Примерная энергетическая ценность некоторых готовых продуктов

Блюдо	Масса готового продукта, г	Энергетическая ценность в ккал/100 г
Салаты, закуски
Салат зеленый с огурцами и помидорами со сметаной	120/30
Салат из редиса со сметаной	120/30
Винегрет	90/10
Салат из белокочанной капусты	100/10
Салат из моркови	100/10
Салат столичный
Икра баклажанная
Сельдь с гарниром	50/125/20
Грибы маринованные с луком	90/10
Студень
Бутерброд с колбасой нежирных сортов	30/10/100
Ветчина
Бутерброд с сыром	25/10/200
Сыры твердые		300-350
Сыры плавленые
Икра зернистая
Икра лососевых рыб
Супы
Бульон
Щи, борщ, овощные супы, рассольник		46-48
Солянка сборная мясная
Супы молочные
Свекольник холодный
Окрошка мясная
Суп с мясными фрикадельками
Суп рисовый с мясом
Мясные блюда
Мясо отварное (говядина)
Говядина с овощами	75/150
Бифштекс
Гуляш из говядины	75/100
Голубцы с мясом и рисом	300/100
Котлеты московские
Печень говяжья тушеная	75/100
Курица отварная
Сосиски
Рыбные блюда
Отварная рыба (судак, щука, морской окунь и др.)		70-78
Осетрина, севрюга, горбуша с белым соусом и каперсами	100/50
Рыба тушеная с овощами	100/100
Рыбные тефтели	100/100
Филе судака, щуки припущенные
Филе морского окуня
Треска жареная
Гарниры
Каша гречневая из ядрицы	200/10
Макаронные изделия отварные	200/10
Морковь в молочном соусе
Картофель отварной	200/10
Картофель жареный с жиром	150/10
Капуста тушеная		150-180
Пюре картофельное
Творожные и мучные изделия
Пельмени
Вареники с творогом	200/30
Блинчики с творогом и сметаной	200/30
Сырники из творога со сметаной	150/20	400-450
Блины с маслом	150/10
Оладьи с маслом	150/10
Творог нежирный
Творог жирный
Изделия из круп и яиц
Каша «Геркулес» с маслом	100/10
Каша манная с маслом	100/10
Каша рисовая с маслом	100/10
Яйцо	(2 шт.)	126-154
Омлет натуральный
Овощи, фрукты, грибы, ягоды, орехи
Огурцы, помидоры свежие		15-20
Капуста
Грибы свежие
Ягоды (вишня, земляника, малина и Др.)		30-50
Абрикосы
Апельсины
Бананы
Орехи
Сладкие блюда, напитки
Кисель ягодный
Кисель молочный
Компот
Мусс ягодный	100/20
Кефир, простокваша с сахаром	200/20
Чай с сахаром		50-60
Кофе с молоком
Какао
Соки ягодные, фруктовые		20-70
Хлебный квас		40-60
Вино сухое		60-80
Вино десертное		130-150
Пиво		40-80
Минеральная вода
Сладости
Пирожное		320-540
Пряники
Печенье
Сахар
Шоколад		570-600
Халва
Пастила, зефир		330-350
Хлебные изделия
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный
Батон простой

Примечание: первое число показывает вес основного продукта блюда;

в закусках, гарнирах, творожных и мучных блюдах — вес заправки (сметана, растительное или сливочное масло); в бутербродах — вес сливочного масла; в блюдах с гарниром — вес гарнира;

в сладких блюдах и напитках — вес сахара, сладкого соуса;

третье число показывает: в бутербродах — вес хлеба; сельдь с гарниром — вес растительного масла.

Наиболее рациональным является четырехразовое питание при распределении потребности в нутриентах и энергии в следующем соотношении: завтрак — 20—25%, второй завтрак или полдник — 10—15%, обед — 40-45%, ужин — 20—25%. Допустимо и трехразовое питание, но двукратный прием пищи должен быть исключен безусловно. При трехразовом питании 25% калорий должен составлять завтрак, 50% — обед и 25% — ужин. Целесообразно соблюдать и режим питания, т.е. пищу следует принимать в одно и то же время (например, завтрак — в 8—9 часов, второй завтрак — в 12—13 часов, обед — в 16—17 часов, ужин — в 20 часов).

Режим питания должен быть связан с режимом труда. Так, при работе во вторую смену не следует рекомендовать обильный завтрак, но перед уходом на работу необходимо пообедать, во время перерыва на работе — прием пищи по калорийности и составу основных ингредиентов должен соответствовать завтраку, а после работы можно рекомендовать легкий ужин. При работе в три смены следует рекомендовать иной режим питания: после работы, перед сном, прием пищи не должен быть обильным (калорийность 10—15%), перед уходом на работу — достаточно калорийный ужин (40—45%), ночью, в перерыве на работе — прием пищи, соответствующий завтраку (20—25%).

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ! Не следует отказываться от приема пищи при работе в ночную смену

Составляя рацион питания, следует учитывать и энергетические затраты при осуществлении того или иного вида деятельности. Средний расход энергии при некоторых видах повседневной деятельности и при физических упражнениях приведен в таблице 4.

Ориентировочные энергозатраты при различных видах деятельности (ккал/час на 1 кг массы)

Виды ежедневной деятельности, физические упражнения	Энергозатраты
Приготовление пищи	1,18
Одевание	0,44
Управление машиной	0,74
Вытирание пыли	1,18
Принятие пищи	0,44
Глажение белья (сидя)	1,6
Глажение белья (стоя)	1,94
Уборка постели	1,97
Хождение по магазинам	1,18
Сидячая работа	1,1
Колка дров	4,41
Нахождение в положении сидя	0,44
Нахождение в положении стоя	0,59
Мытье полов	1,91
Лекция в большой аудитории	3,0
Школьные занятия	1,56
Работа хирурга	5,13
Беседа сидя	1,51
Беседа стоя	1,60
Аэробные танцы низкой интенсивности	3,16
Аэробные танцы высокой интенсивности	7,13
Бадминтон (в умеренном темпе)	3,75
Пеший туризм (3,2 км/ч)	2,2
Пеший туризм (4 км/ч)	3,46
Езда верховая	3,75
Плавание (0,4 км/ч)	3,09
Плавание (2,4 км/ч)	6,76
Плавание быстрым кролем	8,38
Настольный теннис (одиночный)	4,63
Настольный теннис (парный)	3,03
Волейбол	3,75
Ходьба (4 км/ч)	1,91
Ходьба (6 км/ч)	3,16
Силовые занятия на тренажерах	7,65
Сон	1,0

Пищевая ценность рациона питания определяется не только его калорийностью, но и тем, насколько адекватно в нем представлены различные питательные вещества, поэтому все продукты подразделяют на четыре основные группы:

Сюда можно добавить также масла, очищенные жиры и сахара. Это деление позволяет правильно спланировать питание в течение дня и обеспечить организм необходимым количеством калорий и набором белков, жиров, углеводов, витаминов, балластных веществ, то есть гарантировать полноценное питание

Пример: 30-летний водитель автобуса добирается на работу на собственном автомобиле за 30 мин, рабочий день длится 8 часов с перерывом на прием пищи. На переодевание затрачивает в общей сложности 30 мин, домашнюю работу не выполняет, спит 8 часов в сутки, физкультурой не занимается, считая достаточной физическую нагрузку на работе. При последнем медицинском обследовании — масса 70 кг, рост 173см. Дать рекомендации по рациону питания.

Решение: рассчитываем индекс массы тела ИМТ = 70/1,73² = 23,4, т.е. ИМТ находится в пределах нормы, следовательно, нет необходимости корректировать массу тела. Энергетические затраты, не связанные с выполнением основной деятельности (работа водителем), незначительны и ими можно пренебречь.

Работа водителя относится к III группе интенсивности труда по степени энергозатрат (табл. 1).

Для составления рациона питания следует воспользоваться данными таблиц 2 и 3.

Суточная потребность 30-летнего водителя в белках, жирах и углеводах составляет 89г (в т.ч. 49 г белков животного происхождения), 105 г и 462 г соответственно при потребности в энергии 3150 ккал/сутки.

Поскольку наиболее рациональным является четырехразовое питание, следует распределить прием объем на 4 приема: на завтрак — 20-25% (~ 630 ккал), второй завтрак или полдник — 10-15% (а 473 ккал), обед — 40-45% (& 1418ккал), ужин — 20-25% (я 630 ккал).

В этом случае меню на один день может выглядеть примерно следующим образом (табл.5).