Инсулин: палка о двух концах

Быстрое всасывание и усваивание рафинированных сахаров и крахмала приводит к стремительному повышению уровня глюкозы в крови, что побуждает поджелудочную железу секретировать инсулин. Инсулин — гормон поджелудочной железы, который способствует перемещению глюкозы внутрь клетки для мгновенного окисления или перевода в гликоген, а потом — в триглецириды (жир) в качестве запаса на чёрный день. Каждый раз, поев сладостей, вы резко повышаете уровень инсулина в крови, что может привести к столь же резкому падению данного уровня через несколько часов. Возникшая гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) вызывает желание снова поесть пищу, богатую крахмалом и рафинадом, что приводит к очередному повышению уровня инсулина и т.д.

Если такой высокоамплитудный цикл повторяется регулярно, ваши клетки теряют чувствительность к инсулину, что приводит к ещё большому повышению его уровня, необходимого для перемещения глюкозы внутрь клетки. Это явление называется инсулиновой резистентностью и является основной причиной развития метаболического синдрома, серьёзного заболевания, сопровождающегося повышенным артериальным давлением, склонностью к заболеваниям коронарных сосудов и ускорением процессов старения.

Инсулиновая резистентность также может привести к сахарному диабету второго типа (далее — СД-2), нарушению усвоения углеводов. При СД-2 поджелудочная железа настолько загружена, что теряет способность выделять инсулин и понижать уровень сахара в крови. Это серьёзное заболевание приводит к проблема с циркуляцией крови, значительно повышает риск сердечного инфаркта и в среднем укорачивает жизнь на пятнадцать лет. Обильное потребление пищи, богатой простыми углеводами привело к десятикратному увеличению количества людей больных сахарным диабетом второго типа в США за последние 35 лет. В 2008 году от СД-2 страдал 21 миллион американцев. За десять лет между 1997 и 2007 годами встречаемость этого заболевания в США практически удвоилась, с 4,8 до 9,1 случая на 1000 человек.

Повышенный уровень сахара крови также приводит к повышенному образованию AGE (advanced glycation end products — конечных продуктов усиленного гликозилирования). Эти липкие конгломераты сахара и белков взаимодействуют с ферментной системой и ускоряют процессы старения. Приступы повышения артериального давления (связанные с потерей стенками сосудов эластических свойств, вызванной гликозилированием) и старческие пятна говорят об образовании AGE.

Высокий уровень глюкозы в крови снижает активность иммунной системы и взаимодействует с витамином C, жизненно необходимом в борьбе с инфекцией и при формировании тканей тела. Повышенный уровень сахара крови приводит к усиленному росту большого количества патогенных клеток, в том числе возбудителей грибковой инфекции, таких как Candida (возбудитель молочницы) и раковых клеток, а также усиливает синтез адреналина, запуская стрессовый рефлекс «дерись или беги».

Употребление пищи, богатой рафинированными углеводами и крахмалом приводит к набору веса и ожирению. Инсулин нормализует уровень сахара в крови стимулируя образование жира и его депонирование. Чем больше углеводов в пище, тем больше ваш вес, всё очень просто. К тому же проблему усугубляет тяга к сладкой, богатой углеводами пище, вызванная скачками и понижениями уровня глюкозы крови.

Клинические исследования, в том числе, опубликованные в журнале Nutrition Reviews, показали, что рафинированные сахара и крахмал вызывают зависимость и полный отказ от их употребления может вызвать синдром отмены. Тем не менее, подобный отказ — главное в борьбе с метаболическим синдромом и профилактике сахарного диабета второго типа. Также это играет большую роль в борьбе с лишним весом и поддержании себя в должной форме. Абстинентный синдром и тяга к сладкому сопровождают человека, прекратившего приём рафинированных углеводов в течении одной или двух недель, после чего исчезают. Плавное снижение количества потребляемого сахара не избавит вас от зависимости.

Гликемический индекс, гликемическая нагрузка... и как не дать свой крови превратиться в розовый крем

Не все углеводсодержащие пищевые продукты одинаково вредны. Фактически, многие из них жизненно необходимы, содержат витамины, клетчатку, минералы и прочие необходимые элементы здорового тела. Для того чтобы понять, находится ли выбранный вами продукт на стороне добра, понадобится его гликемическая нагрузка, определяемая в том числе и гликемическим индексом. Звучит сложновато, но позвольте объяснить. Скорость, с которой данный конкретный пищевой продукт превращается в глюкозу крови, и, следовательно, повышает уровень инсулина, называется гликемическим индексом. Поскольку глюкоза является основным сахаром крови и не нуждается в обработке, учёные присвоили ей гликемический индекс 100. Гликемический индекс любого другого продукта определяется тем, насколько быстро он усваивается по сравнению с глюкозой. К примеру, кукурузные хлопья имеют очень высокий гликемический индекс 92, почти равный таковому для глюкозы, а вот у арахиса он только 14. Два ломтика белого хлеба оцениваются в 73 балла, а два таких же ломтика из цельнозернового хлеба — в 55. Это связано с тем, что клетчатка замедляет пищеварение, и углеводы хлеба дольше превращаются в глюкозу. Пища, изготовленная из цельного зерна, лучше ещё и тем, что содержит составляющие, обычно удаляемые при помоле или рафинировании. Таким образом, фрукт, содержащий всю клетчатку и прочие компоненты в нетронутом виде будет иметь более низкий гликемический индекс, и более полезен, чем стакан сока, изготовленный из этого же фрукта.

Каждый раз, поев богатую углеводами пищу, вы вызываете мощный подъём уровня глюкозы в крови. Наш организм не может хранить большие количества глюкозы, поэтому он вынужден либо сжечь её, либо превратить в триглицериды и хранить в жировых депо. Когда вы не бежите марафонскую дистанцию или не предоставляете себе какую-нибудь другую физическую нагрузку, потребление сахара не очень высоко, поэтому глюкоза крови трансформируется в триглицериды и становится подкожным жиром. Если вы съедите что-нибудь сладкое, скажем, шоколадку, или стакан газировки, а через час посмотрите на свою кровь, то вы увидите огромное количество триглицеридов (конечно, если за этот час вы таки не пробежали марафонскую дистанцию). В крови будет столько жира, что она будет напоминать розовый крем. И такое происходит всякий раз, когда гликемический индекс вашей пищи слишком высок. Стакан апельсинового сока за час превратит вашу кровь в розовый крем, так же как и тарелка сладкой овсянки со стаканом нежирного молока и бананом. Порция спагетти из муки тонкого помола, сандвич на белом хлебе, картофель — всё это превратит вашу кровь в розовый крем. У здорового человека розовый цвет покидает кровь за несколько часов, по мере того, как жир покидает кровь и занимает свое место в жировых депо, прибавляя вам веса и обхвата талии. Если у вас невыявленный и, следовательно, нетронутый сахарный диабет второго типа, как у 6 миллионов американцев, или вы входите в число тех 57 миллионов, что страдают преддиабетом (он же метаболический синдром), то это займёт заметно больше времени. Возможно даже, что ваша кровь останется жирной и розовой навсегда.

В общем и целом продукты с низким гликемическим индексом предпочтительнее таковых с высоким, но за обязательное правило это держать не стоит. Гораздо более чётким признаком является показатель гликемической нагрузки. Относительно пищевых продуктов показатель гликемической нагрузки отображает количество инсулина, необходимого для усвоения сахара в данном продукте, основанном на скорости трансформации сахаров продукта в глюкозу (гликемическом индексе) и количестве сахаров в данном блюде. Например, порция зелёного горошка имеет гликемический индекс 75 и должна быть более вредной, чем белый хлеб с индексом 73. Но если учесть количество сахара в горошке и сравнить его с таким же показателем хлеба, выяснится, что в первом случае нагрузка на организм в плане выработки инсулина будет значительно ниже.

Гликемическая нагрузка рассчитывается путём перемножения веса всех углеводов блюда и гликемического индекса. Таким образом, гликемическая нагрузка двух ломтиков белого хлеба равна 28 грамм (углеводов) x 73% (гликемический индекс) = 20. Порция горошка, содержащая 7,5 грамм углеводов с гликемическим индексом 75 оценивается в 5,5. Уровень инсулина в крови напрямую связан с гликемической нагрузкой пищи, так что кусок хлеба повлияет на него куда значительнее порции зелёного горошка.

Нижеприведённая таблица поможет вам разобраться, какую пищу лучше избегать, а какая должна входить в здоровый рацион. Нерафинированные, богатые клетчаткой блюда с низким уровнем гликемической нагрузкой являются основой. Ваша мама не зря советовала есть овощи: овощи, не содержащие крахмала не только приятны своим низкими показателем гликемической нагрузки, но и богаты различными ценными компонентами, такими как витамины и фитохимические вещества.

Таблица 11-1: Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Пища	Гликемический индекс (глюкоза -100)	1 порция	Углеводы на 1 порцию (гр)	Гликемическая нагрузка (на порцию)
Высушеные финики		66 гр.
Красно-коричневый картофель (жареный)		1 средний
Кукурузные хлопья		1 чашка
Конфеты "Jelly beans"		32 гр
Воздушные рисовые кексы		3 шт.
Пончики		1 средний
Содовые крекеры		4 шт.
Белый хлеб		1 большой кусок
Столовый сахар (сукроза)		2 чайные ложки
Оладьи, блины		9 см. в диаметре
Отварной белый рис		1 чашка
Отварной коричневый рис		1 чашка
Отварные белые спагетти		1 чашка
Отварные спагетти из цельных зерен		1 чашка
Ржаной хлеб		1 большой кусок
Апельсины		1 средний
Персики		1 средний
Яблоки		1 средний
Овсяные хлопья		1 чашка
Снятое молоко		240 мл.
Вареная и жареная чечевица		1 чашка
Вареная и жареная фасоль		1 чашка
Вареная перловая крупа		1 чашка
Орешки кешью		32 гр
Арахис		32 гр

Использовано с разрешения института Лайнуса Полинга при университете штата Орегон. (Linus Pauling Institute at Oregon State University) (http://lpi.oregonstate.edu/foods/grains/gigi.html) Составитель: Джейн Хигдон Jane Higdon 2009 LPI

Дата добавления: 2015-05-06