По-п'яте, варто здійснювати оптимальні рухові переключення

По-четверте, рекомендується вибирати оптимальну заекономічностю інтенсивність рухової діяльності.

Відомо, що в міру збільшення інтенсивності м'язової роботи механічні, і метаболічні енерговитрати ростуть не пропорційно інтенсивності, а значно більше. Перелічимо основні причини цього явища:

1) збільшення теплових витрат у результаті нагрівання тіла;

2) збільшення енерговитрат на роботу внутрішніх органів (у першу чергу на посилене функціонування серця, на кровопостачання якого при важкій м'язовій роботі витрачається до 10% усієї циркулюючої крові);

3) збільшення темпу рухів і викликуване цим підвищення витрат енергії на внутрішню роботу, роботу в поперечному напрямку, а також на розгін і гальмування тіла;

4) збільшення опору зовнішнього середовища; наприклад, на подолання опору повітря спринтер затрачає до 16% усієї метаболічної енергії.

Зі сказаного, здавалося б, випливає, що збільшення інтенсивності рухів завжди супроводжується зниженням економічності. Але інший результат виходить, якщо розглядати не величину енерговитрат в одиницю часу, а енергетичну вартість одиниці виконаної роботи чи одиниці перебореної відстані (метра шляху). Виявляється, у кожній конкретній ситуації існує оптимальна по економічності інтенсивність м’язової роботи (наприклад, швидкість пересування, при якій енерговитрати на метр шляху мінімальні).

Це твердження настільки важливе, що його справедливість повинна бути доведена. Установлено, що показана залежність енергетичних витрат (Е) від швидкості пересування (v) виражається багаточленом другого ступеня:

(v) = ₀ + b₁ v + b₂v²,

де ₀ — енергетичні витратив стані спокою, b₁ і b₂ – коефіцієнти регресійного рівняння.

Розділивши обидві частини рівняння на швидкість, одержимо залежність енергетичної вартості метра шляху від швидкості:

b₁ + b₂v.

Графічне зображення отриманої залежності ясно показує, що при додаванні гіперболи (E₀ / v) і лінійного компонента (b₂v) утворюється крива, з мінімумом у точці найбільш економічної швидкості.

До рухових переключень відносяться:

1) зміна інтенсивності м'язової роботи (наприклад, швидкості пересування);

2) зміна сили, що виявляється в руховій дії, і швидкості (наприклад, довжини і частоти кроків);

3) перехід з одного способу виконання рухового завдання на іншій (наприклад, кругове-імпульсне педалювання, ходьба – біг, одночасний – поперемінний лижний хід тощо.).

Рухові переключення схожі з діями шофера, що має можливість збільшити чи зменшити швидкість натисканням на педалі газу чи гальма, переключити швидкість, на слизькій дорозі надягти на колеса ланцюга.

На відміну від інших розглянутих способів підвищення витривалості оптимальні рухові переключення дають можливість не тільки економічно витрачати енергетичний потенціал, але і найбільше повно його використовувати. І те й інше необхідно для прояву властивій людині витривалості. Спочатку розповімо про рухові переключення, що роблять рухову діяльність найбільш економічної, а потім про переключення, які максимізують механічну продуктивність.

Оптимальна по економічності інтенсивність рухової діяльності (наприклад, швидкість пересування) залежить від фізичної працездатності людини і міняється при зміні зовнішніх умов. Чим вище фізична працездатність і комфортніше умови, тим вище найбільш економічна швидкість. Якщо людина хоче пересуватися з мінімальними енерговитратами, вона повинна змінити (“переключити”) швидкість відповідно до мінливих умов і власним станом. Наприклад, підвищення температури повітря від +20°С до +40°С знижує найбільш економічну швидкість бігу на 20%. До такого ж ефекту приводить вантаж, якщо його вага складає 15—20% від ваги тіла.

Виникає питання: як довідатися, яка інтенсивність рухів у кожній конкретній ситуації є оптимальною? Точна відповідь на це питання отримана лише для деяких видів рухової діяльності і вікових груп. Але є можливість знаходити найбільш економічну інтенсивність інтуїтивно. Теоретичною основою такої можливості служить принцип мінімуму енерговитрат, відповідно до якого психічно нормальна жива істота довільна організує свою рухову діяльність так, щоб звести до мінімуму витрати енергії.

Прагнення живих істот заощаджувати енергію природно. Бо життя поза цивілізацією частіше протікає в умовах недоліку їжі. Різні види тварин пристосувалися до цих умов по-різному: ведмідь впадає в зимову сплячку, степові черепахи і ховрашки – жителі пустель, навпаки, засинають на декілька місяців у самий жаркий час року тощо. І людина як біологічний вид формувалася в невпинній боротьбі за енергію і, зокрема, навчився самостійно знаходити найбільш економічний руховий режим. Згадаєте, що сильно стомлюють не тільки надмірно інтенсивні рухи,але і недостатньо енергійні, наприкладпричеканні в черзі чи під час екскурсії, де енерговитрати хоча і невеликі, але не оптимальні по економічності, тому що швидкість пересування нижче оптимальної. У подібних випадках втома настає не тільки тому, що зроблено визначену роботу, а в основному як розплата за порушення принципу мінімуму енерговитрат. Природа негайно штрафує за недотримання її законів. У дітей реалізація принципу мінімуму енерговитрат має свої особливості.

Якщо умови, у яких протікає рухова діяльність, не змінюються, а втома не виникає чи її вдається перебороти, то найменших енерговитрат вимагає м'язова робота, інтенсивність якої незмінна. Саме тому спортсменам у циклічних видах спорту донедавна рекомендували від старту до фінішу підтримувати постійну швидкість.

Але тактика постійної швидкості далеко не завжди забезпечує найвищу механічну продуктивність (наприклад, найвищу середню швидкість і найкращий результат на дистанціях циклічних видів спорту). Лише при м'язовій роботі, що триває більш 5-7 хв., тактика постійної швидкості оптимальна і по економічності, і по механічній продуктивності. При прагненні показати рекордний результат при менш тривалій вправі оптимальна “розкладка швидкості” інша (рис. 3.7). Вона характеризується високою стартовою швидкістю і поступовим її зниженням в міру вичерпання запасів фосфагенної, а потім і лактацидної енергетичних систем.

Справедливість сказаного доведена методом імітаційного моделювання рухової діяльності на ЕОМ. Але суть питання зрозуміла і без моделювання. Уявіть собі двох людей з однаковою економічністю рухів і однаковим енергетичної потенціалом. Хто з них продемонструє більш високу витривалість? Чи, іншими словами, хто з них за той самий час виконає більший обсяг роботи чи переборе більшу відстань? Очевидно, перевага буде за тим, хто зуміє більш повно вичерпати свої енергетичні ресурси. Витративши більше праці, він за законом збереження енергії зможе виконати більший обсяг роботи. Помітьте, що відповідно до правила оборотності рухових завдань переможець цього конкурсу буде першим і в тому випадку, коли необхідно якомога швидше виконати визначений обсяг роботи чи перебороти задану дистанцію. А для більш повного вичерпання енергетичного потенціалу необхідно з перших же секунд вправи поставити енергетичні системи в найбільш важкі умови, тобто зробити механічну потужність як можна більш високою. Саме з цією метою графік зміни швидкості варто вибирати таким, як показано на рис. 3.7.

Навіть при прагненні до найвищої механічної продуктивності (наприклад, на спринтерських і середніх дистанціях) не слід забувати про економічність рухів. Але в цьому випадку економічність відіграє роль другого по значимості критерію оптимальності. Наприклад, при кожній, як завгодно високій швидкості пересування існує оптимальне по економічності сполучення довжини і частоти кроків, що залежить від швидкості. Оптимізуючи техніку рухових дій у кожнім кроці, можна заощадити енергію і використовувати її для того, щоб ще більш підвищити швидкість.

На закінчення розповіді про біомеханічні основи витривалості два зауваження.

Перше зауваження. Усе сказане про способи підвищення витривалості відноситься як до циклічної, так і до ациклічної рухової діяльності. Приклади, що відносяться до бігу й інших циклічних локомоцій, приведені лише тому, що вони прості і зрозумілі кожному.

Друге зауваження. До біомеханічних способів підвищення витривалості необхідно залучати людину ще в шкільному віці.

Тому що виправити техніку рухових дій набагато сутужніше, ніж сформувати її із самого початку правильно. І не випадково настільки поширені і живучі неправильна постава, неприродно уповільнена ходьба, а у спортсменів – нерозуміння необхідності оптимізувати енерговитрати, передсуд про доцільність рівномірної розкладки швидкості незалежно від довжини дистанції тощо. Усі ці недосконалості рухової культури можуть бути виправлені тільки на основі знання і повсякденного використання біомеханічних закономірностей.

Дата добавления: 2014-01-11