План для тренированных. Чество повторений. В чем моя

ЗАНИМАЙТЕСЬ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНО

АЭРОБИКА

Чество повторений. В чем моя

Выполнить необходимое коли

Малым весом. Только так я могу

Я должен работать со слишком

Чевого пояса настолько слаба, что

проблема?

1 1 2 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

здесь нет. Работа с небольшим весом

вполне нормальна для большинства

упражнений на мускулатуру плечево

го пояса. Более того, новички могут

выполнять некоторые из этих упраж

нений вообще без отягощений. Причи

на этого достаточно проста: ваш плече

вой пояс сам по себе не рассчитан на

слишком большие силовые нагрузки.

Возьмем для примера разведение

гантелей в стороны. Если вы новичок,

то, к своему удивлению, вряд ли смо

жете выполнить 10-12 повторений

этого упражнения с любым, пусть

даже самым малым, весом. Поэтому,

как бы ни была мала масса отягоще

ния, с которым вы тренируетесь, если

оно истощает ваши мышцы, то все

идет нормально.

Если на первом уровне вы занимались аэробикой

по 15 минут 3 раза в неделю, то теперь пришло вре

мя увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую сис

тему. В течение первой недели второго уровня зани

майтесь аэробикой по 24 минуты в дни, свободные

от тренировок с отягощениями, используя следую

щую схему:

• 5 минут в легком темпе

• б минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

На второй неделе второго уровня увеличьте время

занятий до 28 минут, тренируясь 3 раза в неделю по

схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

Если вы более тренированны и на первом уровне

занимались по схеме 5 минут в легком темпе, 20 ми

нут в целевом и 5 минут в легком темпе, продол

жайте в том же духе. Разработка верхней части тор

са не требует дальнейшего увеличения времени за

нятий аэробикой.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 1 1 3

Однако теперь вам следует повысить интенсивность

своих занятий. Для этого один раз в неделю вы бу

дете заниматься аэробикой по методу интервалов.

Рекомендуется следующая схема:

• 5 минут в легком темпе

• 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со ско

ростью спринта, но максимально интенсивно)

• 1 минута в легком темпе

• Повторите 30-секундный быстрый интервал 8-

12 раз, чередуя каждый из них минутным интер

валом в легком темпе

• 5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть

(учитывается минута интервала в легком темпе

после последнего быстрого)

В зависимости от того, сколько раз вы повторите

быстрый интервал, ваши занятия аэробикой будут

длиться 21-27 минут.

Для подобного рода тренировок лучше всего под

ходят современные высокотехнологичные тренаже

ры, поскольку вы легко сможете контролировать

свой пульс и, соответственно, интенсивность трени

ровки. Для этого вам достаточно будет просто взгля

нуть на датчик. Так же успешно по методу интерва

лов можно заниматься и бегом трусцой, коньками,

лыжами или плаванием. Причем в этом случае вы

сможете наслаждаться живой природой. (Несмотря

на это, многие полагают, что наиболее эффективно

занятия аэробикой проходят в специально приспо

собленных для этого спортивных или танцевальных

залах.)

Дата добавления: 2015-07-02