Выпады с гантелями (бедра и ягодицы)

1 06

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

ВНИМАНИЕ,

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Если на первом уровне вы вы

полняли это упражнение без отя

гощений, то теперь его следует

делать с гантелями. Руки с ган

телями опустите вниз. Чуть со

гнутые в коленях ноги немного

шире плеч, носки врозь. Отведите

плечи немного назад, грудь и

шея прямые, спина ровная,

взгляд вперед.

НАЧАЛИ:

Выполните полуприсед так,

как будто собираетесь сесть на

стул. Бедра должны быть парал

лельны полу. Если с гантелями

вы не можете присесть настоль

ко глубоко, как это получалось на

первом уровне без гантелей, по

пробуйте продвинуться макси

мально низко. Со временем ваша

техника, несомненно, улучшится.

Медленно вернитесь в исход

ное положение. Выполните необ

ходимое количество повторений.

• Вполне возможно, что вы по-прежнему не можете выпол

нить это упражнение технически правильно. Но постепен

но мускулатура ваших ног и нижнего отдела спины до

статочно укрепится, и все пойдет нормально.

• Если вы уже занимались фитнессом, возможно, удобнее

будет выполнять это упражнение со штангой. Положите

гриф штанги на плечи так, чтобы он расположился не

много позади шеи прямо на верхних пучках трапециевид

ной мышцы. Так вам будет удобнее удерживать штангу в

ходе упражнения. В остальном техника выполнения

остается такой же, как и с гантелями.

• Пятки должны быть прижаты к полу, тогда ваша спина

будет естественно прямой.

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ

Дата добавления: 2015-07-02