Упражнения для развития грудных мышц

1. Жим штанги лежа со средним и широким (на 10—15 см шире плеч с каждой сто­
роны) хватом.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 30—45°) головой вверх — для разви­
тия верхней части грудной мышцы.

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 20—25°) головой вниз — для разви­
тия нижней части грудной мышцы.

4. Разнообразные жимы гантелей из положения стоя или лежа на наклонной (под
разными углами) скамье.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 3

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

5. Подтягивание к перекладине средним и широким хватом.

6. Отведение и приведение рук с гантелями в стороны лежа на спине или стоя.

7. Отведение и приведение рук в стороны с применением блочных тренажеров.

8. Отжимание от гимнастических брусьев. Плечи должны быть наклонены вперед,
ноги отведены назад.

9. Лежа на скамье, движение рук со штангой или гантелями из-за головы с после­
дующим движением до вертикального положения. Если отягощение относительно неве­
лико — руки прямые, при увеличении отягощений руки немного сгибаются в локтевых
суставах. Это упражнение особенно эффективно для развития зубчатых мышц.

Примечание. Для обеспечения развития центральной части грудных мышц и их внешних частей необходимо широко применять разные углы наклона скамьи и разнооб­разные хваты. Широкий хват способствует развитию боковой части грудных мышц, а уз­кий — центральной. Изменение наклона скамьи позволяет смещать акцент воздействия упражнений с верхней части грудных мышц (при положении лежа головой вверх) на цен­тральную (при горизонтальном положении скамьи) и нижнюю (при положении лежа вниз головой).

Дата добавления: 2015-06-04