Силовой фитнес

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противо­действовать ему за счет мышечных усилий. Различают максимальную, скоростную силу и силовую вы­носливость.

Под максимальной силой понимаются наивысшие возможности, которые человек способен проявлять при максимальном произвольном мышечном со­кращении. Скоростная сила – это способность чело­века к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей силы в макси­мально короткое время. Под силовой выносливостью понимается способность длительное время под­держивать силовые показатели. Можно говорить о выносливости относительно максимальной силы, а также о выносливости при проявлении силы в анаэробном и аэробном энергообеспечении.

Основные задачи, решаемые в процессе силовой тренировки в фитнесе, – воздействие на опорно-двигательный аппарат, особенно на позвоночник, периферическую, центральную нервную систему и психику в целом.

Стройная фигура у девушек, атлетический тип телосложения у юношей делают их не только при­влекательными внешне, но и более жизнестойки­ми. По данным американских невропатологов и психиатров, нервные срывы, депрессии, неспособность адаптироваться к высокому ритму жизни в современных условиях встречаются у людей со слабо развитой мускулатурой почти в 5 раз чаще, чем у хорошо физически развитых. Важно помнить, что тренированные сильные мышцы защищают нас от случайных травм при занятиях спортом и в быту.

Об использовании силовых тренировок при ра­боте с детьми и подростками нет единого мнения специалистов. Ряд исследователей считают, что си­ловые упражнения повышают травматизм, могут за­держивать рост костей. Другие ученые считают, что под наблюдением опытных преподавателей вполне возможно применять силовые упражнения и что они не влияют отрицательно на развитие мышц и костей.

Физиологическое обоснование методов развития силовых способностей

Мышца состоит из мышечных волокон, соеди­нительных, нервных и сосудистых элементов, ко­торые обеспечивают ее главную функцию – сокращение. Они выполняют также рецепторную, обменную и терморегулирующую функции. Со­кратительной частью мышечного волокна явля­ются длинные мышечные нити – миофибриллы, которые имеют поперечную очерченность. Послед­няя образована чередованием темных А-дисков и светлых 1-дисков. Через середину I-дисков прохо­дит Z-линия. Две соседние Z-линии ограничивают саркометр, структурно-функциональную едини­цу. В составе А-диска есть более светлый участок (Н-зона), а в центре этот диск пересекает темная по­лоса – М-линия. Темный диск образован толстыми нитями белка миозина, а светлый 1-диск – тонкими нитями белка актина. Механизм сокращения состо­ит в перемещении (перетягивании) тонкий нитей вдоль толстых к центру саркометра за счет попереч­ных актиномиозиновых мостиков.

Единственным источником энергии для мы­шечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Без участия АТФ поперечные мостики лише­ны энергии и атиновые миофиламенты не скользят вдоль миозиновых, т.е. сокращение не происходит. При расщеплении АТФ, происходящем при участии миозин-АТФ-азы, образуется аденозиндифосфат (АДФ), отщепляется фосфатная группа и выделяет­ся около 10 ккал свободной энергии. Для того чтобы мышечные клетки (волокна) могли поддерживать сколько-нибудь длительное сокращение, необхо­димо постоянное восстановление АТФ с такой же скоростью, с какой он расщепляется. Энергия для восстановления АТФ образуется за счет питатель­ных веществ — углеводов, жиров, белков. Ресинтез АТФ в мышце может происходить двумя основными путями — анаэробным (без участия кислорода) и аэробным (с участием кислорода). Для образования и использования АТФ в качестве непосредствен­ного источника энергии в сокращающейся мышце могут действовать три химические (энергетические) системы: фосфагенная или АТФ-креатинфосфатная система; лактацидная или гликолитическая; кисло­родная или окислительная.

Степень участия трех систем в энергообеспече­нии зависит от силы и продолжительности мышеч­ных сокращений, т.е. от мощности и длительности работы, а также от условий работы мышц, особенно от уровня их обеспечения кислородом. Первые две системы работают по анаэробному пути, третья – по аэробному. В связи с морфофункциональными свойствами самих мышц различают медленные и быстрые мышечные волокна. Медленные лучше приспособлены к обеспечению относительно не­больших по силе и длительности сокращений, и характерны для продолжительной работы на вы­носливость, а быстрые – к обеспечению быстрых и кратковременных сокращений. Медленные и бы­стрые мышечные волокна различаются между собой по преимущественному способу энерго продукции: медленные используют главным образом аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ, быстрые – анаэробный. При нагрузке низкой интенсивности в работу вовлекаются преимущественно медленные волокна, по мере возрастания – быстрые. При этом снижается утилизация свободных жирных кислот, происходящая с участием аэробных механизмов, и возрастает утилизация углеводов, которые могут метаболизироваться путем анаэробного гликолиза. Скелетная мускулатура состоит из 50% медленных и 50% быстрых волокон. Однако их соотношение ко­леблется и генетически детерминировано.

Мышечные волокна также подразделяют на фазовые, отвечающие за быструю и мощную рабо­ту, и тонические, работающие на удержание позы (Bienfait, 1997). Например, бицепс, выполняющий сгибание и супинацию предплечья, является фазо­вой мышцей. Локтевая мышца, проходящая через локоть, также помогает сгибанию локтя, но основ­ная ее функция – тоническая: при положении рас­слабленной руки внизу локоть остается слегка со­гнутым.

Сокращение скелетных мышц возникает как от­вет на нервные импульсы, идущие от специальных клеток – мотонейронов. Непосредственное управле­ние скелетными мышцами, за исключением мышц лица, выполняется мотонейронами спинного мозга, среди которых различают крупные клетки – альфа-мотонейроны и мелкие – гамма-мотонейроны. От альфа-мотонейронов отходят толстые быстропроводящие волокна; импульсы от них ведут к сокраще­нию скелетных мышечных волокон. Тонкие волок­на гамма-мотонейронов не вызывают сокращения мышц. Они направляются к проприорецепторам — мышечным веретенам и информируют мозг о выполнении движений. Существуют также промежуточные

нейроны, которые координируют деятельность мо­тонейронов в спинном мозге. Связь мотонейрона с мышцами осуществляется через аксоны.

Мотонейрон, его аксон и мышечные волокна, иннервируемые этим аксоном, составляют вместе двигательную единицу (ДЕ).

Способность человека дифференцировать ин­тенсивность мышечного сокращения путем вклю­чения минимально необходимого количества двигательных единиц является одной из важнейших реакций адаптации мышц и в значительной мере обусловлено эффективностью внутримышечной координации.

Другим направлением адаптации мышц явля­ется улучшение межмышечной координации, свя­занное с совершенствованием деятельности мышц-агонистов:

• мышц-синергистов, способствующих выпол­нению движения;

• мышц-антагонистов, препятствующих выпол­нению движения.

Рациональная координация работы этих групп мышц не только обеспечивает высокую силу и ско­рость сокращения, но и обусловливает экономич­ность работы, так как устраняется излишняя напря­женность мышц-антагонистов.

Высший контроль тонической и сократительной активности мышц осуществляет кора больших по­лушарий. С ее участием происходит выбор наиболее целесообразных для данного момента позы и струк­туры произвольных движений. Управление работой мышц на уровне центральной нервной системы про­исходит от двигательного центра головного мозга к спинному мозгу и через периферический нерв – к мышцам, например сгибателям предплечья.

На уровне спинного мозга происходит сложная координация деятельности множества скелетных мышц:

• вовлечение в синхронную активность мышц-синергистов;

• одновременное реципрокное торможение мышц-антагонистов;

• регуляция напряжения мышц;

• организация перекрестных и шаговых движе­ний и др.

Методы силовой тренировки

Для увеличения силы отдельных мышц или груп­пы мышц необходимо производить усилия, превы­шающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить силу сопротивле­ния (тяжесть нагрузки) для достижения последующего прироста силы. Действие этого принципа осу­ществляется за счет трех параметров:

• нагрузки – общего веса поднимаемого отяго­щения в килограммах;

• количества повторений упражнения без пере­рывов на отдых;

• количества серий повторений одного и того же упражнения.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц, среди которых можно выделить следующие:

• динамический концентрический (преодоле­вающий);

• динамический эксцентрический (уступаю­щий);

• изометрический (статический);

• метод визуализации в силовой тренировке.

Основой изометрического, или статического, ме­тода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. Этот метод был очень популярен в 50–60-х гг. прошлого века. В настоящее время он используется в оздо­ровительной тренировке редко. Выяснилось, что длительное использование изометрических нагру­зок приводит к значительному разрастанию внутри­мышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эла­стичность.

Так как движение конечности отсутствует, при­рост силы осуществляется только при определен­ном угле ее сгибания, при котором выполняется упражнение и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения.

Статическое напряжение при тренировке с ис­пользованием отягощений большого веса вызывает значительное повышение артериального давления, что, естественно, может быть опасно в системе оздо­ровительных занятий.

Среди преимуществ данного метода нужно отме­тить возможность интенсивного локального воздей­ствия на отдельные мышечные группы.

Динамический концентрический, или преодолева­ющий, метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями, которые широко применяются в занятиях аэробикой, а именно со штангой, гантелями, различного веса манжетами, сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые воз­можности человека в различных фазах движения изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы.

За счет рационального подбора упражнений, из­менения скорости выполнения упражнений, коли­чества повторений, величины отягощения можно создать хороший силовой фундамент, эффективно развивать силовую выносливость.

Динамический эксцентрический, или уступающий, метод используется в основном в спорте высших до­стижений. Выполнение упражнений в данном режи­ме связано с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому он практически не применяется в чистом виде в оздоровительной тренировке.

При тренировке с большими отягощениями и небольшим количеством повторений упражнений в одном подходе в выполнении движений участвуют главным образом быстрые мышечные волокна, и энергия производится анаэробным путем.

В оздоровительной тренировке используется также динамический концентрический метод с изо­метрическим компонентом. Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим: например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) по широкой амплитуде с остановками {метод промежуточных напряжении). Он часто применяется для тонизации мышц спины, брюшного пресса в аэробике.

Следует отметить, что упражнения с отягощени­ем, составляющим 20–30% от максимальной силы, не способствуют развитию этого качества. Критический порог напряжения, обеспечивающий повы­шение максимальной силы для нетренированных, лежит в пределах 50–70% от максимальных возмож­ностей для соответствующего упражнения.

Метод визуализации в силовой тренировке. В про­цессе силовой тренировки большое значение при­дается осознанию выполняемого движения, ви­зуализации. Например, при отсутствии у вас такого оборудования, как бодибары, вы можете исполь­зовать обычную гимнастическую палку, которая позволит улучшить осанку, подвижность суставов, позвоночника, а имитация движений по указанию преподавателя: «Представьте, что вы работаете со штангой!» – прекрасный способ научиться управ­лять своим телом, визуализировать тот или иной об­раз, концентрироваться на своих мышцах и произ­вольно управлять ими.

В оздоровительной аэробике наиболее приемле­мым является динамический концентрический метод (аэробно-силовой вариант).

Дифференцируя систему оздоровительной сило­вой тренировки, можно выделить несколько ступе­ней:

• первая – базовая обще оздоровительная сту­пень;

• вторая – тренировка с ориентацией на силовую выносливость;

• третья – силовая тренировка, способствующая увеличению абсолютной силы мышц (собственно-силовые качества).

Дальнейший путь ведет на вершину пирами­ды – к спорту высших достижений, бодибилдингу, тренингу со спортивной ориентацией, например спортивной аэробике.

Мышечная тренировка и техника движений

Эффективность упражнений силовой подготов­ки во многом зависит от правильной техники вы­полнения движений. Рассмотрим это на примере укрепления мышц живота, развитие которых имеют большое значение в физиологии и анатомии движения. Когда человек просыпается и поднимается с постели, эти мышцы начинают работать первыми. Они помогают сохранять вертикальное положение туловища, соблюдая правильную осанку, и держат грудную клетку в таком положении, которое обе­спечивает правильное дыхание. Большая нагрузка на мышцы живота ложится и при занятиях различными видами спорта и оздоровительной физкульту­рой. Технически правильное выполнение упражне­ний для их развития требует соблюдения следующих правил:

1. Необходимо соблюдать правильное исходное положение: наиболее рациональным и.п. является положение лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки согнуты в стороны, кисти за головой, одна кисть лежит на другой.

2. Поясница должна быть прижата к полу, живот втянут, голова не наклоняется вперед.

3. При подъеме туловища делается выдох, в и.п. – вдох.

Если правильная техника нарушается, то выпол­нение упражнений плохо влияет на здоровье. Так, подъем спины на угол выше 40° может привести к болям в пояснице и даже к травмам. При подъеме выше 40° мышцы живота перестают работать, в то же время создается слишком большая нагрузка на межпозвоночные диски в зоне поясницы. Позвонки давят на одну сторону межпозвоночного диска, на­пряжение распределяется неравномерно, что может в конечном счете привести к грыжам в поясничной части позвоночника.

Надавливание руками на затылок и наклон голо­вы вперед приводят к перенапряжению мышц шеи, что также нежелательно. Поэтому столь важны зна­ния динамической анатомии для тренеров по аэро­бике.

Осложнения при занятиях силовой тренировкой

В процессе силовой тренировки мы часто стал­киваемся с проблемой мышечных болей, которые могут появиться через несколько часов, вызывая дискомфорт и чувство страха, особенно у начинаю­щих. Причиной является передозировка на заняти­ях. В этом случае следует выполнить упражнения на растягивание тех групп мышц, в которых возникли болевые ощущения, посетить сауну, сделать массаж, и через 3–5 дней можно продолжить занятия. При возникновении болей в суставах, особенно в обла­сти позвоночника, следует обязательно обратиться к врачу для выяснения причин. Без разрешения вра­ча приступать к дальнейшим занятиям не следует.

Особенности силовой тренировки с детьми и подростками

Силовая тренировка с детьми 6–11 лет носит легкий игровой характер. В программу занятий аэ­робикой включаются самые простые упражнения для различных частей тела с отягощением лишь собственным весом. Специалистами разработаны легкие тренажеры для детей, которые не усложняют выполнение движений, а носят игровой характер. Однако они применяются лишь в фитнес-клубах премиум-класса и пока недоступны для общеобра­зовательных школ. Лишь после 12—13 лет, учитывая уровень биологической зрелости ребенка, можно применять силовые нагрузки общеоздоровительно­го характера.

Для повышения нагрузки при выполнении упражнений на силу, оказания помощи учащимся и повышения эмоциональности занятий возможно применять некоторые упражнения кондиционной гимнастики в парах и лишь при работе с детьми стар­ше 14 лет приступить к собственно силовым трени­ровкам. Однако не рекомендуется резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на сжатие и кручение. Под­ростки в возрасте от 16 лет могут постепенно и осто­рожно вводить эти упражнения в свои тренировоч­ные программы. Опасными для детей моложе 16 лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Следует применять упраж­нения, где нагрузкой является их собственный вес: отжимания от пола и на брусьях, подтягивания и др. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. О единичных упражнениях с ис­пользованием максимального веса не может быть и речи, так же как о форсированных и негативных по­вторениях и тому подобных приемах.

При проведении силовой тренировки следу­ет обязательно учитывать биологический возраст ребенка. Методы тренинга для взрослых могут на­нести ему непоправимый вред. Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдени­ем инструктора, который должен регулярно про­верять, насколько подходит им их тренировочная программа. Не следует поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Мы специально уделяем внимание этому вопросу, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут совершить серьезные ошибки, решив, что все их не­удачи связаны только с погрешностями методики. В действительности же все дело в возрасте.

Сегодня популярны сплиты, включающие 4–5 тренировок в неделю. Однако применять их мо­гут лишь профессиональные атлеты, сознательно ограничивающие побочные нервные перегрузки. Подросткам же достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы достичь заметного мышечного роста. Для них рекомендуются следующие типы занятий:

1) групповые (под музыку или без музыки, серийно-поточным методом):

• только на силу;

• комплексные:

2) классическая аэробика + сила;

· степ + сила;

· хип-хоп + сила и т.п.; 2)круговые тренировки;

3) индивидуальные занятия.

Учитывая специфику работы в школе, рекомен­дуется чаще проводить групповые занятия. Силовые уроки могут быть направлены на все группы мышц или только на мышцы брюшного пресса и ног. На­грузка достигается за счет увеличения количества повторений, амплитуды движения, применения отягощений, амортизаторов.

Силовые уроки с использованием отягощений

При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм. Раз­берем это на примере такого движения, как сгиба­ние – разгибание рук вперед:

• сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;

• сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;

• сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;

• сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

Оно может выполняться в отдельных случаях слитно или же с обозначенной паузой на каждый счет сгибания. Удержание позы в положении мак­симального напряжения мышц производится на 8-й или 4-й счет в зависимости от целей тренировки, контингента и возраста занимающихся, уровня их физической подготовленности.

Возможно выполнение пружинистых движений по малой амплитуде под разным углом сгибания руки (статодинамический режим тренировки). По аналогичной схеме выполняются и другие типы дви­жений: отведение – приведение руки, ноги и т.д.

Дизайн силового урока

Дата добавления: 2014-12-27