Интервалы отдыха (2-3 с) между упражнениями

T t t

Рис. 9.9. Схема тренировочного задания, которое направлено на развитие быстроты путем совершенствования креатинфосфатного энергоисточника

разгон с установкой выйти на максимальную скорость и поддерживать ее в течение 2—3 с. В третьем задании могут выполняться упражнения продол­жительностью 6—8 с с установкой по возможности быстрее достичь макси­мальной скорости и поддерживать ее до конца отрезка.

Количество повторений упражнений ограничивается возможностью поддерживать запланированную скорость при оптимальной продолжитель­ности интервалов отдыха. При выполнении упражнений с максимальной и околопредельной интенсивностью уже в 4—5-м повторении оперативная ра­ботоспособность существенно снижается вследствие накопления кумуля­тивной усталости. Во избежание этого нежелательного явления, трениро­вочные задания необходимо выполнять сериями из 3—4 повторений в каждой (рис. 9.9) и более продолжительными интервалами отдыха между се­риями.

На начальных этапах развития быстроты целесообразно выполнять 2—3 серии скоростных упражнений. В тренировке физически хорошо под­готовленных людей количество серий может быть доведено до 4—6. При ин­тенсивности упражнений, которая ниже 90 % индивидуальной максималь­ной скорости, количество повторений может быть доведено до 8—10 в одной серии. Количество серий обусловливается уровнем тренированности кон­кретного человека.

Продолжительность интервалов отдыха между отдельными упражнения­ми и сериями упражнений. Между отдельными упражнениями интервалы от­дыха должны быть настолько продолжительными, чтобы произошло восста­новление показателей работоспособности вегетативных функций и настолько короткими, чтобы не снижалась возбудимость нервно-мышечно­го аппарата. Если паузы будут очень короткими, то в организме человека

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

быстро будут накапливаться продукты анаэробного энергообразования, что приведет к падению оперативной работоспособности в следующих повторе­ниях упражнений. Дальнейшее выполнение скоростной работы при этих ус­ловиях будет в большей мере способствовать развитию скоростной вынос­ливости, чем быстроты. Если же паузы будут весьма продолжительными, то снизится возбудимость ЦНС и человек не сможет выполнить следующее уп­ражнение с высокой интенсивностью. Требованиям оптимальности в наи­большей мере отвечает экстремальный интервал отдыха. Его реальная про­должительность будет обусловлена продолжительностью и интенсивностью упражнений, уровнем тренированности человека, качеством процессов вос­становления и т.п. и будет составлять в среднем 1—4 мин.

Довольно надежным критерием в определении оптимальной продолжи­тельности отдыха может быть динамика восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 101—120 удПмин"¹ свидетельствует о сверхвосстановлении оператив­ной работоспособности. Опытные спортсмены могут также руководство­ваться субъективными ощущениями готовности к повторному выполнению упражнения с высокой интенсивностью.

Продолжительность отдыха между сериями упражнений должна быть в 2—3 раза больше, чем между отдельными повторениями. В среднем она со­ставляет 6—8 мин. Этого времени, как правило, бывает достаточно для вос­становления оперативной работоспособности. О готовности к выполнению следующей серии упражнений будет свидетельствовать снижение ЧСС до 90—100 удПмин"¹. Если же ЧСС после очередной серии упражнений за 6—8 мин не возвращается к уровню 101—110 удПмин"¹, это свидетельствует о весьма большой нагрузке или плохом состоянии здоровья. Дальнейшее выполнение скоростных упражнений следует прекратить.

Характер отдыха активный, что способствует ускорению восстановле­ния и поддержанию нервно-мышечного возбуждения на достаточно высо­ком уровне. Для этого следует применять упражнения, похожие по коор­динации работы мышц на тренировочные упражнения. Например, ходьба и бег трусцой в паузах между скоростным бегом. Это способствует не толь­ко ускорению восстановления оперативной работоспособности, но и под­держанию специфической психомоторной настройки на выполнение сле­дующего упражнения. Эффективны также упражнения в умеренном растягивании мышц, несущих основную нагрузку, и упражнения на рас­слабление.

Развитие быстроты осуществляют после тщательной разминки в нача­ле основной части занятия. В системе смежных занятий развитие быстроты осуществляют после дня отдыха или после относительно легкого трениро­вочного занятия.

В тренировке детей и подростков и физически слабо подготовленных взрослых людей проводят 1—2 занятия по развитию быстроты в неделю. В другие дни тренировочные занятия должны носить комплексный характер.

При выполнении упражнений с субмаксимальной интенсивностью (70—90 % индивидуальной максимальной скорости) и небольшом их объе­ме эффективны ежедневные занятия по развитию быстроты.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

В заключение следует подчеркнуть, что как в конкретном занятии, так и в системе смежных занятий объем упражнений, которые выполняются с предельной и околопредельной интенсивностью, должен быть небольшим, поскольку они приводят к быстрой усталости. Выполнение скоростных уп­ражнений на фоне усталости будет оказывать содействие преобладающему развитию скоростной выносливости, а не собственно быстроты.

Методика развития быстроты ациклических движений. При развитии бы­строты ациклических движений следует, в основном, руководствоваться ме­тодическими положениями, которые изложены выше. Вместе с тем необхо­димо учитывать и особенности их выполнения.

Интенсивность упражнений изменяется в широком диапазоне — от 70 до 100 % максимально возможной быстроты. При повторном выполнении ациклических движений акцент делается на преодолевающей фазе. Темп медленный. После каждого повторения — расслабление мышц.

Устойчивый тренировочный эффект дает выполнение упражнений с ва­риативной интенсивностью и с применением облегченных или усложнен­ных условий выполнения. Облегчение или усложнение не должно приво­дить к нарушению биомеханической структуры упражнения. Это составляет в среднем от 5—7 до 15—20 % величины сопротивления в обычных условиях.

Для мобилизации волевых усилий следует применять дополнительные ориентиры (ставить метки, за которые необходимо метнуть снаряд, или пе­репрыгнуть, или достать рукой и т.п.), игровой и соревновательный методы упражнения.

Количество повторений в одном подходе лимитируется временем, в те­чение которого человек способен выполнять упражнение с максимальной скоростью, и составляет в среднем 5—10 движений. В серии выполняется 2—4 подхода. При субмаксимальной скорости выполнения упражнений, и количество повторений в одном подходе, и количество подходов в одной се­рии могут быть большими. Количество серий обусловливается уровнем тре­нированности, качеством процессов восстановления и т.п. Критерием до­статочности может служить выраженное падение скорости выполнения упражнений или нарушение их координационной структуры.

Продолжительность отдыха между подходами и сериями упражнений оп­ределяется согласно общим закономерностям методики развития быстроты.

Характер отдыха — активный: медленная ходьба; упражнения на рас­слабление; упражнения в умеренном растягивании мышц, которые несли основную нагрузку; имитация основного упражнения (например, между ме­таниями копья или диска в полную силу выполняется имитация соответст­вующих движений). Последнее способствует ускорению восстановления оперативной работоспособности, совершенствованию нервно-мышечной координации и, как следствие, скорости движений и поддержанию специ­фической психо-моторной настройки на следующее упражнение или серию упражнений.

Методические рекомендации относительно применения упражнений в отдельном занятии и системе смежных занятий аналогичны изложенным ранее.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

Методические рекомендации по предупреждению "скоростного барьера" и его устранению. Одна из существенных проблем построения тренировочно­го процесса по развитию быстроты обусловлена внутренними противоречи­ями тренировочного эффекта скоростных упражнений. Для получения тре­нировочного эффекта при развитии быстроты необходимо многократно повторять движения преимущественно с околопредельной и предельной скоростью. Но функциональные возможности нервно-мышечного аппарата, от которых зависит скорость движений, возрастают значительно медленнее, чем происходит стабилизация параметров техники движений (временных, силовых, ритмических).

Вследствие многократного повторения конкретного упражнения в от­носительно стандартных условиях (скорость движения, частота движений и их амплитуда, величина внешнего сопротивления и т.п.) формируется сна­чала динамический стереотип соответствующего движения, который в даль­нейшем переходит в косный стереотип. При этом попытка увеличить объ­ем скоростных тренировочных нагрузок в обычных условиях не только не приводит к возрастанию быстроты, а наоборот, способствует еще большей стабилизации параметров техники двигательного действия и, как следствие, быстроты его выполнения. Указанный парадокс тренировочного эффекта Озолин назвал "скоростным барьером".

Он чаще возникает в тренировке спортсменов, которые специализиру­ются в циклических спринтерских дисциплинах, но угроза его возникнове­ния существует и в процессе развития быстроты в ациклических движени­ях. Основной причиной возникновения скоростного барьера является однообразие средств и методов упражнения и условий, в которых они вы­полняются.

Для предупреждения появления скоростного барьера применяют раз­ные методические подходы в соответствии с уровнем развития быстроты и стажа занятий конкретного человека.

В занятиях с начинающими целесообразна возможно более поздняя уз­кая спортивная специализация в конкретном виде скоростных упражнений. Развитие быстроты в течение нескольких лет следует осуществлять преиму­щественно за счет разносторонней физической подготовки.

Учитывая довольно существенный положительный перенос физических качеств у детей, подростков, физически слабо подготовленных юношей и взрослых людей, на начальных этапах тренировки необходимо гармонично развивать все физические качества. Вместе с тем для развития собственно быстроты следует применять разнообразные физические упражнения. При этом не следует спешить с выполнением упражнений с максимальной ско­ростью. На начальных этапах достаточный тренировочный эффект дает вы­полнение упражнений с интенсивностью 70—90 % индивидуального макси­мума. Это позволяет значительно улучшить межмышечную координацию и снизить риск возникновения скоростного барьера. Положительный эффект дает также применение игрового и соревновательного методов упражнения.

Для предупреждения возникновения скоростного барьера в тренировке хорошо физически подготовленных людей и квалифицированных спортсме-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

нов следует систематически сочетать выполнение упражнений с околопре­дельной и предельной скоростью в относительно стандартных и вариатив­ных условиях.

Необходимо комплексное применение разнообразных методических подходов и приемов, способствующих вариативности выполнения скорост­ных упражнений (Матвеев, 1991 и др.).

1. Снижение координационной сложности двигательных действий. На­
пример, разбег и отталкивание в прыжках в длину с доставанием рукой
подвешенного на необходимой высоте и расстоянии предмета вместо
прыжка в полной координации. Понятно, что это упражнение даст поло­
жительный эффект в скорости отталкивания при условии, что не будут ис­
кажаться основы техники выполнения соответствующих движений целост­
ного прыжка в длину. Кроме этого необходимо объединять в одном
тренировочном занятии выполнение отдельных частей упражнения с его
целостным выполнением.

2. Применение эффекта "ускоряющего последействия". Например, для
развития скорости спринтерского бега оптимальные условия создает на­
клонная дорожка крутизной 2—3°. В беге под горку скорость возрастает в
среднем на 12—13 % за счет частоты шагов. При переходе на горизонталь­
ный участок дорожки она не только не снижается, а даже возрастает на
15-17 %.

В метаниях вариативно применяются снаряды меньшей и стандартной массы. Но облегчение не должно приводить к искажению основ техники соответствующего упражнения.

3. Ограничение противодействия факторов среды. Например, бег по ве­
тру, плавание или гребля по естественному или искусственно созданному
течению, езда на велосипеде за лидером (снижение лобового сопротивления
воздуха) и т.п.

4. Применение технических средств лидирования. Например, свето­
сигнальные дорожки на стадионах и в бассейнах, механический "заяц", что
передвигается вдоль дорожки, звуковой ритм с возрастанием темпа и т.п.

5. Вариативное выполнение упражнения в обычных, облегченных и ус­
ложненных условиях.

Для устранения скоростного барьера применяют преимущественно два методических приема: разрушение и угасание скоростного барьера.

1. Разрушение скоростного барьера — это искусственно созданные усло­
вия, при которых человек вынужден выполнять упражнение с большей, чем
в обычных условиях, скоростью. В циклических локомоциях можно приме­
нять буксировочные устройства, тредбаны и т.п.

На разрушение скоростного барьера положительно влияет также вари­ативное выполнение скоростных упражнений в облегченных и обычных, ус­ложненных и обычных условиях. Следует подчеркнуть, что и облегчение и усложнение должно быть таким, чтобы не приводило к искажению основ техники выполнения упражнения в обычных условиях.

2. Угасание скоростного барьера. Его сущность состоит в том, что если
какое-то скоростное упражнение продолжительное время (несколько меся-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

цев) не выполнять, то происходит угасание (забывание) параметров его ди­намического стереотипа. Скорость их угасания разная. Так, временные, темповые, пространственно-временные и силовые параметры движения угасают быстрее, чем пространственные. Если в течение длительного вре­мени не выполнять упражнение, в котором возник скоростной барьер, а скоростно-силовые качества развивать с помощью других упражнений, то вследствие возрастания скоростно-силового потенциала станет возможным возрастание скорости и в основном упражнении. Приступать к выполнению основного упражнения следует только после того, как будет достигнуто су­щественное повышение скоростно-силовых качеств.

Дата добавления: 2015-06-04