И сытно, и комфортно, и эффективно!

И теперь мы уже достаточно информированы, что бы прямо говорить онежирогенном питании, питании, которое будет надежно защищать нас от наборавеса. Итак...

Основные приемы и правила нежирогенного питания:

Если продукты содержат мало жира (меньше 1-5%), и не являются оченьсладкими, то потребление их можно не контролировать. Организм прекрасно"знает" их норму и сам. К таким классическим нежирогенным продуктамотносятся нежирные сорта мяса, рыбы, творога, молока и кисломолочныхпродуктов, хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, зелень. Нетрудно видеть,что если бы наш рацион состоял только из этих видов продуктов, с голоду бымы не умерли. Жирогенные продукты, это продукты с большим содержанием жира. При ихнеконтролируемом потреблении нагрузка организма жиром будет столь велика,что его излишки неизбежно будут перестраиваться в человеческий жир. Кжирогенным продуктам относятся все масла (включая растительные), жирныесорта мяса, молоко и кисломолочные продукты с жирностью порядка 3,5% и выше,изделия из песочного и сдобного теста, шоколад, сливочные кремы, сливочноемороженное. Те жирные продукты, которые для вас не являются очень привлекательными,ограничивайте существенно. Тогда можно не очень-то и снижать "любимые"жирности. Не спешите от чего-либо отказываться "навсегда". В стакане 4%ряженки содержится столько же жира, сколько и в 1/5 стандартной плиткишоколада. И что теперь, запретить себе шоколад и кушать ряженку стаканами? Старайтесь не увеличивать жирность в процессе приготовления пищи.Больше используйте сваренных и тушеных продуктов, и, соответственно, меньшежаренных. Жарить можно на не пригорающей посуде, на гриле. Можно ширеиспользовать запекание в фольге. Все эти способы приготовления пищиуменьшают ее жирность, а не увеличивают. Варите супы из нежирного мяса без костей. Жирность супов может бытьуменьшена в несколько раз, если бульон оставить на несколько часов нахолоде, а потом собрать сверху жир. В ряду аналогичных продуктов отдавайте предпочтение низкожирным(обезжиренный творог, низкожирный майонез, молоко до 1,5% жирности и такдалее). Все решают соотношения. Например, раньше вы чаще использовали жирныйтворог, хотя иногда брали и нежирный. Теперь вы чаще используете нежирный,хотя иногда берете и жирный. Самый простой способ кушать меньше жирного, это кушать большенежирного. Старайтесь насыщаться маложирными или нежирными продуктами,оставляя жиросодержащие как деликатесы для придания пище праздничногоразнообразия. Действительно, много ли можно съесть копченой колбасы, если выуже сыты, и никто ее у вас не отнимает, и завтра никто не отнимет? Старайтесь кушать медленно. В догму это правило превращать не следует,но когда помните об этом, действительно, старайтесь кушать медленнее! И,прежде всего потому, что так вы скорее насытитесь и так вам прощеконтролировать пищу. Есть неплохой прием, позволяющий есть медленноестественным образом. Например, едите вы целую тарелку пельменей. Понастоящему вкусный только первый, максимум, второй. Эти вы пробуете.Остальные едите автоматически. Возьмите большую тарелку и положите на неевсего понемногу - мясо, кусочек рыбки, несколько видов гарниров, нескольковидов овощей, соус. Тогда поневоле, переходя от кусочка к кусочку, вы будетеесть его медленно. Ведь всякий раз вы будете пробовать новую пищу. Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скореенаесться помогает так называемая предъеда. За 10-15 минут перед основнымиприемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды илислабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшуюпорцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами илифруктами, или выпить порцию коктейля для похудания. Обычно калорийностьтакой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, накоторое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычночеловек съедал на обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш - 150калорий! Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, приусловии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек оченьбыстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще используетпрохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще используетржаной и отрубной хлеб и несколько реже - белый. Из круп хорошо бы чутьпочаще гречку и чуть пореже манку. Ориентироваться в потреблении жира помогает и следующая таблица. Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100граммов продукта)

Продукт	Содержание жира
Говядина не жирная	5-10
Говядина жирная	до 30
Свинина мясная	25-35
Сало	70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)	25-30 и более
Копченые свиные колбасы	35-45
Сосиски и сардельки	25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша	18-25
Сливочное масло и маргарины	75-80
Топленое масло и кулинарные жиры	92-98
Растительное масло
Майонез
Сметана	25-40
Твердые и плавленые сыры^*	30-50
Семена подсолнечника, тыквы, орехи	30-50
Шоколад
Сливочное мороженое
Песочное печенье	12-25

^* Жирность твердых сыров высчитывается по сухому остатку.Реальная жирность свежего сыра обычно в 2,5-3 раза ниже табличногопоказателя Кстати, обратите внимание, пользоваться этой таблицей гораздо проще,чем многостраничной таблицей калорийности продуктов.

Дата добавления: 2015-07-02