Основы методики развития выносливости 1 страница

Общая характеристика выносливости. Разные люди имеют и разные возможности в выполнении любой работы. Одни могут с успехом выполнять высокоинтенсивную работу и испытывают большие трудности при работе невысокой интенсивности, но большой продолжительности, а другие наоборот — с большим успехом выполняют продолжительную рабо­ту умеренной интенсивности. Одни люди снижают интенсивность выполне­ния определенной работы и вскоре совсем ее прекращают, а другие продол­жают ее без заметного напряжения. Некоторые люди имеют просто удивительную трудоспособность. Так, американец Пенни Дин переплыл Ла-Манш за 7 ч 40 мин, а греческий бегун на сверхдлинные дистанции Ян-нис Курос преодолел 1000 км за 136 ч 17 мин.

Разные возможности людей в выполнении определенной работы приня­то объяснять разным уровнем развития выносливости. Снижение эффектив­ности выполнения работы, а потом и ее прекращение обусловливается тем, что в организме накапливается утомление. Утомлением называют временное снижение оперативной работоспособности, которое вызвано интенсивной или продолжительной работой.

В занятиях спортом, производственной, воинской и бытовой деятель­ности организм человека подвергается разнообразным нагрузкам. В зависи­мости от природы и характера нагрузки можно выделить четыре основных типа утомления:

• умственное (при решении математических задач или другой интеллек­
туальной деятельности);

• эмоциональное (при выполнении монотонной работы, сильных пере­
живаниях и т.п.);

• сенсорное (вследствие напряженной деятельности анализаторов. На­
пример, усталость зрительного анализатора во время стрельбы или работы
на компьютере);

• физическое (возникает при продолжительной или довольно интенсив­
ной мышечной работе).

Это распределение в некоторой мере условно, так как в большинстве видов человеческой деятельности имеют место одновременно все четыре типа утомления. Наряду с этим, в том или ином конкретном случае, в боль-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

шей мере будет проявляться какое-нибудь из них. Например, выполняя оз­доровительную пробежку, человек, безусловно, будет обдумывать ее план, контролировать интенсивность бега в соответствии с погодой, состоянием дорожки и собственной работоспособностью. В зависимости от места ее проведения (шоссе, где мешает транспорт, берег живописного озера, распо­ложенного в лесу) будет изменяться его эмоциональное состояние. Но и скорость бега и расстояние, которое преодолеет человек, в наибольшей ме­ре будут зависеть от степени сопротивляемости его организма физической усталости. И в этом смысле целесообразно говорить о выносливости как о физическом качестве. Впрочем, настолько же оправданно выделять умст­венную, эмоциональную и сенсорную выносливость.

Физическая выносливость имеет важное значение в жизнедеятельности человека. Она позволяет: 1) выполнять значительный объем двигательной деятельности; 2) продолжительное время поддерживать высокий уровень интенсивности двигательной деятельности; 3) быстро восстанавливать силы после значительных нагрузок.

Поскольку для теории и практики физического воспитания наибольшее значение имеет физическая выносливость, дальнейшее изложение материа­ла будет касаться именно ее.

В зависимости от объема мышечных групп, принимающих участие в работе, условно различают три вида физического утомления:

1. Локальное — к работе привлечено меньше трети общего объема ске­
летных мышц (например, мышцы кисти, голени и т.п.);

2. Региональное — в работе принимает участие от одной трети до двух
третей мышечной массы (примером могут быть упражнения для укрепления
мышц ног или туловища);

3. Тотальное — работает одновременно более двух третей скелетных
мышц (бег, гребля и т.п.).

Между перечисленными видами утомления прямой зависимости не су­ществует. То есть один и тот же человек может иметь высокую устойчивость организма к локальному и недостаточную к тотальному утомлению. Мож­но, например, много раз (150—200) приседать на одной ноге и быть относи­тельно слабым лыжником или стайером. В профессиональной, бытовой и спортивной деятельности встречается преимущественно тотальное утомле­ние. Поэтому в дальнейшем будут рассмотрены вопросы совершенствова­ния выносливости по отношению к работе, требующей функционирования большей части мышечного аппарата.

При значительной продолжительности определенной работы продук­тивное ее выполнение требует преодоления внутренних трудностей благода­ря мобилизации волевых качеств. Вследствие этого некоторое время удает­ся поддерживать необходимую интенсивность выполнения физических упражнений. Этот период работы получил название "фаза компенсирован­ного утомления". То есть человек, благодаря напряжению воли, способен некоторое время поддерживать необходимую работоспособность. Но в даль­нейшем, несмотря на волевые усилия, становится невозможным продол­жать работу на необходимом уровне производительности. Начинают не-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

уклонно снижаться ее качественные и количественные показатели. Услов­но это состояние называют "фазой декомпенсированного утомления". Оно возникает вследствие значительного исчерпания энергоресурсов организма.

Выносливость - это способность к эффективному выполнению упражнения, пре­одолевая развивающееся утомление

Качественно выносливость характеризуется предельным временем вы­полнения работы определенной интенсивности.

Приведенное определение дает общее представление о выносливости, но не исчерпывает разнообразия видов ее проявления в практической дея­тельности человека. В частности, при изменении интенсивности работы предельное время ее выполнения может изменяться в широком диапазоне. Например, в беге с максимальной скоростью уже на 10—15-й секунде на­блюдается значительное ее падение. В то же время марафонцы более двух часов поддерживают непредельную для себя скорость бега. Естественно, что механизмы утомления, а следовательно, и выносливости в этих случаях раз­ные и зависят от специфики выполняемой работы. В зависимости от спе­цифики работы (умеренной интенсивности, скоростная, силовая) можно говорить о способности преодолевать утомление при нагрузках умеренной интенсивности скоростной или силовой направленности. Это дает основа­ния к выделению разных видов выносливости: общая, скоростная, силовая (Зациорский, 1970; Верхошанский, 1988; Матвеев, 1991; Линець, 1997 и др.). Последняя рассмотрена нами выше.

В спорте выделяют также специальную выносливость (Озолин, 1970; Набатникова, 1972 и др.).

Общая выносливость как двигательное качество — это способность человека по возможности дольше выполнять мышечную работу умеренной интенсивности, которая требует функционирования подавляющего боль­шинства скелетных мышц.

В основе проявления общей выносливости лежит совокупность функ­циональных свойств организма человека, которые составляют неспецифи­ческую основу проявления выносливости к разным видам двигательной де­ятельности.

Это, прежде всего, вегетативные функции, в частности — производи­тельность аэробного источника энергии. Например, дыхательные возмож­ности человека относительно мало специфичны. Они мало зависят от внеш­ней формы движений. Поэтому, если кто-то благодаря тренировке в беге значительно улучшит уровень своих аэробных возможностей, то это поло­жительно скажется и на производительности выполнения других движений (ходьбы, гребли, бега на лыжах и т.п.). Этот неспецифичный, обобщенный уровень тренированности, которая базируется на совершенствовании рабо­ты вегетативных систем организма, создает благоприятные условия для ши­рокого переноса выносливости с одного вида двигательной деятельности на другой, что и дало основание определить данный вид выносливости как "общая". С увеличением продолжительности мышечной работы перенос

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

выносливости будет увеличиваться (Мохан и др., 2001). Эффект положи­тельного переноса общей выносливости широко используется в спортивной практике и профессионально-прикладном физическом воспитании. Для развития общей выносливости часто применяют упражнения, которые до­вольно далеки от соревновательных упражнений или профессиональных двигательных действий по структуре, но высокоэффективны для совершен­ствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Например, кроссовий бег, гребля и прочие циклические упражнения. Перенос общей выносливости с циклических упражнений на ациклические более выражен, чем в обратном порядке.

Несмотря на специфику проявления выносливости в разных видах дви­гательной деятельности, общая выносливость является необходимой предпо­сылкой высокого уровня развития других видов выносливости (Зациорский, 1970; Платонов, Булатова, 1995; Линець, 1997 и др.). Например, К.Купер (1989) отмечает, что высокий уровень общей выносливости, в частности у игроков в американский футбол, способствует повышению производитель­ности соревновательной деятельности во второй половине игры и в конце сезона, а также уменьшению количества травм. Тем не менее переоценивать влияние общей выносливости на проявление других видов выносливости также нецелесообразно. Ярким примером этого может послужить неудачная попытка привлечь к участию в марафонском беге на Играх Олимпиады 1932 г. тарахумарцев (представители индейского племени из Мексики), которые известны своей феноменальной выносливостью. Они способны пробегать без отдыха 200—240 км. Двое лучших бегунов были включены в команду США. Но они не только не достигли успеха, а и вынуждены были сойти с дистанции, так как не выдержали скорости бега 4—5 мПс"¹ при обычной для них средней скорости бега около 2,0—2,5 мПс"¹.

Учитывая, что уровень проявления общей выносливости в большей ме­ре обусловливается аэробными возможностями организма, в некоторых за­рубежных и отечественных публикациях она небезосновательно называется "аэробной выносливостью" или "вегетативной выносливостью". В приве­денных названиях подчеркивается биологический аспект этого вида вынос­ливости. Тем не менее в спортивной педагогике более целесообразно при­менять термин "общая выносливость". Дело в том, что она объективно существует как общая неспецифическая основа (или составная часть) раз­нообразных видов специфической выносливости. Термин "общая выносли­вость" оправдан еще и потому, что она широко проявляется в бытовой и профессиональной деятельности, которая преимущественно протекает в аэ­робных условиях энергообеспечения. Уровень развития общей выносливос­ти играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности организма и здо­ровье человека (Пирогова, Иващенко, Страпко, 1986; Купер, 1989; Линець, Андрієнко, 1993 и др.).

Улучшение уровня развития общей выносливости служит предпосыл­кой эффективного развития разных видов специфической выносливости, к которым относятся все конкретные разновидности выносливости, которые существенно отличаются от общей.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

Скоростная выносливость как физическое качество — это способность человека по возможности продолжительнее выполнять мышечную работу с околопредельной и предельной для себя интенсивностью.

Она имеет чрезвычайно важное значение для обеспечения эффективно­сти соревновательной деятельности в циклических видах спорта спринтер­ского характера и аналогичных видах производственной или бытовой дви­гательной деятельности. Важное значение она играет также в спортивных играх и подобных им видах двигательной деятельности. Только спортсме­ны, которые имеют высокий уровень развития скоростной выносливости, способны к многократным спринтерским ускорениям в течение игры.

Перенос скоростной выносливости значительно меньший, чем общей. Он проявляется преимущественно в упражнениях, которые подобны по структуре работы нервно-мышечного аппарата.

Факторы, обусловливающие выносливость человека. Основными факто­рами, которые предопределяют проявление выносливости, являются: структура мышц; внутримышечная и межмышечная координация; произ­водительность работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной сис­тем; запасы энергоматериалов в организме; уровень развития других фи­зических качеств; техническая и тактическая экономичность двигательной деятельности (Зациорский, 1970; Платонов, Булатова, 1995; Линець, 1997 и др.).

Структура мышц. Соотношение мышечных волокон разного типа гене­тически детерминировано. Поэтому люди, в мышцах которых преобладают красные мышечные волокна (I тип), имеют генетические задатки к работе на выносливость. Именно эти волокна хорошо поддаются влиянию трени­ровки на выносливость (Уилмор, Костилл, 2001). Недаром в мышцах выда­ющихся спортсменов, которые специализируются в стайерских дисципли­нах, преобладают красные мышечные волокна.

Проявление скоростной и силовой выносливости в значительной степе­ни обусловливается относительным количеством волокон типа Па в мышцах человека. Они объединяют в себе качества чисто быстрых (типа Пв) и вы­носливых (типа I) мышечных волокон.

Внутримышечная и межмышечная координация. Внутримышечная коор­динация проявляется в поочередном вовлечении в работу двигательных еди­ниц мышц при продолжительном выполнении упражнений с непредельной интенсивностью. Она хорошо развивается при выполнении упражнений на фоне умеренного утомления. В то же время при жестких режимах нагрузки и отдыха, вследствие значительной усталости, к работе привлекается все большее количество двигательных единиц мышц, которые несут основную нагрузку в соответствующем упражнении. А это, в свою очередь, ускоряет развитие утомления. Вследствие рациональной межмышечной координации в работу вовлекаются лишь те мышцы, которые несут основную нагрузку при выполнении определенного упражнения. Это способствует меньшим затратам энергии на единицу работы, которая выполняется, а следователь­но, и предопределяет возможность выполнить большую работу как по объ­ему, так и по интенсивности. Хорошо тренированные люди отличаются хо-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

рошей межмышечной координацией, которая извне проявляется в плавно­сти, слитности движений, отсутствии их скованности. И наоборот, при не­достаточной тренированности на фоне усталости происходит снижение ак­тивности основных мышечных групп и усиление активности мышц, которые не должны принимать участие в выполнении конкретного двига­тельного действия. Это приводит к снижению эффективности движений, увеличению энергозатрат, углублению усталости и, как следствие, падению работоспособности. Межмышечная координация наиболее эффективно со­вершенствуется также при выполнении тренировочных заданий лишь на фоне умеренного утомления.

Производительность работы систем энергообеспечения. Важное значение в достижении высоких показателей выносливости имеют факторы энерго­обеспечения мышечной деятельности (табл. 9.1). Решающим фактором про­явления высокого уровня выносливости к продолжительной работе есть эф­фективность функционирования системы снабжения организма кислородом (аэробный энергоисточник). Характерными показателями эффективности работы системы снабжения кислородом есть ее мощность, емкость, по­движность и экономичность. Обобщенным показателем мощности аэробно­го энергоисточника является уровень максимального потребления кислоро­да (МПК). Ведущие атлеты мира в видах спорта, связанных с преобладающим проявлением выносливости, имеют показатели МПК более 70 мл □ кг"¹ □ мин"¹ — женщины и более 80 мл □ кг"¹ □ мин"¹ — мужчины. Мощ­ность аэробного энергоисточника имеет существенную взаимосвязь со спортивными результатами в беге на средние и длинные дистанции и по­добным им спортивными дисциплинами. При этом, чем продолжительнее физическая работа, тим теснее взаимосвязь ее эффективности с показателя­ми МПК. Наряду с этим, например, у бегунов мирового уровня показатель МПК за последние 50 лет мало изменился, а результаты невероятно возрос­ли. Это свидетельствует о том, что мощность аэробного энергоисточника есть лишь одним из факторов, которые обусловливают проявление вынос­ливости. Уровень выносливости к работе аэробного характера зависит так­же от емкости аэробной системы энергообеспечения. Под ней понимается объем запасов субстратов окислительных реакций, которые могут быть ис­пользованы при продолжительном выполнении напряженной работы. Так, нетренированные люди способны выполнять физическую работу на уровне 70 % МПК до 30 мин, а хорошо тренированные спортсмены, которые спе­циализируются в стайерских дисциплинах — более 2 ч. Аэробную емкость можно улучшить широким применением метода непрерывного стандарти­зированного упражнения.

Интенсивность нагрузок должна быть в границах аэробно-анаэробного порога конкретного человека.

Подвижность системы аэробного энергообеспечения характеризуется скоростью развертывания процессов окисления в начале интенсивной и достаточно продолжительной работы и при значительных изменениях ин­тенсивности выполнения продолжительной непрерывной работы. Чем бы­стрее разворачиваются аэробные функции до оптимальной величины, тем

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ__________

ТАБЛИЦА 9.1

Удельный вес анаэробных и аэробных процессов в энергообеспечении максимальной физиче­ской нагрузки разной продолжительности (Gollnick, Hermansen, 1973)

Предельная продолжительность работы	Энергетическая стоимость, ккал	Удельный вес, %
Анаэробные процессы	Аэробные процессы	Сумма	Анаэробные процессы	Аэробные процессы
Юс 1 мин 2 мин 5 мин 10 мин 30 мин 60 мин	20 30 30 30 25 20 15	4 20 45 120 245 675 1200	24 50 75 150 270 695 1215	83 60 40 20 9 3 1	17 40 60 80 91 97 99

более экономным путем осуществляется энергообеспечение и тем произ­водительнее будет работа. Известно, что у нетренированных людей развер­тывание функциональных возможностей аэробной системы длится в сред­нем 3—5 мин. В то же время функциональные системы хорошо тре­нированных спортсменов могут уже в конце первой минуты выйти на оп­тимальный для определенной нагрузки уровень поглощения кислорода. Подвижность систем аэробного энергообеспечения наиболее эффективно совершенствуется методами непрерывного вариативного и интервального упражнения.

Важное значение в результативности работы на выносливость имеет экономичность двигательных действий. Чем меньше энергии тратит человек на единицу выполненной работы, тем экономнее он осуществляет двига­тельную деятельность и тем более производительной она будет. Так, кисло­родная стоимость бега со стандартной скоростью у марафонцев одного класса имеет колебания до 20 % (Sjodin, Svedenhag, 1985; Астранд, 1994 и др.). Экономичность двигательных действий — это комплексный показа­тель, который обусловлен функциональной и технической экономичностью и оптимальным уровнем развития гибкости.

Функциональная экономичность обусловлена степенью согласованнос­ти в работе вегетативных систем и способностью продолжительное время работать в устойчивом состоянии (потребление кислорода отвечает кисло­родному запросу) при высоком уровне потребления кислорода. Так, поро­говая интенсивность (начало накопления лактата в крови) физической на­грузки у нетренированных людей составляет около 50 %, а у спортсменов высокой квалификации — более 85 % максимальной аэробной производи­тельности (Астранд, 1994). Развитию функциональной экономичности спо­собствует применение метода непрерывного стандартизированного упраж­нения с постепенным повышением интенсивности от умеренной до пороговой.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

I 2,5 ■■ с 2,0 170

4,6 т

140 150 160

Длина шага, см

7₁ 4,5

* 4,0

о 3,5 щ 3,0

3 6 9 12 15 18 21 24 Продолжительность бега, мин

Рис. 9.10. Взаимосвязь длины шага

в беге и потребление кислорода (Hollman,

Hettinger, 1980)

Рис. 9.11. Потребление кислорода

в беге на тредбане до (1) и после (2)

специализированной беговой тренировки

(Платонов, Булатова, 1995)

Техническая экономичность обусловливается рациональной биомеха­нической структурой движений и их автоматизацией. Как видно из рис. 9.10, изменение длины шага в беге приводит к изменению величины энер­гозатрат на единицу выполненной работы. При этом как чрезмерно корот­кие, так и чрезмерно длинные шаги приводят к прогрессивному ухудшению экономичности бега. Очевидно, что оптимальная, в энергетическом отно­шении, длина шага в беге зависит от длины ног и уровня тренированности человека.

Автоматизация движений способствует устранению лишних напряже­ний и, как следствие, уменьшению энергозатрат. Экономичность движений обусловливается также внутримышечной координацией (рациональная оче­редность в работе двигательных единиц) и межмышечной координацией. Это убедительно иллюстрируется результатами эксперимента с велосипеди­стами и пловцами высокой квалификации, которые тренировались в беге (рис. 9.11). Показатели их аэробной работоспособности за время трениров­ки не изменились, а энергозатраты на единицу работы значительно умень­шились.

Значительное влияние на проявление выносливости имеют психические качества, которые характеризуются силой мотивов и устойчивостью уста­новки на результат деятельности, а также волевыми качествами: целеуст­ремленность, настойчивость, выдержка, способность переносить значитель­ные отрицательные изменения, которые возникают в процессе работы — нарастание кислородного долга, повышение концентрации молочной кис­лоты в крови и т.п. Хилл впервые определил величину максимального кис­лородного долга, которая составляла 18,7 л. Еще большие величины кисло­родного долга зафиксированы Н. Волковым у выдающихся спортсменов — до 23—25 л. У спортсменов средней квалификации кислородный долг дости­гает лишь 10—15 л (Н. Волков, Несен, Осипенко, Корсун, 1998).

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ____________________________

Выносливость зависит также от запаса силы, быстроты, гибкости и ко-ординаци движений. Никто не сможет продолжительное время бежать с та­кой же скоростью, которой он может достичь на дистанции 100 м. Напри­мер, у ведущих бегунов мира разность между лучшим личным результатом в беге на 100 м и средней скоростью преодоления этой дистанции на сорев­новательной дистанции составляет 0,9—1,0 с для дистанции 400 м и 2,5—2,6 с, 3,2—3,4 с, 4,1—4,4 с, 4,9—5,9 с соответственно для дистанций 800, 1500, 5000 и 10 000 м. Аналогичная зависимость проявления выносливости прослеживается также и от уровня развития других двигательных качеств. Это свидетельствует о том, что высочайшего уровня проявления выносли­вости человек может достичь только при оптимальном уровне развития дру­гих физических качеств.

В соревновательной деятельности уровень проявления выносливости будет зависеть также от оптимальной тактики спортивной борьбы.

Возрастная динамика естественного развития выносливости. Выносли­вость, как и другие физические качества, имеет неравномерный характер естественного развития. Так, общая выносливость мальчиков имеет высо­кие темпы прироста с 8—9 до 10, с 11 до 12 и с 14 до 15 лет (рис. 9.12). В возрасте от 15 до 16 лет темпы развития общей выносливости у юношей резко снижаются. В другие возрастные периоды наблюдаются средние тем­пы прироста.

Дата добавления: 2015-06-04