Базовые шаги в степ аэробике

Базовые движения в аэробике: шаги и термины

1. Марш (mursh) – на месте и в движении (в различных направлениях).

2. Приседание (squat) – на месте, и в движении.

3. Приставной шаг (step touch) – вправо, влево, с поворотом, по квадрату, углом, по диагонали, вперед-назад.

4. Два приставных шага (double step touch) – вправо, влево.

5. Виноградная лоза (grape wine) – шаг правой в сторону, шаг левой назад скрестно за правую, шаг правой в сторону, приставить левую к правой (выполнять с пятки на носок правой, с носка на пятку левой).

6. Подъем колена вверх (knee up) – открытое и закрытое положение, с шага вперед, с поворотом.

7. Подъем ноги в сторону (lift leg side) – прямая нога, подъем до 90 гр.

8. Подъем ноги вперед (leg lift front) – не более 5 повторов.

9. Подъем ноги назад (lift leg back) – не более 5 повторов.

10. Бросок ноги вперед, в сторону, назад (kik).

11. Захлест голени назад (leg cure) – колено к низу; выполняется из закрытого и открытого положений.

12. Ви – степ (V-step) – правой ногой вперед в сторону, левой вперед в сторону, правой назад в центр, левой назад в центр; выполняется вперед, назад, с поворотом.

13. Шаг с поворотом (turn step).

14. Шаг с касанием (step tap).

15. Скольжение (slaid) – скользящий шаг правой в сторону, скользящим движением левой ноги привести левую ногу к правой.

16. Прыжки (jumping) – прыжки ноги врозь, вместе - при прыжке ноги врозь, сгибаются в коленях.

17. «Пони» – на 1 – оттолкнуться носком левой ноги, и прыжком приземлиться на правую,приставить левую к правой, следующий шаг с левой ноги или напрыгивание на ведущую ногу с выпадом.

18. Выпады (lunch) – выпады одной ногой в сторону или назад.

19. «Ча-ча-ча» – три шага переступанием на два счета.

20. «Мамбо» – на 1 – шаг правой вперед не перенося вес тела на правую ногу опереться на правую ногу, с небольшим выносом бедра вперед, на 2 перенести вес тела на левую ногу, на 3 - шаг правой ногой назад и слегка опереться правой ногой, на 4 перенести вес тела на левую ногу; выполняется вперед, назад, в сторону и с поворотом.

21. Открытый шаг (open step) – шаг правой в сторону, на 1 – перенести вес тела на правую ногу, на 2 перенести вес тела на левую ногу; выполняется из закрытого положения.

22. «Экросс» 1 – шаг правой скрестно перед левой, 2 – шаг левой ногой назад, 3 – шаг правой ногой назад, 4 – приставить левую к правой.

23. Шассе – приставной шаг в быстром темпе на 2 счета.

24. Бол ченч (быстрая смена ног на 1 счет).

Все степ шаги делятся на основные –с одной ведущей ноги, и переменные – с чередованием ведущей ноги.

Полный цикл основного шага от 2 до 4 счетов, переменного от 4 до 8 счетов.

Основные исходные положения (подходы) в степ аэробике:

Спереди с угла сверху по сторонам с боку

С конца смешанный

1. Базовый шаг (basik step) – основной.

Подход: спереди, сверху, с конца, с боку, с угла.

Выполнение: П. – вверх, Л – вверх, П – вниз, Л – вниз.

Цикл: О – 4 счета, П – 8 счетов.

2. Приставной шаг наверху-внизу – Tap Up Tap Down.

Подход: спереди, сверху, с конца, с боку, с угла.

Выполнение: П – наверх, Л – приставить наверху, Л – вниз, П – приставить внизу. Цикл: 4 – счета.

3. Приставной шаг наверху - Tap Up.

Подход: спереди, сверху, с конца, с боку, с угла.

Выполнение: П – вверх, Л – приставить, Л – вниз, П – вниз, далее с другой ноги. Цикл: 8 счетов.

4. Приставной шаг внизу – Tap Down.

Подход: спереди, сверху, с конца, с боку, с угла.

Выполнение: П – вверх, Л – вверх, П – вниз, Л – приставить, далее с другой ноги. Цикл: 8 счетов.

5. ВИ – шаг (V-Step) – основной и переменный.

Подход: спереди.

Выполнение: П – вверх врозь, Л – вверх врозь, П – вниз вместе, Л –вниз вместе. Цикл: 4 и 8 счетов.

6. Шаг с подъемом колена (Lift Step) – основной и переменный.

Подход: спереди, сверху, с конца, с боку, с угла.

Выполнение: П – вверх, Л – поднять колено, Л – вниз, П – вниз.

Цикл: 4 и 8 счетов.

7. Разновидности подъема ноги (в сторону, скрестно, захлест голени).

Выполнение переменного и основного шага из всех видов подходов.

8. Шаг с поворотом (Turn Step) – переменный.

Подход: с боку.

Выполнение: П – вверх, Л – вверх по диагонали, П – вниз с поворотом левым боком, Л – вниз приставить к правой. Цикл: 8 счетов.

9. Через платформу (Over Step) – переменный.

Подход: с боку.

Выполнение: П – вверх, Л – вверх, П – вниз с другой стороны платформы, Л – вниз приставить к правой.

10. Выпады (Lanch) – выполняются на полу, на пол назад сверху платформы.

11. Шаг врозь наверх (Straddle up) – основной и переменный.

12. Шаг врозь вниз (Straddle dawn) – основной и переменный.

Подход: сверху.

Выполнение: П – вниз врозь, Л – вниз врозь, П – вверх на платформу, Л – вверх на платформу. Цикл: 4 и 8 счетов.

Подход: по сторонам.

Выполнение: П – врозь вверх, Л –врозь вверх, П – вниз врозь, Л –вниз врозь.

Цикл: 4 и 8 счетов.

13. Перелет (Propalition) – основной и переменный.

Подход: с конца боком.

Выполнение: П – вверх прыжком смена ног, Л – вверх прыжком, П – вниз, Л –вниз. Цикл: 4 и 8 счетов.

14. Тройной подъем колена – основной и переменный.

Подход: спереди, сверху, с конца, с боку, с угла.

Выполнение: П – вверх, Л – вверх колено, Л –вниз, Л – вверх колено, Л –вниз, Л – вверх колено, Л – вниз, П – вниз. Цикл: 8 и 16 счетов.

Высокоинтенсивное упражнение выполняется не больше 5 повторов на одну ногу, или 1 минута переменного шага.

Дата добавления: 2014-12-27