Ненасыщенные жиры

Жиры

Наша точка зрения на жиры порядком изменилась за последнее время. Мы обсуждали, почему необходимо употреблять углеводы с низким значением показателя гликемической нагрузки, такие как овощи, не содержащие крахмал. Такие продукты весьма питательны и при этом низкокалорийны. Соответственно, вся остальная энергия должна поступать с белками и жирами, особенно у людей, придерживающихся коррекционной низкоуглеводистой диеты. Избыточное потребление белков ассоциируется с нарушениями метаболизма и патологическими процессами. Поедание слишком больших количеств белка приводит к остеопорозу и негативно влияет на почки. Особенно это касается животного белка. Вдобавок к этому, за один раз усваивается только 30 грамм белка. Надо отметить, что 98 грамм очищенного куриного филе или филе лосося содержит 28,5 грамм белка. Всякое превышение этого количества будет переработано и депонировано как жир. Следовательно, если мы хотим снизить потребление углеводов (чтобы снизить уровень инсулина) и при этом вынуждены не перебарщивать с белками, нам остаётся только увеличить потребление жиров.

Есть некоторые причины включать жиры в свой рацион. В отличие от углеводов и белков гликемический индекс жиров равен нолю, и уровень инсулина в крови они не повышают. При этом необходимо осозновать, что есть хорошие и плохие жиры, так же, как хорошие и плохие углеводы, и особый упор надо делать именно на хороших жирах. Избыточное употребление жиров также вредно, поэтому, как говорилось в главе 13, урезать калорийность рациона следует равномерно, особенно сидящим на коррекционной низкоуглеводистой диете.

Жиры жизненно необходимы. Без двух жирных кислот, омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) жизнь невозможна. К тому же способность хранить избыток пищи в виде жира с точки зрения эволюции спасла вид, позволяя нашим человекообразным предкам переживать голодные времена. Однако миллионы лет эволюции не подготовили нас к современному изобильному рациону и сидячему образу жизни, что привело нас к нынешней эпидемии ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабету и прочим дегенеративным болезням.

Часть проблемы состоит исключительно в избыточном потреблении и преобладании в современно рационе вредных жиров. Энергетическая ценность жира составляет 9,1 килокалории на грамм, что в два раза больше чем у углеводов и белков (4 ккал/г), однако, всякая непотраченная калория будет храниться в виде подкожного жира. Лёгкий обед, состоящий из чизбургера и картошки-фри в популярном заведении быстрого питания содержит 900 килокалорий и 44 грамма жира. Но в данной проблеме больше аспектов, чем простое потребление жира. Вред, наносимый здоровью избыточным потреблением жиров определяется типом потребляемых жиров. Современный рацион западного человека содержит много нездоровых жиров, а даже если и присутствуют полезные, то потребляются они в ненормальных количествах.

Молекулы жиров, как и углеводов, состоят из углерода, водорода и кислорода. Количество атомов и тип связей между ними определяет, будет ли этот жир насыщенным или ненасыщенным. У ненасыщенных жиров есть как минимум одна пара атомов углерода, у которых есть места для прикрепления других атомов, то есть они не до конца насыщены водородом. Эти ненасыщенные участки участвуют в биохимических взаимодействиях с другими молекулами нашего тела в процессах особой важности для целостности и нормального функционирований клеток, органов и систем органов. Кроме того в этих местах жиры могут сгибаться, соответственно, ненасыщенные жиры гибкие.

Насыщенные жиры, напротив, вполне насыщены атомами водорода и за неимением свободных атомов углерода имеют низкую биохимическую активность. По этой же причине они гораздо более жёсткие, что полезно, так как клеточные мембраны должны быть прочными, а для этого требуется некоторая жёсткость. Несмотря на необходимость наличия небольшого количества таких жиров в крови, переизбыток их (неизбежно вызываемый современным образом питания) ведёт к повышению уровня холестерина, что либо окажется в жировых клетках, либо будет засорять артерии, повышая риск развития гипертонической болезни, сердечных заболеваний, сахарного диабета второго типа, удара и прочего. Из 44 грамм жира в чизбургере с картошкой фри, даже если не задумываться о насыщенности и ненасыщенности, семнадцать грамм превышают норму потребления для мужчины весом 80 килограммов.

Ненасыщенные жиры находятся в жидком состоянии при температуре тела или комнатной температуре и в целом позиционируются как «хорошие» жиры, но они тоже бывают разными и их потребление стоит регулировать, чтобы достичь оптимального состояния здоровья. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными, то есть содержащими одну пару свободных атомов углерода с точками для прикрепления других атомов или полиненасыщенными, обладая двумя или тремя такими парами. Самыми важными являются группа омега-3 и омега-6 жиров. Омега-3 жиры встречаются рыбе, грецких орехах и льняном семени, а омега-6 — в жидких растительных маслах.

Человечество развивалось в условиях, при которых жиры омега-3 и омега-6 потреблялись примерно поровну. Но в наше время баланс смещён и пропорция составляет примерно 25:1 в пользу омега-6 кислот! Последствия такого смещения равновесия могут быть весьма серьёзными. Несмотря на их необходимость телу, они способствуют распространению воспалительных реакций, что приводит к дегенеративным процессам и хроническим заболеваниям. Жиры омега-3 уменьшают воспалительную реакцию. Так как воспаление лежит в основе многих патологических процессов, поддержание правильного сочетания омега-3 и омега-6 жиров крайне важно для продолжительной и долгой жизни.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК), относящаяся к омега-3 кислотам — одна из двух незаменимых жирных кислот, что означает её особую важность для жизнедеятельности организма. Она не синтезируется в организме человека и, соответственно, должна поступать с пищей. Линоленовая кислота уменьшает интенсивность воспалительных реакций, снижает артериальное давление, повышает оксигенацию тканей, ускоряет процессы возвращения организма в норму после заболевания и восстановления мышц после физической нагрузки, помогает справиться со стрессами. Несмотря на жизненную необходимость регулярного потребления линоленовой кислоты, не следует забывать об умеренности: есть исследования, доказывающие роль избытка АЛК в рационе в увеличении риска заболеть раком предстательной железы.

Эйкозопентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты также относятся к семейству омега-3 кислот и являются производными альфа-линоленовой кислоты. ЭПК и ДГК снижают артериальное давление, уменьшают риск атеросклероза и сердечных заболеваний, понижаю уровень холестерола и триглицеридов, противостоят патогенным эффектам насыщенных жиров и транс-жирных кислот, замедляют рост и распространение раковых клеток. По мере старения синтез ЭПК и ДГК из альфа-линоленовой кислоты снижается, так что зачастую требуется дополнительный источник этих кислот в виде пищевых добавок (см. главу 12 с рекомендованными дозами.) Это одна из самых важных наших рекомендаций.

Линолевая кислота — вторая жирная кислота, необходимая для жизни и не синтезирующаяся в организме. В любом случае, так как линолевая кислота способствует воспалительным реакциям, необходимо сочетать её приём с приёмом жиров омега-3. В современные рационы входит большое количество растительных масел, содержащих линолевую кислоту: сафлоровое, подсолнечное, соевое и кунжутное. Мы рекомендуем не очень увлекаться этими маслами.

Арахидоновая кислота содержится в красном мясе, яичных желтках и других продуктах животного происхождения. Хотя тело нуждается в арахидоновой кислоте чтобы синтезировать простагландины, большинство людей способны образовывать её в достаточных количествах. Арахидоновая кислота увеличивает интенсивность воспалительных реакций и избыточное потребление красного мяса приводит к повышению уровня арахидоновой кислоты и более сильным воспалениям, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и прочим дегенеративным состояниям (см. главу 2).

У мононенасыщенных кислот есть только одна пара открытых углеродных связей*, доступных для биохимических реакций. Эта единственная связь говорит о том, что мононенасыщенные жиры сочетают в себе качества как насыщенных, так и ненасыщенных жиров: жёсткость и текучесть соответственно. Поэтому от мононенасыщенных жиров столько пользы. Наиболее полезной из них является олеиновая кислота, которой богаты оливки и оливковое масло (особенно первого холодного отжима, или extra virgin), которая обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

* Так у автора. Замечу, что связь-то одна, но соединяет она два атома, которые, в отличие от связи и вступают в упомянутые взаимодействия. Прим. перев.

Олеиновая кислота не уступает АЛК в своей способности подавлять воспаления. Кроме того, она придаёт гибкость артериям и препятствует развитию атеросклероза. Помимо оливок и оливкового масла олеиновая кислота содержится в авокадо и орехах (арахис, пекан, кешью, лещина,макадамия). Проект «Исследование здоровья медсестёр» продемонстрировал, что женщины, употребляющие 30 грамм орехов в день значительно реже страдают раковыми и сосудистыми заболеваниями.

Пальмитоолеиновая кислота (ПОК) тоже относится к мононенасыщенным кислотам, но её лучше не употреблять, так как она повышает уровень холестерина. ПОК содержится в пальмовом и кокосовых маслах, которые применяются в полуфабрикатах, быстрой еде, наподобие печений и чипсов и является основным ингредиентом в сухих сливочных смесях для кофе.

Дата добавления: 2015-05-06