Упражнения на шаре

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• Если в нижней точке траектории вы поднимете голову, то

можете удлинить амплитуду движения. Однако это уве

личит нагрузку на плечи. Попробуйте оба способа и выбе

рите тот, который более удобен.

• Если выполнять упражнение в таком виде для вас слиш

ком легко, можете поставить ноги на ступеньку или стул.

Чем выше находятся ноги, тем труднее выполнять упраж

нение.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 83

В наши дни практически в каждом спортзале есть

большой виниловый шар. Его используют для того,

чтобы заставить мускулы работать без стабильной

основы в виде скамьи или упора ногами в пол. Спортс

мены часто используют в своих тренировках шар,

поскольку он не только увеличивает массу и силу

мышц, но и развивает чувство равновесия, а также

координацию движений. Шар — это своего рода

имитатор реальных условий, когда человеку прихо

дится прилагать усилия, не имея твердой опоры.

Важно также научить мускулы работать не толь

ко в двухмерном режиме с твердым упором и изоли

рованным воздействием на отдельные группы мышц,

но и в реальных условиях. Вам придется научиться

работать с отягощениями, одновременно сохраняя

равновесие. Это не слишком отразится на размере

мускулатуры верхней части торса, но зато разовьет

мышцы нижнего отдела туловища, которые и помо

гут вашему телу сохранять равновесие.

Тренируйтесь по этому комплексу в течение 6 не

дель. В первые две недели выполняйте по одному

подходу каждого упражнения из 8-12 повторений.

На третьей и четвертой неделях делайте по 2 подхо

да, а на пятой и шестой — по 3 подхода. После

каждого упражнения отдыхайте в течение 2 минут.

184 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ШАРЕ

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА*

Возьмите гантели нейт

ральным хватом, лягте спи

ной на шар, как показано на

рисунке. Сведите немного со

гнутые в локтях руки с ганте

лями перед собой так, чтобы

руки были перпендикулярны

полу. Разведите руки так, что

бы плечи стали параллельны

полу. Задержитесь на мгнове

ние, затем верните руки в ис

ходное положение.

* Подробные инструкции к упражнению см. на с. 100.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... 1 8 5

УПРАЖНЕНИЯ НА ШАРЕ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА*

Возьмите гантели верхним

хватом, лягте спиной на шар,

как показано на рисунке (упор

ногами в пол, таз и голова -

на весу, верхний отдел спи

ны - на шаре). Согните руки

в локтях так, чтобы гантели

были выше уровня груди.

Поднимите гантели вверх,

полностью выпрямляя руки.

Задержитесь на мгновение,

затем верните руки в исход

ное положение.

* Подробные и н с т р у к ц и и к у п р а ж н е н и ю см. на с. 1 0 1.

1 86 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ШАРЕ

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА*

Возьмите гантели верхним

хватом, лягте грудью на шар,

упритесь носками в пол. Со

гните руки в локтях под пря

мым углом так, чтобы плечи

были параллельны туловищу.

Гантели должны оставаться на

весу. Сведите лопатки вместе

и приподнимите голову. За

тем верните лопатки в исход

ное положение.

* Подробные инструкции к упражнению см. на с. 85.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... 1 87

УПРАЖНЕНИЯ НА ШАРЕ

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ*

Возьмите гантели верхним

хватом, станьте на колени пе

ред шаром и лягте на него

грудью. Согните руки в лок

тях под прямым углом так,

чтобы плечи были перпенди

кулярны туловищу. Разведи

те руки в стороны, задержи

тесь на мгновение и верните

их в исходное положение.

* Подробные и н с т р у к ц и и к у п р а ж н е н и ю см. на с. 125.

1 88 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ШАРЕ

„ПУЛЛ-ОВЕР" ЛЕЖА

Возьмите гантели верхним

хватом, лягте спиной на шар,

как показано на рисунке (упор

ногами в пол, таз и голова -

на весу, верхний отдел спи

ны - на шаре). Сведите руки

с гантелями перед собой так,

чтобы они были строго пер

пендикулярны полу. Медлен

но заводите руки, немного со

гнутые в локтях, за голову,

пока руки не станут парал

лельны полу.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 8 9

УПРАЖНЕНИЯ НА ШАРЕ

Дата добавления: 2015-07-02