Основная программа. Начиная с первого уровня, вы ежедневно потреб

ЖИРЫ

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 1 5

УГЛЕВОДЫ

СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

Начиная с первого уровня, вы ежедневно потреб

ляете 7-9 г белков на 4,5 кг массы своего тела.

Несмотря на то что это в 2 раза выше минимальной

рекомендованной нормы для обычных людей, вам

не требуется съедать слишком много, чтобы обеспе

чить свой организм данным количеством белков.

Теперь пришло время полностью сбалансировать

весь рацион питания, приведя в соответствие потреб

ление белков, жиров и углеводов. В принципе, иде

альная пропорция для быстрого наращивания мы

шечной массы верхней части торса выглядит следу

ющим образом: 20 процентов белков, 30 процентов

жиров и 50 процентов углеводов.

Следует отметить, что среди специалистов нет еди

ного мнения относительно данной пропорции. Одни

врачи-диетологи советуют потреблять больше бел

ков, чем углеводов. Другие настаивают на том, что

рацион питания на 65 процентов должен состоять

из углеводов и только на 10-15 процентов — из

белков. Однако если вы действительно хотите до

биться своей цели и построить мощный и красивый

торс, мы советуем вам следовать нашим указаниям.

В настоящее время диетологи раскололись на два

больших лагеря. Одни специалисты советуют пи

таться только углеводами, другие требуют вообще

исключить их из рациона. И тот и другой подходы

слишком категоричны. Учитывая поставленную пе

ред вами цель, 50 процентов вашего рациона долж

но состоять из углеводов. Это обеспечит вас доста-

точным количеством энергии, чтобы не только спра

виться с нагрузками во время тренировок, но и на

растить достаточное количество мышечной массы во

время восстановительных периодов между заня

тиями.

Тем не менее вы должны знать, что углеводы бы

вают разные. Существуют медленно и быстро распа

дающиеся углеводы. Первые являются полезными

и содержатся в овощах, фруктах, бобах, злаках и

хлебе грубого помола. Быстро распадающиеся угле

воды, которые содержатся в белом хлебе, мучных

изделиях и шлифованном рисе, вредны для вас и

вашей заветной цели.

Кроме белого хлеба и сдобных булочек, вам сле

дует попрощаться со всеми видами сиропов и саха-

росодержащих газировок. Эти пищевые продукты не

просто прибавляют лишний вес, но и влияют на пси

хику, вызывая немотивированные перепады настро

ения, что может выразиться в нежелании регуляр

но посещать спортивный зал.

Содержащийся в пище жир превращается в под

кожный потому, что он в 2 раза калорийнее углево

дов и белков. Но если бы вы вообще не ели жиров,

то постоянно испытывали бы чувство голода и быст

ро набирали лишние килограммы. Жиры жизненно

необходимы вашему организму, но они должны со

ставлять не более 30 процентов всего дневного ра

циона.

Дело в том, что жиры регулируют температуру

тела, покрывают внутренние органы защитной обо

лочкой, обеспечивают клетки организма столь нуж

ным им витамином Е, регулируют выделение тесто-

стерона и помогают расщеплять углеводы. Кроме

того, как уже было сказано, они утоляют чувство

голода.

Тем не менее, как и в случае с углеводами, не все

жиры одинаково полезны. Одни помогают вам на

ращивать мышечную массу, а другие — нет. Сату

рированные (или насыщенные) жиры, содержащие

ся в мясе, молочных продуктах и яйцах, несут от

ветственность за ожирение, повышение уровня хо

лестерина в крови и развитие сердечно-сосудистых

заболеваний. (Сатурированные жиры также обнару

жены в пальмовом масле и кокосовом молоке.) На

сегодняшний день большинство диетологов совету

ют ограничить их долю в дневном рационе 10 про

центами. Таким образом, сатурированные ж и р ы

должны составлять не более 1/3 от всех потребляе

мых вами жиров.

Еще более опасны гидрогенизированные жиры,

которые содержатся в маргарине, майонезе и таких

хлебобулочных изделиях, как пирожные, торты и

сдоба. Советую вообще отказаться от подобных про

дуктов питания.

Однако существуют разновидности жиров, кото

рые обладают всеми полезными свойствами, о кото

рых мы писали выше. Это ненасыщенные, и особен

но мононенасыщенные жиры. Они находятся в мас

линах и оливковом масле, орехах, семенах и авока

до (содержит жиры только данного типа). Мононе

насыщенные жиры понижают уровень вредного хо

лестерина (липопротеинов низкой плотности) и по

вышают уровень полезного (липопротеинов высокой

плотности).

Ненасыщенные жиры другого типа, полиненасы

щенные, обладают двоякими свойствами. С одной

стороны, полиненасыщенный жир „омега-3", кото-

Дата добавления: 2015-07-02