Д о п о л н и т е л ь н ы е п о я с н е н и Я. Возьмите гантели верхним

ВНИМАНИЕ,

Жим ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

(ГРУДЬ)

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели верхним

хватом, сядьте на наклонную

скамью и откиньтесь на спин

ку. Разведите руки в стороны

и согните их в локтях так, что

бы гантели были примерно

на уровне глаз. Ладони обра

щены вперед, взгляд вверх,

согнутые в коленях ноги упи

раются в пол.

НАЧАЛИ:

Поднимите гантели над го

ловой, выпрямив руки пер

пендикулярно полу.

Задержитесь, затем мед

ленно верните руки с ганте

лями в исходное положение.

Выполните необходимое ко

личество повторений.

• Наклонная скамья помогает лучше проработать малые

грудные мышцы. Идеальная величина угла для этого —

30-45 градусов. Если угол наклона скамьи превышает

45 градусов, вы переключаете нагрузку с мышц груди на

передние пучки дельтовидных мышц.

• В течение всего подхода следует держать мышцы груди в

напряжении. Представьте себе, что вы поднимаете гантели

исключительно грудными мышцами, а бицепсы и мышцы

плечевого пояса не работают (хотя, конечно, это не так).

• Ноги должны всей ступней стоять на полу, голова прижата

к скамье, а плечи расправлены и немного отведены назад.

В ходе упражнения ни в коем случае не прогибайте спину.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 2 1

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА*

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью. Поднимите руки

вверх и держите их перпендикулярно скамье.

Медленно разводите руки с гантелями до тех пор, пока плечи не

будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение, затем верни

тесь в исходное положение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА*

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью, держа гантели в со

гнутых руках по бокам на уровне плеч немного выше груди. Мед

ленно сведите выпрямляющиеся руки с гантелями над грудью.

Медленно разведите руки, вернув их в исходное положение.

Подробные инструкции к упражнениям см. на с. 100-101.

1 22 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА НА ГРУДЬ УЗКИМ ХВАТОМ (СПИНА)

Дата добавления: 2015-07-02