Гігієна грунту. 7 страница

Раціональне чергування тренування і відпочинку забезпечує необхідне відновлення функціонального стану організму спортсмена і попереджає виникнення перевтоми. При цьому підвищуються спортивна працездатність і витривалість. Ці умови важливо дотримувати впродовж всього циклу тренування. Після змагань, кожного тренувального заняття і в процесі заняття необхідний достатній відпочинок. Відпочинок між тренувальними заняттями не повинен бути дуже тривалим, щоб не перешкоджати закріпленню позитивних зрушень, досягнутих в попередніх тренуваннях.

Різностороння фізична підготовка сприяє всесторонньому гармонійному фізичному розвитку, поліпшенню функціонального стану органів і систем і у поєднанні із спеціалізацією у вибраному вигляді спорту дає найбільш виражений оздоровчий і спортивний ефект.

Загальна фізична підготовка і використання при спеціалізації як допоміжні засоби елементів інших видів спорту підвищують можливість виконання інтенсивніших і триваліших фізичних навантажень, сприяють кращій координації рухів, надають ширшу оздоровчу дію і допомагають досягненню успіху у вибраному виді спорту.

Цілорічний план тренування з діленням на підготовчий, змагання і перехідний періоди повинен передбачати в кожному з них деякі особливості в гігієнічному забезпеченні спортсменів, що тренуються.

У підготовчий період тренування незалежно від часу його початку, обумовленого виглядом спорту, основне місце повинна займати загальна фізична підготовка, направлена на зміцнення здоров'я, розвиток сили і витривалості, поліпшення координації рухів, виховання волі і інших якостей. Для цієї мети використовують гімнастику у вигляді щоденної 15-хвилинної уранішньої зарядки, а також що мають велике оздоровче значення ходьбу і кроси. Вони роблять сприятливий вплив на нервову, дихальну і серцево-судинну системи, зв'язково-суглобовий і м'язовий апарати нижніх кінцівок і загальну витривалість організму.

Спочатку вибираються невеликі дистанції (5—10 км.) і порівняно повільний темп їх подолання, потім довжина дистанції і швидкість ходьби поступово зростають, включаються пробіжки, також з поступовим збільшенням їх тривалості і інтенсивності. Кожне тренування повинне починатися з повільної ходьби і поступово переходити до наміченого темпу. Залежно від сезону в цілях гартування використовують природні чинники.

Паралельно з ОФП спортсмени поступово оволодівають технікою вибраного виду спорту і удосконалюються в ній. На етапі спеціалізації, а також загальної підготовки особливу увагу необхідно звертати на попередження перевтоми і спортивних травм, які можливі при недостатній тренованості і відсутності у спортсменів-новачків досвіду роботи. У режимі дня треба відводити більше часу на відпочинок, знайомити новачків з правилами особистої гігієни і гартування, роз'яснювати роль раціонального харчування.

У періоді змагання значна частина часу відводиться на спортивне тренування, і сумістити її із заходами загального оздоровчого характеру набагато важче, ніж в підготовчий період. Основне гігієнічні значення тут має раціональне планування тренувальних занять і змагань: необхідний відпочинок, виконання фізичних навантажень в межах функціональних можливостей, найбільш раціональне поєднання тренування і відпочинку. В результаті, як правило, виявляється оздоровчий ефект занять спортом. За цих умов підвищуються працездатність, витривалість і спортивні результати.

Поступове збільшення фізичного навантаження і чергування роботи з відпочинком повністю зберігають своє значення і в періоді змагання.

У перехідний період, що завершує річний тренувальний цикл, основне гігієнічне завдання — поступовий перехід від напруженої роботи до відносної м'язової бездіяльності. Різке припинення спортивних занять може викликати ряд несприятливих явищ, головним чином з боку нервової і серцево-судинної систем (головні болі, серцебиття, слабкість, погіршення загального самопочуття, сну, зниження працездатності). Тому після періоду змагання треба продовжувати заняття спортом, поступово знижуючи загальне навантаження, аж до переходу до режиму активного відпочинку. Рекомендуються уранішня гігієнічна гімнастика (зарядка), прогулянки, туристичні походи; взимку — прогулянки на лижах, катання на ковзанах; процедури гартування і так далі

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування тренувальних навантажень

Їх визначають виходячи з основного завдання великого спорту — спортивний результат, а гігієнічні вимоги розглядаються як найважливіший чинник досягнення головної мети. У плануванні спортивних навантажень необхідно поєднувати педагогічні і гігієнічні вимоги, оскільки тільки здоровий спортсмен може ефективно вирішувати свою основну задачу. Здоров'я спортсмена, як і кожного громадянина наший країни, представляє найбільшу цінність для суспільства. Гігієнічне забезпечення спортивних тренувань складається з гігієнічних вимог до структури, змісту і нормування навантажень на одному тренуванні і в тренувальному циклі.

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування навантажень на одному тренуванні. Кожне тренування повинне складатися з трьох частин: підготовчою, основною і завершальною. Підготовча частина — розминка — виконується з метою поступової підготовки організму спортсмена до майбутнього інтенсивного фізичного навантаження.

Маючи багато схожого з підготовчою частиною занять фізкультурою, спортивна розминка разом з тим і істотно відрізняється як в кількісному, так і в якісному відношенні.

У підготовчій частині спортивного тренування виділяються три розділи. Перший — підготовка суглобів (гімнастичні вправи помірної інтенсивності з поступово зростаючою амплітудою (4—5 мін). Кожна вправа повторюється 10— 12 разів як динамічне (ізотонічне) і потім як статичне (ізометричне) 2—3 рази по 4—6 с. Мета першого розділу — підготувати зв'язково-суглобовий апарат до інтенсивної фізичної роботи. Це досягається тим, що під час легких гімнастичних вправ в порожнину суглоба виділяється синовиальная рідина, яка служить демпфером між суглобовими поверхнями, оберігаючи суглобовий хрящ від пошкоджень. Вправи на розтягування підвищують еластичність м'язів, сухожиль, внутрішньосуставних зв'язок, оберігаючи їх від розриву і забезпечуючи кращу гнучкість.

Другий розділ — аеробна підготовка (біг помірної інтенсивності при ЧСС 130—150 уд/мин) протягом 5—10 мін (допустимий і інтервальний біг). Завдання другого розділу — підготувати м'яз серця, скелетну мускулатуру, судинний апарат, дихальну і нейроэндокринную системи, систему тканинного дихання до інтенсивних навантажень. Це досягається за рахунок поліпшення центральної і периферичної гемодинаміки, збільшення ударного об'єму серця, ЧСС і хвилинного об'єму серця, числа функціонуючих капілярів, посилення функції м'язового «насоса» — «периферичного серця», підвищення інтенсивності обмінних процесів в тканинах, зміни співвідношення функціонуючих альвеол і кровотоку в легенів.

Третій розділ підготовчої частини тренування — спеціальна підготовка (5—7 мін). Основне його завдання — підготовка нервово-м'язового апарату до виконання спеціального навантаження, запланованого на конкретне тренування. Групи м'язів, які братимуть участь в її виконанні, повинні бути розігріті приблизно до 38 °С, оптимальної для м'язової діяльності температури. В'язкість м'язів при цьому зменшується, вони можуть скорочуватися з меншими втратами енергії, швидше і з нижчою вірогідністю травм.

Удосконалюються координація, техніка, створюється «динамічний робочий стереотип» виконання спеціальних рухів, що важливе як для ефективнішого їх виконання, так і для профілактики травм, пов'язаних з погрішностями техніки.

У цій частині тренування виконуються рухи, відповідні або близькі по структурі основним вправам, але меншій інтенсивності. Це досягається збільшенням пауз між вправами, виконанням тільки окремих їх елементів. В цілому підготовча частина тренування повинна займати 15—20 мин.

Хороша підготовка дозволяє ефективніше вирішувати основні завдання тренування, сприяє попередженню травм і пошкоджень. Крім того, в підготовчій частині вирішуються завдання загальнофізичної і технічної підготовки. Так, в першому розділі розвивається гнучкість, в другому — загальна витривалість (аеробна функція), в третьому — удосконалюється спеціальна технічна підготовка.

Одна з частих помилок в організації підготовчої частини тренування — виключення першого розділу (підготовка суглобів) і розминка з другого розділу (аеробна підготовка). Ця помилка чревата небезпекою пошкодження — микротравматизации суглобів, особливо суглобових хрящів, хребта, колінних, гомілковостопних суглобів і розвитком остеохондрозів і артрозу. Підвищується небезпека і великих травм — розривів внутрішніх зв'язок, сухожиль м'язів.

Рідше виключають другий розділ підготовчої частини (аеробну підготовку) або скорочують її до 1—2 мин. Проте аеробна підготовка необхідна при будь-якому характері навантажень в основній частині тренування — аеробному, анаеробному або змішаному. У першому випадку вона готує організм до виконання спеціальної роботи (аеробною), в другому — не тільки забезпечує кращу підготовку до анаеробних (швидкісно-силовим) навантажень, але і компенсує їх дію на організм, розвиваючи аеробну функцію.

Скорочення аеробної підготовки (менше 5 мін) робить її неефективною, оскільки період врабатываемости серцево-судинної системи рівний приблизно 3 мін, і лише після цього включаються всі її ланки.

Основна частина спортивного тренування будується відповідно до специфіки виду спорту і спортивних завдань.

Загальна гігієнічна вимога до вмісту і нормування навантажень в основній частині тренування полягає в тому, що вони не повинні викликати перевтоми як організму в цілому, так і окремих його систем і органів (локальної перевтоми).

По величині тренувальної дії на спортсмена (по вираженості у відповідь фізіологічних реакцій) виділяють три види тренування:

тренування з малим тренувальним навантаженням, що дають відновний ефект;

тренування з середнім тренувальним навантаженням, що дають підтримуючий ефект;

тренування з великим тренувальним навантаженням, що надають розвиваючу дію.

Абсолютні величини навантажень залежать від виду спорту, кваліфікації і стану спортсмена.

Критеріями переносимості навантаження служать відчуття спортсмена, зовнішні ознаки стомлення, показники спеціальних тестів.

При плануванні тренування необхідно також передбачити і відновні заходи, що дозволяють попередити надмірне стомлення спортсмена і, таким чином, зробити доступними для нього вищі тренувальні навантаження, понизити небезпеку виникнення перенапруження і травм.

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування навантажень в тренувальному циклі. Структура мікро-, мезо- і макроциклів, нормування навантажень в них у великому спорті плануються відповідно до вирішуваних завдань, календаря і местому змагань.

Завдання гігієнічного забезпечення тренувального циклу — контроль і при необхідності корекція тренувальних і змагань програм, щоб, не утрудняючи виконання основного завдання, добитися максимально можливого ефекту в збереженні і зміцненні здоров'я спортсменів.

Структура тренувальних навантажень протягом дня. Основне тренування повинне проводитися один раз в день, краще в першу половину дня, але в деяких випадках можна після обіду або навіть увечері. Такий варіант доцільний для моделювання майбутніх змагань, які частіше плануються на денний або вечірній годинник.

Друге тренування, а в деяких випадках і третя (окрім основної), може бути іншій спрямованості або тій же спрямованості, але значно меншого об'єму або з іншими завданнями (загальнофізична, технічна підготовка, заняття іншим видом спорту як активний відпочинок). Наприклад, перше тренування до сніданку — загальнофізична підготовка; друга (основна) — після сніданку (розвиток спеціальної витривалості); третя — після обіду і відпочинку (технічна або ігрова).

Загальнофізична підготовка на першому тренуванні (50—60 мін) одночасно і уранішня зарядка. Виконуються навантаження різної спрямованості (на розвиток сили, силової витривалості, швидкісно-силових якостей, загальної витривалості) у відносно невеликому об'ємі, не викликаючи значного стомлення.

Друге тренування (основна) має переважно однонаправлений характер (на розвиток однієї рухової якості) з навантаженнями великого (що розвиває) або середнього (що підтримує) об'єму.

Третє тренування (у другій половині дня) проводиться на фоні недовосстановления, ступінь якого залежить від об'єму основного тренування. Якщо він був великим, то третє тренування доцільно проводити як відновну, ігрову (теніс, бадмінтон, волейбол, ватерполо, плавання) або як переважно технічну з невеликим навантаженням. Якщо об'єм основного тренування був середнім, то в третьому тренуванні він може бути між малим і середнім, але іншій спрямованості, чим в основній. Сумарний об'єм однонаправленої тренувальної дії протягом дня не повинен істотно (більш ніж на 10%) перевищувати розвиваючий (великий) об'єм одного тренування.

Структура тренувальних навантажень в тижневому мікроциклі. Структура тижневого мікроциклу залежить від основних завдань. Численні варіанти мікроциклів по дії на організм можна звести до трьом: з великим навантаженням (що розвиває), з середнім навантаженням (що підтримує), з малим навантаженням (відновний).

У профілактиці перенапружень особливе значення мають структура і нормування навантажень в розвиваючому мікроциклі, оптимальний 7-денний мікроцикл. У великому спорті розвиваючий мікроцикл носить переважно однонаправлений характер. Це означає, що всі великі тренування направлені на розвиток однієї рухової якості. В основному використовуються два варіанти розвиваючих мікроциклів з двома (двохпікові) або з трьома (трьохпікові) великими тренуваннями і інтервалами в один або два дні. Проводяться мікроцикли і із здвоєними великими тренуваннями. Наступного дня після великого тренування на тлі вираженого недовосстановления знов виконується об'єм, що викликає реакцію, відповідну великому навантаженню. По абсолютній величині виконаної роботи він менший, а по дії на організм аналогічний першому дню, тобто менший об'єм на фоні недовосстановления діє, як великий.

В середині мікроциклу виділяється один день для тренувань відновного характеру (активний відпочинок).

У підготовчому періоді мезоцикла є один або два розвиваючі мікроцикли: що підтримує і відновний. Зразкові варіанти мезоцикла: що розвиває (мікроцикл), підтримує, розвиває, відновний; що підтримує (що втягує), розвиває, відновний, такий, що розвиває. Другий варіант може застосовуватися на початку зборів для адаптації спортсменів до нових умов.

Можуть бути і інші варіанти, але принцип побудови мезоцикла один: навантаження в мікроциклах носить маятникоподібний (хвилеподібний) характер, тобто чергуються мікроцикли з різними об'ємами навантаження. В кінці мезоцикла рівень тренованої рухової якості повинен бути вище початкового.

Підготовчий період складається з декількох (4—5) мезоциклов тривалістю 16—20 тижнів. Кожен мезоцикл має переважно одну спрямованість, що сприяє попередженню перевтоми при тривалому однонаправленому тренуванні.

Принцип побудови мезоциклов в підготовчому періоді полягає в тому, що перший і другий направлений на тренування аеробної функції (загальній витривалості) з використанням великих об'ємів роботи в зонах помірної і великої потужності, а в подальших мезоциклах підвищується інтенсивність навантажень, основна увага приділяється анаеробному, анаеробно-аеробному тренуванню (у субмаксимальній і максимальній зонах потужності), удосконалюється спеціальна витривалість.

У періоді змагання спортсмен повинен підтримувати стан спортивної форми в течію не менше 4 тижнів. Спроби продовжити цей стан чреваті небезпекою перенапруження. Якщо період змагання триває декілька місяців (футбол, хокей), необхідний відновний період протягом 2—3 тижнів між шеститижневими циклами. Виходячи з інтересів команди, його бажано запланувати не для всіх відразу, а по черзі для кожного спортсмена з урахуванням відновлення спортивної форми у основних гравців команди до моменту найбільш відповідальних змагань.

Провідна гігієнічна вимога до планування тренувань і дозування фізичних навантажень спортсменів — облік вікових і статевих функціональних особливостей і можливостей спортсменів.

Вік. Облік вікових особливостей має першорядне гігієнічне значення. Кожному віку властиві певні функціональні особливості і можливості, що обумовлюють вибір спортивної спеціалізації і допустимі величини фізичних навантажень. Необхідно передбачати можливість отримання найбільш важливих для даного віку оздоровчих результатів. Особливо пильної уваги вимагають юні спортсмени.

Пів. Багато показників фізичного розвитку і функціональних можливостей у жінок в середньому нижче, ніж у чоловіків (зростання, вага тіла, коло грудної клітки, життєва ємкість легенів, маса мускулатури, сила м'язів, швидкість і витривалість при фізичних навантаженнях). У жінок декілька інші і пропорції тіла. Ці анатомо-фізіологічні особливості обмежують рухову працездатність жінок, що треба враховувати при виборі виду спорту і величини фізичного навантаження.

Біологічні особливості організму жінок обумовлюють необхідність обмеження вправ, пов'язаних з різким струсом тіла (із-за можливого шкідливого впливу на статеву сферу). Тому в легкій атлетиці для жінок виключені стрибки (потрійний і з жердиною), обмежено застосування стрибків в гімнастиці і виключені стрибки на лижах. Широко використовуються гімнастичні вправи, зміцнюючі м'язи черевного преса, тазового дна і що підсилюють кровообіг органів малого тазу.

Загальне навантаження в тренувальних заняттях у жінок повинне бути в середньому нижче, ніж у чоловіків. У різних видах спорту вона складає в середньому 30—50% навантажень, виконуваною чоловіками. Після великих тренувальних навантажень жінки потребують тривалішого відпочинку. Тренування жінок і чоловіків краще проводити роздільно. При сумісних заняттях у жінок повинні бути індивідуальні учбові плани.

Гігієнічне нормування тренувальних занять

План кожного заняття в будь-якому періоді тренування слід складати виходячи з названих гігієнічних принципів. Тренування повинне бути побудована так, щоб виключалася небезпека перевантаження, перевтоми і травм.

Перед тренувальним заняттям обов'язкова розминка — комплекс фізичних вправ, що готують організм до майбутньої роботи. У її основі лежить посилення функцій різних фізіологічних систем: нервовою, серцево-судинною, дыхательной і м'язово-зв'язкового апарату. Найважливіше завдання розминки — налагодження регуляції і взаємної узгодженості функцій дихання, кровообігу і руху в умовах максимальної м'язової діяльності. Велике гігієнічне значення має підвищення температури м'язів. Завдяки цьому зменшується їх в'язкість і вони можуть скорочуватися з більшою швидкістю. «Розігріваються» також зв'язки і суглоби. Це попереджає небезпеку розтягувань і розривів м'язів і зв'язок, що особливо важливе при проведенні тренувань в холодні дні.

Кожне тренувальне заняття повинне починатися з простих і легких вправ і ними закінчуватися. Важчі по техніці виконання і навантаженню вправи проводяться в середині заняття, після періоду врабатывания. Тому заняття зазвичай розділяється на підготовчу, основну і завершальну частини, тривалість яких залежить від періоду спортивного тренування, характеру вправ і мети заняття. У підготовчому періоді збільшується перша частина заняття, в змаганні — друга, основна, частина. При визначенні тривалості окремих частин тренувального заняття і величини фізичного навантаження необхідно враховувати вік, стан здоров'я і спортивний стаж тих, що займаються.

Ступінь впливу тренування на організм багато в чому залежить від щільності заняття. Для поступового втягування в роботу на початку підготовчого періоду тренування щільність занять повинна бути невисокою, потім поступово зростати і досягати максимальної величини до кінця періоду змагання. Крім того, важливі темп і ритм вправ і рухів. При проведенні заняття в швидкому темпі стомлення наступає швидше, особливо у малотренованих спортсменів. Після досягнення необхідного рівня тренованості руху стають автоматичними, і робота здійснюється з меншою напругою.

Найважливіша гігієнічна умова правильної побудови тренувального заняття — чергування вправ з відпочинком. У заняттях з новачками перерви між вправами повинні бути більше і зменшуватися у міру зростання тренованості; після досягнення необхідного рівня тренованості тривалі паузи недоцільні. Відносним відпочинком на занятті можна рахувати чергування легких вправ важчими, використання вправ на розслаблення, вправ, в яких поперемінно включаються в роботу різні групи м'язів, і ін.

Після великої м'язової напруги не слід виконувати вправи, пов'язані з точними рухами. При поєднанні в одному тренувальному занятті вправ на швидкість і витривалість перші, як правило, повинні передувати другим. Найбільш технічно важкі вправи, як вже наголошувалося, краще виконувати після втягування спортсмена в роботу. Планувати їх на кінець заняття також недоцільно, оскільки до цього часу накопичується стомлення від виконаної роботи.

Спеціальної уваги вимагає дихання під час фізичних вправ. Правильне дихання покращує діяльність серцево-судинної системи і сприяє швидшій ліквідації кисневого боргу, який, як відомо, спостерігається при інтенсивній м'язовій роботі. Дихання повинне бути глибоким і ритмічним. Добре, якщо ритм його співпадає з ритмом рухів, що, проте, не завжди можливо. Треба добиватися також, щоб вдих співпадав з такими рухами або положенням тулуби, при яких створюються найбільш сприятливі анатомічні умови для розширення грудної клітки, наприклад випрямляння тулуба з розгинанням ніг і розведенням рук. Для видиху це будуть поза і рухи, сприяючі звуженню грудної клітки: нахил тулуба, опускання рук і так далі Для розвитку дихального апарату і вироблення правильного дихання, зокрема для прискорення відновних процесів і нормалізації діяльності серцево-судинної системи, рекомендуються спеціальні дихальні вправи в кінці кожного тренувального заняття.

Під час тренувань спортсмени зазвичай удаються до змішаного дихання з вдихом через ніс або рот. У зимову пору року повітря, вдихуване через ніс, декілька обігрівається, що попереджає розвиток бронхіту і ангіни. При вдиханні через рот така можливість виключається, тому для профілактики простудних захворювань верхніх дихальних шляхів необхідне гартування їх за допомогою систематичних процедур вдихання холодного повітря з раннього віку.

Принцип поступового збільшення фізичного навантаження в річному циклі тренування повинен знаходити віддзеркалення в частоті тренувальних занять і їх тривалості. Це важливо для забезпечення відновлення сил після попереднього тренування і досягнення високої працездатності.

У підготовчому періоді в заняттях з новачками і спортсменами нижчого розряду проводять не більше 3 тренувань в тиждень тривалістю 1,5—2 ч, в періоді змагання — не більше 4 тренувань тривалістю 2—2,5 ч.

Для спортсменів вищих розрядів кількість тренувань в періоді змагання збільшується.

У сучасному спорті наголошується тенденція до безперервного зростання об'єму і інтенсивності тренувальних навантажень. У зв'язку з цим можливі тренувальні заняття на тлі неповного відновлення фізіологічних функцій. У ряді випадків це буває необхідно. Повторні тренування при неповному відновленні після кожного дня можна проводити як серію занять протягом 2—3 днів лише за умови забезпечення кінець кінцем достатнього відпочинку для спортсмена з метою досягнення не тільки повного відновлення, але і фази суперкомпенсації функціональних можливостей.

Час проведення для спортивних тренувань повинен бути постійним, щоб виробився умовний рефлекс, сприяючий досягненню готовності до роботи. Порушення термінів тренувань негативно позначається на добовому стереотипі багатьох фізіологічних функцій. На спортивних зборах важливо передбачати, щоб годинник основних тренувань співпадав з часом виступів спортсменів на майбутніх змаганнях.

Режим спортсмена, що тренується. Правильний розподіл за часом різних видів діяльності і відпочинку, їди, перебування на відкритому повітрі і так далі — основа гігієнічного способу життя. Тільки за цієї умови забезпечується повне відновлення сил після передуючої роботи і створюються оптимальні умови для розвитку функціональних здібностей організму. Спортивні досягнення у великій мірі залежать від виконання правильно побудованого режиму. Одна з його головних умов — регулярність тих або інших дій (робота, сон і ін.) протягом доби.

Значення певного розпорядку часу пояснюється його роллю в закріпленні динамічного стереотипу, на основі якого будується рухова діяльність людини. Так здійснюється взаємодія організму з навколишнім середовищем, пристосування до неї, внаслідок чого встановлюється певний рівень відносин між внутрішніми процесами організму і зовнішнім середовищем. Дотримання режиму, виконання певних видів діяльності в один і той же годинник, обумовлює встановлення строгого чергування збудливих і гальмівних процесів в центральній нервовій системі — відома постійність робочого ритму в діяльності організму. Це має велике значення для загальної працездатності: привчає різні системи організму до роботи в певний годинник, економить сили і так далі

Єдиного режиму для всіх, зокрема для спортсменів, бути не може, оскільки багато що залежить від віку, спортивної спеціалізації, стану здоров'я і ін. Проте при всіх обставинах повинен дотримуватися по можливості постійний розпорядок дня.

Робочий день повинен починатися з уранішньої гігієнічної гімнастики з подальшим проведенням однієї з водних процедур. На це і елементарні уранішні заходи щодо догляду за тілом зазвичай потрібний близько 30—40 мин. На спортивних зборах для живлення слід відводити не менше півгодини, а після кожної їди — відпочинок. На прогулянки і культурні заходи рекомендується виділяти 2—3 ч, на сон — не менше 8 ч. Необхідно строго дотримувати всі правила особистої гігієни. Тренувальні заняття в умовах спортивного збору краще всього проводити з 10 до 14 ч і з 18 до 21 ч, закінчувати їх не менше чим за 2-3 ч до сну. У ранній уранішній годинник, коли рівень фізіологічних функцій ще відносно низький, мала і ефективність тренувальних занять. Вона зростає вдень, в період найбільшої активності фізіологічних процесів, і знов знижується в пізній вечірній годинник.

Основні гігієнічні вимоги до занять оздоровчими фізичними вправами

Це безперервність і спадкоємність, комплексність, адекватність.

Безперервність і спадкоємність. Ця вимога повинна дотримуватися впродовж всього життя людини, особливо в дитячому і юнацькому віці. У цей період відбувається бурхливий фізичний розвиток і формування організму, коли він особливо чутливий як до недоліку рухової активності, так і до ушкоджувальної дії надмірного навантаження.

Фізичному і розумовому розвитку людини властиві певні критичні (сенситивні) періоди, в які відповідні функції розвиваються особливо швидко. Наприклад, у формуванні соматотипа сенситивним періодом вважають вік 6—7 років; для розвитку швидкості —8—10 років, оскільки саме в цьому віці найбурхливіше формуються морфологічні субстрати нервової і м'язової систем, що забезпечують швидкість, координацію м'язових рухів. Загальна витривалість розвивається переважно в 10—14 років, що пов'язане в першу чергу із зростанням об'єму і м'язової маси серця, збільшенням вентиляційної і дифузної функції легенів. М'язова сила — в 13—16 років, коли відбувається швидке зростання м'язової маси тіла.

Фізичне виховання повинне бути безперервним і враховувати сенситивні періоди кожної фізіологічної функції людини, особливості розвитку окремих рухових якостей. Особливо важливо, щоб в ці періоди дитина не відчувала нестачі в цілеспрямованій (швидкість, витривалість, сила) руховій активності. Спеціальну стимуляцію розвитку рухової якості в його сенситивний період проводять з метою досягнення високих спортивних результатів. Для цього застосовують дозу направлених вправ вище за ту, яка потрібна для ліквідації дефіциту. Проте значне збільшення об'єму спеціального навантаження в критичний період небезпечно, оскільки може виснажити потенціал зростання цієї рухової функції і після швидкого, але короткочасного прискорення процес сповільнюється або припиняється.

На практиці це виявляється в припиненні зростання результатів у перспективних юних спортсменів при надмірному форсуванні спеціальної фізичної підготовки. Недостатність рухової активності навіть на відносно короткий період надає негативний вплив на фізичний розвиток і фізичну підготовленість: сповільнюється природне зростання рухових якостей (вони можуть навіть піддатися зворотному розвитку); втрачаються рухові навики і уміння. Безперервність фізичного тренування важлива для людей зрілого і старшого віку, оскільки її припинення або переривання викликає швидку інволюцію фізичного стану. Гіподинамія протягом відносного короткого періоду часу (декілька тижнів), наприклад при постільному режимі у зв'язку з травмою, може приводити до таких змін в організмі, які в подальшому вже не піддаються повному відновленню. Негативна дія тимчасової гіподинамії на здоров'ї особливо значно в старшому віці.

Комплексність. Це паралельний розвиток всіх основних рухових якостей. Кожне з них робить специфічний вплив на здоров'ї. Особливо важливе значення має загальна витривалість (аеробна функція), значительна роль сили, силовій витривалості, необхідні гнучкість, спритність і швидкісно-силові якості.

Адекватність фізичних вправ розуміється як їх відповідність стану здоров'я, віковим і статевим функціональним особливостям і можливостям тих, що займаються і вирішуваним завданням. Інакше кажучи, параметри занять фізичними вправами (об'єм, інтенсивність, структура) повинні відповідати гігієнічним нормативам. Фізичні вправи не повинні шкодити здоров'ю, тобто не повинні перевищувати функціональні можливості організму (не викликати перенапруження). Їх параметри (об'єм, інтенсивність, структура) повинні бути достатніми для попередження дефіциту рухової активності і досягнення оптимальних показників фізичного розвитку і фізичної підготовленості, відповідних віково-статевим стандартам і нормативам.

Дата добавления: 2014-01-11