Реальность. Несмотря на то что люди тратят массу времени,

Миф.

Реальность.

Миф.

МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ

Несмотря на то что люди тратят массу времени,

тренируя мускулатуру рук, они крайне редко видят

реальные плоды своих усилий. Все дело — в непра

вильном использовании методики тренировки рук.

Давайте выявим самые главные ошибки, препятству

ющие достижению заветной цели.

Если я хочу "накачать" мощные руки, то

должен посвятить упражнениям на эту группу мышц

1 или 2 тренировки в неделю.

Тренировки, направленные исключи

тельно на развитие мускулатуры рук, — пустая тра

та времени и сил.

Причина этого кроется в гормональной системе.

Ваш организм производит большое количество тесто

стерона — гормона, необходимого для строительства

мышечной массы, — только тогда, когда вы активи

зируете большую часть вашей мускулатуры. Имен

но поэтому некоторые тренеры говорят, что, если вы

хотите "накачать" руки, нужно делать приседания.

Конечно, сами приседания не будут непосредствен

но строить мускулатуру рук, так как являются об-

щеразвивающими упражнения для тела.

Однако при выполнении приседания используется

большее количество мышечной массы, чем при любом

другом традиционном упражнении, и, соответствен

но, выделяется большее количество тестостерона.

С другой стороны, мышцы рук по своей массе и объе

му относительно малы. Даже в том случае, если вы

используете все силы при выполнении упражнений

для бицепсов и трицепсов, даже если ваше сердце

16 НА СТАРТЕ

готово выпрыгнуть из груди, дыхание похоже на шум

паровоза, а со лба градом льет пот, вы все равно не

сможете дать своему организму достаточный стимул,

чтобы высвободить гормоны, требующиеся для стро

ительства мышц.

Таким образом, те, кто действительно получает

пользу от тренировок, направленных исключитель

но на развитие мышц рук, — это культуристы, кото

рые получают необходимое количество тестостерона

извне (к сожалению, вновь приходится упоминать

стероиды), или люди с уже развитой мускулатурой

рук, желающие немного откорректировать существу

ющие размеры бицепсов или трицепсов.

Если я выполняю отжимания от пола и под

тягивания на перекладине, мне не надо делать уп

ражнения для развития мускулатуры рук.

Если вы действительно хотите, чтобы

мускулатура рук развилась в соответствии с ее пол

ным потенциалом, то должны включить в програм

му тренировок упражнения направленного воздей

ствия на определенные группы мышц руки.

Конечно, отжимания от пола и подтягивания на

перекладине — очень хорошие упражнения, однако

при их выполнении мышцы рук играют второстепен

ную роль. Они помогают грудным мышцам отжаться

от пола, а мышцам спины — подтянуть тело вверх.

Хотя и в данном случае ваши мышцы рук достаточно

нагружены, ничто не заставляет трицепс и бицепс ра

ботать так интенсивно и продуктивно, как упражне

ния направленного типа. Еще одна проблема — коли

чество повторений, которые вы монете выполнить за

один подход. Многие способны сделать за один подход

30 и более отжиманий. Однако идеальное количество

повторений для наращивания мышц — от 8 до 12 за

один подход. Как только вы выполняете более 12 повто-

НЕОБХОДИ^АЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 17

рений, тело начинает увеличивать выносливость мыш

цы, но прекращает наращивать объем, т. е. „сушит"

ее. С подтягиваниями возникает проблема несколь

ко иного плана. Не многие способны выполнить не

сколько подходов по 8-12 повторений. Хотя подход

из шести повторений наращивает силу, это не совсем

подходит для увеличения массы мышц, что является

нашей главной целью. Поэтому продолжайте выпол

нять эти упражнения, если они вам нравятся (особен

но подтягивания, которые являются лучшим упраж

нением с точки зрения развития мышц среднего и

верхнего отделов спины), но в обязательном порядке

делайте упражнения из основной программы. В про

тивном случае вы вряд ли сможете „накачать" мы

шечную массу рук.

Миф. Чтобы развить внушительную мускулатуру

рук, требуется выполнять большое количество под

ходов (по 10-15) каждого упражнения для наращи

вания бицепсов и трицепсов.

Реальность. Качество имеет гораздо большее значе

ние, чем количество. Среди специалистов идет настоя

щая борьба между сторонниками выполнения одного

подхода и множества подходов одного упражнения.

Первые утверждают, что вполне достаточно сделать

по одному подходу каждого упражнение, если вы пол

ностью выкладываетесь при его выполнении. Другая

же сторона уверяет, что этот метод хорош только для

новичков, но совершенно непригоден при дальнейших

занятиях, когда, чтобы увеличивать мышечную мас

су и силу, требуется выполнять как можно больше

подходов каждого упражнения. Однако исследования

наглядно продемонстрировали, что обе эти системы

не имеют ничего общего с реальностью. Они оказа

лись непригодны как для наращивания мускулатуры,

так и для увеличения ее силы. Только у немногих

18 НА СТАРТЕ

испытуемых система множества подходов показала

некоторое превосходство над системой одного подхода.

Иные получат лучшие результаты при применении

системы множества подходов только потому, что лишь

немногие могут выполнить по одному подходу каждого

упражнения с той интенсивностью, которая обеспечит

непрерывный прогресс. Большинству из нас требуется

выполнить один или два подхода только для того, что

бы мобилизовать мускулатуру и нервную систему на

нужный режим работы. Именно поэтому основная про

грамма будет всегда начинаться с одного подхода каж

дого упражнения, а затем переводить вас в режим вы

полнения нескольких подходов. Возвращаясь к перво

начальному вопросу о том, стоит ли делать по 10, 15

или даже 20 подходов каждого упражнения, отвечу

"нет". Помните, что бицепс и трицепс — относительно

небольшие группы мышц. Чтобы заставить их работать

на всю катушку, вам достаточно выполнить несколь

ко подходов (максимум 6) каждого упражнения.

Дата добавления: 2015-07-02