Суп с перцем чили

Щи

Мисо-суп

Кукурузная похлёбка

Хотя кукуруза содержит много углеводов, разнообразие является ключом к наслаждению пищей, и эта густая, не жирная похлебка делает отличный акцент на пряностях. Для более свежего вкуса, используйте 1 фунт замороженных кукурузных зёрен с 1 стаканом воды, или, если сейчас сезон, отрежьте свежие зёрна от початка. Для получения грубой структуры, оставьте треть кукурузы и добавьте его в суп после смешивания других ингредиентов.

1 зубчик чеснока

0,5 чашки крупно нарезанного лука Vidalia или 4 нарезанного зеленого лука

1 банка кукурузы (16 унций, или 480 мл)

0,3 чашки обезжиренного молока

0,3 чашки обезжиренного сухого молока

Морская соль

Взбейте чеснок и лук в кухонном комбайне до полного измельчения (зеленый лук отложите на потом). Не останавливая комбайн, добавить туда же кукурузу вместе с жидкостью, молоко и сухое молоко.

Перелейте смесь в среднего размера кастрюлю и разогрейте на среднем огне. Добавьте зелёный лук, если он был. Приправьте по вкусу солью

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 248

Жир: 2 г (8% калорий из жира)

Белки: 14 г (20% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 44 г (72% калорий из углеводов)

Этим супом можно наслаждаться в любое время дня. См. также японский завтрак (стр. 248). Порошок даси можно купить в большинстве супермаркетов. Мисо-суп никогда не должен кипеть, так как высокая температура убьет полезные бактерии, содержащиеся в мисо.

4 чашки воды

2 чайные ложки порошка даси

0,25 чашки красного, белого или коричневого мисо

1-2 длинные полосы водорослей вакамэ, мелко растёртые

1-2 зеленого лука, мелко нарезанного

2-4 унции (56-113 гр.) тофу, нарезанного кубиками

Нагрейте воду в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте порошка даси и доведите до слабого кипения. Уменьшите огонь и добавьте мисо, вакамэ, зеленый лук и тофу. Варите на медленном огне 10 до 15 минут, пока вкусы не соединятся.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 36

Жир: 1 г (25% калорий из жира)

Белки: 2 г (22% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 4 г (53% калорий из углеводов)

Употребление капусты связано со снижением риска некоторых видов рака. Ликопин, фитонутриент, найденный в помидорах, является сильным антиоксидантом, который также помогает снизить риск заболевания раком. Яблоки обеспечат некоторую сладость.

4 чайные ложки оливкового масла

2 стебля сельдерея, нарезанные

1 средний лук, нарезанный

1 лук-порей, нарезанный тонкими кольцами

2 литра слабо посоленного овощного бульона

половина большого кочана, измельченного

2 сладких яблока, очищенных и нарезанных

1 банка (28 унций, 800 гр.), нарезанных кубиками сочных помидоров

1 банка (10,75 унций, 300 гр) конденсированного томатного супа Соль и перец

Лимонный сок

Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте сельдерей, лук, лук-порей и жарьте от 5 до 7 минут. Добавьте бульон и кипятите на медленном огне в течение 5 – 10 минут, пока лук не станет просвечиваться. Добавьте капусту, яблоки, помидоры, суп и воды в объеме 3 банок из-под супа. Уменьшите огонь и варите в течение 1 – 1,5 часов. Непосредственно перед тем как накрывать на стол, приправить по вкусу солью, перцем и лимонным соком.

10 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 129

Жир: 3 г (19% калорий из жира)

Белки: 5 г (12% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 21 г (69% калорий из углеводов)

Это один большой горшок острой чилийской еды. Фасоль и бобовые дают здоровые растительные белки и сложные углеводы.

1 столовая ложка оливкового масла

1 маленькая луковица, порезанная

1,5 чашки слабо солёного овощного бульона

2 банки (4 унции - 113гр каждая) нарезанного зеленого перца чили

1,5, чайные ложки чесночного порошка

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеной кинзы

0,25 чайной ложки молотого красного перца

1 банка (15 унций, 425 гр) бобов каннеллини

1 банка (15 унций, 425 гр) розовой фасоли

Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле без ручки на среднем огне. Добавьте лук и варите 5 минут или до мягкости. Добавьте овощной бульон, перец чили, чесночного порошка, тмин, майоран, кинзу и красный перец. Уменьшите огонь и варите в течение 15 минут, чтобы дать вкусам объединиться. Добавьте бобы вместе с их консервной жидкостью и кипятите на медленном огне в течение 8 минут, или пока они не прогреются.

6 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 209

Жир: 3 г (13% калорий из жира)

Белки: 13 г (21% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 25 г (66% калорий из углеводов)

Дата добавления: 2015-05-06