Т р е н и р о в о к

ПЛАН

Д О Л Г О В Р Е М Е Н Н Ы Й

МЫШЦЫ

ВНИМАНИЕ,

МЫШЦЫ

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, поставьте

ноги на ширину плеч, опустите

руки вниз, ладони обращены

друг к другу (1).

НАЧАЛИ:

Поднимите руки в стороны на

уровень плеч (2).

Вытяните руки перед собой

на уровне плеч (3).

1 92 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

УЛУЧШЕНИЕ СПОРТИВНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

УНИВЕРСАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНОЙ

Опустите руки вниз так, что

бы гантели были впереди на

бедрах на уровне носков (4).

Поднимите руки перед со

бой на уровень плеч (5).

Разведите руки в стороны на

уровне плеч (6).

Опустите руки в исходное по

ложение (7).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 9 3

П	рочитав нашу книгу, вы наверняка убедились, что создание мускулатуры верхней части тор

са, ее совершенствование и последующее сохране

ние — дело всей жизни. Поэтому, если уж вы взя

лись за это, то надо быть готовым к долгой и упор

ной работе. Если же вы бросите заниматься после

окончания основной программы тренировок, то ваши

мышцы быстро деградируют.

Конечно, генетика и здравый смысл рано или позд

но установят пределы развития мускулатуры, за кото

рые вы не сможете, да и вряд ли захотите выходить.

Предположим, вы закончили выполнять основную

программу, но не желаете останавливаться, так как

вам понравилось совершенствовать собственное тело

и заниматься по предложенному нами комплексу.

Поэтому вы продолжаете работать с теми же упраж

нениями, увеличивая число подходов. Возможно, в

течение последующих недель вы и сможете добить

ся кое-каких результатов, но они будут уже не столь

1 94 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

впечатляющими. Тогда вы еще больше увеличите

нагрузку, но это не поможет — вы по-прежнему топ

четесь на месте. В отчаянии вы вновь увеличиваете

нагрузку, доводя ее до критической. В результате

ваши тренировки длятся по полтора часа и более, а

мускулатура медленно, но верно деградирует.

Поздравляю, вы на собственном печальном опыте

убедились в непреложности основных законов тре

нировки с отягощениями. Во-первых, больше еще

не значит лучше. Иногда на первых порах действи

тельно имеется некоторый эффект, но вы сами видите,

чем это заканчивается. Здесь срабатывает закон пла

то: если вы слишком долго будете тренироваться с

однотипной нагрузкой, то в один прекрасный мо

мент обнаружите, что она не дает результатов. В луч

шем случае, если вам повезет, вы окажетесь в со

стоянии застоя — ваши мышцы больше не растут,

но и не деградируют. Однако, как показывает прак

тика, многие не замечают застоя и с маниакальным

упорством продолжают терзать один и тот же комп

лекс упражнений до тех пор, пока их мышцы не

начнут терять свою силу, массу и даже заменяться

жировой тканью.

В начале тренировки по новой программе все эти

подъемы, плато и спады кажутся чем-то нереаль

ным. Вы твердо уверены, что героически преодоле

ете все законы физиологии и будете постоянно и не

прерывно наращивать вожделенную мышечную мас

су. Если бы такое чудо было возможно, по улицам

бы толпами расхаживали „перекачанные" 200-ки

лограммовые силачи.

Чтобы избежать описанных выше неприятностей,

новичок должен заниматься по одному комплексу

упражнений 6-8 недель. Более опытный посетитель

спортивного зала должен заменить комплекс, если

ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК _ 1 95

не видит прогресса в течение 6 последних трениро

вок. Если профессиональные культуристы не видят

результатов хотя бы одной тренировки, то сразу же

меняют комплекс упражнений. Кроме того, они ни

когда не повторяют свои тренировки дважды, а вся

кий раз добавляют что-то новенькое.

Физиологические причины необходимости постоян

ных изменений режима тренировок кроются в синд

роме адаптации, описанном медиками в 1930-х го

дах. При изучении этого синдрома ученые выделили

три стадии тренировочного процесса: сигнальная,

сопротивления и истощения.

Дата добавления: 2015-07-02