Упражнения для развития мышц голеней

Упражнения для развития мышц бедер

1. Приседание со штангой на плечах или на груди. Это основное упражнение, ко­
торое привлекает к работе сгибатели и разгибатели бедер, а также мощно влияет на раз­
витие мышц ягодиц и голеней.

2. Приседание из исходного положения пятки на расстоянии 15—25 см одна от дру­
гой, стопы сильно развернуты наружу (угол 40—45°). Приседание следует осуществлять
глубоко, чтобы бедра касались голеней. Упражнение можно выполнять со штангой на
плечах или на специальном тренажере.

3. Жим ногами вертикально вверх, лежа горизонтально или на наклонном устрой­
стве. Оптимальный угол наклона устройства 40—50°. Это упражнение, особенно на на­
клонном устройстве, позволяет существенно уменьшить нагрузку на позвоночник.

4. Разгибание ног сидя на специальном тренажере (типа "Наутилус") или с приме­
нением блочных устройств.

5. Сгибание ног лежа с применением специальных тренажеров (типа "Наутилус")
или блочных устройств.

6. Попеременное или поочередное сгибание ног лежа, с применением специальных
тренажеров (типа "Наутилус") или блочных устройств.

7. Становая тяга штанги стоя на прямых ногах.

8. Выпады со штангой на плечах из исходного положения ноги врозь (ширина
40—45 см). Расстояние для выпада — 70—90 см. В положении выпада целесообразно вы­
полнять несколько пружинящих движений.

Примечание. Эффективность приседаний можно увеличить, если под пятки пе­риодически подкладывать брусок толщиной 5—6 см и варьировать расстояние между сто­пами от 20—30 до 50—60 см. Спину необходимо держать прямо.

При развитии мышц голеней следует помнить, что направленность тренировочного воздействия в значительной степени зависит от расположения стоп ног. Параллельное рас­положение стоп способствует равномерному развитию икроножных мышц; если же стопы ставятся носками наружу, возрастает воздействие на внутреннюю часть мышц и наоборот, если стопы ставятся пятками наружу — воздействие смещается на внешнюю часть мышц.

1. Вставание на носки со штангой на плечах или с применением специальных тре­
нажеров. Ноги в коленях не сгибать.

2. Поочередное или попеременное вставание на носки, стоя на одной ноге, со штан­
гой на плечах или на специальном тренажере.

3. Вставание на носки с одним, двумя или даже тремя партнерами на спине. По ме­
ре усталости занимающегося, партнеры поочередно спрыгивают с его спины.

4. Разгибание ног в голеностопных суставах на специальных тренажерных устройст­
вах. Упражнение выполняется одновременно двумя ногами или поочередно, или попере­
менно каждой ногой.

5. Вставание на носки из исходного положения стоя на возвышении передней час­
тью стопы со штангой на плечах или на специальном тренажере. Упражнение следует вы­
полнять одновременно двумя ногами, поочередно или попеременно каждой ногой. При
уступающей работе мышц пятка опускается ниже носка, что способствует увеличению
амплитуды движений в голеностопном суставе.

Примечание. Для повышения эффективности упражнений следует варьировать расстояние между стопами от 5—10 до 50—60 см.

Дата добавления: 2015-06-04