Основы методики развития координации 2 страница

Наиболее стойкий эффект в развитии гибкости дает систематическое применение упражнений из разных групп (Алтер, 2001).

Методика развития гибкости. Тренировочный процесс по развитию гиб­кости следует разделять на два этапа: 1 — этап увеличения амплитуды дви­жений в суставах до оптимальной величины; 2 — этап сохранения подвиж­ности в суставах на достигнутом уровне.

При разработке тренировочных программ 1-го этапа необходимо исхо­дить из того, что в одних случаях амплитуду движения может ограничивать недостаточная эластичность мягких тканей опорно-двигательного аппарата, а в других — недостаточная сила мышц, которые обеспечивают перемеще­ние определенных звеньев тела. Следовательно, необходимо определить си­лу одних мышц и растяжимость других. Для этого достаточно определить величины активной и пассивной гибкости. Чем больше между ними разни­ца, тем больше активная гибкость будет зависеть от силы мышц. И наобо-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

рот, чем меньшая между ними разница, тем больше активная гибкость бу­дет зависеть от растяжимости мышц, связок, сухожилий и способности к произвольному расслаблению мышц.

В двигательной деятельности человека проявляется преимущественно активная гибкость. Но функциональной предпосылкой ее развития есть до­статочный уровень развития пассивной гибкости. Поэтому в начале занятий по развитию гибкости преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости, а по достижении необходимого ее уровня акцент пе­реносить на развитие активной гибкости. При этом следует учитывать, что активная гибкость развивается в 1,5—2,0 раза медленнее, чем пассивная. От­сюда и соотношение средств развития активной и пассивной гибкости должно быть адекватным.

Разное время необходимо и для развития подвижности в разных суста­вах. Так, максимальной подвижности в лучезапястных суставах можно до­стичь в 3—5 раз быстрее, чем в тазобедренных.

Продолжительность занятий, которая необходима для достижения подвижности в разных суставах на уровне 90 % анатомической (Сермеев, 1970)

Сустав Количество ежедневных

повторенный

Тазобедренный 60-120

Позвоночника 50—60

Плечевой 25-30

Локтевой 25—30

Коленный 25-30

Голеностопный 25—30

Лучезапястный 20—25

Прежде чем выполнять упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий, необходимо хорошо разогреть организм с помощью общераз-вивающих упражнений. Это содействует улучшению эластичности мягких тканей опорно-двигательного аппарата и, как следствие, увеличению по­движности на 8—12 %. Нужно тщательно размять мышцы, которые будут растягиваться. Это способствует увеличению кровотока в них и, как след­ствие, эластичности. В течение всего занятия по развитию гибкости необ­ходимо поддерживать организм в разогретом состоянии. При температуре окружающей среды ниже 18—20 °С занятие проводится в теплом эластич­ном костюме.

Упражнения на растягивание выполняют интервальным или комбини­рованным методами.

Продолжительность упражнения (количество непрерывных повторе­ний). Оптимальная продолжительность отдельного упражнения может коле­баться от 15—20 с до нескольких минут. При определении продолжительно­сти упражнения следует учитывать, что в начале его выполнения невозможно сразу достичь максимальной амплитуды движения. Сопротив­ление мягких тканей растягиванию уменьшается постепенно, и лишь через 10—15 с после начала упражнения (пассивное растягивание или мно-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

ТАБЛИЦА 9.7 Количество упражнений для развития подвижности в разных суставах в одном занятии (Б.В.Сермеев, 1970)

Сустав	Этап
развития гибкости	сохранения гибкости
Позвоночника Тазобедренный Плечевой Лучезапястный Коленный Голеностопный	90-100 60-70 50-60 30-35 20-25 20-25	40-50 30-40 30-40 20-25 10-15 10-15

гократное повторение упругих движений) достигается макси­мальная амплитуда движения. Она может сохраняться в течение 15—30 с, а потом начнет умень­шаться вследствие усталости. Продолжительность упражнения обусловливается уровнем трени­рованности человека и видом су­ставов (табл. 9.7). В таблице при­ведены максимальные количества повторений для разных суставов в течение одного занятия. Но такая продолжительная и монотонная работа (по 50—100 однообразных повторений) не интересна, в осо­бенности для детей и подростков,

что приводит к повышению психической напряженности и снижению тре­нировочного эффекта. Кроме того, вследствие усталости будет ухудшаться эластичность мышц, что также ухудшает тренировочный эффект. Поэтому более целесообразно планировать выполнение тренировочных заданий се­риями по 10—20 повторений. Нижняя граница — для начинающих, а верх­няя — для хорошо тренированных людей. В одном занятии выполняют 3—5 серий упражнений для конкретного сустава, а потом переходят к развитию подвижности в другом суставе. Чтобы повысить эмоциональный фон заня­тия и его эффективность, целесообразно применять разнообразные упраж­нения. Например, для развития подвижности в тазобедренных суставах можно выполнять отведения ноги в сторону и назад, подъем вперед, ходь­бу с поочередными махами назад, "шпагат" и т.п. Выполняя каждое упраж­нение по 10—12 раз можно достичь необходимого тренировочного эффекта и снизить психическую напряженность.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола. Для получения адекватного тренировочного эффекта взрослые люди должны выполнять в 1,5—2 раза большее количество упражнений, чем дети и под­ростки. В свою очередь, в работе с женщинами продолжительность упраж­нений может быть на 10—15 % меньшей, чем у мужчин того же возраста. В работе с женщинами следует также учитывать динамику их биологического цикла. В менструальном периоде улучшается эластичность мышц, которая обусловливает возможность некоторого увеличения объема упражнений в развитии гибкости.

Индивидуальным критерием определения продолжительности конкрет­ного упражнения будет уменьшение амплитуды при повторных движениях вследствие усталости.

Оптимальная продолжительность статических упражнений составляет 6—12 с (А.Тер-Ованесян, 1978; Платонов, 1997 и др.). Нижняя граница для начинающих, а верхняя — для физически хорошо тренированных людей.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Интенсивность упражнения. При выполнении упражнений на растяги­вание амплитуду движений увеличивают постепенно. При этом в каждом следующем повторении стараются достичь большей амплитуды или, по крайней мере, сохранить ее. Для достижения большей амплитуды целесооб­разно применять предметные цели. Например, в наклонах вперед дотянуть­ся до пола кончиками пальцев, потом кулаками, ладонями; дотянуться но­ском маховой ноги до мячика, который подвешен на одной высоте, а потом на большей высоте и т.п.

В пассивных упражнениях с дополнительными отягощениями интен­сивность регулируется их массой. Она должна составлять около 30 % макси­мальной силы растягиваемых мышц у начинающих и до 40—50 % — у физи­чески хорошо подготовленных людей (Жордочко, Ю. Соболев, Л. Соболев, 1980; Платонов, 1984; Алтер, 2001 и др.).

При выполнении пассивных упражнений с самозахватами и с помощью партнера целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения — растягивания осуществлять плавно, до возникновения легких покалываний в мышцах. Больший тренировочный эффект дает ступенчатая интенсив­ность растягивания: плавно достичь околопредельной амплитуды, удержать 5—10 с звенья тела в определенном положении, а потом увеличить ампли­туду на 8—12 % и снова 5—10 с удержать звенья тела в этом положении. Во время первого удержания в мышцах немного угасает "стретчинг-рефлекс", что и позволяет увеличить амплитуду движения. При возникновении боле­вых ощущений в мышцах следует уменьшить амплитуду движения или сов­сем прекратить выполнение упражнения.

Темп выполнения повторных движений должен быть медленным, в особенности в первой серии. В этом случае не возникает "стретчинг-ре­флекс" и мышцы лучше поддаются растягиванию. В следующих сериях темп движений может быть увеличен. В последней серии целесообразно снова его снизить.

Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями и между сериями упражнений может колебаться в широком диапазоне — от 10—20 с до нескольких минут. Она зависит от характера упражнений, их продолжи­тельности и уровня подготовленности человека. Например, после мно­гократных повторений маховых движений ногой необходим более продол­жительный отдых, чем после 10-секундного пассивного растягивания мышц, связок и сухожилий лучезапястного сустава. Однако продолжительные ин­тервалы пассивного отдыха (свыше 8—10 мин) приводят к уменьшению по­движности в суставах и снижению эффективности тренировки. Люди, кото­рые имеют значительный опыт занятий физическими упражнениями, могут довольно точно определить продолжительность интервалов отдыха по субъ­ективным ощущениям готовности к следующему упражнению или серии уп­ражнений.

Характер отдыха. Кратковременные интервалы отдыха (10—20 с) целе­сообразно проводить пассивно. Более продолжительные паузы следует за­полнять медленной ходьбой, упражнениями на расслабление. Положитель­но влияет на восстановление эластичности мышц тепло, легкий массаж.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

На этапе увеличения амплитуды движений в суставах упражнениям на гибкость целесообразно посвящать отдельные занятия или значительную часть занятия. Наибольшего тренировочного эффекта можно достичь, если развитие гибкости осуществляется непосредственно после тщательной раз­минки.

Часто развитие гибкости осуществляют в сочетании с решением других педагогических задач. При этом следует помнить, что после значительных нагрузок по развитию гибкости ухудшается тонкая внутримышечная и меж­мышечная координация. Следовательно, после таких нагрузок нецелесооб­разно обучать технике физических упражнений, выполнять скоростные или силовые упражнения с максимальной интенсивностью.

Здесь уместно подчеркнуть, что дело не в применении упражнений на гибкость для достижения оптимальной подвижности опорно-двигательного аппарата в разминке, а в выполнении упражнений с предельной амплиту­дой и необходимым количеством повторений для развития гибкости. Более целесообразно после разминки обучать технике физических упражнений, или развивать силовые или скоростные качества, а затем гибкость. Если же в одном занятии объединяют развитие гибкости и выносливости, то снача­ла следует решить первую задачу, а потом вторую.

Важное значение имеет также последовательность выполнения упраж­нений, которые направлены на развитие гибкости в разных суставах. Более целесообразно начинать занятия по развитию подвижности в суставах, ко­торые окружены массивными мышцами (суставы позвоночника, тазобед­ренные и плечевые), а потом переходить к развитию подвижности в других суставах. При этом сначала следует выполнить все упражнения, которые за­планированы для развития подвижности в одних суставах (например, тазо­бедренных), и только потом переходить к другим.

В системе смежных занятий наибольшего тренировочного эффекта можно достичь при ежедневных или двукратных в день занятиях по разви­тию гибкости. Меньшая или большая частота тренировочных занятий по развитию гибкости менее эффективна (Платонов, 1984, 1997 и др.).

При двукратных занятиях оптимальная ежедневная нагрузка распреде­ляется на две части. В утренней гимнастике выполняют 20—40 % оптималь­ной суточной нагрузки, а остаток упражнений выполняют в специальном или комплексном тренировочном занятии.

Важное значение в системе смежных занятий имеет соотношение уп­ражнений по развитию активной и пассивной гибкости. Поскольку пассив­ная гибкость является функциональной предпосылкой развития активной гибкости, то сначала преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости. После достижения необходимого уровня пассивной гибкости в определенных суставах акцент в тренировке переносится на раз­витие активной гибкости в этих суставах.

На этапе сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне общий объем упражнений по развитию гибкости уменьшается наполовину и даже больше. Вполне достаточно выполнять их 3—4 раза в неделю в соче­тании с силовыми и скоростно-силовыми упражнениями. В юношеском

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

возрасте для сохранения достигнутого уровня гибкости достаточно три раза в неделю выполнять по 10—15 движений в лучезапястных, 15—20 — в колен­ных и голеностопных, 35—40 — в тазобедренных суставах и 40—45 — в сус­тавах позвоночника.

С возрастным изменением подвижности опорно-двигательного аппара­та, который обусловливается инволюционными процессами, для поддержа­ния гибкости необходимо прилагать все больше усилий.

Общая характеристика координационных способностей. Слово "координация" латинского происхождения. Оно означает согласованность, объединение, упорядочение. Относительно двигательной деятельности чело­века употребляется для определения степени согласованности его движений с реальными требованиями окружающей среды. Например, поскользнув­шись, один человек с помощью компенсаторных движений восстанавливает равновесие, а другой — падает. Очевидно, первый из них имеет более высо­кий уровень согласованности движений, а следовательно, и более развитые координационные способности.

Координация - это способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач

Координация характеризуется возможностью людей управлять своими движениями. Сложность управления опорно-двигательным аппаратом заключается в том, что тело человека состоит из значительного количест­ва биозвеньев, которые имеют более ста степеней свободы. По точному выражению Бернштейна (1947), координация движений и есть не что иное, как преодоление чрезмерных степеней свободы наших органов дви­жения, то есть превращение их в управляемые системы. Если координа­ционные качества человека развиты недостаточно, управление движения­ми звеньев тела он старается осуществить путем фиксации значительного количества суставов. Например, если человек впервые становится на лы­жи или коньки, то он, как правило, выполняет движения прямыми нога­ми. Коленные и даже голеностопные суставы фиксированы и движения в них не происходят. Новичку легче управлять движениями "непослушных" нижних конечностей путем преобразования их в жесткое звено с одним шарниром в тазобедренном суставе. Подобное "облегчение" управления двигательным аппаратом приводит к координационной скованности при выполнении движений. Естественно, что такая организация движений не­целесообразна и свидетельствует о низком уровне развития координаци­онных качеств.

Усложняет выполнение новых двигательных действий и неспособность человека эффективно использовать реактивные силы, которые возникают при взаимодействии звеньев тела в процессе изменения скорости и направ-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

ления координационных автоматизмов, и усталость, и чрезмерная мотива­ция, страх, и непривычные условия двигательной деятельности, и другие причины.

Координационные способности человека очень разнообразны и специфичны. Однако их можно дифференцировать на отдельные группы по особенностям проявления, критериям оценки и факторам, которые их обусловливают. Опираясь на результа­ты специальных исследований (Донской, 1971; Пехтль, 1971; Війте, 1982; Гужалов-ский, 1986; А.Тер-Ованесян, И.Тер-Ованесян, 1986; Лях, 1989, 1991; Платонов, Була­това, 1995; Платонов, 1997) можно выделить следующие относительно самосто­ятельные виды координационных способностей:

• способность к управлению временными, пространственными и силовыми пара­
метрами движений;

• способность к сохранению равновесия;

• чувство ритма;

• способность к ориентированию в пространстве;

• способность к произвольному расслаблению мышц;

• координированность движений (ловкость)

В реальной бытовой, производственной или спортивной двигательной деятельности все названные координационные способности проявляются не в чистом виде, а в сложном взаимодействии. В конкретных ситуациях от­дельные координационные способности играют ведущую роль, а другие — вспомогательную. При этом возможно мгновенное изменение их значимо­сти в связи с изменением внешних условий.

Однако не только особенности ситуаций, которые складываются в про­цессе двигательной деятельности, обусловливают ведущую или вспомога­тельную роль тех или других координационных способностей. Определен­ные виды двигательной активности не только предъявляют разные требования к координационным способностям в целом, а и обусловливают необходимость максимального проявления отдельных их разновидностей. Например, у монтажников-высотников и тяжелоатлетов решающее значение будет иметь способность к сохранению равновесия, а в игровых видах спор­та — ловкость.

Способность к управлению временными, пространственными и силовыми параметрами движений. Способность к регуляции разнообразнейших пара­метров движений обусловливается точностью двигательных ощущений и восприятий, которые часто дополняются слуховими и зрительными. Удиви­тельной способностью относительно тончайшей оценки и регуляци дина­мических, временных и пространственных параметров движений владеют спортсмены высокого класса. Так, бегуны высокой квалификации на сред­ние дистанции способны преодолевать 400-метровые отрезки с заданным временем (52, 54 или 55 с), не допуская ошибки более чем 0,2—0,3 с. Не ме­нее впечатляющи и способности футболистов или боксеров регулировать силу удара, оценивать пространственные и временные параметры двига­тельной деятельности.

В основе методики совершенствования способности к оценке и регу-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

ляции движений должен быть такой подбор тренировочных воздействий, которые обеспечивали бы повышенные требования к деятельности анали­заторов относительно точности пространственных, временных и динамиче­ских параметров движений. Эффективным средством, используемым для формирования кинестезических образов движений, наличие которых обу­словливает координационные возможности человека, есть активизация функции одних анализаторов за счет искусственного исключения других (Верхошанский, 1988). В частности, исключение зрительного анализатора (выполнение движений с закрытыми глазами) активизирует функцию про-приорецептивной чувствительности и способствует повышению эффектив­ности управления динамическими, пространственными и временными па­раметрами движений (Болобан, Мистулова, 1995).

Целесообразным будет и выраженное влияние на один из анализаторов для целенаправленного формирования оптимального ритма или темпа дви­жений. С этой целью, например, в беге или плавании используются звуко­вые или световые ритмо- и темполидеры, что способствует формированию целесообразного темпа и ритма циклических движений.

Важное значение в развитии способностей, базирующихся на проприо-рецептивной чувствительности, следует отводить упражнениям, направле­нным на улучшение точности мышечных восприятий или ощущений параме­тров движения. Так, для совершенствования чувства мяча при броске, ударе, приеме или передаче используют мячи разных размеров и массы, широкую вариативность силы бросков, ударов и дальности полета. Для совершенство­вания чувства спортивного снаряда в легкой атлетике используют ядра и ко­пья разных размеров и массы, жерди разной длины и упругости (Лях, 1989).

Важным элементом в методике улучшения способности к оценке и ре­гуляции динамических и пространственно-временных параметров движений есть широкое варьирование разными характеристиками нагрузки (характер упражнений, их продолжительность, интенсивность) и отдыха (продолжи­тельность, характер) в процессе выполнения тренировочных заданий.

Следует также учитывать, что в систему управления движениями вхо­дит сенсорная информация от суставно-мышечного аппарата, которая адек­ватно отображает кинематические и динамические характеристики движе­ний. Применение вариативных отягощений при выполнении движений активизирует функционирование сенсорной системы, содействует сниже­нию порогов суставно-мышечной чувствительности и улучшению способ­ности к дифференциации и обработке афферентной сигнализации. Этим обеспечивается совершенствование сенсорного синтеза, повышение точно­сти дозирования и своевременности коррекции рабочих усилий, формиро­вания целесообразного кинестезического образа двигательного действия.

Способность к сохранению равновесия. Равновесие как способность к со­хранению устойчивой позы может проявляться в статических и динамичес­ких условиях, при наличии опоры и без нее. Способность к сохранению равновесия обусловливается совокупной мобилизацией возможностей зри­тельной, слуховой, вестибулярной и соматосенсорной систем. Естественно, что конкретная ситуация двигательной деятельности, которая связана с со-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

хранением равновесия, определяет ведущими те или иные системы. Чаще всего проявление равновесия обусловливают соматосенсорная и вестибу­лярная системы. Тем не менее, ограничение или исключение зрения во всех случаях связано со снижением способности человека поддерживать равно­весие.

Следует различать два механизма сохранения равновесия. Первый про­является тогда, когда сохранение равновесия есть основной двигательной задачей. В этом случае поддержание устойчивой позы является результатом регуляторного механизма, действующего на основе постоянных коррекций. Восстановление происходит путем рефлекторного напряжения мышц си-нергистов и адекватного расслабления мышц антагонистов, а устранение существенных нарушений — быстрым рефлекторным перемещением в сто­рону стабильной площади опоры. Второй механизм реализуется, если реак­ции позы входят в состав движений со сложной координацией и любая из этих реакций имеет предупредительный, а не рефлекторный характер и яв­ляется составной частью программы двигательного действия (Бернштейн, 1966; Болобан, Мистулова, 1995). При реализации как первого, так и вто­рого механизма основная роль принадлежит переработке афферентной ин­формации, поступающей от анализаторов. При этом основное значение имеет суставно-мышечная проприорецепция. Дополнительная информация поступает от зрительного и вестибулярного анализаторов.

В процессе решения задач стойкого удержания сложных равновесий происходит организация степеней свободы в согласовано управляемые блоки. Тем самым реальное количество параметров, которые следует кор­ригировать и регулировать, становится во много раз меньшим, чем коли­чество степеней свободы, обусловленных подвижностью суставов (Лапу-тин и др., 2001).

Каждому отклонению тела от оптимального положения должно сопут­ствовать усилие по его восстановлению. При этом часто возникает "гипер­компенсация", когда проекция общего центра масс тела по инерции "про­скакивает" оптимальное положение. В этом случае возникают воз­вратно-колебательные движения, которые называют балансированием. По­казатели амплитуды и частоты колебаний, времени фиксации положения тела и их соотношения характеризуют статодинамическую устойчивость че­ловека (Гурфинкель и др., 1965; Болобан, 1990). Например, с возрастанием спортивного мастерства акробатов уменьшается амплитуда колебаний тела и системы тел, а частота коррекций и время сохранения сложных равнове­сий увеличивается.

Дата добавления: 2015-06-04