Аэробики

Реальность.

Любой спортсмен, занимающийся ви

дом спорта, в котором требуется сила рук, должен

делать определенные упражнения для развития этой

группы мышц.

В некоторых видах спорта размер и сила играют

самую важную роль. Поэтому те, кто занимается

подобными видами, должны тратить большую часть

своих тренировок на у п р а ж н е н и я, развивающие

именно эти качества рук.

Упражнения для мышц рук более важны, чем вы

можете предположить. Более сильные бицепсы по

могут вам одолеть противника (например, если вы —

борец), в то время как благодаря более мощным три

цепсам вы сильнее бросите мяч и ударите по нему

ракеткой. Точно так же более сильные мышцы пред

плечий помогут вам в случае, когда необходимо схва

тить что-либо или вцепиться во что-то.

Еще более важно развивать мышцы, чтобы пре

дотвратить спортивные травмы. Мышцы рук в це

лом и связки бицепсов в частности легко и часто

травмируются в ходе спортивных состязаний. Их

укрепление — первый и наиболее важный шаг в про

филактике подобных травм.

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 21

Часть вторая

Основа упражнений

основы

Е	сли уж вы читаете книгу "Идеальные мышцы рук", то, возможно, уже немного потягали

"железо" и накрутили несколько десятков километ

ров на "беговой дорожке" или велотренажере. Рабо

та с отягощениями положительно влияет на ваше

сердце, подготавливая его к напряженному режиму

функционирования. Во время поднятия тяжести пе

риоды напряжения от 30 секунд до минуты являют

ся хорошей тренировкой для выполнения различ

ной хозяйственной работы: чистки снега, рубки дров

и т. д. Насколько важна подобная тренировка?

Считается, что во время чистки снега от сердеч

ных приступов умирает большее число людей, чем

при выполнении любой другой работы по дому.

Проведенное в 1987 году исследование доказало,

что при физических нагрузках у культуристов со

храняется более низкое кровяное давление и макси

мальная частота сердечных сокращений ниже, чем

у нетренированных людей. Другие исследования по

казали, что за одно сокращение сердце культуриста

основы АЭРОБИКИ 25

способно перекачать большее количества крови. Та

кому сердцу нужно меньшее количество сокраще

ний и, следовательно, оно медленнее изнашивается.

Еще одно полезное для сердца последствие заня

тий бодибилдингом — изменение количества жира

по отношению к мышечной и другим тканям. Пра

вильная программа занятий тяжелой атлетикой уве

личивает вашу мышечную массу, ускоряя метабо

лизм (скорость, с которой вы сжигаете полученные

с пищей калории в состоянии покоя). Это помогает

быстро избавляться от жира.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМА АЭРОБИКА?

Теперь давайте посмотрим, чего не смогут сделать

для вашего сердца упражнения с отягощениями.

Максимальное потребление кислорода, или max

V0₂, является наиболее употребительным показате

лем работы сердечно-сосудистой системы. Проведен

ные исследования показали, что при работе с отяго

щениями max V0₂

достигает только среднего или

немного выше среднего значения. Другими слова

ми, время, проведенное в спортивном зале за уп

ражнениями со штангой, гантелями или на сило

вых тренажерах существенно не улучшают работу

сердечно-сосудистой системы (но при этом время,

проведенное в спортзале, не оказывает на сердце не

гативного влияния, что также немаловажно).

Все это говорит о том, что упражнения с отягоще

ниями необходимо совмещать с тренингом сердеч

но-сосудистой системы. Американский колледж

спортивной медицины рекомендует заниматься аэро

бикой минимум по 30 минут 3 раза в неделю. При

чем в течение 20 минут каждого занятия ваше серд

це должно биться в целевой зоне пульса.

26 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Целевая зона пульса составляет 65-85 процентов

от максимальной частоты сокращений. Этот макси

мум можно определить, отняв от цифры 220 ваш

возраст. Если вам 30 лет, то теоретически макси

мальная частота сердечных сокращений будет рав

на 190. Таким образом, ваша целевая зона пульса

составляет 65-85 процентов от этой величины, то

есть 123-161 удар в минуту.

Если в спортивном зале есть тренажеры последне

го поколения с датчиками пульса, то машина сама

сообщит вам, насколько быстро бьется ваше сердце.

В противном случае вы должны сами определить

частоту своего пульса, измерив его на шее или запя

стье. Самый легкий способ — считать сердечные со

кращения в течение 10 секунд и умножать получен

ное число на 6.

Дата добавления: 2015-07-02