Основы методики развития гибкости

Ел

ГО

О о

О сю

О

I

V

О о

О сю

О

I

g

Бег по		10 км:	145-150		Повышение мощности и	Общая вы-
стадиону		каждый			подвижности ФС и реализа-	носливость
или шоссе		нечетный			ционных возможностей ор-
		километр;			ганизма
		каждый	170-180
		четный
		километр
Бег	Непрерывного	15 км:		—	Повышение мощности, ем-	Тоже
	прогрессирую-	1—5 км	140-150		кости и экономичности ФС
	щего упражнения	6-Ю км	150-160		и реализационных возмож-
		11-15 км	170-180		ностей организма
Плавание	Интервального	От 10 до 50	от 150-160	Отдых до 90 с	Повышение подвижности и
	стандартизиро-	раз	до 170-	(ЧСС до 120-140).	мощности ФС
	ванного упраж-	по 15-60 с		Медленное плава-
	нения			ние
Циклические	Повторно-	4 х 10-20 с	91-95%	Между упражне-	Повышение мощности и	Скоростная
упражнения	интервального	1—3 серии	макси-	ниями — экстре-	емкости креатин-фосфатно-	выносли-
	упражнения		мальной	мальный (ЧСС —	го источника энергии, со-	вость
			скорости	120-100 уд-мин -^1),	вершенствование лабиль-
				активный. Между	ности нервно-мышечной си-
				сериями — полный	стемы
				(ЧСС менее 90),
				комбинированный
Тоже	То же	3-5 х	75-85%	То же	Совершенствование меж-	То же
		45-60 с -	макси-		мышечной координации,
		1—3 серии	мальной		повышение мощности и ем-
			скорости		кости гликолитического ис-
					точника энергии

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

цикле следует органически объединять тренировки с большими, средними и умеренными нагрузками.

Тренировочные программы составляются на 4—6 нед, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема уп­ражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Потом, в соот­ветствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО). В дальнейшем целесообразно систе­матически изменять средства и методы тренировки.

Методика развития скоростной выносливости. К основным факторам, ли­митирующим проявление скоростной выносливости, относятся: функцио­нальные возможности анаэробних энергоисточников и буферных систем ор­ганизма; уровень технической подготовленности (способность с меньшими энергозатратами поддерживать околопредельную и предельную интенсив­ность); способность противостоять отрицательным изменениям во внутрен­ней среде организма (накопление лактата и т.п.) путем максимальной кон­центрации волевых усилий.

Для развития скоростной выносливости применяют преимущественно методы комбинированного упражнения и метод соревновательного упраж­нения. С целью совершенствования функциональных возможностей креатин-фосфатного механизма и улучшения экономичности движений применяют сле­дующие режимы нагрузок и отдыха.

1. Продолжительность упражнения — от 10—12 до 25—30 с. Для начина­
ющих оптимальная продолжительность упражнения будет в границах
10—17 с, а для квалифицированных спортсменов — до 25—30 с.

2. Интенсивность упражнения — от 70 до 100 % относительно индиви­
дуальной максимальной скорости. В упражнениях с интенсивностью 70—90 %
индивидуального максимума акцент следует делать на совершенствовании
координации движений. Отдельное упражнение может выполняться как со
стандартной скоростью, так и с ее вариативным изменением или с ускоре­
нием. Это же касается и отдельной серии упражнений и тренировочного за­
дания в целом. Например, первая серия упражнений (бег 4x60 м) выполня­
ется со стандартной интенсивностью около 80 % индивидуального
максимума. Установка — совершенствование в технике движений. Вторая се­
рия упражнений (бег 4x60 м) выполняется с прогрессирующей интенсивно­
стью: 1-й отрезок — скорость 85 %, 2-й — 90 %, 3-й — 95 % индивидуально­
го максимума на этом отрезке и 4-й — с максимальным напряжением.
Установка — совершенствование функциональных возможностей креатин-
фосфатного механизма энергообеспечения, формирование способности к
концентрации усилий на фоне усталости.

3. Интервал отдыха между упражнениями — относительно полный.
Его продолжительность составляет около 60—120 с у хорошо тренирован­
ных спортсменов и 90—180 с у малотренированных людей. Относительно
полное восстановление оперативной работоспособности наступает при
снижении ЧСС до 110—120 удПмин"¹. Между сериями упражнений следу­
ет применять полный отдых. Его оптимальная продолжительность зависит
от ряда факторов (уровень тренированности человека, продолжительность

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

рабочих фаз, их интенсивность, количество повторений в серии и т.п.) и колеблется в широких границах: от 6—8 до 15—20 мин. Довольно надеж­ную информацию относительно готовности к следующей серии дает кон­троль восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 100—80 удПмин"¹ свиде­тельствует о практически полном восстановлении оперативной работо­способности.

Довольно большая продолжительность отдыха между сериями обу­словлена необходимостью возобновления запасов энергопродуктов в мыш­цах, которые несут основную нагрузку.

4. Характер отдыха между упражнениями — активный (упражнения на
расслабление, дыхательные, медленная ходьба и т.п.), между сериями уп­
ражнений — комбинированный.

5. Количество повторений в одной серии от 3 до 6. Количество повто­
рений более 5—6 в одной серии приводит к значительному падению интен­
сивности вследствие исчерпания энергоресурсов в мышцах, несущих основ­
ную нагрузку. Увеличение пауз отдыха между упражнениями не дает
положительного эффекта, поскольку вследствие этого падает возбудимость
ЦНС. А это не дает возможности выполнить следующее упражнение с не­
обходимой интенсивностью. Количество серий в одном занятии — от 2—3
до 4—5. Оптимальное количество повторений упражнения в серии и коли­
чество серий в занятии обусловливаются уровнем тренированности челове­
ка, продолжительностью и интенсивностью рабочих фаз, качеством процес­
сов восстановления и т.п.

При совершенствовании функциональных возможностей лактатного энер­гообеспечения руководствуются изложенными выше рекомендациями. Опти­мальная продолжительность отдельного упражнения от 20—30 до 120 с. Ес­тественно, что для недостаточно тренированных людей она будет составлять от 20—30 до 50—60 с, а для хорошо тренированных спортсменов — в полном диапазоне.

Для хорошо тренированных квалифицированных спортсменов высокий эффект дает выполнение серии упражнений с околопредельной, или даже максимальной интенсивностью и интервалами отдыха, которые сокращают­ся (Н. Волков и др., 1998). Например, бег 4x300 м с интервалами отдыха 6, 4 и 2 мин. Характер отдыха — активный.

Развитию скоростной выносливости, как правило, посвящают отдель­ные занятия. В комплексных занятиях возможны следующие сочетания:

1. Обучение технике физических упражнений и развитие скоростной
выносливости;

2. Развитие скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости;

3. Развитие координационных качеств или гибкости и скоростной вы­
носливости;

4. Развитие скоростной выносливости и силовой выносливости.
Следует подчеркнуть, что нецелесообразно в одном занятии развивать

общую и скоростную выносливость, поскольку они обусловливаются раз­ными механизмами энергообеспечения.

В недельном цикле развитию скоростной выносливости посвящают от

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

двух до четырех занятий. Их количество обусловлено уровнем тренирован­ности человека и целью развития скоростной выносливости.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообраз­но систематически изменять продолжительность упражнений, интенсив­ность и внешние условия их выполнения, характер нагрузки (стандартизи­рованная, вариативная, прогрессирующая, регрессирующая) и т.п.

Общая характеристика гибкости. Строение опорно-двигатель­ного аппарата человека позволяет выполнять движения с большой ампли­тудой. Но довольно часто из-за недостаточной эластичности мышц, связок и сухожилий она не может быть полностью реализована. Если внимательно проследить за выполнением определенного двигательного действия разны­ми людьми, то нетрудно убедиться, что амплитуда их движений будет раз­ной. Например, чтобы поднять какой-нибудь предмет с пола, один человек лишь наклонится, не сгибая ног, а другой вынужден будет присесть.

В повседневной жизни, профессиональной и спортивной деятельности людям приходится выполнять разнообразные двигательные действия. Одни из них требуют незначительной амплитуды движений в суставах, а другие — околопредельной. Техникой некоторых двигательных действий вообще не­возможно овладеть без определенного уровня развития подвижности в сус­тавах. В быту и спортивной педагогике подвижность в суставах обозначают термином гибкость. Обобщая мысли специалистов (Озолин, 1970: Зациор-ский, 1970; Платонов, 1984; Матвеев, 1991; Алтер, 2001 и др.), можно дать следующее ее определение.

Гибкость - это способность человека выполнять движения в суставах с возмож­но большей амплитудой

Различают активную и пассивную гибкость.

Под активной гибкостью понимают максимально возможную амплиту­ду движений, которую может проявить человек в определенном суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществ­ляющих движения в этом суставе. Например, в положении стоя спиной к гимнастической стенке медленно поднять ногу, по возможности, выше. По­казатели активной гибкости характеризуют не только степень растягиваемо­сти мышц-антагонистов, а и силу мышц, которые перемещают соответству­ющие звенья тела.

Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную амплиту­ду движений в определенном суставе, какую человек способен продемон­стрировать с помощью внешних сил (относительно этого сустава), которые создаются партнером, прибором, отягощением, действием других звеньев собственного тела и т.п. Например, то же упражнение (поднимание ноги стоя спиной к гимнастической стенке) может быть выполнено с помощью собственных рук. Человек обхватывает ногу руками и притягивает ее к гру-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

ди. Показатели пассивной гибкости характеризуют степень растяжимости мышц, связок, сухожилий, которые ограничивают амплитуду движений в соответствующем суставе. Понятно, что амплитуда пассивных движений значительно больше, чем амплитуда активных движений. Разность между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости. Чем боль­ше показатель резерва гибкости, тем легче поддается развитию активная гибкость.

Гибкость относительно легко и быстро развивается с помощью раци­онально организованной тренировки. За 3—4 месяца ежедневных занятий можно достичь 80—95 % анатомической подвижности в суставах (Серме-ев, 1970; и др.). Тем не менее развивать гибкость до предельных величин нет потребности. В особенности, если учесть то, что мышцы, связки и су­хожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к поврежде­ниям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уров­ня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без пре­пятствий.

При этом величина гибкости должна быть несколько больше той мак­симальной амплитуды, с которой выполняются движения. То есть должен быть определенный запас гибкости, позволяющий выполнять движения экономно, без дополнительных затрат энергии на преодоление сопротивле­ния мышц-антагонистов. Еще И.М. Сеченов в 1901 г. отмечал, что силовой эффект сокращения определенных мышц уменьшается противодействием растягивания мышц-антагонистов. При этом некоторая часть активной си­лы мышц, которые сокращаются, направляется на растягивание мышц-ан­тагонистов. Естественно, она тем больше, чем большее удлинение этих мышц. Следовательно, чем поддатливее мышцы-антагонисты растягива­нию, тем меньше силы расходуется на преодоление их сопротивления и эф­фективнее проявляется сила, быстрота и выносливость.

Хорошо развитая гибкость способствует также эффективному овладе­нию рациональной техникой физических упражнений. Упражнения для развития гибкости способствуют укреплению суставов, повышению проч­ности и эластичности мышц, связок и сухожилий, совершенствованию ко­ординации работы нервно-мышечного аппарата, что в значительной степе­ни предотвращает возникновение травм опорно-двигательного аппарата.

В то же время недостаточный уровень развития гибкости отрицательно влияет на результаты занятий физическими упражнениями: удлиняется пе­риод овладения техникой физических упражнений; ограничивается уровень развития других двигательных качеств; увеличивается напряженность мышц. Последнее приводит к падению силы и быстроты и возникновению усталости, вследствие необходимости преодолевать дополнительное сопро-тивлениея мышц-антагонистов. Одной из существенных причин травмиро­вания опорно-двигательного аппарата в занятиях физическими упражнени­ями является низкий уровень развития гибкости.

Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее необходима до­статочная подвижность в суставах позвоночника, плечевых и тазобедренных

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Между уровнем развития гибкости в разных суставах зависимости не существу­ет. Поэтому для обеспечения оптимальной подвижности опорно-двигательного аппарата необходимо развивать гибкость во всех суставах

суставах. Между активной и пассивной гибкостью прямой зависимости так­же не существует. Но высокий уровень пассивной гибкости есть объектив­ной предпосылкой качественного развития активной гибкости.

Факторы, обусловливающие проявление гибкости. Подвижность опор­но-двигательного аппарата обусловливается, прежде всего, строением сус­тавов: форма сустава, длина суставных поверхностей, степень соответст­вия поверхностей сустава (их конгруэнтность), наличие костных выступов и их размеров. По форме суставы бывают шаровидные, элипсоидные, сед­ловидные, блоковидные, цилиндрические и плоские. Наибольшая анато­мическая подвижность возможна в шаровидных суставах (например, пле­чевые и тазобедренные). В этих суставах можно осуществлять движения во всех плоскостях и с большей, чем в других суставах, амплитудой. Наи­меньшую анатомическую подвижность имеют седловидные, блоковидные и плоские суставы. Например, фаланги пальцев можно только согнуть или разогнуть, то есть движения выполняются лишь в одной плоскости и с ог­раниченной амплитудой. Чем большая длина суставных поверхностей, чем большая их кривизна и чем большая разность суставных поверхностей ко­стей определенного сустава (инконгруэнтность суставов), тем больше их анатомическая подвижность. Кроме того, следует иметь в виду, что инди­видуальные особенности строения суставов, в частности выступы на кос­тях и их величина, могут также существенно влиять на величину подвиж­ности.

Форма суставов под влиянием занятий физическими упражнениями не изменяется. А вот длина суставных поверхностей и их конгруэнтность, хотя и медленно и довольно ограничено, но поддаются положительным морфологическим изменениям под влиянием целенаправленных занятий физическими упражнениями (Жордочко, Ю.Соболев, Л.Соболев, 1980; Алтер, 2001). Более выраженные положительные изменения под влияни­ем занятий физическими упражнениями происходят в детском и подро­стковом возрасте, когда проходит интенсивное формирование опорно-двигательного аппарата.

Подвижность в конкретном суставе обусловливается силой мышц, ко­торые осуществляют движения в этом суставе, и их эластичностью, а так­же эластичностью связок и сухожилий. Дело в том, что в движениях чело­века всегда объединяется сокращение одних мышц (синергистов) и адекватное растягивание других мышц (антагонистов). Кстати, среди мяг­ких тканей опорно-двигательного аппарата мышцы имеют наибольшую способность к растягиванию. Во время растягивания они могут увеличи­вать свою длину на 30—40 и даже на 50 % по отношению к своей длине в состоянии покоя (Платонов, Булатова, 1995). Конечно, эластичные воз­можности связок, и в особенности сухожилий, значительно меньше. Если движения выполняются с маленькой амплитудой, растягивание мышц-ан-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

ТАБЛИЦА 9.6 Изменение гибкости в связи с изменением условий ее проявления (Озолин, 1970)

В8 часов утра	С 12 до 13 часов	В 12 часов дня после
10-минутного пребывания без одежды при t= 10 °С	10-минутного пребывания в теплой воде при t = 40 °С	20-минутной разминки	утоми­тельной тренировки
—14 мм	+35 мм	—36 мм	+78 мм	+89 мм	—35 мм

Примечание. В таблице подаются результаты теста "наклон вперед".

тагонистов и соответствующих связок и сухожилий незначительное и их сопротивление не мешает движениям. Но при необходимости выполнять движения с большой амплитудой подвижность в суставах ограничивается недостаточной податливостью мышц-антагонистов, связок и сухожилий. В этом случае активная гибкость будет зависеть как от силы синергистов, так и от эластичности антагонистов. Эластичность мышц, в свою очередь, зависит от уровня рациональной межмышечной координации, их тонуса и способности к произвольному (сознательному) расслаблению. У людей, которые плохо координируют движения и не умеют произвольно расслаб­лять мышцы, гибкость ниже и медленнее развивается. Повышенный тонус мышц, возникающий вследствие чрезмерного возбуждения или продолжи­тельных силовых нагрузок, или значительной физической усталости чело­века, также отрицательно сказывается на эластичности мышц и связок (табл. 9.6). Следовательно, развивать гибкость на фоне усталости нецеле­сообразно.

Способность мышц, связок и сухожилий к растягиванию улучшается с повышением их температуры и увеличением кровотока. Например, после охлаждения тела амплитуда движений резко ухудшается, а после разогрева­ния в теплой воде или разогревания и увеличения кровообращения вслед­ствие разминки — значительно улучшается (см. табл. 9.6). Итак, прежде чем выполнять упражнения для развития гибкости следует хорошо разогреть ор­ганизм с помощью общеразвивающих упражнений и размять соответствую­щие мышцы. При выполнении упражнений в прохладную погоду на откры­том воздухе нужно надеть теплый и ветрозащитный костюмы, чтобы пре­дупредить охлаждение.

Таким образом, к факторам, положительно влияющим на проявление гибкости, следует отнести: возрастание мышечной силы, улучшение межмышечной коор­динации, овладение произвольным расслаблением мышц, предварительное разо­гревание организма и повышение кровообращения, создание спокойной деловой атмосферы на занятиях. Отрицательно влияют на проявление гибкости такие факторы: низкий уровень физической подготовленности, низкая температура окружающей среды и, в особенности, тела, значительная физическая уста­лость, повышенный тонус мышц, чрезмерное возбуждение или состояние психи­ческой депрессии

271

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

Следует также отметить, что уравновешенное состояние психики, эмо­циональный подъем положительно влияют на проявление гибкости. И на­оборот, чрезмерное возбуждение, раздраженность и подавленность отрица­тельно влияют на проявление гибкости. Спокойная деловая атмосфера занятий, мелодичная легкая музыка способствуют формированию положи­тельного состояния психики и, как следствие, повышению эффективности тренировочных занятий по развитию гибкости.

Возрастная динамика естественного развития гибкости. Рациональное планирование работы, которая направлена на развитие гибкости, требует учета возрастных изменений формирования подвижности в суставах. В це­лом гибкость естественно улучшается до 14—15 лет. Но в разных суставах она имеет разную динамику развития. Так, подвижность в мелких суставах развивается быстрее, чем в массивных. Например, амплитуда активного и пассивного сгибания голеностопного сустава у 10-летних детей уже на 10° меньше, чем у 2-летних детей (Доленко, цит. по Матвееву, 1991).

Амплитуда движений в тазобедренных суставах гетерохронно возраста­ет к 13-летнему возрасту. Наиболее высокие темпы ее прироста наблюдают­ся от 7 до 8 и от 11 до 13 лет (рис. 9.13). В дальнейшем она стабилизирует­ся, а в 16—17 лет начинает прогрессивно ухудшаться.

Подвижность суставов позвоночника имеет несколько иную динамику. У девочек она возрастает до 14, а у ребят — до 15 лет (рис. 9.14). Высокие темпы ее естественного прироста у девочек наблюдаются от 7 до 8, от 10 до 11 и с 12 до 14 лет, а у ребят — от 7 до 11 и от 14 до 15 лет.

Если не применять упражнения для развития гибкости, то уже в юно­шеском возрасте амплитуда движений практически во всех суставах начи-

Дата добавления: 2015-06-04