Д о п о л н и т е л ь н ы е п о я с н е н и Я. • поскольку вы двигаете торс по диагонали, напряжение

ВНИМАНИЕ,

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• Поскольку вы двигаете торс по диагонали, напряжение

мышц брюшного пресса должно быть не таким, как при

подъемах торса прямо или в сторону к согнутым в коле

нях ногам. В использовании различных направлений дви

жения и углов наклона как раз и заключается метод даль

нейшего развития мускулатуры пресса.

• Поскольку голова осталась без поддержки, вы можете

ощущать перенапряжение шеи. Если подобное чувство

причиняет вам сильный дискомфорт, можно положить одну

руку за голову.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 29

ПОДЪЕМ ТОРСА ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА ВАЛИКЕ

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на полу лицом вниз, под

ложите под живот на уровне та

лии параллельно плечам валик из

полотенца. Приподнимите торс и

обопритесь на согнутые в локтях

руки.

НАЧАЛИ:

Разводя согнутые в локтях руки

в сторону, медленно поднимите

их, сохраняя фиксированное по

ложение торса. Задержитесь на

несколько секунд, как указано в

дополнительных разъяснениях к

упражнению.

Затем медленно и аккуратно

верните руки в исходное положе

ние. Почувствуйте, как рассла

бился нижний отдел спины и по

вторите упражнение.

• Для начала выполняйте по четыре повторения этого уп

ражнения, задерживаясь в высшей точке положительной

фазы на 4 секунды. Постепенно доведите количество по

вторений до шести. Затем уменьшите число повторений до

пяти, но увеличьте время задержки до 5 секунд. Доведите

количество повторений до семи с задержкой до 5 секунд.

• Если нижний отдел спины развит достаточно хорошо, можно

увеличивать задержку до тех пор, пока не почувствуете, что

ваши мускулы действительно получают нужную нагрузку.

• Сохраняйте фиксированное положение шеи на протяже

нии всего упражнения.

• Дыхание должно быть равномерным (один вдох в секунду).

1 3 0 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

ДОБЕЙТЕСЬ ЖЕЛАЕМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Наблюдая по телевизору за последними Олимпий

скими играми, вы, наверное, обратили внимание на

великолепные мускулы спринтеров.

Теперь давайте подумаем о том, каким образом

они нарастили свою восхитительную мускулатуру.

Они очень быстро бегают на короткие дистанции и,

вместе с тем, точно так же, как и вы, занимаются с

отягощениями. Эти виды физической деятельности

называются анаэробными у п р а ж н е н и я м и. Слово

„анаэробный" означает, что ваш организм не может

использовать кислород для высвобождения энергии,

поскольку у п р а ж н е н и я не настолько нагружают

ваши сердце и легкие, чтобы те быстрее его перека

чивали. Значит, вы должны использовать другие

источники энергии. Одна из таких систем основана

на использовании содержащегося в ваших муску

лах креатина фосфата. Однако это обеспечивает орга

низм энергией не более чем на 30 секунд. Затем мож

но использовать имеющиеся в мускулах запасы са

хара, которых у наиболее тренированных атлетов

хватает на 3 минуты, а у простых смертных — на

60-100 секунд.

Работа с отягощениями напоминает спринт как

по длительности, так и по интенсивности. Кроме того,

здесь вы также используете анаэробные источники

энергии. Таким образом, добавив к обычным заня

тиям аэробикой одну тренировку, выполняемую по

методу спринта, вы получите 4 анаэробных занятия

в неделю.

Для чего это нужно? Чтобы понять это, вновь об

ратимся к нашим олимпийским чемпионам. Вспом

ните их фигуры. Я уверен, что вы не хотите выгля-

Дата добавления: 2015-07-02