Здоровый образ жизни, здоровый мозг

Как мы говорили, во многих отношениях вы то, что вы думаете. Однако, старый афоризм "Вы то, что вы едите" тоже верен. Кроме того, чтобы напрягать ваши умственные способности, наши рекомендации по режиму питания, изложенные в Главах 11 и 13, это первая линия обороны в поддержании здорового мозга. Мозг на 60% состоит из жиров, так что потребление здоровых жиров особенно важно для его здоровья. ЕРА (ЭПК, эйкозопентаеновая кислота) и DHA (ДГК, докозагексаеновая кислота) – принципиальные составляющие омега-3 жиров, являются важными компонентами ткани мозга.

Воспаление (чрезмерная активность иммунной системы) является важным ускорителем старения мозга, так что наши пищевые рекомендации, направленные на его снижение, (избегать употребления высокогликемических углеводов, таких как сахар и крахмал) также важны для здоровья мозга.

Как изложено в одном из ведущих медицинских журналов "Nutrition", в двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях обнаружено, что следующие питательные вещества оказывают значительный положительный эффект на здоровье мозга:

Винпоцетин, естественная биодобавка, выделенная из растения барвинок, повышает приток крови в мозг и так же повышает выработку АТФ (аденозинтрифосфата), источника энергии мозга. Исследования показали, что он улучшает память как у людей с нормальной памятью, так и у тех, у кого есть нарушения памяти.

Фосфатидилсерин - это естественный компонент клеточной мембраны, однако в особенно высоких концентрациях он обнаруживается в мозге. Дополнительное принятие фосфатидилсерина замедляет потерю памяти, и обнаружено, что он обращает вспять потерю памяти у некоторых пациентов, чье ухудшение памяти вызвано возрастом. Также он понижает уровень кортизола, главного гормона старения.

Ацетил-L-карнитин - натуральное вещество, придающее сил митохондриям - "энергостанциям" клеток. Он так же защищает мозг от старения, замедляя воспалительные процессы его тканей.

Гинкго билоба тысячи лет было основой китайской традиционной медицины. Оно увеличивает кровоснабжение мозга и многочисленные исследования показали, что гинкго билоба снижает кратковременные потери памяти в старости. В Европе врачи назначают его чаще, чем любой другой препарат для лечения растройств памяти.

EPA и DHA это главные компоненты омега-3 жиров, и оба обнаружены в большой концентрации в ткани мозга. Они помогают сохранить эластичность клеточных мембран. Как упоминалось, мозг на 60 процентов состоит из жира; когда уровни ЕРА и DHA ненормальные, мозг будет использовать вместо них менее предпочтительные жиры, такие как омега-6 и даже опасные транс-изомеры жирных кислот. Когда это происходит, клеточные мембраны теряют свою эластичность, и передача сигналов между нейронами становится слабее. Многие исследования показали улучшение настроения и снижение таких симптомов, как депрессия и беспокойство, после приёма EPA/DHA.

Фосфатидилхолин (ФХ), как рассмотрено в Главе 2, является ключевым компонентом всех клеточных мембран, включая мембраны клеток мозга. Исследования показали, что приём ФХ может помочь улучшить память и способность к обучению людей без психических нарушений.

S-аденозилметионин (SAMe) является натуральным производным аминокислоты, обычно производимой организмом, и играет роль в метилировании (см. Часть 5). Уровни SAMe в человеческом организме часто истощаются к среднему возрасту.

Множество клинических тестов показали, что SAMe дает существенную пользу пациентам с депрессиями. Этот эффект происходит относительно быстро, в отличие от требований сформировать определённый уровень веществ в крови, которые сопутствуют некоторым выписываемым по рецепту препаратам от депрессии. Таким образом, это эффективное, натуральное и быстродействующее средство от лёгкой депрессии. Исследования на людях также показали укрепление печени и освобождение от остеоартрита при приеме SAMe.

Натуральные средства для здорового питания мозга

Добавка	Рекомендуемая дозировка
Винпоцетин	10 миллиграмм дважды в день
Фосфатидилсерин	100 миллиграм дважды в день 1 месяц далее снижение до 100 миллиграмм 1 раз в день
Ацетил-L-карнитин	от 500 до 1000 миллиграмм дважды в день
Гинкго билоба	от 80 до 120 миллиграмм дважды в день
EPA/DHA	от 1000 до 3000 миллиграмм EPA от 700 до 2000 миллиграмм DHA
Фосфатидилхолин	900 миллиграмм от двух до четырех раз в день
S-аденозилметионин (SAMe)	от 200 до 400 миллиграмм дважды в день

Рэй и Тэрри2034: Если бы мы писали эту книгу сегодня, мы могли бы написать ее за несколько дней из за наличия нанороботов у нас в мозгу.

Читатель: Объясните-ка ещё раз.

Тэрри2034: У нас много миллионов роботов размером с кровяную клетку в наших кровеносных сосудах. Они сохраняют нас здоровыми изнутри, уничтожая патогены, чиня клетки, удаляя токсины и мусор, исправляя ошибки ДНК. Так же они путешествуют к мозгу через капилляры, устанавливая компьютерные нейронные имплантанты неинвазивно, то есть, без хирургии. В мозге они взаимодействуют напрямую с биологическими нейронами, чтобы расширить наши воспоминания и доступ к знаниям.

Читатель: Хорошо, теперь это звучит ужасно футуристично.

Рэй2034: Ещё бы, мы ведь разговариваем с тобой из 2034 года.

Читатель: Но это всего-то около четверти века от нашего времени.

Рэй2034: Из-за за удвоения мощности информационных технологий менее чем за год, компьютерные технологии сегодня в миллионы раз эффективнее, чем были 20 лет назад, а они уже тогда были довольно впечатляющими. Они также стали более чем в 10000 раз миниатюрнее.

Читатель: Но мы не можем делать ничего такого сейчас, и даже со способностями увеличенными в миллион раз....

Рэй2034: Конечно, не в этом дело. В твоем времени ты уже можешь иметь компьютер вживленный в твой мозг.

Читатель: Я?

Терри2034: Если ты болен паркинсонизмом, то можешь. Он не был размером с кровяную клетку 20 лет назад, он был размером с боб. Но он заменял участок мозга, уничтоженного болезнью, и обменивался информацией с нейронами соседних участков, а именно с нижним вентральным центром и субталамическим центром, прямо как исходный участок мозга. И конечно же, во встроенный в мозг компьютер можно было загрузить новое программное обеспечение из-за пределов тела пациента.

Читатель: Это был эксперимент?

Терри2034: Нет, это была одобренная FDA (управлением по контролю за продуктами и лекарствами США) терапия. Тогда уже были разработаны и другие нейронные имплантанты, включая имплантанты сетчатки, чипы, которые давали возможность пациенту, пережившему инсульт, контролировать свой компьютер с помощью мозга, искусственный гиппокамп для разгона кратковременной памяти и многое другое. Если ты представишь 30-ти миллионное увеличение возможностей и 100000-ое уменьшение в размере, что и случилось за последнюю четверть века, сейчас у нас есть гораздо более эффективные устройства размером с клетки крови.

Читатель: И всё-таки, трудно представить сборку чего-либо размером с клетку крови, что может осуществлять полезную функцию.

Терри2034: На самом деле, уже в вашем времени было первое поколение устройств размером с клетку крови. Один ученый вылечил диабета первого типа у крыс с помощью устройств размером с клетку крови. Это был великолепный пример нанотехнологий из первой декады века. Его семи-нанометромые поры выпускали инсулин в контролируемом режиме и блокировали антитела. В MIT разработали устройство, которое может обнаружить раковые клетки и уничтожать их. Так что, если применить закон ускоряющейся отдачи применительно к тому, что было возможным 25 лет назад, то присутствие миллионов устройств размером с кровяную клетку в наших кровеносных сосудах сейчас, в 2034, призванных расширить наши психические и мыслительные возможности, не будет казаться таким удивительным.

Читатель: Ладно, и что же можно будет сделать с этими наноботами в голове?

Рэй2034: Во-первых, это отличный поисковый механизм, вмонтированный прямо в мозг. Наноботы вслушиваются в наши мысли и если улавливают застой, то предоставляют ценную информацию, чтобы мыслительный процесс не прекращался.

Читатель: Допустим. Уже то, что у меня сейчас есть простой и постоянный доступ ко всем знаниям человечества при помощи устройства, влезающего в карман, довольно потрясающе.

Рэй2034: А у нас есть прямые связи между разумами, так как все наноботы подключены к Интернету.

Читатель: То есть, в 2034 телепатией никого не удивишь?

Рэй2034: Ну да. Наноботы могут обеспечить даже полное погружение в виртуальность.

Читатель: Как это?

Рэй2034: Если мы хотим погрузиться, то наноботы отсекают все сигналы, идущие от органов чувств, заменяя их на те, которые мозг получал бы, если бы мы действительно были в виртуальной реальности. Так что, с точки зрения нашего мозга именно там мы и находимся.

Терри2034: Если ты попытаешься пошевелить рукой, то сдвинется виртуальная рука, так что ты можешь быть действующим лицом в этом мире. Эти пространства похожи на компьютерные фантазии вашего времени: одни воссоздают земные места отдыха, типа прекрасного пляжа, другие — миры с принципиально неземными физическими законами.

Погружаться можно одному или в компании. Поддерживаются все органы чувств.

Читатель: И выглядишь при этом как в настоящей жизни?

Рэй2034: По желанию. Можно и сменить внешний вид. Необязательно постоянно выглядеть одинаково.

Читатель: Но ты же забудешь о реальности?

Рэй2034: Ну и такое изредка случается. Но в основном мы живём в дополненной реальности, по сути, смеси реального и виртуального пространств. Регулярно появляются маленькие аватары и рассказывают, что происходит в реальности. Сложно сказать, где кончается реальность и начинается виртуальность; все как-то перемешано.

Читатель: А ещё что можете сказать?

Терри2034: Наноботы усиливают все наши ментальные способности, память, способность к логичному мышлению и восприятию принципов. Они просто расширители мозговых возможностей.

Читатель: Гм, у меня тоже есть такой расширитель сейчас, в 2009-ом. Как я уже сказал, компьютер в моём кармане уже значительно расширяет интеллектуальное пространство.

Рэй2034: Вот именно. Расширение человеческих пределов с помощью инструментов — довольно старая идея.

"...забыться сном, и сны, быть может, видеть в нём"

Строки Шекспира освещали сон и сны как драгоценные удовольствия в жизни. Все мы ценим хороший ночной отдых, однако же исследование показывает, что каждый третий хронически недосыпает. Часто люди пытаются решить эту проблему, потребляя много кофеина по утрам, однако такая привычка вырастила целое поколение нервозных, и всё равно усталых людей.

Также выявлено, что сон влияет на множество других важных функций здоровья. Мозг потребляет 20% вырабатываемой организмом глюкозы, а сон повышает поступление глюкозы в мозг. Мозг ребенка может потреблять вплоть до 50% общего запаса глюкозы, что, возможно, объясняет, почему детям нужно столько сна. Лептин это гормон, который уменьшает аппетит, и его уровень повышается во время сна. Многие в наши дни недосыпают, что, возможно, объясняет резкое увеличение числа людей с проблемами с весом. Сон улучшает память и способность узнавать и сохранять в памяти новый материал. Недостаток сна отрицательно влияет на настроение и понижает энергию. Мы считаем, что достаточный сон так же важен, как диета и упражнения в личной программе профилактики здоровья каждого человека.

Самая важная фаза сна, называемая быстрым сном (REM, rapid eye movement - быстрое движение глаз), занимает примерно четверть общего времени сна. Во время этой фазы вы видите большинство снов, которые скорее всего вспомнятся утром. Глаза часто движутся, как если бы человек был вовлечен в действие из жизни, в то время как тело ниже шеи большей частью неподвижно.

Недавний прогресс в технологии сканирования мозга начинает прояснять, почему сон настолько важен. Мы действительно можем увидеть на сканах живого мозга, как он реорганизует себя во время сна и как обрабатывает информацию, которая потоком струится в него днём. В журнале "Science" ученые пишут об исследованиях мозга во время сна, особенно во время быстрого сна, с применением технологии сканирования, которая называется позитронно-эмиссионная томография (PET). Они обнаружили, что многие области мозга так же активны во время сна, как и во время бодрствования, а некоторые фактически значительно более активны. Мозг продолжает обрабатывать визуальные образы, однако очевидно, что они поступают не из глаз; и области мозга, которые обрабатывают новую визуальную информацию, в т.ч. области лобной доли, которые совмещают обработанную информацию от глаз с другой сенсорной информацией, находятся в состоянии покоя.

Однако области мозга, которые вовлечены в создание новых воспоминаний и осмысление эмоций, ведут себя даже более активно, чем когда мы бодрствуем. Миндалевидное тело, область мозга, ответственная за такие интенсивные эмоции, как страх, так же, как и другие области мозга, отвечающие за закрепление эмоциональных воспоминаний, особенно активна во время фазы быстрого сна.

Рабочая компьютерная симуляция среза коры головного мозга

Изображение, полученное с помощью мозгового сканирования высокого разрешения

Психиатр Дж. Алан Хобсон из Гарвардской медицинской школы, участник исследования способов формирования изображения в технологии PET, высказал мнение, "что результаты PET согласуются с идеей Фрейда о том, что сны имеют смысл".

Исследования в Гарвардской медицинской школе показали, что сон помогает впитывать новую информацию и обрабатывать наши переживания путем процесса, который называется закрепление воспоминаний. В этих исследованиях люди, которые спали достаточное количество времени после изучения новой задачи, набирали в тестах гораздо больше баллов чем люди, которые спали плохо. Применяя последние достижения технологии сканирования мозга, сейчас мы действительно можем увидеть, как мозг формирует новые связи, наблюдая за тем, как он создает новые воспоминания и новые озарения, усваивая информацию, собранную днём.

Для полного единодушия по вопросу о точной роли видения снов понадобятся дальнейшие успехи в реверс-инжиниринге мозга в целом, однако существует растущее согласие в том, что сон это не просто случайный процесс возбуждения нейронов, и что он является важным для нашего умственного и даже физического здоровья.

Каждому доводилось не высыпаться по самым разным причинам, таким как расстройства пищеварения или дневные стрессы, но длительная депривация сна является прямой угрозой здоровью. Согласно сообщениям Гарвардской медицинской школы продолжительное отсутствие нормального сна ведёт к большому количеству проблем со здоровьём.Оно может вызвать набор веса, связанный с изменением уровня лептина, контролирующего аппетит и эффективность переваривания углеводов. Доказана связь между недосыпом и гипертензией, а также повышенным уровнем гормонов стресса, что также повышает риск сердечного приступа. Лишение сна понижает эффективность иммунной системы, что повышает риск различных заболеваний, в том числе раковых. Оно повышает ваши шансы попасть в ДТП и гарантированно портит настроение и снижает способность к концентрации.

По собственному опыту мы знаем, что после хорошего сна просыпаешься бодрым, энергичным и в хорошем настроении, что позволяет спокойно справляться с трудностями каждого дня. Напротив, если сон был плохим, то даже небольшие проблемы могут не решаться и стать причиной расстройств.

Во-первых, мы рекомендуем осознать важность сна и дать ему высокий приоритет. Ночное бдение над срочным проектом ни к чему хорошему не приведет. Выполнение следующих рекомендаций позволит вам найти взаимопонимание со своим телом и не спать больше необходимого. Это индивидуальная величина, но большинству людей нужно не менее 7-8 часов.

Вот семь пунктов программы полноценного сна каждую ночь.

1. Правильное питание. Следуя рекомендациям из этой книги, вы улучшите общее состояние организма, желудочно-кишечный тракт будет более здоровым и качество сна улучшится.

2. Помните, физические упражнения — лучший друг сна. Если у вас есть проблемы с засыпанием, увеличьте количество упражнений, но не следует заниматься непосредственно перед сном. Аэробика усиливает высвобождение эндорфинов, природных веществ, несущих расслабление и освобождение от стресса.

3. Следуйте нашим правилам по снижению стресса (глава 9)

4. Не забывайте о правильной гигиене сна. Это значит медленное расслабление и успокаивающее занятие перед отходом ко сну, например, чтение. Работа над сложным проектом, связанным с риском и ответственностью, и прослушивание стимулирующей музыки не способствуют нормальному засыпанию, в отличие от ежедневного несложного занятия в конце дня.

5. Если вы с трудом засыпаете, то снизьте количество потребляемого кофеина или полностью исключите его поступление в организм, особенно во второй половине дня и вечером.

6. Проверьте, не страдаете ли вы сонным апноэ, состоянием, при котором широко открытый во сне рот вызывает временную блокаду воздуха и снижения уровня кислорода в крови. Это очень распространенная причина плохого сна. Ночные приступы апноэ (буквально «нет воздуха») увеличивают угрозу гипертонии и сердечных заболеваний. Человек во время приступа может выглядеть как подавившийся, но иногда никаких видимых признаков нет. Люди с апноэ средней или тяжелой степени могут переживать десятки и даже сотни приступов за одну ночь. Такое состояние, свойственное храпящим людям, исследуется в клинике сна. Есть и домашние устройства, включающие в себя пальцевый датчик оксигенации крови. Повышенный вес способствует развитию апноэ, так что приведение себя в форму может решить проблему. Другим вариантом является CPAP (положительное непрерывное давление в дыхательных путях), устройство, состоящее из маски, надетой на пациента, и механизма, обеспечивающего положительное давление, тем самым исключая апноэ. Это громоздкое сооружение довольно неудобно в эксплуатации, но люди с тяжелой формой заболевания согласятся, что такие неудобства стоят нормального сна. Другим вариантом может быть специальный инструмент, сделанный по форме ваших зубов. Он надевается на ночь и движет нижнюю челюсть вперёд, предотвращая апноэ. Рекомендуем присмотреться к этому варианту, так как он значительно удобнее CPAP и отлично помогает многим людям. Если у вас заболевание в лёгкой степени тяжести, то не спите на спине, так как обычно приступы апноэ бывают именно в этом положении. Пришейте теннисный мячик к задней части пижамной рубашки, чтобы случайно не перевернуться на спину.

7. Принимайте натуральные препараты, улучшающие качество сна (некоторые из них проверены авторами на себе).

о L-теанин — вещество, выделенное из чая и способствующее расслаблению,

о ГАМК (γ-аминомасляная кислота) — тормозной нейромедиатор и естественное успокоительное. Рекомендуем принимать 500 — 1 000 миллиграммов перед сном.

о Мелатонин — гормон, регулирующий время и ритм сна. В норме перед сном уровень мелатонина резко повышается. Это в свою очередь запускает каскад других гормональных изменений, которые подготавливают организм ко сну. С возрастом уровень мелатонина снижается, что объясняет, почему с возрастом люди больше страдают от бессонницы. Принимать мелатонин можно только перед ночным сном. Не принимайте его, если внезапно проснулись посреди ночи, так как это собьёт ваши внутренние часы. Если вам тяжело заснуть, то используйте подъязычные формы, которые идут напрямую в кровоток. Таблетки для приёма внутрь (оральные или с выделением лекарства по времени) эффективнее для людей, которые часто просыпаются и больше не могут заснуть. Терапевтическая широта этого препарата весьма широка, от 0,2 до 10 миллиграмм. Подъязычные формы выпускают в дозах 2,5 и 3 миллиграмма. Обычно хватает 1 миллиграмма, и многие отмечают, что превышение дозы вызывает вялость и разбитость на следующий день. Мелатонин также позволяет «перевести» внутренние часы при смене часовых поясов. Примите мелатонин, когда наступит время ложиться спать в вашем текущем поясе.

Терри2023: Учёные разработали методы, позволяющие практически обходиться без сна.

Читатель: Но я люблю спать, и сны видеть мне нравится, а других способов летать в облаках и танцевать со слонами я не знаю.

Рэй2023: У нас есть технологии виртуальной реальности, позволяющие делать такие вещи наяву, но большинство предпочитает нормальный сон. Конечно, хороший сон и сновидения это приятно и комфортно.

Терри2034: Сейчас сон — вопрос выбора. Большинство предпочитает спать, но у нас есть устройства и препараты, позволяющие получить все выгоды сна и без того, чтобы лежать всю ночь. Но лично я, как и многие, считаю, что старый добрый сон всё-таки лучше этих нововведений.

Рэй: Согласен, я работаю более эффективно, если высплюсь.

Читатель: Знаю, но хотя бы иногда было бы здорово иметь возможность отказаться от траты семи-восьми часов, особенно, когда дело важное, а крайний срок завтра утром.

Терри: Рэй, может расскажешь читателям о технологии осознанных сновидений, которую ты разработал, и которая позволит решать некоторые вопросы во время сна?

Рэй: Я занимался этим несколько десятилетий и смог выявить несколько тонких моментов, улучшающих данную технику.

Я начинаю с погружения в проблему одновременно с погружением в кровать. Проблема может быть любой. Математическая задача, инженерная, вопросы делового планирования или даже какие-то вопросы личных отношений.

Я думаю о проблеме несколько минут, но решать её я не пытаюсь. Это погубит на корню творческий подход. Я только обдумываю проблему со всех сторон. Что я знаю о самой сути проблемы? Как примерно должно выглядеть решение? После этого я засыпаю. После этого моё подсознание начинает решать проблему.

Терри: Зигмунд Фрейд утверждал, что во время сна у нас отключается внутренняя цензура мозга, так что мы можем думать о культурно, социально и даже сексуально табуированных вещах. Во сне мы думаем о странных вещах, о которых не можем позволить себе мыслить днём. Это одна из причин, по которым наши сны такие странные.

Рэй: Также есть особые шоры, которые мешают творчески мыслить и происходят в основном из профессионального обучения. Я имею в виду такие психологические барьеры, как «так проблемы обработки сигнала не решаются» или «в лингвистике таких правил нет». Эти системы тоже ослабляются во время сна, и я не отягощён этими дневными ограничениями, когда вижу сны о новых способах решения проблем.

Терри: А ещё во время сна не работает та часть разума, которая определяет разумность идеи. Вот почему в наших снах происходят такие фантастические вещи. Когда слон проходит сквозь стену, мы не удивляемся тому, как он это сделал. Мы просто говорим себе «Ладно, слон прошёл сквозь стену, делов-то». И в самом деле, просыпаясь ночью, я осознаю, что нашёл несколько очень странных и необычных путей решения своей проблемы.

Рэй: Следующий этап наступает утром во время между сном и бодрствованием, что иногда называют осознанными сновидениями. В этом состоянии у меня остаётся воображение и фантазии из сна, и в то же время возвращается способность рационально мыслить. Например, я осознаю, что лежу в кровати, и могу осознать тот факт, что надо бы просыпаться, потому что у меня куча дел. Однако, это было бы ошибкой. По возможности я буду оставаться в этом состоянии как можно дольше, так как это ключевой момент метода творческого решения проблем. Увы, если зазвонит будильник, всё насмарку, и метод не работает.

Читатель: То есть, берём лучшее от обоих миров?

Рэй: Именно. Я помню каждую мысль, что проносилось в моём мозгу за эту ночь, но при этом я уже вполне рационален и могу оценить эти идеи, отобрать те, в которых есть смысл. Затем 20 минут на размышления, и у меня появятся свежие подходы к решению проблемы.

Я так придумал несколько изобретений (после чего весь день писал заявку на патент), так понял, как структурировать материал в этой книге, решил значительную массу разнообразных проблем. Если мне нужно принять важное решение, я обязательно применю эту технику, после чего скорее всего буду по-настоящему уверен в своём решении.

Главное в это деле — запустить мозги на всю катушку, не осуждать их работу и не волноваться об эффективности самого метода. Это антипод дисциплины ума. Подумайте о проблеме, а потом пусть мысли омывают вам извилины. С утра восстановите и обдумайте все странные мысли, что пришли вам во снах. Это бесценный метод использования природной креативности сновидений.

Читатель: Да, господа трудоголики, теперь можно работать даже во сне. Сомневаюсь, что моя супруга одобрит такое.

Рэй: Вообще, считайте, что вы даёте своим снам поработать за вас.

Дата добавления: 2015-05-06