Холестерин

Холестерин технически не является жиром, но мы рассматриваем его в этом разделе, потому что в организме он обрабатывается весьма схожим образом. Хотя многие говорят о снижении уровня холестерина, как вредного вещества, определённое его количество жизненно необходимо. Он входит в состав клеточных мембран и служит субстратом для многих необходимых гормонов, например, эстрогена, тестостерона, прогестерона и кортизола.

Проблемы с давлением, безусловно, гарантированы. Научно доказано, что повышенный уровень холестерина в крови является важнейшим фактором риска в развитии атеросклероза, когда холестерин откладывается в виде так называемых бляшек по внутренней поверхности кровеносных сосудов (см. главу 2 для более детального описания процесса).

Несмотря на то, что потребление богатой холестерином пищи может способствовать повышению его содержания в крови, до 75 процентов холестерина производится вашим телом, главным образом в печени. И главная причина перепроизводства холестерина организмом – это чрезмерное потребление калорий, особенно в форме углеводов с высоким индексом гликемической нагрузки, излишних насыщенных жиров и гидрогенизированных трансжиров. Хронический стресс – дополнительный вклад к высокому уровню холестерина, потому что постоянная потребность в гормоне стресса кортизоле вызывает увеличение производства холестерина, чтобы обеспечить сырьём производство кортизола.

Чтобы снизить уровень холестерина в крови, крайне необходимо, чтобы вы строго ограничивали потребление высокогликемически насыщенных углеводов, получали умеренное количество насыщенных жиров и совсем избегали трансжиров. Вам также следует ограничивать потребление пищи с высоким содержанием холестерина, такой как жирное красное мясо, ракообразные, все молочные продукты, необезжиренные сыры, масло и все яичные желтки. И, наконец, вам нужно принять меры по контролю и сокращению количества стрессов в вашей жизни

на сколько это возможно.

Выводы по жирам и холестерину

Учитывая риски для вашего здоровья и долголетия, связанные с употреблением либо слишком жирной пищи, либо пищи с неправильным видом жира, важно, чтобы вы стали предельно внимательны в выборе количества и состава жиров в вашей диете.

Большинство ваших жировых калорий должны поступать из полезных омега-3 источников, таких как рыба и рыбий жир, а также оливковое масло холодного отжима, авокадо и орехи.

Ограничивайте потребление насыщенных жиров до доли от 3 до 7 процентов от общего количества калорий.

Избегайте всех молочных продуктов, таких как масло, сливки, мороженое. Вам также не следует потреблять обезжиренное молоко или молочные продукты с нулевым процентом жира, потому что они также содержат лактозу (молочный сахар). Поскольку в обезжиренном молоке есть сахар, но нет жира, который замедляет всасывание, это превращает его в высокогликемически насыщенную пищу, которой следует избегать. Предпочтительны молочные продукты с низким содержанием жира (от 1 до 2 процентов).

Избегайте жирных сортов мяса, таких как жирная говядина, свинина и баранина. Допустимы небольшие количества постной говядины или мяса буйвола (красное мясо с очень низким содержанием жира).

Ограничьте потребление домашней птицы до маленьких порций белого куриного мяса или индейки (без кожи), желательно использовать мясо из находящейся на свободном выгуле птицы, выращенной без применения антибиотиков и гормонов.

Исключите все гидрированные трансжиры из своей диеты: избегайте маргарина, кулинарного жира, продуктов промышленной выпечки, чипсов и других легких закусок, приготовленных с обжариванием.

Потребляйте большую часть жировых калорий из пищи, богатой полезными жирами, в том числе:

Рыбу, которая богата ЭПК и ДГК, такая как лосось (в диком лососе выше содержание ЭПК и ДГК, и ниже содержание ртути, чем в выращенных на фермах), форель и сардины.

Сырые орехи, такие как грецкие, миндаль, арахис, пекан, фисташки, и семечки - такие как семена льна, тыквы и подсолнуха. Польза орехов для здоровья настолько достоверно установлена, что сейчас FDA рекомендует употреблять орехи и еду на ореховой основе, сообщая что «Диета, которая включает одну унцию (ок. 30 г - пер.) орехов ежедневно может снизить риск возникновения болезней сердца». Однако будьте осторожны, избегайте орехов и семечек, жаренных на вредных растительных маслах или в сахарной глазури, а придерживайтесь ореховых паст, измельченных из 100 % цельных орехов без добавления сахара, ароматизаторов или гидрированных транс жиров.

Фильтрованное оливковое масло холодного отжима (избегайте других видов обработки и растительных масел для салата).

Низкогликемические овощи с малыми количествами полезных жиров.

Тофу.

Избегайте глубокого прожаривания. Вместо этого быстро обжаривайте продукты при постоянном помешивании, и используйте только фильтрованное оливковое масло холодного отжима. Чтобы предотвратить возникновение токсичных веществ и свободных радикалов, которые образуются в масле и продуктах при перегреве, будьте осторожны, удерживайте температуру масла на среднем уровне (меньше 180° F (82 ° С - пер.); если масло дымится, то оно слишком горячее). Вы можете налить чуть-чуть воды в сковороду перед добавлением оливкового масла чтобы сдерживать температуру.

Добавки с EPA и DHA (см. Глава 12 Рекомендации по дозировке).

Ограничьте потребление холестерина до 1,400 мг в неделю (700 мг если повыше риск сердечно-сосудистых заболеваний).

Дата добавления: 2015-05-06