СИСТЕМЫ. Ния я не чувствую нагрузки имен

ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ

АЭРОБИКА

П О Т Е Н Ц И А Л Ь Н Ы Е Т Р У Д Н О С Т И П Е Р В О Г О У Р О В Н Я

Но на руки.

Ния я не чувствую нагрузки имен

При выполнении упражне

Отягощение достаточного веса.

Я не знаю, использую ли

Об этом можно судить по количе

ству повторений, которые вы можете

выполнить. Идеальным весом при вы

полнении упражнений для рук в рамках

основной программы является тот, с

которым вы можете правильно и чис

то сделать 8 повторений. Также впол

не нормально, если вы можете со сна

рядом данного веса выполнить 9 или

10 повторений. Но как только вы спо

койно выполняете 12 повторений, на

следующей тренировке вес нужно уве

личить. И наоборот, если вы не спо

собны чисто и гладко выполнить с дан

ным весом более 5 повторений, вес

нужно уменьшить.

Нужно время, чтобы ваши мышцы

привыкли чувствовать нагрузку, кото

рой они подвергаются.

СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 97

Точно так же во время жима гантелей

Как правило, во время выполне

ния упражнений для рук прекрасно

ощущается работа мускулатуры. Бо

лее того, из-за этого многие думают,

что они усиленно прорабатывают руки

даже тогда, когда ничего подобного не

происходит. По всей видимости, про

блема состоит в том, что при подъеме

отягощения вы используете не те груп

пы мышц.

Так, при выполнении сгибаний на

бицепс вы помогаете себе плечами и

привстаете на носки, а затем выгибае

тесь назад, чтобы закончить повторе

ние. Правильная же техника выполне

ния этого упражнения состоит в том,

чтобы поднять отягощение с непо

движными плечами и прямой спиной.

на трицепс вы можете нарушить техни

ку, отталкиваясь ногами или двигая

локтями. В результате вы перемещаете

отягощение так, что оно не заставляет

трицепс преодолевать силу тяжести.

Чтобы выполнить это упражнение

правильно, ваши плечи (верхняя часть

руки между локтем и плечевым суста

вом) должны быть зафиксированы

строго перпендикулярно потолку. В

этом случае, чтобы переместить отя

гощение, вам придется бороться с

силой тяжести.

Наконец,удостоверьтесь, что взя

ли достаточно тяжелые гантели. Пос

леднее повторение каждого подхода

должно окончательно исчерпать все

резервы мышц вашей руки.

Как мы уже писали в 3-й главе, в идеале вы долж

ны заниматься аэробикой по полчаса три раза в не

делю. Каждое занятие в течение 20 минут вы долж

ны работать в целевой зоне пульса (65-85 процен

тов максимальной частоты сердечных сокращений).

Однако для новичка это может быть слишком труд

но. В таком случае занимайтесь три раза в неделю

по следующей схеме:

_ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

• 5 минут в легком темпе

• 5 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

Если вы находитесь в хорошей спортивной фор

ме, то полностью следуйте нашим предписаниям:

• 5 минут в легком темпе

• 20 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

Старайтесь выполнять упражнения с отягощени

ем и заниматься аэробикой в разные дни. Когда это

невозможно, занимайтесь аэробикой после трениро

вок. Если вы будете делать наоборот, то сожжете

часть энергии, которую можно было использовать

для строительства объема и увеличения силы мышц.

Чтобы получить большие мышцы, вы должны при

ступать к тренировкам с отягощением отдохнувши

ми. Не волнуйтесь, после тренировки у вас останет

ся достаточно сил для аэробики.

Еще одна выгода подобного порядка заключается

в том, что вы будете заниматься аэробикой, уже из

расходовав мышечную энергию в ходе тренировки,

и ваш организм станет перетапливать свои жировые

запасы. Таким образом, в течение года вы сможете

дополнительно сбросить пару килограммов.

Дата добавления: 2015-07-02