Калории калориям рознь

Почему до сих пор не удалось похудеть всем желающим? Мы ужеподчеркивали, причина этого кроется в ошибочных или неточных представленияхоб обмене веществ, о механизмах накопления и расхода жировых запасов. Ошибкипорождают сомнения, а сомнения заставляют нас останавливаться внерешительности. И одно из таких очень распространенных заблуждений, это думать, что чемболее сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводитк ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущениюголода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определениюмалокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людейтак думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь всевремя чувствовать себя голодными. Если же им случается наесться досыта, онииспытывают страх, что теперь их похудание прекратится, и они снова начнуттолстеть. Это мучительно, это нельзя выдерживать долго. Именно в постоянномограничении питания до полуголодного, в страхе переесть, в страхе ощутитьсебя сытым, и кроется причина большинства срывов. Однако, как оказалось, калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадающиепонятия. Бывают очень калорийные но при этом далеко не сытные продукты инаоборот, продукты, калорийность которых весьма небольшая, могут иметьдовольно значительную сытность. Например, много ли сытности в одной столовойложке растительного масла? А ведь это целых 150-180 калорий. Примерностолько же содержится в 250 граммах сваренного риса или гречки, в 200 гнежирного творога, в 120 г сваренной телятины. Естественно, несмотря наодинаковую калорийность, сытность мяса или риса гораздо более выраженная ипродолжительная, чем у растительного масла. Почему так? Когда этот вопросстали специально исследовать, то ответ оказался довольно простым, хотявесьма неожиданным. Оказалось, что калории калориям рознь! Оказалось, что разныепитательные вещества имеют в организме разную судьбу и соответственно,вызывают у человека разные ощущения сытости. Например, углеводы, вещества сочень доступной, легко извлекаемой энергией, организм предпочитаетрасходовать преимущественно на текущие энергетические нужды (рисунок 1).Возможности по накоплению углеводов в виде гликогена, или по их переходу вжир весьма и весьма ограничены. Соответственно, углеводы уже присравнительно небольшом их количестве в пище вызывают у нас чувство сытости,которое и заставляет нас прекратить еду.

Рис. 6. Распределение углеводов пищи на долю, переходящую в жир (1), долю, уходящую в запас в виде гликогена (2) и долю, идущую непосредственно на энергетические нужды (3). Жир из углеводов образуется только при очень большом одномоментном их поступлении с пищей.

Аналогично ведут себя и белки. Организм не создает их запасов. Всесъеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках итканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды.Много скушать белков мы не можем - некуда складывать. Отсюда, белковая пищатак же довольно сытная. И совсем другое дело, жиры. Возможности по их накоплению очень большие.Организм человека может накопить их и 15, и 20 и 50 килограммов. Их естькуда складывать. И поэтому организм предпочитает накапливать жиры, направляябольшую их часть в запас (рисунок 2). И значит, при питании жирной пищейчувство сытости наступает значительно позже, чем при употреблении углеводнойили белковой.

Рис. 7. Распределение жиров пищи на долю (1), направляемую на непосредственное извлечение энергии, и долю (2) направляемую в запас. При увеличении содержания жиров в пище преимущественно увеличивается доля жира, идущая на накопление.

Напомним, что калорийность одного грамма жира более чем в два разавыше, чем грамма белков или углеводов. Вот и получается, что, не смотря навысокую калорийность, жирный продукт оказывается значительно менее сытным,чем, например белковый. Что будет, если человек ест преимущественно жирнуюпищу? Он, скорее всего, будет набирать вес. Ведь чувство сытости от жиранаступает позднее, и нашему испытуемому придется съесть значительно большепищи, прежде чем он почувствует сытость. А что будет с человеком, которыйпитается менее жирными продуктами? Он будет наедаться значительно меньшимиколичествами пищи, и его вес скорее будет оставаться стабильным, или даженемножечко снижаться. Ведь процессы расщепления жира идут в организмепостоянно.

нежиро " 0 +

Рис. 8. Шкала жирогенности. Три группы продуктов, нежирогенные (зеленая область), промежуточные (желтая область) и жирогенные (красная область). Красная стрелка - направление нарастания жирогенности. Зеленая стрелка - направление увеличения сытности продукта. Чем более сытный продукт, тем менее он жирогенный.

Важно это для нас? Чрезвычайно важно. Приведенные выше исследованияпозволили принципиально по-новому взглянуть на диетологию избыточного веса.Оказалось, что все основные продукты питания можно разделить на три большиегруппы - жирогенные, нежирогенные и промежуточные (Рисунок 3) Жирогенные продукты, это те, которые при привычных порциях потребленияспособствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты сбольшим содержанием жира - масла, как животные, так и растительные,маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлениемсвиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочноготеста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия. Нежирогенные продукты, это такие, которые не переходят в жир и вызываютдовольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их вколичествах, достаточных для перехода в жир. В эту группу входят: белковые продукты - нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные икисломолочные продукты, яичные белки, сложноуглеводные продукты - крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирнаявыпечка, овощи, Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости - сахар,мед, зефир, пастила мармелад, варенье и так далее. Есть исследования,показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испытуемыхне нарастал при практически любом потреблении сладостей. И все-таки, я бысоветовал относиться к сладостям сдержанно. Они ни в коем случае не должныпреобладать над сложными углеводами. Дело в том, что сладости стимулируютнеадекватно большой выброс инсулина. А этот гормон среди прочих своихэффектов способствует повышению аппетита и накоплению жира жировой тканью.По сути, сахара, особенно при их большом содержании в пище можно отнести кгруппе промежуточных продуктов, то есть тех, которые сами жир не содержат,но повышают вероятность образования и накопления жира. Еще к этой группеследует отнести сладкие фрукты и алкоголь. Это плохо насыщающие, но довольновысоко калорийные продукты. Поскольку аппетита они не снижают (а порой дажеи повышают) увеличивается потребление других продуктов, в том числе ижирных. Это способствует нарастанию веса. Однако напомним: если маложирный (нежирогенный) режим питания соблюдаетсяпоследовательно, то ни фрукты, ни алкоголь, особенно при умеренном ихпотреблении, не приведут к нарастанию веса. Если продукт жирогенный, означает ли это, что нам его нельзя? Нет,конечно! Просто, содержание таких продуктов в нашем питании должно бытьумеренным. В настоящее время для человека среднего возраста, не занятоготяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес врачи рекомендуютограничить присутствие жира в пище до 40 г в день. Это позволит эффективноподдерживать вес, потребляя практически неограниченное количество прочихпродуктов. Долгое время основная тактика контроля за весом сводилась кскрупулезному подсчету калорий, процедуре трудоемкой и довольно утомительнойв плане исполнения и весьма неточной и приблизительной в плане результата.Новые данные о различной роли жиров, белков и углеводов в развитииизбыточного веса, позволяют нам утверждать, что подсчет калорий далеко несамый лучший способ похудания. Ведь если калории, содержащиеся в жире,действительно способствуют нарастанию веса, то калории, содержащиеся вбелках и сложных углеводах, нас от этого нарастания защищают. Гораздо болеерациональной выглядела бы тактика, основанная на уменьшении потребленияжиров, некотором посильном ограничении углеводов, в основном за счет сахараи фруктозы, при достаточном потреблении белковой пищи.

Дата добавления: 2015-07-02