Зачем нам пищевые волокна

Жиры

Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов

Продукт	Количество, содержащее 300 г углеводов (г)
Хлеб	600 г (одна буханка)
Сахар	305 г (15 столовых ложек)
Сваренный рис	2000 г (кастрюля)
Зефир	400 г
яблоки	3 кг (15 крупных яблок)

Данные исследования позволяют нам сформулировать чрезвычайно важный длянас вывод: При обычных количествах потребления углеводы не идут на образованиежира. Они принципиально нежирогенны. Данный вывод является центральным в современной диетологии, и мы к немуеще вернемся. Сейчас же сделаем небольшое уточнение. Углеводы пищиподразделяются на простые - сахара и сложные - крахмал. В настоящее времятвердо доказано, что крахмал, не только не способствует набору веса, но инаоборот, препятствует. Чем больше в питании человека крахмалистых продуктов(хлеб, макароны, крупы и крупяные изделия, картофель), тем менее вероятнонарастание веса. В отношении сахаров некоторые ученые настроены скептически. Естьданные, что и сахароза (обычный наш сахар), и фруктоза (сахар, содержащийсяво фруктах) все-таки способствуют накоплению жира в жировой ткани. Механизмэтого явления довольно сложен. Мы коснемся его в следующих главах. Здесь же,что бы не портить общую оптимистичную картину от прочитанного, укажем - чтоесли в пище человека мало жира, то нарастание веса невозможно припрактически любом потреблении сахара и фруктозы. Это тоже один изцентральных выводов современной диетологии.Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых,очень энергоемкие - порядка 9,3 ккал на грамм вещества, а во-вторых, еслизапасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасыжира практически безводные - чистая концентрированная энергия. Даже принормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 килограммовжира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этогоколичества ему хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни. Но, к сожалению,организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например,головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужнаглюкоза. Есть у жиров и пластическая функция. Жиры участвуют в построенииклеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источникомжирорастворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетомих пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительнейрастительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные). Основныеисточники жиров - масла, жирное мясо и сало, орехи, кремы, шоколад. Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жирынакапливать, а углеводы расходовать. Для полноты картины следовало бы еще упомянуть алкоголь. Его нельзяотнести ни к одному из основных классов питательных веществ. Итак, алкоголь.Его калорийность порядка 7 ккал на грамм. То есть 100 г водки содержатпорядка 280 ккал. Алкоголь обычно увеличивает суточную калорийность. Продуктэто не сытный, требующий основательной закуски. Всем известно, что послеупотребления алкогольных напитков аппетит обычно повышается. Так что длятех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять. Ежедневный энергетический обмен осуществляется следующим образом.Организм какую-то часть энергии получает с пищей, какую-то извлекает иззапасов углеводов и жира. Какое-то количество энергии он расходует наобеспечение жизнедеятельности, какое-то количество отправляет обратно взапасы. Причем, что очень важно, в первую половину дня наш организм "охотнее" мобилизует жировые запасы,а во вторую "охотнее" их пополняет. Таков биоритм. Понятно, что если масса жира, извлеченная из жировой ткани,превосходит, массу жира, туда отправленную, наблюдается похудание. Если же,преобладает масса жира, отложенная про запас, то наоборот наблюдаетсяувеличение массы тела. Казалось бы, самое простое и логичное в этой ситуации, вообще ничего неесть или есть очень мало. Тогда организм для покрытия энергетическогодефицита волей неволей будет мобилизовать жировые запасы. Но не тут-то было!Мобилизация жира из депо, только один из возможных ответов на энергетическийдефицит. Более частый и весьма нежелательный для нас ответ - снижениерасхода энергии. Как это проявляется? Некоторое снижение температуры тела.Мы ощущаем, что нам холодно. Замедляется пульс, становится реже дыхание, мыощущаем слабость, быстро утомляемся, нам тяжело думать, у нас депрессия илиапатия. Снижение расхода энергии зачастую сводит на нет наши усилия пособлюдению диеты. И для нас очень важно с одной стороны, уметь такую реакциювовремя замечать и принимать меры, а с другой стороны, строить нашупохудательную жизнь так, что бы расход энергии у нас оставался на исходномуровне, или даже возрастал. Вот те ситуации, вследствие которых расход энергии снизится весьмавероятно: Слишком жесткая диета с обилием запретов, особенно на продуктыуглеводной группы. Монотонный принцип построения диеты - все запреты воспроизводятся изодня в день. Диета, построенная без учета суточного биоритма накопления и расходаэнергии, в частности диета с запретом на ужин, или еду после ужина Слишком интенсивные физические нагрузки, ведущие к утомлению. Игровыевиды спорта, особенно в том случае, если ваша команда проиграла И наша с вами задача, построить "похудательную" жизнь так, что быпотребление энергии при удовлетворительных насыщающих свойствах быломинимально калорийным, а расход энергии либо не снижался, либо возрастал. Кстати, напомним, есть воздействие, позволяющее решить обе эти задачи.Это аэробная нагрузка (ходьба быстрым шагом, бег-ходьба, или медленный бег),интенсивностью порядка 60-70% от максимума, продолжительностью порядка 30-40минут в день, или, час - час, двадцать минут через день. Впрочем, цифрыпримерные. Лучший способ дозировать такую нагрузку, это ориентироваться насобственное самочувствие - на фоне нагрузки вы не задыхаетесь, необливаетесь потом. Чувство приятного тепла в теле, максимум, легкаяиспарина. После нагрузки вы должны чувствовать себя не менее, или даже болеебодрым, чем до нагрузки. Ваше настроение должно повышаться, а неснижаться... Такого рода нагрузка очень интересно действует на пищевоеповедение - аппетит снижается, приемы пищи становятся более редкими и менееобильными, а сам процесс еды становится более контролируемым. Еслиразобраться, ничего удивительного в этом феномене нет. Основным горючим пообслуживанию такой нагрузки является жир. Соответственно, стимулируются всесистемы, отвечающие за мобилизацию этого питательного вещества из депо вкровь. Кровь наполняется энергией, и мы чувствуем сытость. В определенной степени препятствуют снижению расхода энергии и такиевоздействия, как душ, ванна, полноценный сон, пребывание в хорошопроветренном помещении с комфортной температурой, прогулки, посещениетеатров, концертов, выставок и так далее. У этих приятных воздействий,кстати, очень большой потенциал, и не следует ими пренебрегать. А в плане питания? Да здесь тоже есть определенные резервы. Правилоздесь такое, чем лучше переносится тот или иной режим питания, тем менеевероятно снижение расхода энергии. Например, замечено, что при равнойкалорийности сытность преимущественно белково-углеводной пищи значительновыше и продолжительнее, чем пищи преимущественно жирной. Не следуетзлоупотреблять сладким. Доказано, что пища богатая сахарами при равнойкалорийности оказывается менее сытной, чем пища, содержащая в основномсложные углеводы. В среднем лучше переносятся режимы питания с разрешеннымужином, чем режимы, при которых реализуется пресловутое правило "Не естьпосле 6 часов вечера".Наряду с жирами, белками и углеводами, витаминами и минералами, нашапища содержит так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которыееще называют пищевыми волокнами, или клетчаткой. Основная масса клетчаткипоступает с растительной пищей. Клетчаткой богаты хлеб, крупы, овощи, фруктыи ягоды. Наиболее высоко ее содержание в пшеничных, ржаных и овсяныхотрубях, где оно достигает 40%. Пищевые волокна подразделяются на мягкие илирастворимые (пектины, камеди, некоторые фракции гемицеллюлозы) и грубые,нерастворимые (целлюлоза, основная масса гемицеллюлозы, лигнины). Основнаямасса пищевой клетчатки - не менее 80% приходится на целлюлозу. Пектины икамеди составляют 10-15%. Интересно, что целлюлоза, чрезвычайнораспространенный в природе полимер (из нее в частности состоят деревья,кустарник и все остальные растения, а так же деревянная мебель, бумага ихлопчатобумажные ткани) имеет строение сходное с крахмалом. Она, как икрахмал построена из молекул глюкозы. И получается, что почти весь мир насокружающий состоит из сахара (глюкозы). Только извлечь этот сахар мы неможем. Ферменты желудочно-кишечного тракта человека не могут расщеплятьцеллюлозу. Она, так сказать, не имеет для нас энергетической ценности. Долгое время, особенно в середине прошлого века пищевая промышленностьпыталась освободить продукты питания от волокон, или как их тогда называли,от балластных веществ. Но это привело к ухудшению здоровья людей. И сейчасочень многие ученые склонны связывать наблюдаемое в двадцатом веке повышениечастоты злокачественных опухолей, заболеваний кишечника, сердечно-сосудистыхзаболеваний, избыточной массы тела и ожирения, именно с уменьшениемсодержания в пище клетчатки. Мнение врачей однозначно - клетчатка, это одиниз незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить содержание в пище волоконведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточныйвес и ожирение. Итак, какова же роль клетчатки в организме? Первое, что для нас важнее всего, пищевые волокна замедляют всасываниясахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительностьсостояния сытости и повышают комфортность питания. Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Дело в том, что еслиглюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно,быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).

В Г Д Е 2 А f1 f2 f3 Б 1

Рис. 5. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2)

Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочнаяжелеза отвечает большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона,основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самымснижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в кровиначинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашемграфике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано суровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мыснова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезкавремени f1 - f2 на нашем графике. События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасываетсямедленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулинвыделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозыкрови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается(интервал f1 - f3). Отношение максимального уровня сахара крови после употребления того илииного продукта к таковому после употребления чистой глюкозы называется гликемическим индексом данного продукта. У углеводных продуктов он зависитисключительно от скорости расщепления молекулы углевода, освобожденияглюкозы и всасывания ее в кровь. Существуют научные данные, показывающие,что чем выше у продукта гликемический индекс, тем осторожнее нам следуетего есть, так как его присутствие в пище, снижает продолжительность периодасытости, увеличивает потребление других продуктов, в том числе и жирных, испособствует нарастанию веса. Считается, что для худеющего лучше, что бы в его пище преобладалиуглеводные продукты с низким гликемическим индексом - крупы, хлеб грубогопомола, макароны. Потребление сахара и сахаросодержащих продуктов, у которыхгликемический индекс значительно выше, должно быть посильно ограничено. Наукой установлено, что гликемический индекс пищи может бытьсущественно понижен, если она богата клетчаткой. Например, гликемическийиндекс хлеба с добавлением отрубей значительно ниже, чем индекс белогохлеба. Добавляя отруби в каши можно понизить в полтора раза их гликемическийиндекс. Даже если порцию сахара принять с небольшим добавлением яблочногопектина, это позволит снизить гликемический индекс почти в 4 раза. А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех,кто хочет оставаться здоровым: Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самымпредотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннегостарения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению. Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественныхопухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие,что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника. Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе ирадионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию. Очень важный момент, пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки.Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры,которые переходят далее в спастические колиты. Вывод очевиден, для нас желательно увеличить содержание клетчатки впище. Это позволит увеличить общий объем пищи, ее сытность, комфортностьпитания, снизить аппетит, предупредить возможные проблемы с кишечником,которые довольно часто случаются при переходе на скудные разгрузочныерационы. Достаточное количество клетчатки в пище помогает поддерживать вес,замедляет процессы старения, повышает уровень здоровья. Желательно, что бы вдень человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Из них не менее 5 гпектина. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб сдобавлением отрубей, крупы, особенно гречневая и овсяная, овощи и фрукты, атак же сухофрукты. Вот таблица, которая поможет ориентироваться в содержании пищевыхволокон в тех или иных продуктах.

Продукт	Общее количество волокон на 100 г продукта	Пектин (г)	Грубые волокна (целлюлоза и др.) (г)
Пшеничные отруби		2,2	38,8
Хлебцы зерновые	16,4	5,6	10,8
Ржаные хлопья	13,0	4,5	9,3
Овсяные хлопья	6,8	2,0	4,5
Зерновой хлеб	8,6	3,1	5,5
Хлеб с отрубями	6,5	2,2	4,2
Ржаной хлеб	3,2	0,8	2,2
Хлеб пшеничный	2,1	0,25	1,5
Чечевица	12,5	4,7	7,8
Сухие бобы, горох, соя, фасоль	5,2-5,7	1,5-1,7	3,5-4
Зеленый горошек	4,1	0,34	3,2
Кукурузные хлопья	4,0	1,2	2,6
Белокочанная капуста	4,2	0,7	3,3
Брюссельская капуста	4,4	1,6	2,8
Картофель	2,3	0,6	1,6
Малина	5,0	1,7	3,2
Апельсины	2,0	1,1	0,8
Яблоки и груши	2,5	0,7-1,0	1,3-1,7
Яблоки сушеные	5,0	2,1	2,8

Для полноты картины. Есть несколько ситуаций, когда пищевыми волокнамине следует злоупотреблять. Например, грубая пища нежелательно при воспалениипищевода, обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки,гастритах и дуоденитах. В острую фазу развития этих заболеваний количествоклетчатки в пище должно быть ограничено.

Дата добавления: 2015-07-02