Меняйте снаряды

Ями.

Меняйте длительность перерывов между повторени

Порядок выполнения упражнений.

ТРЕНИРОВКИ

ПЛАНИРОВАНИЕ

Другие виды повторений.

Другой способ изменить

технику выполнения повторений — сделать паузу.

Отдыхайте между повторениями одного упражнения

в течение нескольких секунд.

Кроме того, можно использовать метод статиче

ского н а п р я ж е н и я. Он прекрасно подходит для

ситуаций, когда у вас очень мало времени или вы

не можете выполнить более одного подхода каждо

го упражнения. Суть его в следующем: на послед

нем повторении, когда вы уже сильно истощены,

максимально напрягите м ы ш ц ы и держите их в

этом состоянии, сколько сможете. Данный техни

ческий прием очень полезен при разработке муску

латуры рук.

Однако выполнять подобным образом упражне

ния, которые нагружают нижний отдел спины, на

пример тягу штанги в наклоне, не рекомендуется.

ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК _ 2 0 1

Существует множество других способов разнооб

разить тренировки таким образом, чтобы мускулы

получили максимальную нагрузку и не смогли к

ней адаптироваться.

Как правило, на

тренировке сперва прорабатывают большие группы

мышц, а затем — маленькие. Но это вовсе не являет

ся непреложным законом. Время от времени вы впол

не можете поменять порядок выполнения упражне

ний. Так, если жимы на грудь выполнять не в нача

ле, а в конце тренировки, это создаст новый стимул

для роста и дополнительно нагрузит данную группу

мышц. Точно так же проработка свежей мускулату

ры рук принесет прекрасные результаты и позволит

нагрузить их с большей интенсивностью.

В указаниях к основной программе рекомендо

вано делать между подходами перерывы по 30-60 се

кунд. В ходе дальнейших тренировок эти паузы мож

но удлинить до 90-120 секунд. Благодаря этому вы

сможете больше отдыхать между подходами и вы

полнять их более интенсивно, поднимать больший

вес и делать большее число повторений, то есть за

ниматься намного более эффективно. Профессио

нальные культуристы, работая с супертяжелым ве

сом, делают 5-минутные перерывы между подхода

ми. Правда, длительные перерывы между подхода

ми сокращают количество жира, сжигаемого за тре

нировку, но вы возместите это быстрым ростом мы

шечной массы.

202 _ ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ

можете выполнять с гантелями, штангой, на блоч

Большинство упражнений вы

ных устройствах и других тренажерах. Далее, вы

так можете работать на высоких и низких блоках,

варьировать количество „блинов" или использовать

штангу с фигурным грифом. Кроме того, есть гри

фы разной толщины. Толстый гриф трудней удер

живать в руках, что позволяет сильнее проработать

кисть и предплечье.

Т а к ж е вы можете в ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и я на

виниловом шаре. Это позволит вам значительно

улучшить чувство равновесия и координацию дви

жений.

Дата добавления: 2015-07-02