Тадасана

Капалабхати

Исходное положение. Любая поза сидя, а также из положения стоя. Характерная черта упражнения — отсутствие задержки дыхания между вдохом и вы­дохом.

Техника исполнения. Сосредоточьте внимание на полости носа. Выдохните, сделайте вдох и сразу же резко вытолкните воздух из легких, одновременно сокращая мышцы живота. Снова вдохните, расслабив брюшной пресс, и так же быстро и шумно выдохните. Практически вдох происходит автоматически, он пас­сивен, основное внимание уделяется выдоху. Соотно­шение длительности вдоха и выдоха — 3:1

Терапевтический эффект. Хорошо развивает ды­хательные мышцы, диафрагму и легкие. Оказывает благоприятное воздействие на нервную и пищева­рительную системы. Массажирует органы брюшной полости.

Вариант Капалабхати

Сделайте вдох через нос, затем, закрыв средним пальцем правой руки левую ноздрю, выполните упраж­нение через правую ноздрю. Снова вдохните через нос и, закрыв правую ноздрю большим пальцем, выполните упражнение через левую ноздрю.

Исходное положение. Стоя прямо, носки и пятки вместе.

Техника исполнения. Выпрямите грудь, подтяни­те живот, руки свободно опустите вдоль тела, смот­рите прямо перед собой. Находитесь в позе 1—2 минуты.

Концентрация внимания. На талии.

Терапевтический эффект. Позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, являет­ся исходной позицией для выполнения других упраж­нений и поз из положения стоя.

2.3. Триконасана — поза треугольника

Исходное положение. Стоя, ноги раздвинуты нем­ного шире плеч.

Техника исполнения. С полным йоговским вдохом поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. С выдохом наклоните корпус вправо, стараясь пальцами руки коснуться лодыжки. Левую руку вы­тяните в одну линию с правым плечом, напрягите мышцы всего тела, руки и ноги не сгибайте. Тыльная сторона ног, спина и поясница должны находиться в одной плоскости. Смотрите на большой палец ле­вой руки. Находитесь в позе 30—60 секунд. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упраж­нение в другую сторону.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечни­ка, устраняет запоры, развивает эластичность позво­ночника, укрепляет мышцы груди, рук, ног. Воздейст­вует на Манипурачакру.

3. ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 4-Й НЕДЕЛИ

1) Отработайте приемы оздоровления при головной боли. __

2) Выполните комплекс упражнений Хатха-йоги:

— ритмическое дыхание (8—4—8—4) — 4 мин. -г- Капалабхати — 3 раза

— Тадасана — 1 раз

— Триконасана — 3 раза

— Бхуджангасана — 3 раза

— Матсиасана — 2 раза

— Шавасана — 10 мин.

3) Закаливание: обливание в течение недели.

Дата добавления: 2015-05-29