Силовой тренинг с эспандером

Методические рекомендации

Основная часть урока

Разминка

Основная цель разминки, как и в базовом на­правлении аэробики, – подготовить организм к воз­растанию нагрузки. Повышение температуры тела увеличивает приток кислорода к мышцам. Базовые движения следует выбирать в зависимости от на­правления силового урока: если его цель – развитие мышц ног, то в разминку должны быть включены упражнения для нижних конечностей, и т.д.

Предварительный стретчинг. Динамический стретч позволяет разминать связки, укрепляющие суставы, которые будут активно работать на уроке.

Последовательность заданий на этом этапе долж­на быть следующей:

1. Необходимо подобрать 8–10 упражнений на различные группы мышц.

2. Для каждого упражнения выбирается отягоще­ние определенного веса, с которым можно работать без явного утомления.

3. Нагружать следует основные мышечные группы.

4. Выполнять последовательно можно не более 2–3 упражнений для одной и той же группы мышц.

5. Отдых между упражнениями должен состав­лять 1–2 мин. с расслаблением мышц.

6. Пульс не должен превышать 120–140 уд./мин.

7. Между сериями упражнений обязательно нуж­но использовать упражнения на растягивание.

Заключительная часть

В нее включаются упражнения на растягивание и расслабление.

Предостережение: при построении программы силовой тренировки в нее не следует включать сле­дующие упражнения:

• переразгибание всех суставов;

• прогиб в позвоночнике;

• полный наклон головы назад;

• отрыв позвоночного столба от пола в и.п. лежа на спине;

• с использованием отягощений или амортизато­ров в быстром темпе;

• прыжки с гантелями или другими отягощениями;

• большое удаление отягощения от центра тяже­сти.

Все упражнения следует выполнять с неболь­шим весом, точно показывая технику выполнения упражнений, указывая названия мышц, концен­трируя внимание на них, указывая ошибки, харак­терные для конкретного упражнения. Подбирайте упражнения на все мышечные группы. Темп му­зыки – 120–125 уд./мин. Использование музы­ки, создание высокого эмоционального настроя на тренировке положительно влияют на нервную систему учащихся, что способствует решению по­ставленных задач. В течение урока следует давать указания по дозировке упражнений или сетов для девочек и мальчиков. Можно дифференцировать отягощения по весу, амортизаторы – по эластич­ности и длине.

Упражнения с амортизаторами по сравнению со свободными отягощениями выполняются в наибо­лее напряженной фазе – при сгибании, отведении конечности – в концентрическом режиме работы мышц, наиболее благоприятном для обычных, не­тренированных людей. В условиях школы можно использовать резиновый эспандер в виде эластич­ного бинта. В зависимости от эластических свойств различают пять основных типов эспандеров: жел­того цвета – очень легкий, светло-зеленого – лег­кий, розового – средний, фиолетового – тугой, красного – очень тугой. При работе с подростками используют главным образом первые три типа амортизаторов.

В фитнесе широко применяется амортизатор, изготовленный из резинового жгута, с ручками – в индивидуальных занятиях, групповых, при выпол­нении упражнений в парах, тройках.

При использовании силовых упражнений с эспандером важнейшими являются следующие мо­менты техники:

1. Различные стойки выполняются на слегка со­гнутых в коленях ногах.

2. Поверхность всей подошвы должна соприка­саться с полом.

3. Коленный сустав должен располагаться точно над ступнями.

4. Живот нужно подтянуть; следует избегать про­гибов в поясничном отделе позвоночника.

5. Локти при выполнении разгибания должны быть слегка согнуты; следует избегать переразгиба­ния в локтевых суставах.

6. Необходимо обратить внимание на симме­тричное расположение правой и левой частей тела в пространстве.

7. При работе двумя руками нужно выполнять одновременные движения правой и левой частями тела, например сгибание – разгибание рук в стойке ноги врозь на эспандере.

Дата добавления: 2014-12-27