Гимнастика для мамы

Готовимся к встрече малыша

Предстоящие роды потребуют от будущей мамы огромных фи­зических затрат. К этому следует готовиться заранее. Постарай­тесь больше гулять на свежем воздухе, особенно во вторую поло­вину беременности. Дли этого позаботьтесь об удобной обуви. При ходьбе соблюдайте ритм дыхания. Выдох должен быть длин­нее, чем вдох. Напомним, что ходить надо не по загазо­ванной дороге, а вдали от нее. Не избегайте спусков и подъемов, ходите по лестнице. При ходьбе вверх держите рот закрытым, вы­дыхайте медленно, сохраняя прямую осанку. В этом случае актив­но работает диафрагма, роль которой в обеспечении правильного развития ребенка исключительно велика.

Не отказывайтесь и от специальной гимнастики, но предвари­тельно обязательно посоветуйтесь с врачом! Перед занятиями гимнастикой дома проветрите комнату. Одежда должна быть сво­бодной, лучше всего надеть тренировочный костюм. Если вы начали делать гимнастику, то делайте ее каждый день хотя бы поне­многу.

Вот какие упражнения рекомендует врач-генеколог Р. Равич в первой половине беременности. Цель упражнений — подгото­вить организм женщины к родам.

1. Лежа на коврике на полу, медленно и ритмично по очереди подтягивайте к животу согнутые в коленях ноги. Потом делайте «велосипед» (избегайте резких движений). Затем — отдых и рас­слабление.

2. Лежа на полу, подтяните колени, обхватив их руками, к гру­ди. Старайтесь раздвинуть колени в стороны. Положите руки меж­ду коленей и сжимайте колени, преодолевая сопротивление рук. Повторите несколько раз, потом расслабьтесь и спокойно поды­шите.

3. Встаньте прямо, вдохните, поднимитесь на носки и присядь­те на корточки, опираясь руками о стул или стену, медленно вы­дыхая. Вдыхая, раздвиньте колени, находясь на корточках; выды­хая, соедините их. Повторите несколько раз. Потом, лежа или сидя, расслабьтесь и подышите спокойно.

4. Встаньте прямо, положите руки на бедра. Наклонитесь и проделайте медленное вращение туловищем. Расслабьтесь и спо­койно подышите.

5. Встаньте на четвереньки, расставив руки и ноги. Опустите голову и выгните спину, как кошка, затем поднимите голову и прогнитесь, как собачка, приподняв кверху ягодицы. Повторите не­сколько раз. Может быть, со стороны это выглядит не очень эсте­тично, зато ощущение потом очень приятное. Полежите, расслабьтесь.

6. Сядьте на пол, скрестив вытянутые ноги. Положите руки на колени и слегка давите на них, приподнимайте колени, преодоле­вая сопротивление рук.

7. Встаньте на четвереньки и походите вперед-назад, упираясь локтями в пол и стараясь не сдвигать колени. Лягте на пол, рас­слабьтесь и спокойно подышите. Можно расслабиться и не ложась на пол, а оставаясь на четвереньках: для этого положите голову иа скрещенные руки и округлите спину.

А вот упражнения хатха-йоги. Их предлагают беременным на ранних сроках. Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, также обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Если он не будет возражать, то в добрый час!

1. Стоя на коленях (пятки разведены в стороны), попытайтесь сесть на прл. После нескольких тренировок это получится. Йоги утверждают, что если женщина будет выполнять только это упражнение ежедневно по 5 минут, то роды пройдут безболезненно.

2. Сидя (пятки подтянуты к промежности, ступни сложены вместе), колени максимально разведите в стороны, стараясь кос­нуться ими пола. Выполняйте по 2—3 минуты ежедневно. Это упражнение, как и предыдущее, готовит промежность к родам.

3. Лежа на спине, вдохните и медленно поднимите ноги и таз вверх, руками поддерживайте ягодицы или поясницу. Это «полуберезка». Дышите животом, постарайтесь по возможности рас­слабиться, должно появиться ощущение, что промежность втянута внутрь. Выполняйте с начала беременности до тех пор, пока не станет тяжело, ежедневно по 2—3 минуты. Это упражнение пре­пятствует застойным явлениям в нижней половине туловища. После упражнений, а также в перерыве между ними постарай­тесь расслабиться и отдохнуть, лежа на полу на коврике.

Если врач не разрешит вам заниматься гимнастикой, вы може­те делать упражнения на напряжение и расслабление. Например, напрячь ноги на счет до пяти, потом расслабить, потом так же на­прячь и расслабить руки, плечи. С напряжением вдохните, расслабьтесь и повернитесь в другую сторону. Напрягите лоб, потом расслабьтесь, чтобы все морщинки разгладились. Эти упражнения можно делать лежа в постели. Старайтесь при этом дышать равно­мерно, настройтесь на то, что все будет хорошо, что малыш родит­ся здоровым, он прекрасно развивается.

Дата добавления: 2014-10-17