Гігієна грунту. 8 страница

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування навантажень на одному занятті

При заняттях оздоровчими фізичними вправами вирішуються виховні, освітні і оздоровчі завдання. Останні включають, у свою чергу, декілька приватних завдань: розвиток і підтримка рухових якостей на рівні вікових і статевих нормативів; підготовка до переходу на новий рівень функціонування з підвищенням розумової і фізичної працездатності; відновлення нормального рівня функціонування організму, його окремих систем і органів при стомленні або перебуванні в умовах, що утрудняють нормальну функцію.

Ці завдання вирішуються шляхом використання різних по структурі і інтенсивності фізичних вправ.

Найбільш поширеними формами оздоровчих фізичних вправ є урок (заняття) фізичної культури в дитячому саду, школі, вузі, тренування в групі здоров'я, в спортивній секції, самостійне тренування, уранішня зарядка, вправи перед початком роботи, физкультпаузы, физкультминутки, туристські походи, прогулянки, рухомі ігри.

Залежно від основних гігієнічних завдань всі форми оздоровчих фізичних вправ можна розділити на три групи:

що розвивають (урок фізкультури, тренування в групі здоров'я, самостійне тренування);

підготовчо-стимулюючі (уранішня зарядка, зарядка після денного сну, вправи перед початком роботи);

відновні (активний відпочинок — прогулянки, туристські походи на невеликі відстані, нижче за туристські спортивні нормативи, рухомі ігри, физкультпаузы і физкультминутки).

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і величини навантажень в розвиваючих формах оздоровчих фізичних вправ. До розвиваючих форм занять оздоровчими фізичними вправами відносяться урок фізкультури в школі, заняття фізкультурою в дитячому саду, у вузах, тренування в групі здоров'я, самостійне тренування. Тут вирішується одне гігієнічне завдання — розвиток і підтримка рухових якостей на рівні вікових і статевих нормативів. Тому і гігієнічні вимоги до їх структури, змісту і нормуванню навантажень в принципі однакові. На кожному занятті повинні бути отримані терміновий і відставлений тренувальні ефекти, достатні для розвитку кумулятивного тренувального ефекту, що забезпечує розвиток і підтримку основних рухових якостей на рівні вікових і статевих нормативів; структура, зміст, об'єм і інтенсивність фізичних навантажень кожного заняття повинні запобігти можливій негативній дії фізичних вправ що на здоров'ї займаються.

Для виконання вказаних вимог структура занять повинна містити три частини: підготовчу, основну і завершальну.

Гігієнічна характеристика підготовчої частини занять. У підготовчій частині занять виконуються вправи, що підвищують працездатність, функціональний рівень адаптивних фізіологічних систем, що дозволяє, з одного боку, виконувати інтенсивніші навантаження, з іншої — зменшити ризик їх можливої ушкоджувальної дії на організм тих, що займаються.

Для правильного виконання розминки важливе розуміння її фізіологічних механізмів. Прості рухи без великої амплітуди і обтяжило викликають виділення в порожнину суглобів синовиальной рідини, що оберігає суглобові хрящі від безпосереднього тертя і тим самим від їх пошкодження. Не рекомендується починати тренування з бігу, оскільки в колінних, тазостегнових, гомілковостопних суглобах, в суглобах хребта ще немає достатньої кількості синовиальной рідини, а при бігу після польотної фази в кожному кроці відбувається приземлення з досить сильним ударним навантаженням на суглоби ніг і хребта. Тому перед тренуванням необхідно виконати деякі прості рухи для суглобів ніг і хребта (присідання, махові рухи ніг, підйоми на шкарпетки, нахили і повороти тулуба і шиї в початковому положенні стоячи або під час ходьби).

У цих же рухах із спрямованістю на розтягання збільшується еластичність сухожиль і зв'язок, що оберігає їх від розривів при могутніших зусиллях в основній частині заняття. Оптимальні умови для ефективної роботи м'язів створюються, коли їх температура досягає приблизно 38 ° С. Прі цьому зменшується їх в'язкість, скорочуються втрати енергії на внутрішнє тертя, м'язи знаходять здатність виконувати рухи швидше і могутніше, знижується можливість їх розривів і пошкоджень.

Для підготовки організму до виконання інтенсивних навантажень необхідно підвищити функцію аеробної системи. Період її врабатывания складає близько 3 мін, і тому для стимуляції її функції необхідно не менше 3 мін, а краще 5—6 мін навантаження на рівні, відповідному приблизно 50 % від МПК при ЧСС 130-150 уд/мин. За цей час апарат зовнішнього дихання поступово досягає більш високого рівня діяльності, збільшується кількість функціонуючих одиниць бронхоальвеолярної системи і забезпечується координація їх функцій з системою легеневого кровообігу; зростає число судин (артеріол, капілярів, венул, лімфатичних проток), що діють, в скелетних м'язах; поступово підвищуються ударний і хвилинний об'єми серця, збільшується здатність систем крово- і лімфообіги видаляти продукти обміну з працюючих м'язів. Останній чинник важливий для профілактики локальної м'язової перевтоми. Тому аеробна розминка необхідна перед інтенсивними анаеробними навантаженнями (силовими, швидкісними).

Збільшення кровотоку в шкірі сприяє підвищенню тепловіддачі і попередженню перегрівання. В процесі розминки підвищується тонус нервової системи, поліпшується координація рухів, знижується вірогідність травм і пошкоджень при виконанні технічно складних вправ. Як аеробна розминка краще всього використовувати біг помірної інтенсивності при ЧСС 130—150 уд/мин протягом 5—6 мин.

Таким чином, розминка в будь-якому розвиваючому занятті оздоровчими фізичними вправами повинна включати гімнастичні вправи для всіх суглобів з помірними зусиллями на розтягування з метою підготовки м'язів і суглобів до інтенсивних навантажень, циклічні вправи (біг), стимулюючі функцію аеробної системи, сприяючі підготовці організму до основної частини заняття і особливо серцево-судинної і дихальної систем. Перша частина розминки має в основному підготовчу функцію, друга надає і розвиваючий ефект.

Гігієнічна характеристика основної частини занять. Основна частина занять варіюється залежно від форми (урок, тренування в групі здоров'я і тому подібне), умов і місця занять (зал, стадіон, парк), вікових і статевих функціональних можливостей тих, що займаються. Загальною гігієнічною вимогою до структури, змісту і нормування навантажень основної частини розвиваючих занять оздоровчими фізичними вправами є те, що вони повинні забезпечити належний тренуючий ефект для досягнення і збереження відповідності рівня рухових якостей віково-статевому нормативу. Для вирішення цього завдання повинен бути виконаний певний об'єм цілеспрямованих вправ протягом тижня. Тому кожне заняття повинне будуватися з урахуванням загальнотижневого комплексу оздоровчих фізичних вправ. Разом з тим незалежно від кількості і змісту занять протягом тижня на кожному занятті (у основній частині) повинні дотримуватися деякі загальні положення:

• на одному занятті доцільно розвивати декілька рухових якостей, тобто зміст занять повинен бути комплексним;

• об'єм навантаження, направленого на розвиток якої-небудь якості, повинен бути достатнім для досягнення вираженого термінового і відставленого тренувальних ефектів;

• навантаження необхідно чергувати по інтенсивності дії на серцево-судинну систему, що оцінюється по ЧСС, по характеру енергозабезпечення (аеробні і анаеробні), по спрямованості на розвиток певних м'язових груп.

Виконання першого положення необхідне для комплексного розвитку рухових якостей, оскільки тільки всебічність, гармонійність фізичної підготовленості відповідають завданню максимального зміцнення здоров'я. Розвиток декількох рухових якостей на одному занятті підвищує ефективність тренування кожного з них, оскільки вправи переважно однонаправленої дії володіють додатковою, але слабкішою дією на інші рухові якості. Наприклад, в швидкісному бігу (на коротких відрізках) розвиваються в основному швидкісні якості. Але якщо використовувати з цією метою тільки швидкісний біг, швидко наступить стомлення, оскільки будуть задіяні певні структурно-функциональные утворення. Прижковиє вправи, що мають переважну спрямованість на розвиток швидкісно-силових якостей (стрибучість), не тільки різноманітять заняття і дозволяють переносити акцент на інші структурно-функциональные утворення, але і служать ефективним засобом вдосконалення швидкісних якостей, розвитку їх силового компоненту.

Таким чином, дотримання вказаних положень дозволяє ефективно виконувати як першу гігієнічну вимогу до занять оздоровчими фізичними вправами — досягнення тренувального ефекту, достатнього для виходу на рівень віково-статевих нормативів по комплексу основних рухових якостей, так і друге — профілактику перевтоми і перенапружень.

Гігієнічне значення завершальної частини заняття дуже велике. Так, необхідне поступове відновлення хвилинного об'єму серця. Після припинення інтенсивного навантаження ще якийсь час, особливо перші 3—5 мін, він залишається підвищеним, що обумовлене необхідністю погашення кисневого боргу, видалення продуктів обміну з тканин, певною інерцією в роботі серця. Могутній лівий шлуночок забезпечує кровотік по артеріальному руслу до капілярів (кровотік вперед), а правому шлуночку (присмоктуюча дія), слабкішому, важче повернути той же об'єм крові по венозному руслу (кровотік назад). Під час роботи цьому допомагає «м'язовий насос» — «периферичне серце», вичавлюючи кров по венах до правого шлуночку (правильному потоку крові сприяють клапани вен). Проте якщо після інтенсивного навантаження (наприклад, перегони) чоловік зупиняється, «м'язовий насос» вимикається, і може розвинутися серцево-судинна недостатність (оскільки венозна кров не повертається повністю в правий шлуночок, а скупчується на периферії).

Крім того, поступове зниження інтенсивності навантаження в завершальній частині зменшує збудження нервової системи, створюючи умови для перемикання на іншу діяльність, наприклад на розумову роботу. У завершальній частині можуть використовуватися спеціальні вправи, що підсилюють відновний ефект (на розслаблення, дыхательные).

Підготовчо-стимулюючі форми оздоровчих фізичних вправ. Уранішня гігієнічна гімнастика — це найбільш масова форма підготовчо-стимулюючих оздоровчих вправ. Її завдання — активізація фізіологічних функцій організму, переклад їх із стану спокою після нічного сну в оптимальний стан для швидшого переходу до нового рівня активності.

Структура, зміст і физиолого-гигиеническое нормування фізичних навантажень уранішньої гімнастики (зарядки) в принципі такі ж, як і в розвиваючих заняттях. Тут повинні переважно використовуватися вправи для всіх суглобів (без того, що обтяжило, на розтягування, що дозволяють за допомогою «м'язового насоса» вивести з організму що накопичилися за ніч в тканинах продукти обміну речовин унаслідок пониженої гемодинаміки). За рахунок посиленого кровотоку в суглобових оболонках при виконанні фізичних вправ активізується процес вироблення синовиальной рідини, необхідної для нормальної функції суглобів, підвищуються функціональний стан органів зовнішнього дихання і еластичність сухожиль, зменшується в'язкість м'язів, посилюється периферичний і центральний кровообіг. Рухи м'язів рефлекторно підвищують тонус і рівень активації центральної нервової системи і її працездатність, рефлекторно і контактно — через масажні дії при рухах діафрагми і м'язів черевної стінки — підвищується функціональний стан органів желу-дочно-кишечного тракту.

Вправи можна починати, ще лежачи в ліжку (особливо це стосується літніх людей): вправи на розтягування, наприклад потягування, динамічні скорочення дрібних м'язових груп. Уранішню зарядку можна суміщати і з самостійним розвиваючим тренуванням.

В цьому випадку вона повинна виконуватися відповідно до загальних гігієнічних вимог до розвиваючих форм оздоровчих фізичних вправ. У першій частині розминки доцільно декілька збільшити об'єм гімнастичних вправ.

Підготовчі фізичні вправи перед початком роботи або занять в школі проводяться з метою підвищення ефективності майбутньої професійної або учбової діяльності, для швидшого досягнення оптимуму працездатності. Комплекс підготовчих вправ будується з урахуванням особливостей професійної або учбової діяльності (характер психофізіологічних професійних вимог до організму людини, особливості організації праці або навчання).

У комплекс вправ уранішньої гігієнічної зарядки рекомендується включати ходьбу, потягування, нахили і повороти тулуба, вправи на розтягання, присідання, підскоки, вправи на точність рухів і концентрацію уваги. Включаються вправи, що імітують до певної міри майбутні професійні операції. Тривалість ввідної гімнастики —4—10 мин.

Фізкультурні паузи. Вони виконуються через 3 ч після початку роботи або навчання, протягом 10 мин. Якщо в повітрі виробничого приміщення є різні забруднюючі домішки, фізичні вправи необхідно робити або на свіжому повітрі, або в приміщенні з хорошою вентиляцією.

Фізкультмінутки. Вони організовуються під час роботи або навчання, через 1—1,5 ч після початку роботи або навчання і складаються з 2— 3 вправ, наприклад потягування, присідання, нахили, розгинання тулуба, обертання голови. Їх тривалість — не менше 1—2 мин.

Рухомі зміни. Основний їх зміст — довільна рухова активність протягом 20 мин. На подовженій зміні, як правило, на свіжому повітрі це рухомі ігри. Основна мета рухомих змін — активний відпочинок учнів, відновлення їх розумової і фізичної працездатності, профілактика гіподинамії, пов'язаної з учбовою діяльністю. Фізичне навантаження під час вправ або ігор повинне бути помірній інтенсивності, але з високою моторною щільністю. Організувати рухому зміну слід так, щоб для кожного класу була визначена своя територія.

Динамічна пауза. Її проводять організовано, під керівництвом вихователя або вчителя в середині учбового дня протягом 60 мин. Спочатку виконується повільний біг (5—10 мін), що потім загальнорозвивають вправи (8—10 мін) і організована завершальна частина (3—5 мін). У основній частині динамічної паузи можуть бути катання на лижах, ковзанах, рухомі ігри. Щоб поєднувати рух і гартування, рекомендується використовувати спортивні костюми залежно від погоди.

Підготовчі і відновні заняття фізичними вправами не тільки підвищують на 5 — 7 % продуктивність праці і успішність, але і сприяють вирішенню ряду важливих оздоровчо-гігієнічних завдань, знижуючи травматизм і укріплюючи здоров'я тих, що займаються. Відомо, що значне число травм на виробництві пов'язане із стомленням, тому найчастіше вони відбуваються в другій половині робочого дня. На виробництвах, де введені заняття фізичними вправами, знижується і рівень захворюваності працівників з тимчасовою втратою працездатності. Це зв'язано не стільки з розвитком рухових якостей, скільки з попередженням несприятливого впливу стомлення і перевтоми, що позначаються особливо негативно на лицях з хронічними захворюваннями.

Повторюючись через нетривалі інтервали часу, оздоровчі фізичні вправи покращують кровопостачання суглобів, сприяють виділенню синовиальной рідині, покращують стан суглобових хрящів і, таким чином, знижують небезпеку виникнення захворювань опорно-рухового апарату, порушень постави, плоскостопості. Довільні м'язові скорочення сприяють видаленню з тканин організму продуктів обміну речовин, стимулюють обмінні процеси, надають масажні дії на судини, сприяючи попередженню порушень обміну речовин і судинних захворювань.

Туризм вихідного дня. Залежно від інтенсивності і об'єму навантаження він може мати спортивні цілі — як засіб, що розвиває різні фізичні якості, і оздоровчі завдання, — як засіб оздоровчої фізичної культури в процесі активного відпочинку.

Залежно від способу пересування туризм буває пішохідний, водний, велосипедний, кінний, лижний. Для спортивного туризму використовуються складні траси, що вимагають великої фізичної напруги. Масовий туризм вихідного дня переважно пішохідний. Фізичне навантаження тут регламентується за наступними показниками: кількості днів (використовується головним чином 1—2-денний); по відстані, подоланній за день; об'єму навантаження і її інтенсивності — швидкості руху (середня швидкість руху, швидкість на переходах, тривалість інтервалів відпочинку); масі переносимого вантажу.

Для школярів 11-12 років гігієнічно оптимальними вважаються відстань одноденного походу приблизно 12 км. (туди і назад по 6 км.) із швидкістю руху 3 км/ч; тривалість безперервного руху 45 мін з інтервалами 15 мін; маса переносимого вантажу - 3 кг У кінцевому пункті маршруту перед поверненням з походу обов'язково влаштовується привал не менше чим на 45-60 мін з обов'язковою їдою. Залежно від конкретних погодних умов і особливості маршруту (рельєф, характер місцевості і так далі) привал може бути тривалішим.

Як видно з таблиці 61, із збільшенням віку що вчаться зростають протяжність походу і швидкість руху (24 км. і 4,5 км/ч), маса переносимого вантажу (більше у хлопців і менше у дівчат), час безперервного руху (до 50 мін), скорочується тривалість коротких інтервалів.

У поході рух групи організовують так, щоб велику частину вона проходила до великого привалу, а закінчувала рух не менше чим за 1 ч до настання темряви, щоб встигнути обладнати привал на ніч.

Туристський похід, виконаний відповідно до вказаних гігієнічних вимог до нормування навантажень, надає виражену загальнорозвиваючу дію на багато рухових якостей, переважно на загальну (аеробну функцію) і на силову витривалість, а також відновну дію (активний відпочинок) на професійну, а у школярів — на розумову працездатність.

Розвиваючий ефект туризму може бути посилений, якщо поєднувати його із спортивними і рухомими іграми (під час великих привалів), елементами орієнтування. Помірна інтенсивність фізичного навантаження при туризмі робить його доступним і ефективним засобом тренування фізично слабо підготовлених людей.

У лижному масовому туризмі на відміну від пішохідного декілька збільшується швидкість пересування і зменшується час коротких інтервалів. Відстань одноденного походу при пішохідному і лижному туризмі приблизно однаково.

Водний (на байдарках) і велосипедний туризм вимагають від учасників спеціальних навиків і умінь, певного спорядження і екіпіровки. Тому вони менш доступні для масового розповсюдження, чим пішохідний і лижний.

Багатоденні походи надають значну дію на організм учасників, тому до них необхідні поступова спеціальна фізична підготовка, попередній лікарський огляд учасників, особливо людей середнього і немолодого віку. Фізичне навантаження при багатоденних походах регламентується залежно від стану здоров'я учасників (медична група). Ті, хто віднесений до основної медичної групи, допускаються до походів I—IV категорії складності з урахуванням технічних навиків і наявності спортивного розряду; що мають підготовчу медичну групу — до походів I — II категорії тільки після попереднього тренування; особи, віднесені за станом здоров'я до спеціальної медичної групи, до участі в багатоденних походах не допускаються.

Фізичне навантаження під час багатоденних походів регламентується так, щоб дні походу з великими об'ємами і інтенсивністю навантаження через 1—2 дні чергувалися з днями походу з помірними або малими навантаженнями.

Навантаження під час багатоденного походу може регулюватися за рахунок зміни швидкості ходьби, частоти і тривалості зупинок, перерозподілу переносимого вантажу між туристами. Бажано, щоб вага переносимого одним учасником вантажу не перевищував 25 кг Функціональний стан контролюється по суб'єктивних відчуттях туристів, наявності або відсутності зовнішніх ознак стомлення, ЧСС.

Оскільки туризм пов'язаний з тривалим перебуванням учасників походу на свіжому повітрі, він надає і значну гартуючу дію. Цьому сприяють правильний підбір одягу учасників, відповідній погоді; прийом повітряних ванн під час руху (до поясу або в трусах, шортах), водні процедури (обтирання, душ, купання). Тривалість прийому повітряних ванн визначається температурою і відносною вологістю повітря, швидкістю вітру, загартованістю туриста.

У поході необхідно дотримувати загальні гігієнічні принципи гартування - поступовість і послідовність процедур. Найбільш доступні, навіть в холодну погоду, часткові повітряні ванни, коли оголюється невелика ділянка тіла - передпліччя, гомілки. Повітряні ванни в поході рекомендується приймати від привалу до привалу, з тим щоб не переодягатися під час руху (слід враховувати і дію вітру, що охолоджує).

Гігієнічне забезпечення туризму:

1. Ретельна підготовка до походу туристичного взуття (кеды, кросовки, спеціальні черевики). Вона повинна бути звичною для туриста (достатньо розношеною), зручною, з товстою підошвою або устілкою.

2. Використання тільки чистих шерстяних або бавовняних шкарпеток.

3. Строге дотримання питного режиму. Вода для пиття і приготування їжі, яку беруть з річок, ставків, колодязів, повинна бути заздалегідь знезаражена кип'яченням або спеціальними пігулками. Її не слід приймати у великих кількостях за один прийом; підвищену спрагу угамовують полосканням горла або питтям невеликих об'ємів води маленькими повільними глотками. При великому потовиділенні, що супроводжується втратою солей, добре пити мінеральну воду.

4. Вибір одягу, відповідного погодним умовам походу, здатного запобігти перегріванню. Враховуючи, що погода під час походу міняється, необхідно мати такі комплекти одяг, який би дозволяв додати їй різні гігієнічні властивості, - ветро- і вологозахисні, теплоізоляційні. Цій меті відповідає комплект одягу, що складається з туристського костюма (брюк і куртки), светра, бавовняної сорочки, майки, боягузів.

5. У холодну погоду під теплий туристський костюм можна надіти бавовняний. У сонячну погоду для попередження сонячного удару обов'язковий головний убір.

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування фізичних навантажень, до комплексу занять оздоровчими фізичними вправами

Оздоровчі фізичні вправи протягом дня і тижня. При гігієнічному нормуванні фізичних навантажень необхідно перш за все враховувати їх структуру, об'єм і вміст в тижневому мікроциклі, який є основним циклом в системі занять оздоровчими фізичними вправами.

Поєднання і кількість занять в окремі дні тижня можуть бути однакові або різні, але тижневі цикли приблизно схожі на відміну від спорту, в якому використовують декілька варіантів тижневих мікроциклів в різних поєднаннях залежно від періоду тренувального циклу.

Фізичні навантаження в тижневому циклі можуть змінюватися залежно від того, яке з двох основних завдань в даний момент вирішується: досягнення гігієнічно нормативного рівня фізичної підготовленості що займаються або його утримання. У першому випадку об'єм і інтенсивність фізичних навантажень матимуть тенденцію до збільшення в послідовних тижневих мікроциклах; у другому — залишаться відносно стабільними.

Підготовчо-стимулюючі форми занять повинні застосовуватися щодня (уранішня зарядка) або тільки в робочі дні (заняття перед уроками або перед роботою); відновні форми — щодня (прогулянка перед сном) або тільки у вихідні (туризм вихідного дня).

Розвиваючі форми можуть використовуватися в різних варіантах протягом тижня, проте при цьому необхідно дотримувати наступні основні гігієнічні вимоги:

• не менше двох розвиваючих занять (оптимально 3 — 7) в тижневому циклі;

• приблизно однакові за часом (при 2—4-кратних заняттях в тиждень) інтервали між окремими заняттями;

• заняття приблизно в один і той же час дня.

Перша вимога обумовлена тією обставиною, що після єдиного заняття в тиждень терміновий і відставлений тренувальні ефекти практично зникають, і все починається як би спочатку, тобто суммации (кумуляції) тренувальних ефектів не виникає, і, отже, розвитку рухової якості не відбувається. Більш того, досягнутий рівень, відповідний гігієнічному нормативу, може навіть знизитися. При одноразових заняттях в тиждень підвищена небезпека фізичного перенапруження і травм, пов'язаних з ним, оскільки адаптації до навантажень практично не виникає.

Якщо заняття відбуваються двічі в тиждень, рівень тренованості підвищується у меншій мірі, чим при триразових заняттях, не дивлячись на однаковий об'єм фізичної роботи за тиждень, тобто варіант «три рази на тиждень по 60 мін кожен» дає більший тренуючий ефект, чим варіант «двічі в тиждень по 90 мін кожен». Більш дробовий розподіл фізичного навантаження не істотний, тобто варіанти «три рази по 60 мін в тиждень» і «чотири рази по 45 мін в тиждень» дають приблизно рівний тренувальний ефект.

Проте тут повинна дотримуватися друга гігієнічна вимога до структури тижневого тренувального циклу — приблизно однакові тимчасові інтервали між заняттями. При дворазових заняттях в тиждень інтервал між ними не повинен перевищувати 96 ч (чотирьох діб), другий інтервал — 72 ч. Якщо один інтервал буде більше 96 ч, то тренувальний ефект від попереднього заняття до подальшого слабітиме. При триразових заняттях в тиждень два з них повинні проводитися з інтервалом більше 48 ч і одне — через 72 ч; при чотирьохразових — три інтервали по 48 ч і один — 24 ч. Гігієнічне значення такої періодизації тренувального циклу полягає у виробленні певного біоритму фізіологічних функцій організму, в чергуванні процесів стомлення і відновлення.

Третя гігієнічна вимога — проводити розвиваючі тренувальні заняття в один і той же час дня — також обумовлено доцільністю вироблення певного біоритму фізіологічних функцій організму. При виконанні основного, найбільшого фізичного навантаження регулярно в певний час дня виробляється умовний рефлекс «на якийсь час», підготовчі фізіологічні процеси проходять погоджено, по стереотипу (організм готується до навантаження — «розминається»); оптимально сприймається саме навантаження і протікають відновні процеси після її припинення.

Тренувальні заняття можуть виконуватися вранці або в другій половині дня, після роботи або навчання. Це залежить від конкретних умов життя і бажання тих, що займаються. Колективні заняття в «групах здоров'я» зазвичай проводяться в другій половині дня, самостійні індивідуальні тренування — вранці або увечері, або після роботи і навчання, залежно від режиму дня і бажання тих, що займаються.

Якщо поєднувати самостійні і колективні розвиваючі тренувальні заняття, то в день колективних занять індивідуальне самостійне тренування проводити не слідує. Це пов'язано з тим, що інтервалу (декілька годин між двома заняттями) буде недостатньо для відновних процесів і друге тренування пройде на фоні недовосстановления, що може викликати фізичне перенапруження. Це особливо небезпечно для осіб літнього віку, у яких відновні процеси сповільнені, а адаптаційні можливості організму до освоєння підвищених об'ємів фізичних навантажень понижені.

Самостійне оздоровче розвиваюче тренування краще виконувати один раз в день, поєднуючи в ній фізичні вправи різної функціональної спрямованості (аеробні і анаеробні), оскільки кожне з них підсилює дію іншого і служить засобом активного відпочинку, сприяючи ефективнішому ходу відновних процесів в організмі.

Якщо протягом одного дня виконуються дві розвиваючі оздоровчі фізичні тренування, то доцільно, щоб вони мали різну функціональну спрямованість, наприклад, одна переважно аеробна, а друга — силова, анаеробна.

Відновні форми занять (физкультпауза, физкультминутки) регулярно виконуються кілька разів в день (в робочі дні), зазвичай два або чотири рази; підготовчі (уранішня зарядка, заняття перед початком уроків або роботи) — один раз в день.

Сумарний, за тиждень, об'єм розвиваючих форм занять складає 90—600 мін і відновно-підготовчих форм — 355—760 мин. Таким чином, об'єм фізичних навантажень, що виконуються в заняттях оздоровчими фізичними вправами, залежить від віково-статевих функціональних можливостей, стану здоров'я, особливостей професійної діяльності і індивідуальних бажань, потреб і можливостей тих, що займаються.

Тема 8. ГІГІЄНІЧНЕ ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ЗАНЯТЬ В ОКРЕМИХ ВИДАХ СПОРТУ

ПЛАН

1. Загальні гігієнічні вимоги до спортивного одягу і взуття.

2. Основні гігієнічні вимоги до спортивного інвентарю, устаткування і підлогових покриттів.

3. Гігієнічне забезпечення занять гімнастикою.

4. Гігієнічне забезпечення занять плаванням та спортивними іграми.

5. Гігієнічне забезпечення занять боротьбою, боксом, важкою атлетикою.

Загальні гігієнічні вимоги до спортивного одягу і взуття

Гігієнічні вимоги до спортивного одягу. Гігієнічно оптимальна, з урахуванням специфіки виду спорту, спортивний одяг і взуття необхідні для ефективної і безпечної діяльності тренувального змагання.

Гігієнічна оцінка спортивного одягу і взуття будується на основі результатів вивчення механізмів адаптації організму людини, відповідним чином екіпірованої до фізичних навантажень як в комфортних, так і в несприятливих умовах навколишнього середовища.

Гігієнічне призначення спортивного одягу і взуття — створення і збереження оптимального теплового балансу в системі «організм спортсмена—окружающая середовище», підтримка комфортного теплового стану спортсменів в процесі занять фізичними вправами різної інтенсивності і спрямованості. Тепловий стан спортсменів залежить не тільки від метеорологічних чинників, але і від характеру спортивної діяльності, тому підтримка теплового гомеостазу забезпечується складнішими взаєминами центральних і периферичних утворень, регулюючих терморегуляцію і що реалізовують її.

У спортсменів, що виконують велику фізичну роботу в спортивному одязі, що супроводжується значним виділенням енергії, важко тепловіддача через шкіру. Середня шкірна температура швидко підвищується, особливо при високих температурі навколишнього середовища і відносної вологості повітря. Це фізіологічна робоча гіпертермія.

Дата добавления: 2014-01-11