Гігієна грунту. 10 страница

У підготовчу частину заняття необхідно включати вправи на розтягування (гнучкість) хребта навколо трьох осей руху тіла (подовжньою і два поперечних — фронтальною і сагиттальной). Кращі для цієї мети вправи з граничними статичними зусиллями тривалістю 4—6 с. Як приклад такого типу вправ можуть служити нахили корпусу з граничним зусиллям на згинання, підтягання голови до колін і утримання, нахил убік з утриманням граничного зусилля, утримання граничного розгинання корпусу лежачи на животі або стоячи на одній («ластівка») або двох ногах. Обов'язково включаються вправи на розтягування для суглобів, особливо для плечових, променезап'ясткових, тазостегнових, гомілковостопних.

У підготовчій частині заняття необхідно використовувати статичні вправи як для збільшення сили м'язів, так і для розтягування м'язів, сухожиль, зв'язок, підвищення їх еластичності для їх підготовки до виконання інтенсивних вправ в основній частині заняття. Для гімнастів необхідна аеробна розминка. Вона компенсує недолік аеробного навантаження в основній частині тренування, розвиває аеробну функцію, готує до значної фізичної роботи серцево-судинну, дыхательную системи спортсмена і стимулює обмінно-окислювальні процеси в тканинах. Всі ці компоненти аеробної функції необхідні гімнастам для кращого відновлення в процесі тренування. При виконанні гімнастичних вправ переважно анаеробного характеру в м'язах накопичуються недоокисленные продукти обміну (кисневий борг). Відновлення (погашення кисневого боргу) відбувається в інтервалах між вправами. Чим краще функціонує серцево-судинна система (чим вище аеробна функція), тим швидше ліквідовуватиметься кисневий борг і відновлюватися працездатність.

Аеробна розминка у вигляді повільного бігу повинна проводитися протягом 5—7 мин. Менша її тривалість недостатня для того, щоб включити в роботу серцево-судинну систему.

У гімнастів високої кваліфікації звичайне два тренування в день. Основне тренування проводиться, як правило, в першій половині дня. Спортсмени тренуються у всіх видах багатоборства. Одночасно можуть вирішуватися ще і додаткові завдання, наприклад спеціальна силова підготовка. У другій половині тренування (після 3—4 виду) наступає стомлення, що підвищує небезпеку травматизму.

Для кращого відновлення в процесі тренування доцільно використовувати короткочасний (2—4 мін) відновний масаж в інтервалах відпочинку між окремими видами вправ. При переважному стомленні центральної нервової системи, що виявляється в загальмованості, надмірній нервово-емоційній напрузі і вираженому локальному м'язовому стомленні, ефективний масаж, який включає струшування рук (15% часу), розминку найбільш утомлених м'язів (45—50%) і метод точкового масажу.

При переважному стомленні периферичного нервово-м'язового апарату, що виявляється в зменшенні сили, швидкості рухів, відчуттях хворобливості в м'язах, ефективніший масаж, який включає вичавлювання (5%), струшування рук (25%), розминку (70%). Відновний масаж доцільний перед четвертим, п'ятим, шостим видами першого тренування і перед другим, третім видами другого тренування.

Попередити перенапруження, захворювання і травми слідує, застосовуючи комплекс педагогічних і гігієнічних заходів: планування програми занять відповідно до підготовленості тих, що займаються, ефективну розминку, кваліфіковану страховку з використанням спеціальних страхувальних пристосувань, страхувальних поясів, контроль за станом снарядів, відповідністю гімнастичного залу гігієнічним вимогам, комплекс оздоровчих і відновних заходів.

Гігієнічне забезпечення занять легкою атлетикою

Легка атлетика об'єднує разные по структурі і фізіологічній дії на організм фізичні вправи. Вони діляться на дві основні групи:

переважно аеробній спрямованості (стайєрський, марафонський біг, спортивна ходьба);

що вимагають загальної витривалості і анаеробної спрямованості (спринт, метання, стрибки); що вимагають переважно швидкісно-силових якостей.

Біг на середні дистанції займає проміжне місце, його фізіологічна дія на організм спортсмена залежить як від його аеробної, так і анаеробного забезпечення.

У легкій атлетиці існує велике число спортивних спеціалізацій. Вона грає провідну роль і як засіб оздоровчої фізкультури.

Гігієнічні вимоги до устаткування і експлуатації споруд для занять легкою атлетикою. Легкоатлетична бігова доріжка влаштовується на рівній горизонтальній поверхні. Внутрішня і зовнішня її брівки обладналися бортами із закругленими верхніми краями, що підносяться над поверхнею доріжки не більше ніж на 3 див. Покриття доріжок повинне мати рівну і неслизьку поверхню і не втрачати своєї здатності, що несе, при перезволоженні. Для виключення травматизму на резинобитумных, а також синтетичних і асфальторезиновых доріжках потрібні постійний контроль за їх станом і своєчасний ремонт (заливка тріщин, що утворюються, закладення отворів, заміна пошкоджених ділянок покриттів). На стадіонах для масового спорту доріжки мають відносно дешевше водопроникне покриття (гареве, коксогаревое, асфальтове).

Тренування на місцевості краще всього проводити на паркових алеях або лісових пішохідних стежинах, грунтових доріжках, заміських дорогах.

Місце для стрибків в довжину і потрійного стрибка складається з доріжки для розгону, бруска для відштовхування, ями для місця приземлення і зони безпеки. Брусок для відштовхування (20х122 см) виготовляється з м'яких порід дерева і вкопується в грунт урівень з поверхнею доріжки.

Яма для приземлення повинна мати стінки з дерева, виступаючі над землею на 5 див. Яма наповнюється піском врівні із стінками. Пісок в ямі періодично розрівнюється граблями, які повинні знаходитися в спеціально відведеному місці. На ширину 1 м від краю ями і доріжки обладналася зона безпеки.

Місце для стрибків у висоту складається з сектора для розгону, стійкий з планкою, місця для приземлення (шматки поролону або інші м'які синтетичні матеріали, укладені на висоту 0,5—0,75 м). Зона безпеки повинна мати ширину 1,5 м від місця приземлення.

Місце для стрибків з жердиною включає доріжку розгону, стійку з планкою, місце для упору жердини і місце приземлення. Зона безпеки обладналася шириною 1 м від краю доріжки, від місця приземлення — 1,5 м, перед местомом для упору —5м. Освітленість на доріжках для розгону у всіх видах стрибків повинна бути не менше 30 лк; у місцях відштовхування і приземлення — не менше 50 лк; для стрибків з жердиною вертикальна освітленість на висоті 6 м — 50 лк.

Сектор для метань обладнався на одній стороні стадіону, щоб траєкторія польоту снарядів відповідала його довгій осі і не було зустрічних метань. Місце для метання мелена, диска, штовхання ядра складається з круга з ущільненим покриттям. Для метання мелена і диска круг обмежується металевою сіткою; для кожного снаряда визначається сектор приземлення; освітленість в місці метання повинна бути не менше 50 лк, в секторі приземлення — 30 лк.

У критих легкоатлетичних стадіонах і манежах бігові доріжки і доріжки для розгону мають синтетичне покриття; температура в приміщенні повинна бути в межах 14—17°С, відносна вологість повітря —30—60%, швидкість руху повітря - до 0,5 м/с.

Одяг легкоатлетів складається з боягузів, майки, тренувальних костюмів: бавовняного, шерстяного і вітрозахисного. На кожне тренування костюм комбінується виходячи з погодних умов. Взуття — кросовки. Спринтери і стрибуни використовують туфлі з шпильками; стайєри, марафонці, ходоки — з еластичною потовщеною підошвою; метальники списа — туфлі, що охоплюють гомілковостопний суглоб, з шпильками п'ят і підошовних. У холодну погоду взуття утепляється повстяними прокладками, шерстяними шкарпетками.

Гігієнічні вимоги до організації тренувального процесу. У спринтерів і стрибунів частіше бувають розтягування, надриви і розриви м'язів і сухожиль стегна, гомілки (ахиллова сухожилля), зв'язок гомілковостопного суглоба; у стрибунів у висоту — розтягування і розриви зв'язок гомілковостопного і колінного суглобів, травми хребта в шийному і поперековому відділах. Для бігунів на довгі дистанції типові пошкодження м'язів і сухожиль стопи і гомілки; метальників — розтягування і розриви м'язів сухожильно-зв'язкового апарату суглобів рук і м'язів спини. Тому в підготовчій частині тренування спринтерам, стрибунам, метальникам, багатоборцям слід приділити особливу увагу якісній функціональній підготовці зв'язково-суглобового апарату до майбутніх швидкісно-силових вправ, що випробовують навантаження у момент зусилля на м'язи, сухожилля і зв'язки (небезпека розриву).

На здоров'ї спортсменів можуть несприятливо впливати і умови тренування. Наприклад, тривалий біг по твердому покриттю (асфальту) негативно позначається на опорно-руховому апараті. Відбуваються травми стопи, гомілковостопного суглоба, запалення окістя гомілок. Гігієнічна профілактика таких травм полягає в створенні необхідних умов тренування, проведенні відповідних відновних заходів.

У марафонців часто наголошуються різні форми плоскостопості. Щоб не допустити цього, слід виконувати спеціальні вправи, зміцнюючі зведення стопи, використовувати супінатори в бігових туфлях. Для цієї ж мети виконуються і вправи на розтягування, многоскоки, імітація і виконання окремих елементів основних вправ, повільний біг при ЧСС 120-140 уд/мин.

Кожен вид легкої атлетики (окрім багатоборства) має визначену, відносно вузьку функціональну спрямованість. Щоб розвинути одну рухову якість, виконуються вправи для якої-небудь однієї м'язової групи. Тому для підтримки інших рухових якостей (окрім основного) і всіх м'язових груп на високому функціональному рівні, необхідному для ефективного виконання вправ спортивної спеціалізації і для збереження здоров'я, необхідні компенсуючі вправи. Для стрибунів, бігунів, ходоків це вправи для м'язів рук, плечового поясу, корпусу, корпуси, що дозволяють підсилити м'язовий «корсет», і попередити пошкодження хребта.

З метою профілактики плоскостопості в уранішню зарядку, розминку на кожному тренуванні слід включати вправи для зведення стопи. Відновні заходи будуються на основі використання спеціальних вправ для активного відпочинку; короткочасного масажу і самомассажа стомлених м'язів. Після тренувань рекомендуються масаж, водні процедури.

Живлення легкоатлетів залежить від їх спортивної спеціалізації. Найбільш високі енерговитрати у стайєрів, марафонців, ходоків. Калорійність добового раціону в цих видах складає 70—76 ккал/кг. У спринтерів і стрибунів енерговитрати нижче і калорійність їх раціону 65—70 ккал/кг.

Гігієнічне забезпечення занять лижним спортом

Заняття лижним спортом надають різносторонню функціональну дію на організм. Значні фізіологічні вимоги пред'являються до аеробної системи (серцево-судинною, зовнішнього і тканинного дихання, крові), оскільки тренувальні і змагання навантаження виконуються в зонах великої і помірної потужності. Оскільки лижні траси пролягають по місцевості з складним рельєфом (з крутими спусками і підйомами), а використання пластикових лиж значно підвищило швидкісно-силові характеристики рухів лижників, лижні гонки вимагають від спортсмена високого рівня розвитку швидкісно-силових якостей. Для досягнення високих спортивних результатів їм необхідна висока працездатність при аеробному, змішаному аеробно-анаеробному і анаеробно-гліколітичному режимах роботи. Спеціальна підготовка лижників проводиться, як правило, на свіжому повітрі, що надає гартуючу дію, проте інтенсивність охолоджування дії може перевищити міру захисних можливостей організму спортсмена і викликати простудні захворювання.

Одяг лижників складається з бавовняної або шерстяної білизни, спортивного костюма, шапочки. У тренуваннях помірної інтенсивності ветро- і вологозахисні костюми придатні тільки для дощової або легковажної погоди, оскільки вони значно утрудняють тепловіддачу.

Взуття — легкі шкіряні лижні черевики з еластичною підошвою, широким рантом сандалета для кріплення лиж. Враховуючи інтенсивну дію лижного спорту на організм, доцільно включати його в загальнофізичну підготовку на заняттях іншими видами спорту. Значні за об'ємом і інтенсивності навантаження лижників приводять до виникнення у них вираженого стомлення, підвищеного тонусу (щільність) м'язів, що супроводжується явищами («забиті» м'язи). Класичний масаж з відновною метою в цих випадках малоефективний, оскільки його основні прийоми — розминка і розтирання — викликають хворобливі відчуття. В цьому випадку добре допомагають ванни і апаратний масаж, а після цього можна використовувати ручний масаж, скоротивши звичайну тривалість процедури наполовину.

Засобами відновного тренування у лижників служать плавання, волейбол, теніс, баскетбол. Сауна або російська лазня — дуже сильні засоби, тому їх не рекомендується використовувати частіше одного-двух разів на тиждень.

Енерговитрати лижників дуже високі, тому для їх відновлення калорійність харчового раціону повинна складати 70— 75 ккал/кг в день (чотирьохразове живлення і додатковий прийом соків, бульйонів, сподіваючись, фруктів на тренуванні).

У лижників-гонщиків відносно часты хронічні захворювання верхніх дихальних шляхів — хронічні тонзиллиты, фарингіти, риніти, що пов'язане з тривалим інтенсивним диханням холодним повітрям. Їх гігієнічна профілактика полягає в постійному застосуванні комплексу гартуючих процедур (миття ніг прохолодною водою перед сном, пиття холодної води, контрастний душ і так далі).

Спостерігаються у лижників і локальні перенапруження м'язів, сухожиль, суглобового апарату спини, нижніх кінцівок. Основний засіб профілактики таких станів — відповідна силова підготовка для створення м'язового «корсета», достатня розминка з включенням вправ на розтягування.

Щоб попередити травми, льокникам необхідно удосконалювати технічну підготовку, а перед швидкісно-силовим навантаженням розігрівати м'язи (до 38° З).

Гігієнічне забезпечення занять спортивними іграми

У спортивних іграх потрібний високий рівень швидкісно-силових якостей, швидкісних дій, стрибучості, прыжковой витривалості, хороша зрительно-моторная координація рухів у поєднанні з високим розвитком основних психофізіологічних якостей (ігрового мислення, здатності швидко ухвалювати рішення і здійснювати їх в раціональних рухових діях).

Основні гігієнічні вимоги до спортивних споруд. Температура повітря в спортивному залі повинна знаходитися в межах +15...+16°С; відносна вологість повітря — 30—60%; припливно-витяжна вентиляція повинна забезпечувати 2—3-кратний обмін повітря в годину; рівень освітленості вертикальної і горизонтальної площин — складати не менше 200 лк.

Змагання часто проходять в разных для спортсмена кліматичних зонах при напруженому графіку і часто в різний час, тому для спортсменів важлива здатність швидко відновлюватися фізично і психічно, швидко адаптуватися до нових ритмів добового режиму, проявляти максимальну психічну і рухову активність в заданий час.

Тренування в ігрових видах спорту повинне включати загальнофізичну підготовку, спринтерський біг, одиночні граничні стрибки для розвитку стрибучості, многоскоки — для прыжковой витривалості, тривалий біг — для загальної витривалості і інші вправи.

Спеціальна підготовка і змагання проводяться в приміщеннях (зали, манежі, палаци спорту), тому для гартування і підвищення витривалості частину загальнофізичних і ігрових тренувань необхідно проводити на свіжому повітрі.

Після високих навантажень необхідне психоемоційне відновлення спеціальними методами психологічного розвантаження і стимуляції (аутогенне тренування і ін.).

У ігрових видах спорту часты розриви і надриви м'язів, сухожиль і зв'язок, що виникають в результаті граничних навантажень; травми і удари із-за зіткнень гравців, падінь, ударів м'ячем. Гігієнічна профілактика травматизму спортсменів полягає в достатній розминці, що забезпечує розігрівання м'язів і підвищення їх еластичності, у вдосконаленні техніки і загальнофізичної підготовки, дотриманні гігієнічних вимог до місць проведення занять і змагань.

Для попередження травм екіпіровка футболістів і хокеїстів повинна включати спеціальні захисні пристосування (щитки, прокладки, каски, маски для воротарів і ін.). У волейболі, баскетболі, гандболі застосовуються наколінники, що захищають колінний суглоб від травм.

Гігієнічне забезпечення занять плаванням

У плаванні існують різні спеціалізації. По фізіологічній дії їх можна розділити на три групи:

переважно анаеробно-гліколітичній спрямованості (дистанції 100 і 200 м);

змішаній аэробной-анаэробной спрямованості (400 м);

переважно аеробній спрямованості (1500 м).

Рух у водному середовищі в горизонтальному положенні робить на організм своєрідний вплив. Вода, що має вищу, ніж повітря, теплопровідність, підвищує віддачу тепла, збільшуючи енерговитрати.

Горизонтальне положення тіла спортсмена під час плавання сприяє поліпшенню гемодинаміки у венозній частині серцево-судинної системи, полегшуючи рух крові по венах з нижньої половини тіла. Проте вентиляція легенів утруднена, оскільки видих проводиться у воду, що створює додатковий опір, а вдих повинен виконуватися у відносно короткий проміжок часу синхронного руху. Тому у плавців повинна бути висока потужність вдиху і видиху.

Плавцям властиві хронічні захворювання верхніх дихальних шляхів: тонзиллиты, гайморит, фарингіти, риніти, отити. Це пов'язано з тривалим охолоджуванням всього тіла і носоглотки, попаданням води в додаткові пазухи, в середнє вухо. Кон'юнктивіти (запалення слизової оболонки очей) пов'язані з дратівливою дією хлора, що міститься у воді басейнів.

Гігієнічна профілактика цих захворювань у плавців полягає в гартуванні організму (повітряні ванни, контрастні душі, спеціальні процедури гартування носоглотки — пиття холодної води, полоскання горла холодною водою, промивання носоглотки; обмивання ніг холодною водою на ніч). Разом з цим рекомендуються сонячні ванни, а в цілях гартування — тренування на повітрі: у теплу погоду — кроси, веслування, їзда на велосипеді; взимку — біг на ковзанах, лижах. Для профілактики кон'юнктивітів плавці використовують спеціальні окуляри.

У стрибунів у воду відносно часто спостерігаються зміни в хребті — остеохондрози, спондилезы і ін.

Гігієнічна профілактика функціональних порушень хребта полягає в зміцненні його м'язів для посилення їх «корсетної» функції; ефективній розминці на суші перед тренуванням і змаганнями з включенням вправ на гнучкість (розтягування). У стрибунів у воду велика вірогідність травм, пов'язаних з ударами об вежу, трамплін, неправильним входженням у воду. Їх профілактика полягає головним чином у вдосконаленні спортивної техніки, загальній фізичній підготовці.

Гігієнічне забезпечення занять боротьбою, боксом, важкою атлетикою

Боротьба вимагає від спортсмена високого розвитку багатьох силових якостей: абсолютної сили, силової витривалості (статичною і динамічною), вибухової сили; бокс — швидкісно-силових якостей і хорошої загальної витривалості (аеробна функція). До певної міри остання потрібна і борцям, оскільки великі їх енерговитрати під час сутички. У важкій атлетиці провідна якість — максимальна сила.

У всіх цих видах необхідна висока координація рухів, що визначає ефективність використання силового і швидкісно-силового потенціалу. Тому тренування спортсменів повинне бути різностороннім: заняття в залі і на свіжому повітрі (кроси, спортивні ігри, лижна підготовка, плавання, що дозволяють розвивати загальну витривалість, швидкісно-силові якості, спритність, сприяючі підвищенню загартованості).

У загальнофізичну підготовку юних спортсменів рекомендується поступово вводити елементи спеціальної підготовки. У цих видах, особливо в боксі і важкій атлетиці, в пізнішому віці, ніж в інших видах спорту, починається спортивна спеціалізація і обмежується вік участі в змаганнях.

Дітям і підліткам (10—14 років), що займаються важкою атлетикою, рекомендуються обмежені силові навантаження: не більше трьох разів на тиждень із загальною тривалістю занять до 90 мин. На підняття тяжкості відводиться близько 30% часу тренування, а маса штанги при поштовху не повинна перевищувати 60% мас тіла, при жимі — 70%.

Для зміцнення хребта, колінних і променезап'ясткових суглобів важкоатлети використовують спеціальні пояси і еластичні пов'язки. Для юних боксерів запропоновані спеціальні учбові рукавички, що оберігають від травм при ударах. Часті травми голови при ударах, що особливо супроводжуються нокдауном і нокаутами, негативно позначаються на стані нервової системи. Тому використання таких рукавичок має важливе значення для збереження здоров'я тих, що займаються. Для профілактики травм кисті захищаються спеціальними бинтами, губи і зуби — особливим пристосуванням — капой.

Для профілактики травм в боротьбі і боксі необхідно, щоб у юних спортсменів загальнофізична підготовка випереджала оволодіння новими технічними прийомами, при вивченні яких повинні комплексно вивчатися прийоми нападу і захисту.

Щоб перейти в іншу вагову категорію або утримати свою вагу протягом сезону змагання, спортсмен обмежує раціон живлення. Юним спортсменам необхідно уникати швидкої втрати маси тіла. Швидка втрата маси тіла негативно позначається на здоров'ї і працездатності, а обмежене живлення не дозволяє не тільки відновити енергетичні резерви, але і забезпечити пластичні процеси в структурному відновленні і зростанні тканин.

У профілактиці травм важливу роль грає відповідність місць занять гігієнічним вимогам. Необхідні ретельне вологе прибирання і провітрювання приміщень, прибирання килима, рингу, помосту для штангістів. Для знезараження приміщень і, головне, борцівського килима ефективні бактерицидні лампи. Навколо рингу і килима повинна обов'язково обладнатися зона безпеки шириною не менше 1,5—2 м.

Дата добавления: 2014-01-11