упражнений с целью укрепления здоровья особая роль принадлежит циклическим аэробным упражнениям. Они обладают уникальной способностью повышать резервные возможности ключевых жизнеобеспечивающих систем. Этот специфический результат адаптации к аэробным упражнениям слабо выражен или даже отсутствует при анаэробной тренировке. Мнение большинства специалистов сходится в том, что для достижения оздоровительного эффекта физические упражнения должны удовлетворять следующим критериям:

- участие в работе больших мышечных групп;

- возможность продолжительного выполнения упражнения;

- ритмический характер мышечной деятельности:

- энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.

В первую очередь необходимо отметить защитные возможности аэробных упражнений в отношении ишемической болезни сердца (ИБС). При регулярной мышечной работе аэробной направленности происходит нормализация жирового (липидного) обмена и артериального давления. Кроме того, возможно снижение других факторов риска ИБС: избыточный вес, курение, чрезмерное и высококалорийное питание.

Липидный обмен играет важную роль в развитии атеросклероза. Повышение в крови липопротеидов низкой плотности вызывает появление на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек. В результате их накопления развивается сужение сосудов и ухудшение их проницаемости. Недостаточное кровоснабжение и трофическое обеспечение сердечной мышцы приводят к различным патологическим нарушениям, конечной стадией которых является инфаркт миокарда. Липопротеиды высокой плотности, напротив, обладают выраженным антисклеротическим эффектом. Они способны захватывать молекулы холестерина из сосудистой стенки и транспортировать их в печень, где они расщепляются и выводятся из организма.

Систематическое выполнение аэробных упражнений способствует увеличению липопротеидов высокой плотности, снижению липопротеидов низкой плотности и холестерина. Выраженный эффект у людей среднего возраста достигается спустя три месяца систематического бега (3 раза в неделю по 30 мин). Даже у 60-летних нетренированных мужчин спустя 12 месяцев регулярных занятий бегом (не менее 30 мин 3-4 раза в неделю) произошли выраженные благоприятные изменения в липидном обмене. Если сравнивать бегунов со стажем с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, то различие в уровне липопротеидов высокой и низкой плотности, а также холестерина может достигать 50%.

Нормализация липидного обмена не является исключительной прерогативой физических упражнений. Большое значение имеет качество и количество потребляемых продуктов питания. При низкокалорийной диете с малым содержанием животных жиров и простых углеводов также можно избежать накопления холестерина. Вместе с тем физическая тренировка способствует расширению резервов организма в отношении склеротических нарушений сосудов. И в содержании этой тренировки аэробным упражнениям нет замены. Так, в специальном исследовании было показано, что ни анаэробный, ни аэробно-анаэробный режимы тренировок не препятствуют нарушениям липидного обмена.

Специальные биохимические исследования обнаружили у людей с длительным беговым стажем в крови повышенный уровень веществ, обладающих антиоксидантными свойствами. Биологические антиоксиданты выполняют противораковую функцию. Они защищают генетический аппарат клетки от повреждений со стороны различных токсических веществ, предотвращая тем самым мутации клеток. Профилактическая эффективность физической тренировки подчеркивается Американским онкологическим обществом, которое в 1985 г. начало рекомендовать физическую тренировку в борьбе с онкологическими заболеваниями.

Специальным исследованием установлено, что у 50-летних мужчин, имеющих большой стаж занятий оздоровительным бегом, показатели теста PWC имели приблизительно такой же уровень, как у 20-летних студентов института физической культуры, занимающихся ациклическими видами (фехтовальщиков, гимнастов и т.д.).

Известно, что тесты оценки аэробной физической работоспособности, в частности, тест PWC, характеризуют возможности аэробных источников энергообразования. Между их емкостью и общей устойчивостью организма обнаружена тесная связь. Эта зависимость хорошо проявляется в неблагоприятных климатических условиях. Например, в условиях Крайнего Севера у лиц с высокой аэробной работоспособностью показатели иммунной системы никогда не опускались до уровня нетренированных лиц. Поскольку повышение данного вида физической работоспособности достигается в основном благодаря аэробным упражнениям, можно говорить о большой роли данного вида двигательной активности в обеспечении устойчивости организма к вредным воздействиям внешней среды.

Аэробные упражнения (по К. Куперу — аэробика), включают в себя большую разновидность двигательных действий, которые объединяет аэробный характер энергообеспечения. В рамках физического воспитания целесообразными считаются только такие аэробные упражнения, которые могут выполняться длительное время и охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела). В основном аэробные упражнения имеют циклический характер, т.е. длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, гребля и др.

Характер и степень выраженности оздоровительных эффектов при занятии циклическими аэробными упражнениями делает их незаменимым средством физического воспитания. Значение аэробной тренировки особо велико для лиц старшей возрастной группы. Но и более молодым людям также необходимо совершенствовать аэробные источники энергообразования.

Особенностью циклических упражнений является удобство в дозировании нагрузки. Она варьируется дистанцией и скоростью ее преодоления. Все параметры нагрузки поддаются точной стандартизации, что дает возможность оценить степень функциональной напряженности органов и систем, обеспечивающих мышечную работу. Методика оценки тяжести аэробных упражнений также хорошо изучена. Контроль нагрузки не требует специальных навыков и оборудования. Достаточно измерить частоту сердечных сокращений и соотнести рациональный объем, интенсивность мышечной работы с затратами организма на их обеспечение.

Методика дозирования нагрузки не имеет принципиальных отличий в различных видах циклических упражнений. Главным показателем остается реакция сердечно-сосудистой системы. Однако различные виды циклических упражнений отличаются друг от друга структурой двигательного акта и особыми внешними условиями его выполнения. Рассмотрим специфику наиболее популярных аэробных упражнений, используемых в оздоровительной физической культуре.

Наиболее доступными видами циклических физических упражнений являются ходьба и бег. Они основаны на естественных двигательных стереотипах и не требуют специального разучивания техники. К тренировкам можно приступать с минимальным уровнем физической подготовленности. Для этого существуют специальные тренировочные программы постепенного повышения нагрузки путем сочетания ходьбы и бега. Перечень медицинских противопоказаний также минимален, возможны даже занятия ходьбой и бегом с целью лечения заболеваний. Единственные «всепогодные» упражнения, которые к тому же не требуют специального инвентаря и оборудования.

Возможные отрицательные последствия при систематических занятиях ходьбой и бегом связаны с травматизацией суставов, связок и сухожилий. При ходьбе риск травм практически отсутствуют. Однако и величина нагрузки во время ходьбы может быть недостаточной, особенно для молодых и хорошо подготовленных людей. Поэтому очередным этапом занятий должен стать медленный бег. При занятиях оздоровительным бегом возникновение травм наблюдается при превышении недельного объема в 40 км.

Плавание и ходьба на лыжах более «требовательны» к уровню физической подготовленности. Выполнение этих упражнений в режиме оздоровительной тренировки требует освоения специфических, нестереотипных двигательных действий. Причем уровень освоения техники должен быть закреплен в виде навыка. В противном случае мощность нагрузки будет выше за счет нерациональной техники. Отличительной особенностью данных видов упражнений являются особые внешние условия выполнения мышечной работы, что может повышать их оздоровительную ценность.

При занятиях плаванием сопутствующим оздоровительным фактором является водная среда. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в толще воды требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза. Это связано с тем, что теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха, осуществление дыхательных актов затруднено увеличенным давлением на грудную клетку. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. Практическое отсутствие давления на позвоночник и суставы, горизонтальное положение туловища позволяют использовать плавание при некоторых расстройствах опорно-связочного аппарата. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо длительно поддерживать скорость, при которой ЧСС находилась бы в оптимальном диапазоне тренирующего воздействия. Это возможно только при освоении правильной (а точнее, эффективной) техники плавания.

Применение в тренировке ходьбы на лыжах возможно только при соответствующих климатических условиях. Регулярные занятия лыжами способствуют существенному увеличению холодоустойчивости. В отличие от бега и плавания при ходьбе на лыжах задействуются практически все мышечные группы. Не случайно основоположник аэробики К.Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег. Техника ходьбы на лыжах осваивается быстрее плавания. Однако для начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности.

Эффективность занятий, кроме параметров нагрузки, также зависит и от соответствия выбранных форм и средств тренировки интересам и потребностям занимающихся. Социологические опросы показывают, что в иерархии физкультурных интересов циклические упражнения уступают в популярности игровым и гимнастическим видам. В большей степени это типично для молодых людей. У взрослых и пожилых людей потребность в циклических упражнениях несколько выше, но все равно не доминирует. Следовательно, при планировании аэробных упражнений в тренировке необходимо стремиться разнообразить занятия с тем, чтобы снизить их монотонность.

Программирование является необходимым условием занятий физическими упражнениями. Значимый эффект будет достигнут только в том случае, если тренировка выполняются систематически, а нагрузка соответствует индивидуальным возможностям организма. Эффект укрепления здоровья, кроме того, формируется под влиянием такой физической нагрузки, которая инициирует адаптационные структурно-функциональные перестройки в организме.

Величина, продолжительность, интенсивность и частота занятий зависят от уровня физического состояния занимающихся. Особо пристальное внимание всегда уделяется начинающим физкультурникам. Их состояние часто характеризуется детренированностью и наличием разного рода отклонений в состоянии здоровья. При использовании циклических упражнений наиболее оптимальным типом нагрузки для них будут дозированные ходьба и бег. Поэтому при рассмотрении программ тренировки в качестве образца рассмотрим программу занятий оздоровительным бегом. Тем более, что принципы дозирования циклических упражнений сохраняются вне зависимости от их вида.

Содержание оздоровительной тренировки зависит от медицинской группы, в которую определен занимающийся. Занятия в каждой группе осуществляются по мере нарастания тренирующего воздействия и делятся на этапы: втягивающий, основной и поддерживающий.

Специальная группа — люди с существенными отклонениями в состоянии здоровья. Беговая нагрузка им может быть противопоказана. Поэтому на втягивающем этапе используется исключительно прогулочная ходьба. Она начинается с привычного темпа в течение 20 мин по 2 раза в неделю. Затем происходит постепенное увеличение продолжительности занятия на 10 мин и при условии хорошей переносимости нагрузки общее время может достигать 60 мин. В зависимости от состояния здоровья этот этап может длиться от 1 до 6 месяцев. Скорость ходьбы все время остается постоянной, при частоте пульса 80-100 уд/мин.

Основной этап для специальной группы — оздоровительная ходьба. От прогулочной она отличается скоростью и более спортивной техникой. Занятия начинаются с разминки в 10-15 мин прогулочной ходьбы, после чего следует ускорение на дистанцию 0,5-1,5 км, в завершение снова медленная ходьба 10 мин. Частота пульса должна находиться в диапазоне 100-120 уд/мин. По мере роста тренированности длина дистанции быстрой ходьбы постепенно увеличивается на 0,5-1 км в месяц вплоть до 10 км. Скорость на дистанции при рекомендованном пульсе может достигать 5-7 км в час. Кратность занятий должна составлять 4-5 раз в неделю. Не исключено, что при регулярной тренировке состояние здоровья настолько улучшится, что занимающийся может быть переведен в другую медицинскую группу и перейти на бег.

Подготовительную группу — составляют все начинающие старше 40 лет, а также люди с низким уровнем физического состояния (средний и ниже среднего).

На втягивающем этапе используется оздоровительная ходьба. Начальная длина дистанции — 1,6-2 км при ЧСС 110-120 уд/мин. Постепенное увеличение нагрузки осуществляется каждые 2-3 недели на 0,5-1 км до тех пор, пока занимающийся не сможет поддерживать скорость ходьбы на уровне 6-6,5 км/час в течение 30 мин при ЧСС не более 120 уд/мин.

Основной этап — ходьба-бег. После завершения первого этапа при условии нормального самочувствия в ходьбу через каждые 150-200 м включаются беговые отрезки по 20-30 м. ЧСС при этом может достигать 130 уд/мин. Данная верхняя граница ЧСС должна сохраняться по мере увеличения беговой дистанции. В зависимости от состояния занимающихся, переход на непрерывный бег может занять от нескольких месяцев до нескольких лет.

Когда общая длина непрерывного бега составит более 3 км, можно приступать к поддерживающему этапу. При постоянной скорости длительность бега постепенно увеличивается до 30-40 мин, и при условии хорошего самочувствия достигает максимума — 60 мин. Систематический бег 3-4 раза в неделю с переменной длительностью от 30 до 60 мин является вполне достаточной нагрузкой, гарантирующей поддержание здоровья на стабильном, достаточно высоком уровне. Для лиц старше 40 лет дальнейшее повышение нагрузки не рекомендуется.

В основной группе занимаются все практически здоровые люди до 40 лет. Для нетренированных рекомендуется втягивающий этап — чередование ходьбы и бега на дистанции 2-2,5 км. Через каждые 100 м выполняются пробежки по 30-50 м. Скорость преодоления дистанции подбирается таким образом, чтобы ЧСС находилась в диапазоне 130-150 уд/мин. Общая дистанция увеличивается в течение 3-4 недель до 3 км.

К основному этапу можно перейти, когда занимающиеся способны к непрерывному бегу по всей дистанции. После этого начинается постепенное увеличение его продолжительности до 30-60 мин. За год тренировок беговая дистанция может достигать 5-10 км.

Поддерживающий этап предполагает регулярный (не реже 3-4 раз в неделю) бег со скоростью у женщин 6.00-5.30 мин на 1 км, у мужчин — 5.30-5.00 мин при одинаковой ЧСС — 130-150 уд/мин. Дистанция привычного бега — 6‑8 км и один раз в неделю — 12-16 км. При длительном стаже занятий бегуны моложе 40 лет могут повышать скорость бега до уровня ЧСС 160-170 уд/мин.

В физическом воспитании и спорте широкое применение нашли спортивные игры, а точнее упражнения из спортивных игр.

Высокая привлекательность игровых средств объясняется наличием в них соревновательного компонента, большим объемом ситуативных действий, высокой эмоциональностью упражнений. Атмосфера соперничества, без которого не мыслится игра, полностью погружает человека в игровой процесс, подчиняя себе не только моторную, но и его интеллектуальную деятельность. Успех в игре часто определяется не столько функциональными возможностями организма, сколько способностью центральной нервной системы осуществлять сбор и анализ информации, с последующим формированием эффективных ответных действий. Способность игр полностью задействовать внимание человека делает их незаменимым средством активного отдыха, особенно в ситуациях, когда требуется переключение после интенсивной психоэмоциональной нагрузки.

Большинство игр оказывают комплексное воздействие на физические качества человека. Проявление качеств силы и быстроты, выносливости сочетаются со сложными двигательными действиями (обыгрывание соперника, атакующие действия, ведение и передачи мяча и т.д.). Мощность физической работы во время игры — переменная. В отдельные моменты она может быть большой, субмаксимальной и максимальной. В процессе игры нередки кратковременные остановки, прекращения деятельности (нарушения правил, потеря мяча, подготовка к подаче мяча и т.д.). Данный режим хорошо обеспечивает развитие аэробных возможностей организма. Однако большой удельный вес анаэробной и аэробно-анаэробной мышечной работы нежелателен для лиц с низким уровнем физического состояния.

Ситуационный характер моторной нагрузки во время игр предъявляет повышенные требования к уровню физической подготовленности занимающихся, а также к состоянию их опорно-двигательного аппарата. Высокий эмоциональный фон тренировки может заглушить сигналы утомления, что многократно увеличивает риск перенапряжения и травматизма. Известно, что самый высокий удельный вес травм приходится на период, предшествующий завершению занятий. Неблагоприятные последствия тренировки в максимальной степени проявляются, когда в силу различных причин происходит снижение физических кондиций, а уровень технической подготовленности сохраняется. Двигательный навык обладает высокой степенью прочности и способен удерживаться даже после очень большого перерыва в занятиях. Функциональные же возможности организма, уровень его физической подготовленности без систематических тренировок быстро ухудшаются. Начальные стадии детренированности наблюдаются уже спустя неделю, а через 6-8 недель достигнутая физическая форма может полностью исчезнуть.

Определенную сложность при проведении игровой тренировки представляет дозирование физической нагрузки. Она регулируется продолжительностью и интенсивностью игры, размерами площадки, количеством игроков в команде, интервалами отдыха, правилами игры. При этом отсутствуют четкие критерии регулирования интенсивности нагрузки. Фактически все определяется личностными особенностями играющих и уровнем их технической подготовленности. Например, у игроков одной команды с одинаковым уровнем физической подготовленности выраженность вегетативных сдвигов во время игры может сильно различаться.

Регулирование физической нагрузки при использовании игровых средств также может осуществляться подбором вида игры. Большой арсенал современных игр позволяет выполнить выбор вида игры на основе ее физической тяжести.

Если не учитывать интеллектуальные игры, то минимальная величина физической нагрузки проявляется в играх с повышенными требованиями к точности движений (бильярд, дартс, боулинг, городки и др.). Эти игры могут использоваться практически без ограничений. Вместе с тем недостаток мощности нагрузки не позволяет их рекомендовать в качестве основного средства тренировки.

В большей степени задачам оздоровительной тренировки соответствуют игры с выраженной физической нагрузкой. Тяжесть нагрузки зависит от характера игрового противоборства, которое может осуществляться в бесконтактном и контактном виде.

В играх без непосредственного соприкосновения с противником (бесконтактные игры) происходит поочередное владение мячом играющими, которые расположены на отдельных участках площадки, разделенной сеткой. Объем беговой нагрузки в этих играх, как правило, небольшой, однако технические действия отличаются высокой интенсивностью. Суммарный объем физической нагрузки более выражен в индивидуальных видах (теннис, бадминтон), чем в командных (волейбол). Борьба с соперником за мяч сопровождается высокими энерготратами. Например, при игре в настольный теннис происходит такое же расходование энергии, как при выполнении длительных циклических упражнений.

Относительно минимальный объем перемещений, отсутствие непосредственного контакта с соперником позволяет использовать бесконтактные игры даже для лиц с ослабленным здоровьем. При соответствующей организации игры можно максимально снизить количество и длину передвижений по площадке, прыжков, выпадов.

Еще более нагрузочны контактные игры. В них осуществляется непосредственная борьба с соперником за овладение мячом с последующей попыткой направить его в цель, которую обычно составляют ворота (футбол, хоккей, гандбол, баскетбол и др.). В этих играх, как правило, присутствует бег с изменением направления движений, различные прыжки, резкие остановки сочетаются с быстрыми ускорениями, общий объем беговой нагрузки за игру может достигать 5-8 км. В процессе занятий контактными играми обеспечивается развитие практически всех физических качеств. Для безопасного участия в подобных играх необходим достаточно высокий уровень развития аэробных возможностей организма. Кроме того, большая нагрузка падает на опорно-двигательный аппарат. Вариативный характер перемещений, резко меняющаяся скорость и направления движений, сочетающиеся с контактным противоборством соперника, предъявляют повышенные требования к функциональному состоянию мышц, связок, сухожилий и суставов.

Таким образом, разнообразие игровых средств позволяет широко их использовать в физическом воспитании и спорте. Выбор вида игры осуществляется на основе анализа индивидуальных особенностей занимающихся (состояния здоровья, возраста, уровня физического состояния и физической подготовленности).

Методика занятий с преимущественным использованием игровых средств будет рассмотрена на примере наиболее популярных спортивных игр: футбола, баскетбола и волейбола.

Футбол. Футбол является лидером по популярности среди людей различного возраста. Относительная дешевизна материально-технического обеспечения и простота организации способствуют высокой доступности игры. Комплексный характер физической нагрузки обеспечивает развитие практически всех физических качеств, однако ведущими выступают быстрота, ловкость, выносливость.

При занятиях футболом происходит адаптация организма к работе в анаэробных и аэробных условиях. В процессе игры выполняется большой объем бега (в общем 30-57 мин) с различной скоростью и изменением направления движения, прыжки. Футболист постоянно использует бег по прямой, с изменениями направления, спиной вперед, передвигается приставными шагами. Характер беговой нагрузки — переменный, интервалы медленного бега сменяются ускорениями. Скорость бега часто бывает максимальной. Увеличивает напряженность бега выполнение технических действий.

Техника футбола представляет собой совокупность специальных приемов, используемых в игре в различных сочетаниях для достижения поставленной цели. Технические приемы — это средство ведения игры. Они весьма многообразны. В процессе игры футболисту приходится выполнять как сложно-координационные (удары по мячу головой в падении, удары через себя в падении, удары с лета и т.д.), так и простейшие приемы с мячом (остановка мяча ногами и туловищем, удары по мячу ногами, ведение мяча, вбрасывание и т.д.).

Характер физической нагрузки во время игры в футбол позволяет говорить о развитии аэробных возможностей организма. Это достигается многократным повторением ускорений после коротких интервалов отдыха. Однако, как свидетельствуют наблюдения за спортсменами, показатель аэробных возможностей футболистов относительно невысок. Вместе с тем следует отметить, что данное сравнение производилось среди спортсменов. Учитывая объем беговой нагрузки, выполняемый во время игры, можно считать, что основные задачи тренировки во время занятий футболом могут быть успешно решены.

Регулирование нагрузки во время игры в футбол осуществляется: размерами площадки, временем игры и длительностью перерывов, количеством игроков, размерами ворот, специальными правилами (например, гол засчитывать, только если удар произведен с расстояния не более 6 м). Продолжительность игры зависит от количества играющих: чем больше игроков, тем продолжительнее игра. Команды по 3-5 игроков играют в двое ворот 30-40 мин, при большем количестве участников — час и более.

Баскетбол. Баскетбол является средством всестороннего физического развития и отличается, с одной стороны, многогранным проявлением основных двигательных качеств, с другой — своеобразным влиянием на физическое развитие человека.

Содержание игры в баскетбол — практически непрерывная смена атакующих и защитных действий. Атака производится с минимальным временем на ее подготовку, и тем не менее результативность игры чрезвычайно высока, что способствуют ее высокой эмоциональности. Во время игры в баскетбол требуется проявление разносторонних физических качеств и двигательных действий, интеллектуальных способностей, моральных и волевых качеств.

Специфическая моторная деятельность баскетболиста связана с анаэробными, анаэробно-аэробными и большим удельным весом гликолитических реакций. Во время игры выполняется большое количество упражнений максимальной (рывки в быстрый прорыв и возвращение в защиту) и субмаксимальной мощности (нападение, защита, позиционные действия). За время игры баскетболист пробегает от 5 до 7 км, 40% из них — в максимальном темпе, выполняет от 130 до 150 прыжков, рывки с максимальной скоростью на 3-20 метров повторяются до 190 раз. ЧСС во время матча колеблется в пределах 160-230 уд/мин. Внешняя работа сердца возрастает в 4 раза, а индекс минутного объема сердца — в 7 раз.

Характер физической нагрузки при занятии баскетболом обеспечивает существенное расширение резервных возможностей кардиореспираторной системы. Из всех игровых видов спорта у баскетболистов наблюдается самый высокий показатель аэробной физической работоспособности.

Технические приемы игры выполняются с различных исходных положений: стоя на месте, в движении — шагом, бегом, в прыжке и т.д. С одной стороны, требуется довести их изучение до уровня автоматизированного навыка, с другой — требуется чрезвычайная вариативность во время выполнения приема. Действительно, во время игры приемы выполняются в постоянном контакте и противоборстве с соперником, что требует мгновенной корректировки действий игрока, отличающихся от автоматизированного навыка, с соответствии с конкретной ситуацией. В последнем случае вариативность навыка строится на большом объеме информации для принятия решения и одновременно на быстроте ее переработки. Вместе с тем требуется большая точность прогнозирования действий, а также точность, экономичность новых корректирующих импульсов.

Таким образом, содержание игры предъявляет достаточно высокие требования к уровню физической подготовленности игрока. Поэтому при использовании баскетбола в тренировке следует особо пристальное внимание уделить регулированию интенсивности физической нагрузки. Это может быть достигнуто посредством уменьшения длительности игры, а также введением особых правил (например: игра в одно кольцо, перемещения выполнять только шагом).

Волейбол. Двигательная активность при игре в волейбол, хотя и характеризуется высокой интенсивностью, почти полностью исключает высокоинтенсивные «беговые» нагрузки, характерные для футбола и баскетбола. Перемещения здесь осуществляются преимущественно в квадрате игровой площадки 9х9 м и реже — за ее пределами. Игровая деятельность волейболистов состоит из чередования активных, рабочих, фаз с относительно пассивными кратковременными паузами отдыха. Наблюдениями установлено, что в среднем активные фазы составляют 8,7 с, а пассивные — 7,1 с. За время встречи в зависимости от числа партий рабочая фаза повторяется 171-348 раз. Такой вид деятельности может протекать при неадекватном снабжении организма игрока кислородом, что, в свою очередь, предъявляет большие требования к анаэробным процессам энергообеспечения. Многократное повторение нагрузок переменного характера и кратковременных пауз отдыха подчеркивает важность аэробно-анаэробной производительности.

Увеличение частоты сердечных сокращений у полевых игроков во время спортивного матча может достигать 180-200 уд/мин, но среднее значение составляет около 150 уд/мин. Высокий уровень частоты сердечных сокращений не всегда объясняется адекватностью физических нагрузок. В значительной степени ее можно отнести за счет повышения эмоциональной напряженности. Тем не менее, многократное выполнение прыжков при блокировании и нападающих ударах оказывает значительное воздействие на нервно-мышечный аппарат, вызывая чрезвычайно высокие сдвиги в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем волейболиста. Достаточно сказать, что после серии из 15-20 прыжков до отказа у спортсмена наступает утомление, и он не может продолжать упражнение.

Специфика двигательной деятельности, протекающая с переменной интенсивностью в динамическом режиме мышечных сокращений, предопределяет значительные функциональные и морфологические изменения в деятельности анализаторов, опорно-двигательном аппарате и внутренних органов игрока. В частности, повышаются показатели различных функций зрительного анализатора: улучшается глубинное зрение, способствующее точности пространственной ориентировки, расширяется поле зрения, значительно улучшается координация деятельности наружных мышц глаза (мышечный баланс). Кроме того, сокращаются микро-интервалы латентного периода простой и сложной зрительно-моторной реакций.

Большое количество выполняемых в игре прыжков способствует укреплению мышечно-связочного аппарата нижних конечностей и значительному увеличению динамической силы мышц-сгибателей стопы и разгибателей голени и бедра. В результате высота взлета общего центра тяжести тела волейболиста может составлять 70-90 см. Весьма заметно увеличиваются показатели становой силы волейболиста, развивающейся при баллистических ударных движениях по мячу в безопорной фазе.

Сопоставление показателей производительности аэробной системы с аналогичными показателями представителей дистанционных видов спорта подчеркивает их сравнительно невысокие величины, что не позволяет говорить о ведущем значении в деятельности волейболиста газообменных процессов. Соответственно при использовании волейбола в физическом воспитании в программу занятий целесообразно включать упражнения аэробной направленности. Как дополнительное средство волейбол весьма эффективен для начинающих, а также для лиц, имеющих противопоказания к занятиям с высокой интенсивностью нагрузки.

Общие требования к организации игровой тренировки. Тренировка с преимущественным использованием игровых средств может быть проведена как в групповой, так и в самостоятельной форме. Однако общие требования к содержанию тренировки не должны зависеть от организационной формы. В первую очередь необходимо помнить, что занятия игровыми упражнениями сопряжены с повышенным риском травматизма. Поэтому особое внимание следует уделить разминке. В ней должны присутствовать общая и специальная части. В общей части обеспечивается подготовка организма к повышенной двигательной активности, для чего используются ходьба, бег, беговые упражнения, общеразвивающие упражнения. Затем в специальной части разминки выполняются двигательные действия, которые присутствуют в игре (различные виды перемещения, прыжки, элементы техники без мяча и с мячом и др.).

Упражнения гимнастической направленности в физическом воспитании применяются в форме занятий ритмической и атлетической гимнастикой. Данные виды упражнений используются как для самостоятельных, так и для групповых занятий.

Ритмическая гимнастика. Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задаются ритмом музыкального сопровождения. В зависимости от выбора применяемых средств занятие может нести преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130-150 уд/мин, т.е. не выходят за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения — до 150-170 уд/мин глобальные (наклоны, глубокие приседания) — до 160-180 уд/мин. Наиболее нагрузочными являются серии беговых и прыжковых упражнений, в которых ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода — 2,3 л/мин, что соответствует примерно 100% МПК. Мышечная работа при этом обеспечивается в основном за счет анаэробных источников.

В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180‑200 уд/мин может использоваться лишь в тренировке молодых здоровых людей, имеющих хорошую базовую физическую подготовку. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие выносливости и работоспособности.

На занятиях выбор темпа движений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышением уровня выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

По своему смысловому содержанию существуют следующие виды ритмической гимнастики с преимущественным развитием аэробных возможностей организма:

1. Кардиофанк — включает в себя упражнения, направленные на совершенствование сердечно-сосудистой системы. Партер и силовые упражнения в занятиях отсутствуют. Способы выполнения движений вариативные. Музыка подбирается в стиле рэп, хаус, хип-хоп и др.

2. Аквааэробика — разновидность танцевально-гимнастических упражнений, выполняемых в воде под музыкальное сопровождение.

3. Стритфанк (уличный фанк) — зрелищный вид гимнастических упражнений с использованием энергичных движений в стиле «фанк», исполняемых группами, а также солистами.

4. Степаэробика — все танцевально-гимнастические движения выполняются с использованием специальной скамейки, увеличивая тем самым мощность нагрузки.

5. Джазгимнастика — свободная пластика современных джазовых движений, для которых характерна пространственная и ритмическая независимость движений отдельных частей тела.

6. Шейпинг — оптимизация телосложения посредством средств ритмической гимнастики и атлетических упражнений.

7. Силовая аэробика — использование в ритмической гимнастике силовых упражнений, в том числе с отягощениями, амортизаторами, гантелями, резиновым бинтом и др.

Мощность нагрузки во время занятий ритмической гимнастикой задается темпом музыки. Соответственно медленный темп — 8-10 акцентов за 10 сек., умеренный — 11-15 акцентов, средний — 16-22 акцента, быстрый — 23-25 акцента и очень быстрый — 26 и выше.

Атлетическая гимнастика. Силовые упражнения, используемые в атлетической тренировке, вызывают существенные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнения, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Дата добавления: 2014-01-05