Меняйте скорость

Меняйте угол движения.

Меняйте угол наклона скамьи.

ТРЕНИРОВКИ

КАК РАЗНООБРАЗИТЬ

Совершенно не обязательно кардинально менять

свой комплекс упражнений каждый месяц. Этого

не делает ни один культурист и не посоветует ни

один тренер. Вам нужно просто внести мелкие изме

нения в те упражнения, которые вы уже выполняете.

Мы предлагаем несколько классических способов

разнообразить свой комплекс упражнений.

ответствующих упражнений чередуйте положитель

ный и отрицательный углы наклона скамьи. Напри

При выполнении со

мер, чем выше спинка скамьи при жиме гантелей

сидя, тем большую нагрузку вы даете малым (верх

ним) грудным мышцам, переключая ее с больших.

Меняйте тип хвата. Даже банальное подтягивание,

которое по праву считается самым эффективным

упражнением на верхний отдел спины, можно вы

полнять тремя разными способами. Для этого доста

точно переключиться с широкого верхнего хвата на

средний нижний или узкий нейтральный. Более ши

рокий хват прорабатывает верхний отдел спины. Вы-

198 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ

полняя упражнение нижним хватом, вы переклю

чаете основную нагрузку на бицепсы. Узкий же хват

„нагружает" не только руки, но и мышцы груди.

Мы уже использовали этот

метод при тренировках по основной программе. Про

стое разведение рук с гантелями можно превратить

в три различных упражнения, поскольку руки мож

но вести вперед, назад или в стороны.

Ускорение или замедление тем

па выполнения упражнения меняет нагрузку на

мышцы. Выше мы уже писали о том, какое дей

ствие оказывает снижение скорости повторения с 2-

3 секунд до 4-6 секунд. Сперва ваши мышцы будут

гореть огнем, но затем станут намного быстрее на

ращивать объем. Но иногда полезно поработать бы

стрее с более тяжелым весом. Ваши мышцы приспо

соблены к тренировке в самых различных услови

ях. Поэтому, работая с одной и той же скоростью и

используя однотипную нагрузку, вы не сможете про

работать мышцу на всю глубину. В результате мно

гие мышечные волокна, которые также могли бы

увеличиться в размере, останутся не охваченными

тренировкой.

С другой стороны, есть весьма много специалис

тов, которые твердо уверены, что повторение нужно

выполнять как можно медленнее, растягивая его на

10-20 секунд. На определенном этапе данный ме

тод может принести свои плоды, однако в качестве

долговременной стратегии он не пригоден. В конце

концов ваше тело привыкнет к этому виду нагруз

ки, поскольку при супермедленной работе с весом

вы постоянно используете одни и те же участки

мышц. Кроме того, при медленном выполнении по-

ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК _ 1 99

вторений ваши мышцы привыкают работать медлен

но, а мышечные волокна с наибольшим потенциа

лом роста вообще остаются незадействованными.

Используйте метод отрицательного повторения. Когда

вы медленно опускаете руки со снарядом, ваши мыш

цы подвергаются самой большой нагрузке из всех

возможных. Исходя из этого, чем больше внимания

вы уделите отрицательной фазе движения, тем лучше.

Поэтому, вместо того чтобы работать со снарядом

нормального веса (60-90 процентов от максималь

ного, то есть такого, который вы можете технически

правильно поднять и опустить один раз), можно взять

более тяжелые гантели или штангу (около 120 про

центов от максимального) и выполнить в медленном

темпе 3-4 повторения, поднимая отягощение с под

держкой, но опуская его с максимальной концентра

цией усилий на технически правильном выполнении.

Такое повторение называется отрицательным. (Вы

можете использовать данный прием в конце подхода

с нормальным весом, когда мышцы устали и больше

не могут правильно выполнять повторения.)

Конечно, этот метод требует определенной подго

товки и тренировки. Возможно, что с первого раза у

вас и не получится. Во-первых, вы должны точно

рассчитать нагрузку, чтобы мускулы не были слиш

ком утомлены для подобного эксперимента. Во-вто

рых, вы должны четко понимать, что данная техни

ка крайне измотает ваши мышцы. Это довольно экс

тремальный метод, который подвергает вашу мус

кулатуру чудовищной нагрузке. Как показывает

практика, вам понадобится максимум 3 недели, что

бы овладеть методом отрицательного повторения. Но,

возможно, вы сможете научиться этому всего за

1-2 тренировки.

200 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ

Главное — безопасность.

Чтобы тренироваться по

методу отрицательного повторения, вы должны иметь

достаточный опыт, то есть заниматься с отягощени

ями не менее 1-2 лет, и быть хорошо развиты физи

чески.

Кроме того, вы должны иметь не менее опытного

партнера, который поможет вам поднять снаряд в

положительной фазе повторения и будет страховать

вас в отрицательной фазе. Это особенно важно при

выполнении жима штанги лежа. Однако на некото

рых тренажерах есть приспособления, которые смо

гут заменить вам партнера.

Запомните: выполнять подобным образом упраж

нения, которые нагружают нижний отдел спины,

например тягу штанги в наклоне, не рекомендуется.

Дата добавления: 2015-07-02