Основная часть. Это самая важная часть урока аэробики

Это самая важная часть урока аэробики. Лишь после 20 мин. интенсивной работы начинает про­исходить активное энергообеспечение за счет жи­рового обмена, что способствует снижению веса тела. Темп музыки при занятиях аэробикой со­ставляет в среднем 128–152 уд./мин., в программах высокой интенсивности – до 160 уд./мин. Именно кардио блоки способствуют улучшению деятельно­сти кардио–респираторной системы и уменьшению содержания жирового компонента тела.

В основной части выделяют несколько блоков. Это так называемый аэробный разогрев – блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии при занятиях аэробикой средней интен­сивности: Step Touch, Step Tap, Step Heel, джоггинг с возрастающей амплитудой движений.

Следующий блок – пиковый, отличающийся наибольшей кардио нагрузкой. Основные исполь­зуемые средства – кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности.

В следующем, третьем, блоке нагрузка посте­пенно снижается, однако пульс остается на том же уровне. Постепенное снижение нагрузки осуществляется за счет уменьшения амплитуды, замедле­ния темпа музыки до 124–136 уд./мин. или замены в комбинации более интенсивных элементов на ме­нее интенсивные.

Следует, однако, помнить, что на протяжении всего кардио блока ЧСС должна оставаться в преде­лах 60–80% от максимальной, и именно в этой зоне пульс может слегка повышаться и снижаться, до­стигая максимальных величин в пиковом блоке.

Заключительная часть

Заключительная часть урока включает упраж­нения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа или сидя на полу (в партере). Данную программу упражнений следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы, уделив особое внимание растягиванию мышц, участвовав­ших в предыдущей работе: икроножной, камбаловидной, четырехглавой мышцы бедра и мышц – разгибателей бедра.

Не следует забывать и об упражнениях на рассла­бление. Движения с расслаблением используются как

при действиях руками, туловищем, так и при выпол­нении наклонов. Неумение расслабляться, излиш­няя скованность являются, прежде всего, признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого мо­гут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполне­ние упражнений на расслабление в партере лежа или сидя с последующим коротким напряжением отдель­ных мышечных групп: например, в положении лежа на спине надавить пятками на пол в течение 3–8 сек. и затем расслабить мышцы, участвовавшие в стати­ческом напряжении. Различного рода потряхивания руками и ногами также способствуют расслаблению и быстрому восстановлению после физической на­грузки.

Продолжительность заключительной части уро­ка составляет около 5–7 мин. Темп музыки спокой­ный – 90–100 уд./мин. ЧСС постепенно снижается до90–110уд./мин.

Дата добавления: 2014-12-27