Самоконтроль и профилактика травм

Структура оздоровительной тренировки

Структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, может состоять из трех или четырех частей.

Первая часть (подготовительная) – короткая и легкая разминка не более 10 – 15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно.

Вторая часть (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья часть (заключительная) – «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высоко двигательной активности к состоянию покоя. Это значит, что в конце забег необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок, как результат выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая часть ( силовая, предложенная Купером), продолжительностью 15 – 20 мин включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса, направленных на развитие силовой выносливости), т.к. многие травмы нижних конечностей обусловлены относительной слабостью мышц и соединительнотканных элементов.

После бега необходимо выполнить упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для лучшего восстановления нагруженных мышечных групп и позвоночника), чередуя их с упражнениями на расслабление.

Активно занимаясь аэробными оздоровительными упражнениями, студент должен внимательно относиться к своему здоровью и систематически контролировать состояние своего организма. Очень важны такие субъективные показатели, как самочувствие, сон, аппетит, ра­ботоспособность, а также масса тела, ЧСС (частота сердечных сокращений), АД (величина кровяного давления), ЧД (частота дыхания).

Самочувствие - субъективно оцениваемая комплексная характеристика общего состояния ор­ганизма, которая складывается из ряда признаков: ощущение бодрости или устало­сти, вялости, наличие или отсутствие болей или неприятных ощущений. Следует помнить, что боли в мышцах могут возникнуть при возобновлении занятий физическими упражнениями после длительного перерыва или при резком увеличении нагрузки. Головные боли и головокружения могут возникнуть при переутомлении и яв­ляются важным и тревожным диагностическим признаком.

Здоровый сон характеризуется быстрым засыпанием и легким пробуждением. После сна вялость быстро проходит и появляется состояние бодрости и свежести. Продолжительность сна в норме 7,5 – 8 часов.

Ухудшение или отсутствие аппетита также может указывать на утомление или начи­нающееся заболевание. Важно не упустить и другие признаки нарушения пищева­рения – изжога, боли в подложечной области и др.

Поддерживать оптимальный для своего роста вес следует, ориентируясь на данные, изложенные на стр. 5.

У здорового человека частота дыхания в покое в среднем 14 - 16 дыханий в минуту. У людей тренированных она уменьшается до 10 - 14 дыханий в минуту.

Величина кровяного давления (АД) у молодых людей в покое должно быть: систолическое (верхнее) 115 - 125 мм рт. ст., диастолическое (нижнее) 70 - 80 мм рт. ст.

Естественной реакцией на правильно организованное занятие физическими упражнениями является повышение работоспособности. Состояние утомления, субъективно ощущаемое, как усталость, наступающая после физической нагрузки, обычно быстро исчезает, после чего занимающиеся испытывают со­стояние повышенной работоспособности.

Если же усталость ощущается долго после занятий или не связана с занятием, то это может указывать на перегрузку физическими упражнениями, плохое питание, либо на болез­ненное состояние организма.

Наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физическую нагрузку является ЧСС.

Величину ЧСС в покое у мужчин, меньшую 60 ударов в минуту, оценивают как отличную, 60 - 74 – хорошую, 75 - 89 – удовлетворительную и более 90 – неудовлетво­рительную. У женщин эти показатели на 5 – 7 ударов больше.

Предлагается определение оптимальной ЧСС при выполнении продолжитель­ных упражнений:

для начинающих – ЧСС = 170 – возраст;

для занимающихся регулярно в течение 1-2 недель – ЧСС = 180 – возраст;

для хорошо тренированных максимально допустимая ЧСС – 220 – возраст.

Подсчет ЧСС за первые 10 секунд после окончания нагрузки позволяет судить об ее интенсивности. Если нагрузка соответствует функциональным возможно­стям организма, то через 10 минут после ее окончания ЧСС должна быть в пределах 100 - 110 ударов в минуту, или равняется исходной (до нагрузки) плюс 10 ударов.

Учащение пульса на следующий день после занятий, особенно в сочетании с плохим самочувствием, нарушением сна, плохим аппетитом, отсутствием желания тренироваться, свидетельствует о переутомлении, о том, что нагрузка была чрезмерной для данного состояния.

Эффективным средством оперативного получения информации о состоянии сердечно-сосудистой системы является ортостатическая проба. Проводится она следующим образом. Измеряется пульс в покое лежа, затем следует медленно встать и через 1 мин сосчитать пульс в вертикальном положении. Результат оценивается по таблице 8.

Ортостатическая проба

Таблица 8

Увеличение ЧСС по сравнению с исходной, удары в мин	Оценка
10 – 12 13 – 19 20 и более	отлично удовлетворительно неудовлетворительно

Неудовлетворительная оценка реакции на тест говорит о наличии заболевания, низком уровне физического состояния, либо физическая нагрузка была подобрана неправильно, и возникло переутомление. Аналогичные результанты могут быть получены после перенесенного простудного заболевания и как результат недосыпания.

При занятиях аэробными упражнениями, в основном бегом и ритмической гимнастикой, возникает боль в мышцах, суставах нижних конечностей. Длительный бег по твердому покрытию приводит к появлению боли в мышцах и суставах голени и стопы. Чтобы избежать негативного влияния твердого покрытия на ноги, рекомендуется применять обувь с толстой мягкой стелькой или подошвой. Таких «издержек» тренировок также помогут избежать теплые ванны для ног, сауна, массаж. Боли в ногах – очень частое явление у новичков, которые бегают свыше 30 мин за одно занятие более 3 раз в неделю. Поэтому уместно включать в программу триеровок другие аэробные упражнения, подобранные с учетом индивидуальных особенностей. Например, людям, имеющим слабый суставно-связочный аппарат или разную длину ног, травмы ног, а также неблагоприятные изменения в области позвоночника (нарушение осанки, остеохондроз), лучше рекомендовать не бег, а другие виды аэробики: плавание, езду на велосипеде.

Недопустимо заниматься оздоровительными физическими упражнениями в состоянии сильного утомления, недосыпания, голода, т.к. это ведет к нервному и физическому истощению.

К.Купер считает, что программы аэробики совершенно безопасны при выполнении следующих требований:

1. Прежде, чем начать заниматься, пройдите медицинский осмотр.

2. Определите цель тренировки и программу, соответствующую вашим возможностям.

3. Обеспечьте рациональное питание и спортивное снаряжение, а также соблюдайте правила тренировки.

4. Разминайтесь правильно и достаточно.

5. Остывайте после занятья медленно.

6. Регулярно контролируйте свой пульс во время тренировки и отдыха.

При быстрой ходьбе по твёрдой поверхности пятки и голени испытывают большие перегрузки. Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листы, не только безопасна (С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ПЕРЕГРУЗКИ), НО И ПРОСТО ПРИТНА. ЖЁСТКОСТЬ ГРУНТА МОЖНО КОМПЕНСИРОВАТЬ УСИЛЕНИЕМ АММОРТИЗАЦИОННЫХ СВОЙСТВ ОБУВИ. СЛЕДУЕТ ВКЛАДЫВАТЬ В ОБУВЬ РАЗЛИЧНЫЕ ПО МЯГКОСТИ И ТОЛЩИНЕ ПОРОЛОНОЫВЕ СТЕЛЬКИ, одевать шерстяные носки. Выбирать обувь нужно с эластичной гнущейся подошвой. Это позволит включить в работу многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает т техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Следует стремиться свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом порождают пульсирующие перегрузки и микровиборции, поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги – это должно происходить уже после стого, как свободная нога пройдёт вертикаль.

Дата добавления: 2015-06-26