Собираем все вместе

Мы понимаем, что мысль о реализации наших рекомендаций в питании на практике может показаться немного подавляющей, если ваша текущая диета совсем другая, но это не должно останавливать вас от принятия первого шага. Один маленький шаг и последующий за ним приведет с течением времени к здоровому питанию и вашему здоровью. Клинические данные ясно показывают, то что будет значительная выгода, которая стоит ваших усилий.

Чтобы помочь вам представить наши диетические рекомендации, мы включили в TRANSCEND продовольственную пирамиду, а также ряд простых рецептов. Вы, наверное, знакомы с оригинальной пищевой пирамидой, опубликованной в 1992 году Министерством сельского хозяйства США (USDA) и широко пропагандируемой в большинстве общественных школ и во многих медицинских учреждениях. К сожалению, многие данные рекомендации были совершенно неправильны. Они не различают высокий и низкий гликемический индекс углеводов. Они также не делают различия между здоровыми и нездоровыми жирами или между источниками белка с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (например, красное мясо, молочные продукты) и многих здоровых вариантов (например, бобовые, орехи, рыба). Команда из Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School) опубликовала пересмотренную пищевую пирамиду в 2002 году, что улучшает по версии USDA путем перемещения элементов с высоким гликемической нагрузкой из нижней части пирамиды (есть много) к верхней (едят редко) вместо разделения дна пирамиды между растительными маслами и цельными зерновыми. Мы не согласны, однако, с их акцентом на зерновых, а также с использованием растительных масел (кроме оливкового масла). Хотя это лучше, чем рафинированные крахмалы, крупы стоят выше по гликемическому индексу, чем овощи или фрукты, которые находятся на том же уровне, что и овощи. Гарвардская продовольственная пирамида не делает различия между здоровыми маслами, такие как оливковое масло, которое имеет высокое содержание олеиновой кислоты и других коммерчески обработанных растительных масел с высоким содержанием провоспалительных омега-6 жиров и транс-жирных кислот. Она также не делает различия между рыбой, которая имеет высокое содержание омега-3 жиров, и менее предпочтительными источниками белков, такими как птица и яйца. И она включает в себя молочные продукты с высоким содержанием жира, которые как мы считаем, следует вообще избегать.

Наши рекомендации по питанию отражены в TRANSCEND пищевой пирамиде, в которой придается особое значение продуктам с низким гликемическим индексом нагрузки по углеводам и низким содержанием жиров белков и здоровых жиров.

В то время, как вы оцениваете вашу текущую диету и разрабатываете по мере необходимости план по её улучшению, мы предлагаем следующие дополнительные рекомендации:

Ешьте цельные продукты органического происхождения всегда, когда это возможно. К органическим относятся к продукты, которые выращены в почве, богатой природными питательными веществами и без использования химических удобрений, пестицидов, гербицидов, которые столь распространены в обычном сельском хозяйстве. Цельный продукт это такой продукт, который полностью завершен в приготовлении, в процессе которого не было такой обработки, из-за которой были утрачены ценные витамины, минералы, белки, фитохимические вещества и клетчатка, а все это осталось в продукте так, как было в момент снятия с поля. Животные белки считаются органическими тогда, когда питание животного строго не содержит гормонов или антибиотиков. Если органические продукты вам недоступны, то можно снизить воздействие токсинов посредством замачивания неорганических продуктов в объеме 0,25 американской чашки (одна чашка составляет 236 мл) воды и 3 процентов пищевой перекиси водорода в емкости в течение 20 минут.

По возможности употребляйте свежевыращенные продукты, так как они сохраняют большую часть витаминов, минералов, ферментов, фитохимических и других питательных веществ. Если свежие недоступны, то замороженные являются лучшей альтернативой, потому что в этом случае почти все питательные вещества остаются. Старайтесь избегать консервированных продуктов, так как наиболее питательные вещества в них потеряны.

Ешьте разнообразные овощи и фрукты множества различных цветов, чтобы радоваться вкусу и при этом убедитесь, что вы потребляете полный спектр жизненно важных питательных веществ.

Не пережаривайте и не переваривайте при приготовлении. Овощи теряют питательные вещества в случае, когда они перевариваются. Кроме того, выпечка и жарка продуктов является ключевой причиной карамелизации (окисление сахаров при их нагревании - побурение), что создает акриламид, который является канцерогеном.

Приправьте вашу диету. Обследование людей с диабетом второго типа установило, что 1 грамм корицы в день (0,25 чайной ложки два раза в день) значительно снижает уровень сахара и жирных кислот в крови (триглицериды), "плохого" холестерина ЛНП и общего холестерина. А куркумин (содержащийся в куркуме - специи, использующейся при приготовлении блюда карри и других), как было установлено, является мощным противовоспалительным веществом, что полезно в борьбе против рака, болезни Альцгеймера и других.

Используйте уксус. Исследования по лечению диабета в 2004 году показали, что уксус существенно снижает рост сахара и инсулина в крови после еды. Ешьте овощи, маринованные в уксусе и используйте их для салата с соусом, приготовленным с уксусом и оливковым маслом (можно сделать свой собственный соус или использовать покупной, который не содержат добавочного сахара и консервантов).

Пейте в основном воду, зеленый чай и свежевыжатые овощные соки (сельдерей, огурец, укроп и идеальны; в меньшей степени хороши красные и зеленые листья салата, салат ромэн, эндивий, салат эскариоль, шпинат, петрушка, капуста, а морковь и свекла имеют высокое содержание сахара, поэтому его используйте в умеренных количествах).

Начинайте день с хорошего завтрака, чтобы избежать усталости и низкого уровня сахара в крови. Распределение нескольких небольших блюд и закусок на весь день более предпочтительно, нежели один или два больших приема пищи, поскольку это создает меньшую нагрузку на пищеварительную систему и уменьшает всплески инсулина, во время которых вырабатывается инсулиновая резистентность. Убедитесь, что ваши частые маленькие блюда и закуски полезны, например, что это овощи с низким уровнем содержания крахмала или небольшие порции фруктов.

Читайте этикетки на продуктах:

Балластное вещество считается как часть от общего числа углеводов и калорий, но, так как оно не переваривается, вы можете удалить число граммов балластного вещества от общего количества углеводов и удалять 4 калории на грамм удаленного от общего количества калорий при общем расчете потребления.

Изучите список компонентов для определения углеводов с высоким и низким гликемическим индексом, а также какие жиры "хорошие" а какие "плохие".

Не обманывайте себя хорошо звучащими словами. Например, "Много полиненасыщенных жиров" может означать как здоровые противовоспалительное жиры омега-3 или нездоровые, вызывающие воспаление жиры омега-6. "Мононенасыщенные" может означать как наличие здоровой, противовоспалительной олеиновой кислоты, так и наличие нездорового повышенного холестерина пальмитолеиновой кислоты. "Не содержит холестерина" ни о чем хорошем не говорит, если продукт имеет повышенное содержание холестерина насыщенных жиров и транс-жирных кислот.

"Холодная выжимка" относится только к способу добычи масла, но не говорит о каких-либо других потенциально опасных действиях в процессе подготовки.

Избегайте продуктов с добавками, особенно с теми, которых вы не знаете.

Чтобы помочь воплотить наши диетические рекомендации на практике, мы включили множество рецептов от кухни Курцвела и Гроссмана. Каждый из этих пунктов меню основан на наших основных принципах здорового питания. Они все имеют важное значение мы постарались над каждым из них, при этом надеемся, что вы оцените их вкус. Приятного аппетита!

Дата добавления: 2015-05-06