Основы методики развития выносливости 2 страница

Скоростная выносливость мальчиков имеет высокие естественные темпы прироста в возрасте от 13 до 14 и от 15 до 16 лет. Средние темпы развития скоростной выносливости приходятся на возраст от 11 до 13, от 14 до 15иот 16 до 17 лет. Возрастной период от 9 до 11 характеризуется

ем
					•
			•	в* /
			•	/
		у
		/		".
		/:		1\
	•	/:		•
			А
	•—•* "'	'■•' /	'\
				V
	У	г		V	••
	---- 1----------------- Ч^-------	—1------------------	н—	------- н-	-------- 1

низкими темпами естественно­го развития скоростной вынос­ливости.

О.

12 14 Возраст, лет

0 8

Динамика естественного развития общей выносливости у женщин имеет иной характер, чем у мужчин (Сухарев, 1991; Л. Волков, 2002; и др.). Высо­кие темпы прироста наблюда­ются от 10 до 13 лет. Потом в течение двух лет общая вынос­ливость возрастает медленно. Средние темпы ее прироста приходятся на возраст от 15 до 17 лет.

Рис. 9.12.Возрастная динамика темпов прироста выносливости у лиц мужского пола (обобщенные литературные данные). Примечание: 1 - общая выносливость; 2 - силовая выносливость; 3 - скоростная выносливость

Наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюда­ются у людей, которые достиг­ли биологической зрелости. Очевидно, именно поэтому

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

высшие мировые достижения в видах спорта, которые требуют предельного проявления выносливости, приходятся преимущественно на возрастной пе­риод от 20-22 до 30-32 лет.

Исходя из учения о критических периодах в развитии физических ка­честв (Гужаловский, 1984; Л. Волков, 2002; и др.), акцентированно разви­вать выносливость наиболее целесообразно в возрастные периоды ее бурно­го развития.

Средства развития выносливости. Для развития общей выносливости могут быть применены разнообразнейшие физические упражнения и их комплексы, отвечающие таким требованиям:

• относительно простая техника выполнения;

• активное функционирование подавляющего большинства скелетных
мышц;

• повышенная активность функциональных систем, лимитирующих
проявление выносливости;

• возможность дозирования и регулирования тренировочной нагрузки;

• возможность продолжительного выполнения (от нескольких минут до
нескольких часов).

Перечисленным требованиям в наибольшей мере соответствуют цикли­ческие упражнения: ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и т.п. Техника вы­полнения большинства циклических упражнений доступна практически всем людям. При их выполнении в работе принимают участие почти все скелетные мышцы и активизируется деятельность ведущих функциональ­ных систем организма. Но основное достоинство циклических упражне­ний — возможность дозировать интенсивность и продолжительность нагруз­ки в строгом соответствии с состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности конкретного человека.

К недостаткам циклических упражнений следует отнести монотонность и низкий уровень эмоционального возбуждения. Вследствие этого их неце­лесообразно широко применять в работе с детьми и подростками.

Положительные изменения в развитии общей выносливости, которые достигнуты с помощью циклических упражнений, благоприятно сказывают­ся на работоспособности в разных по структуре двигательных действиях (бытовых, профессиональных, спортивных) вследствие относительно малой специфичности их вегетативных компонентов. Другими словами, в упраж­нениях, которые выполняются в зонах умеренной и большой физиологиче­ской мощности, наблюдается высокий перенос выносливости (Набатнико-ва, 1972; Платонов, 1997; и др.).

Довольно эффективными средствами развития общей выносливости являются спортивные и подвижные игры. Повышенный эмоциональный фон игровой деятельности позволяет в течение продолжительного времени поддерживать высокую двигательную активность. Так, футболисты высокой квалификации пробегают за одну игру свыше 10 км (табл. 9.2).

Спортивные и подвижные игры довольно эффективны для комплекс­ного развития выносливости (общей, скоростной, силовой) особенно в дет­ском и подростковом возрасте. Вместе с тем следует отметить, что сущест-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Показатели двигательной активности футболистов в течение одного матча (Дударев, Плахтиенко, 1975)

ТАБЛИЦА 9.2

Игровое амплуа	Объем двигательной активности	Относительный объем двигательной активности со значительной интенсивностью, %
минуты	метры
Крайний защитник Центральный защитник Полузащитник Крайний нападающий Центральный нападающий	70,9-77,7 69,0-77,6 79,9-81,9 70,0-79,5 70,6-81,0	8700-9700 9000-9400 9700-11300 8900-10400 9700-10800	20-25 20-25 35-40 25-35 15-25

венным их недостатком является невозможность строгого дозирования, ре­гулирования и учета тренировочных нагрузок.

Значительного эффекта в развития общей выносливости можно до­стичь также с помощью ациклических упражнений, отвечающих приведен­ным требованиям. Обычно их эффективность обеспечивается не столько выполнением какого-то отдельного упражнения, сколько суммарным влия­нием многократного повторения разнообразных упражнений. Благодаря этому достигается необходимое влияние на ведущие функциональные сис­темы.

Для развития скоростной выносливости целесообразно применять как циклические упражнения, так и спортивные и специально подобранные по­движные игры. Например, футболисты высокой квалификации за одну иг­ру пробегают от 1,5 до 4,5 км с высокой интенсивностью (см. табл. 9.2). Аналогичный характер двигательной активности наблюдается в баскетболе, гандболе и других спортивных играх.

В качестве вспомогательных средств комплексного развития выносли­вости целесообразно применять дыхательные упражнения: регулированное изменение частоты, глубины и ритма дыхания; легочная гипервентиляция и нормированная задержка дыхания; синхронизация дыхания с фазами дви­гательных действий; выборочное применение дыхания разного типа — ро­тового и носового, грудного и брюшного (Михайлов, 1983). Повышению эффективности упражнений для развития выносливости способствует целе­направленное использование факторов внешней среды: температура возду­ха, относительная влажность, ультрафиолетовое излучение, атмосферное давление и т.п. Любое изменение климатических условий вызовет физиоло­гические изменения в организме независимо от того, к какому именно кли­мату приспосабливается организм. В результате адаптации к изменению по-годно-климатических условий происходит повышение реактивности вегетативной нервной системы, стимуляция дыхания и кровообразования, усиление окислительно-восстановительных процессов и, как следствие, воз­растание выносливости (Колчинская, 1990; Булатова, Платонов, 1996;

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Saltin, 1988; Sutton, Balcomb, Killian et al, 1992; Terrados, Melichna, Sylven et al, 1998 и др.).

Среди факторов окружающей среды наибольшее влияние на развитие выносливости оказывает горный климат. Это обусловливается рядом его специфических особенностей: сниженное атмосферное давление, низкое парциальное давление кислорода, повышенная активность ультрафиолето­вого излучения и т.п. Тренировки по развитию выносливости целесообраз­но проводить на высоте от 1500 до 2500 м над уровнем моря.

Об этом, в частности, свидетельствуют выдающиеся достижения спорт­сменов — А.Бикиллы, К.Кейно, У.Кипругут, Ф.Бейи, Х.Рона, Н.Морсели, Х.Гебресиласие, Д.Ондиеки, М.Киптануи, Б.Динсамо и др., что проживали или проживают на высотах 1800—2700 м над уровнем моря. При проведении занятий на высотах до 1500 м горный климат не создает существенного до­полнительного влияния на изменение адаптационных возможностей орга­низма. Выполнение значительных физических нагрузок на высотах свыше 2500—3000 м лимитируется функциональными возможностями организма.

Методика развития общей выносливости. В процессе развития общей выносливости необходимо обеспечить тренировочные воздействия на фак­торы, которые лимитируют ее проявление. Это требует последовательного решения таких задач:

• развитие мощности функциональных систем аэробного энергообеспе­
чения. Обобщенным показателем является максимальное потребление кис­
лорода (МПК);

• развитие емкости аэробного источника энергообеспечения. Характе­
ризуется способностью человека по возможности дольше выполнять опре­
деленную работу на максимальном для этой работы уровне потребления
кислорода;

• совершенствование подвижности функциональных систем аэробного
энергообеспечения. Характеризуется уменьшением времени на развертыва­
ние работы систем аэробного энергообеспечения к максимальной их мощ­
ности;

• улучшение функциональной и технической экономичности. Характе­
ризуется уменьшением затрат энергии на единицу стандартной работы;

• повышение мощности и емкости буферных систем организма и его
реализационных возможностей. Характеризуется способностью человека
переносить изменения во внутренней среде организма (возрастание темпе­
ратуры тела, накопление молочной кислоты, тяжесть или даже боль в от­
дельных звеньях тела и т.п.).

Наиболее эффективно указанные задачи могут быть решены методами строго регламентированного и соревновательного упражнения.

При определении длительности тренировочных заданий по развитию общей выносливости необходимо учитывать время и пути образования энергообеспечения мышечной работы (табл. 9.3).

В процессе работы над повышением аэробных возможностей возника­ет необходимость совершенствования мощности аэробного процесса, выра­жаемая величинами максимального потребления кислорода и емкости аэ-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Энергообеспечение мышечной работы

ТАБЛИЦА 9.3

Источники	Пути образования	Время образова­ния, с	Срок действия	Продолжительность максимального выделения энергии
Алакгатные анаэробные Лакгатные анаэробные Аэробные	АТФ, креатинфосфат Гликолиз с образова­нием лактата Окисление углеводов и жиров кислородом воздуха	0 15-20 90-180	До 25 с От 25 с до 5—6 мин До нескольких часов	До Юс От 30 с до 1 мин 30 с 2—5 мин

робного процесса, проявляющаяся в способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной производительности, определяемой по про­должительности удержания максимально доступных для данной работы ве­личин потребления кислорода.

Многие специалисты считают порог лактата надежным показателем по­тенциальных возможностей человека выполнять физические нагрузки, тре­бующие проявления выносливости (Уилмор, Костилл, 2001 и др.). Порог лактата определяют как момент начала аккумуляции лактата в крови во вре­мя физической нагрузки увеличивающейся интенсивности сверх уровней, характерных для состояния покоя. Если интенсивность мышечной деятель­ности небольшая или средняя, уровень лактата лишь немного превышает показатель в состоянии покоя. Увеличение интенсивности приводит к бо­лее быстрой аккумуляции лактата.

По мнению некоторых исследователей (Н. Волков, Несен, Осипенко, Корсун, 1998; Мохан, Глессон, Гринхафф, 2001), порог лактата отражает значительный сдвиг в сторону анаэробного гликолиза, вследствие которого образуется лактат. Под ПАНО понимается зона интенсивности нагрузки, при которой сохраняется равновесие между образованием молочной кисло­ты в работающих мышцах и ее переработкой в других органах.

Существуют значительные противоречия, касающиеся взаимосвязи между порогом лактата и анаэробным метаболизмом в мышце (Уилмор, Костилл, 2001). Мышцы образуют лактат еще до того, как достигается по­рог лактата, однако его выводят другие ткани. Кроме того, точка разрыва непрерывности не всегда очевидна. Поэтому специалисты довольно часто устанавливают произвольный показатель 2,0 или 4,0 ммоль лактата на литр потребляемого кислорода, отражающий момент начала аккумуляции лакта­та крови. Это — эталонный момент начала аккумуляции лактата крови, или отправной момент работы.

Порог лактата обьино выражают в процентах МПК, при котором он достигается. Способность выполнять работу с высокой интенсивностью без накопления лактата имеет большое значение, поскольку образование лакта­та способствует утомлению. Следовательно, порог лактата при 80 % МПК

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

свидетельствует о лучшей толерантности к физическим нагрузкам по срав­нению с лактатным порогом при 60 % МПК. Из двух лиц с одинаковыми МПК более высокий уровень физической деятельности, требующей прояв­ления выносливости, будет у того, у которого выше порог лактата.

В зависимости от уровня тренированности человека ПАНО находится в пределах 65—90 % МПК. Это соответствует ЧСС в диапазоне от 155 до 180 уд □ мин"¹. Можно также руководствоваться показателями пороговых значений ЧСС. У физически среднеподготовленных людей ПАНО будет локализоваться на уровне ЧСС, который на 50—60 удПмин"¹ ниже индиви­дуальной максимальной ЧСС. Например, у молодого, физически сред-неподготовленного мужчины максимальная ЧСС составляет 215 уд □ мин"¹. Отсюда ЧСС ПАНО будет равна 155—165 удПмин"¹.

Этот режим нагрузки целесообразно применять в работе с физически средне- и хорошо подготовленными людьми, которые прошли качествен­ную подготовку в режиме собственно аэробного энергообеспечения.

Развитие общей выносливости целесообразно начинать с применения метода непрерывного стандартизированного упражнения. Оптимальная про­должительность упражнения от 20—30 мин для физически слабоподготов-ленных людей до нескольких часов для квалифицированных спортсменов, которые специализируются в видах спорта с предельным проявлением вы­носливости (Матвеев, 1991; Платонов, 1997 и др.). Но подходить к опти­мальной продолжительности непрерывной нагрузки нужно постепенно. Следует помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому сначала необходимо достичь долж­ной продолжительности непрерывной нагрузки на нижней границе ее дей­ственной интенсивности. Начинать тренировки целесообразно с примене­ния дозированной скоростной ходьбы в сочетании с бегом трусцой, отдавая преимущество ходьбе. Постепенно преимущество отдают бегу в сочетании с дозированной ходьбой. В дальнейшем доводят непрерывный бег (плавание, гребля и т.п.) до оптимальной продолжительности. Достигнув необходимой продолжительности нагрузки, постепенно повышают ее интенсивность до оптимального уровня. С точки зрения физиологии, оптимальный раздражи­тель — это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую реак­цию ответа ткани, то есть та наименьшая интенсивность нагрузки, которая позволяет достичь наиболее высокого тренировочного эффекта.

Уровень подготовленности занимающихся, специфика различных ви­дов спорта накладывают существенный отпечаток на показатели интенсив­ности работы, необходимые для достижения ПАНО. Например, для лиц, не занимающихся активно спортом, нагрузка уже на уровне 40—50 % МПК при продолжительности работы 30—40 мин будет способствовать повышению емкости аэробного процесса.

Для спортсменов высокого класса (бегунов на длинные дистанции, ве-логонщиков-шоссейников, лыжников) стимулирующими окажутся нагруз­ки продолжительностью 1—2 ч при интенсивности работы на уровне 80—85 %, а для отдельных выдающихся спортсменов — на уровне, превыша­ющем 90 % МПК.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

Для большинства спортсменов, специализирующихся в спортивных иг­рах, единоборствах, интенсивность работы должна быть на уровне 65—75 % максимальных показателей потребления кислорода.

Следует, однако, учитывать, что не во всех случаях работа на уровне ПАНО является наиболее эффективной для повышения аэробных возмож­ностей. Для хорошо подготовленных спортсменов высокой квалификации, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливос­ти, выполнение упражнений на уровне ПАНО уже не приносит ожидаемо­го эффекта. В этих случаях возможно выполнение упражнений в смешан­ной (анаэробногликолитической и даже преимущественно в анаэробной гликолитической) зоне.

Определение рациональной интенсивности нагрузки в необходимых границах потребления кислорода можно осуществлять по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС (в диапазоне от 120—130 до 170—180 удПмин"¹) и потреблением кислорода существует линейная зави­симость (табл. 9.4). Например, юным спортсменам необходимо выполнить тренировочное задание продолжительностью 30 мин с интенсивностью на уровне 50—60 % МПК. В табл. 9.4 находим, что такую работу следует вы­полнять при ЧСС 135—155 удПмин"¹. При планировании интенсивности работы надо учитывать, что тренировочные нагрузки, которые вызовут возрастание ЧСС до 120—130 уд □ мин"¹, недостаточно активизируют функ­ции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем, в особенности у молодых, физически хорошо подготовленных людей. Нагрузки, которые вызовут увеличение ЧСС свыше 170—180 удПмин"¹, резко стимулируют ме­ханизмы анаэробного энергообмена, что не оказывает содействия разви­тию общей выносливости, особенно у физически слабо подготовленных людей, и может вызвать перенапряжение сердечно-сосудистой системы.

В работе с физически средне и хорошо подготовленными людьми для расширения приспособительных реакций организма следует применять так­же методы непрерывного вариативного и прогрессирующего упражнения.

Метод непрерывного вариативного упражнения позволяет эффективно решать первую, третью и пятую задачи. Благодаря многоразовому измене­нию интенсивности нагрузки совершенствуется подвижность функциональ­ных систем. Выполнение значительной части тренировочного задания (40—60 % его объема) с интенсивностью, близкой по уровню ПАНО, эффек­тивно влияет на развитие мощности функциональных систем, повышение реализационных возможностей организма.

Продолжительность тренировочного задания определяется в соответст­вии с уровнем тренированности и целью развития выносливости (оздорови­тельная, подготовка к соревнованиям и др.) и может составлять от 20— 30 мин до 1—2 ч.

Интенсивность нагрузки вариативно изменяется в обозначенных гра­ницах (табл. 9.5). Следует отметить, что сначала суммарная длительность фаз работы с повышенной интенсивностью составляет около 40 % продол­жительности тренировочного задания. Например, бег 10 км с вариативной интенсивностью: 600 м со сниженной интенсивностью (ЧСС — 150

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

ТАБЛИЦА 9.4

Зависимость аэробной продуктивности и ЧСС (уд-мин ') у людей разного возраста, пола и подготовленности (обобщенные литературные данные)

Аэробная	Юные	Квалифи-		Неспортсмены разного возраста, лет
продуктив­ность,	спортсмены	цированные взрослые	30-39	40-49	50-59	60-69
%МПК	Д	Ю	спортсмены	Ж	М	Ж	М	Ж	М	Ж	М
			ПО								ПО
	—	—

удПмин ') + 400 м с повышенной интенсивностью (ЧСС — 170 удПмин ') + 600 м со сниженной + 400 м с повышенной интенсивностью и т.д. С рос­том тренированности соотношение изменяется в пользу работы с повышен­ной интенсивностью.

Метод непрерывного прогрессирующего упражнения позволяет эффектив­но решать разные задачи подготовки. Наиболее эффективно совершенству­ются реализационные возможности организма благодаря неуклонному воз­растанию величины нагрузки в ходе выполнения тренировочного задания. В зависимости от тренированности человека и других факторов продолжи­тельность упражнения колеблется в широких диапазонах (от 20—30 мин до 1—2 ч). Интенсивность может возрастать плавно или скачкообразно (см. табл. 9.5, пример 10) в границах одной зоны энергообеспечения, или в гра­ницах двух сопредельных зон (см. табл. 9.3.).

Этот метод целесообразно применять в подготовке спортсменов, кото­рые специализируются в циклических видах спорта с преимущественно околопредельным и предельным проявлениями выносливости.

Метод интервального стандартизированного упражнения (по Рейнделлу — Гершлеру). Его сущность состоит в выполнении строго дозированных тренировочных заданий по продолжительности и интенсивности рабочих фаз, продолжительности и характере пауз отдыха.

1. С помощью специальной разминки довести ЧСС до 120—
130 удПмин"¹.

2. Выполнить упражнение (бег, плавание и т.п.) продолжительностью
от 15 до 60 с с такой интенсивностью, которая бы вызвала возрастание
ЧСС от 120—130 до 150—180 уд □ мин"¹. Нижняя граница интенсивности
(150 удПмин"¹) будет эффективной для лиц, которые имеют низкий или
средний уровень развития выносливости. Верхняя граница интенсивности
(180 удПмин"¹) применяется лишь в тренировке квалифицированных
спортсменов или физически хорошо подготовленных молодых людей. С

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

Дата добавления: 2015-06-04