Методика проведения оздоровительных занятий аэробными упражнениями

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или до фазы сверхвосстановления. Тренировка на фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительными аэробными упражнениями. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разавой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30 – 40 мин) продолжительность отдыха 48 часов обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15 – 20 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 4 – 5 раз в неделю. Если же нагрузка увеличивается, то необходимо применять дополнительные средства восстановления: массаж, сауну, плавание, контрастный душ.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном тепе продолжительностью 20 – 40 мин 3 раза в неделю (интенсивность 65 – 75 % МПК). Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч. У начинающих скорость обычно не превышает 9 – 10 км/ч, а у более подготовленных – 10 – 11 км/ч.

Лица с низким уровнем физической подготовленности на первом, подготовительном этапе используют переменный метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега (по самочувствию).

Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня работоспособности у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50 – 60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тонировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния (УФС) все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) – УФС низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) – уровень УФС средний и третья (основная) – УФС выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-ти недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих (таблица 7).

Программа оздоровительной ходьбы для неподготовленных начинающих

Таблица 7

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Неделя	Дистанция, км	Время, мин
1-я 2-я 3-я	1,6 2,4 3,2		4-я 5-я 6-я	3,2 3,2 3,2

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6-ти недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы – до 45 мин 4 раза в неделю. В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100 – 120 ударов/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговой тренировке после освоения 6-ти недельной программы ходьбы модно переходить ко второму этапу – чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега + 150 м ходьбы, затем 100 м бега + 100 м ходьбы и т.д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от состояния здоровья и уровня физического состояния этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60 – 65 % МПК, продолжительность занятий – до 20 – 30 мин, ЧСС – до 120 – 130 ударов/мин.

На втором этапе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег-ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6 – 12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 30 – 40 мин. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 65 – 70 % МПК, ЧСС – до 130 – 140 ударов/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2 – 3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50 – 60 мин (8 – 10 км), а интенсивность – 70 – 75 % МПК, при ЧСС 140 – 150 ударов/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижения факторов риска ИБС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры.

При использовании других видов циклических упражнений – плавания, езды на велосипеде и т. д. – сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность – 20 – 40 мин, интенсивность – 60 – 75% МПК, периодичность занятий: 3 – 4 раза в неделю. Ниже приводятся ориентировочные оздоровительные программы езды на велосипеде и плавания для начинающих (таблицы 8 и 9).

Ориентировочная программа езды на велосипеде для студентов с разным уровнем физического состояния [7]

Таблица 8

Коли-чество занятий в неделю	Чистое время езды при тренировочной скорости, мин	Интенсив-ность нагрузки, % МПК	Пульсовой режим, удары в мин	Дистан-ция, м	Скорость, км/ч
		45-50	135-145	8000-9000	12-14
		50-55	140-150	9000-10000	14-15,5
		55-60	145-155	8000-9500	15,5-19,5
		60-65	150-160	9500-10500	19,5-21,0
2-3	20-30	65-70	155-165	>11000	>21,0

Ориентировочная программа оздоровительного плавания для студентов с разным уровнем физического состояния [7]

Таблица 9

Количество занятий в неделю	Длитель-ность зантия, мин	Чистое время непрерыв-ного плавания, мин	Интенсив-ность нагрузки, % МПК	Пульсовой режим, удары в мин	Дистанция, м	Скорость, м/мин
3 – 5	40 – 60		45-50	120-130	700-800	35-40
3 – 5	40 – 60		50-55	130-135	800-850	40-42
3 – 5	30 – 40		55-60	135-140	850-950	42-47
3 – 5	30 – 40		60-65	140-145	950-1000	47-50
3 – 5	30 – 40		65-70	>145	>1000	>50

«Золотое правило» для всех этапов или программ оздоровительной физкультуры гласит, что не следует повышать уровень тренировочной нагрузки, пока организм занимающегося не адаптировался к нагрузкам текущего этапа. Критерием адаптации организма к нагрузкам является определение его реакции на пробы или тесты по оценке состояния сердечно-сосудистой системы (ортостатическая проба, 12-ти минутные тесты и др.) (см. гл. «Меры безопасности и самоконтроль»). Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигнут новый, высокий показатель физической работоспособности, значит надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню работоспособности. В целях избегания монотонности занятий, совершенствования координационных способностей, и для разностороннего физического развития рекомендуется чередовать различные виды циклических упражнений.

Дата добавления: 2015-06-26