Упражнения для развития мышц рук

Упражнения для развития дельтовидных мышц

Для развития передней, боковой и задней части дельтовидных мышц применяют разнообразные варианты жимов, отводов, приведений и тяговых движений.

1. Жим штанги или гантелей от груди средним хватом стоя.

2. Жим штанги или гантелей от груди сидя или сидя с опорой спиной.

3. Жим гантелей с супинацией. В исходном положении согнутые руки с гантелями
у груди, кисти повернуты к груди. Во время выполнения жима кисти поворачиваются во­
внутрь на 180°.

4. Жим штанги из-за головы.

5. Одновременный или поочередный отвод рук с гантелями в стороны, стоя или
сидя.

6. Круговые движения рук с гантелями назад—вверх или вперед—вверх.

7. Посменное или одновременное поднимание гантелей вперед—вверх.

8. Отведение и приведение рук с гантелями, стоя в наклоне, лежа на груди или на
спине.

9. Тяга одной рукой в сторону, сидя, с применением блочного тренажера.

10. Тяга двумя прямыми руками внутрь из положения сидя, руки в стороны с при­
менением блочного тренажера.

11. Тяга штанги или гантелей к подбородку стоя. Хват узкий, локти поднимаются в
наивысшее верхнее положение.

Примечание. Эффект тренировки зависит от разнообразия упражнений, трена­жеров, варьирования ширины хватов, выполнения движений с максимальной амплиту­дой. Следует учесть, что жимы более эффективны для развития передней части мышц. Для развития боковой и задней части дельтовидных мышц необходимо широко приме­нять отведение и приведение рук, разнообразные тяги.

Основные упражнения для бицепсов

1. Сгибание рук со штангой стоя. Упражнение может выполняться при неподвиж­ном положении туловища (можно прислониться к стенке) или с применением читинга (включение дополнительных групп мышц, которые не должны работать, например, спи­ны). Ширина хвата штанги должна меняться.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 3

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

2. Сгибание рук с гантелями стоя или сидя.

3. Сгибание рук с гантелями лежа на груди на наклонной скамье (угол наклона
30—40°), руки опущены, локти неподвижны.

4. Сгибание рук с гантелями лежа на спине на наклонной скамье (угол — 30—45°),
руки опущены, локти неподвижны.

5. Сгибание рук сидя на скамье Скотта.

6. Сгибание рук с гантелями стоя в наклоне, поочередно.

7. Тяга с применением блочного тренажера из положения стоя, руки внизу.

8. Тяга с применением блочного тренажера из положения стоя или сидя, руки в сто­
роны.

Примечание. Движения необходимо выполнять с полной амплитудой, следить за полным разгибанием рук. Это способствует развитию нижней части мышцы, делает ее более длинной. Развитию мышцы в толщину способствует применение узкого хвата при работе со штангой, блочными и другими тренажерами.

Основные упражнения для развития трицепсов

1. Жим штанги из-за головы с вертикально зафиксированными плечами, локти во
время упражнения неподвижны. Упражнения следует выполнять из положения стоя, си­
дя, лежа на горизонтальной скамье и на скамье, которая установлена под разными угла­
ми наклона. Хват и снизу и сверху. Разнообразие условий выполнения способствует бо­
лее разностороннему воздействию на мышцу.

2. Жим гантелей с вертикально зафиксированными плечами, локти неподвижные.
Условия выполнения в соответствии с рекомендациями к первому упражнению.

3. Отжимание от гимнастических брусьев. Во время выполнения упражнения туло­
вище удерживать вертикально.

4. Жим штанги лежа узким хватом (12—15 см).

5. Тяга блока из положения стоя, сидя или стоя в выпаде, локти неподвижные. Обе­
ими руками одновременно или поочередно.

6. Попеременное разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, плечи параллельно по­
лу, локти неподвижны.

7. Отжимание от скамьи в упоре сзади.

Примечание. Эффективность тренировки трицепса возрастает, если его разви­тие осуществляется после выполнения упражнений для бицепса. Для гармонического развития мышцы по всей ее длине следует выполнять движения с максимальной ампли­тудой с особым акцентом на полном разгибании рук.

Основные упражнения для развития мышц предплечья

1. Сгибание кисти со штангой, гантелями или с применением тренажеров. Упражне­
ния выполнять и стоя, и сидя. Локти и верхнюю часть предплечий целесообразно поло­
жить на наклонную поверхность, что позволяют конструкции большинства тренажеров.

2. Разгибание кисти со штангой, гантелями или с применением тренажеров. Усло­
вия выполнения в соответствии с рекомендациями к первому упражнению.

3. Круговые движения кистями с гантелями.

4. Сгибание рук со штангой или гантелями хватом сверху.

Дата добавления: 2015-06-04