Упражнения на мускулатуру рук

РЕЗУЛЬТАТОВ

С	егодня ваши руки выглядят совсем не так, как 6 недель назад. Их мускулатура увеличилась

в объеме, стала более сильной и выносливой. Ко

гда вы сгибаете руку, на ней явственно проступает

шарик бицепса, а когда разгибаете — бугры три

цепса. Станьте перед зеркалом и удостоверьтесь в

этом лично.

Не только руки, но и все ваше тело наполнилось

силой и стало более мускулистым. Если перед на

чалом тренировок у вас был лишний вес, то теперь

вы избавились от нескольких лишних килограм

мов жировых отложений, особенно вокруг талии.

Вы с аппетитом едите днем и намного лучше спите

ночью.

Но что же вам делать теперь, когда основная про

грамма закончена? Существует несколько способов

сохранить и даже улучшить результаты, достигну

тые за предыдущие 6 недель упорных тренировок.

СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ 1 4 3

Вы хотите увеличить мускулы рук еще больше?

Тогда не нужно выполнять больше упражнений, чем

вы делали на третьем уровне. Необходимо делать

эти движения так, чтобы они все больше и больше

нагружали мышцы рук. Существует несколько спо

собов добиться этого:

• Изменяйте угол. Вы можете сделать значительно

более тяжелым выполнение почти любого упраж

нения, если наклонитесь вперед или назад. Про

стое сгибание рук на бицепс становится намного

более трудным, если вы ляжете спиной на наклон

ную скамью. Затем можете перевернуться, лечь

на скамью грудью и выполнить это упражнение в

наклоне вперед.

• Точно так же можно разнообразить и упражне

ния на трицепс. Вы можете „прокачивать" его,

лежа спиной на простой или наклонной скамье. В

последнем случае вы не сможете завести руки за

голову, но хорошо „прокачаете" трицепс, посколь

ку плечи будут точно перпендикулярны торсу. Так

же вы можете использовать скамью с отрицатель

ным наклоном.

• Постоянно экспериментируйте. Наблюдайте за тем,

как занимаются в зале другие, — и найдете что-

нибудь полезное для себя. Как мы уже писали в

6-й главе, разнообразие является необходимым

условием достижения высоких результатов.

• Становитесь сильнее. Многие считают, что объем

мускулатуры рук лучше всего увеличивать силовы

ми упражнениями подобно жиму лежа и тяге в

наклоне. Хотя в данном случае руки играют толь

ко вспомогательную роль, а основная нагрузка

сосредоточена на груди и спине, их мышцы также

144 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ

получают хороший стимул для роста, поскольку

здесь используются отягощения довольно большо

го веса. Поэтому имеет смысл несколько раз в год

сосредоточиться исключительно на увеличении

силовых показателей, то есть попытаться выпол

нять жим лежа и тягу в наклоне с максимальным

весом. Однако в обязательном порядке следите за

тем, чтобы при выполнении этих упражнений на

грузка и интенсивность были одинаковы. Вы дол

жны быть точно уверены, что оба упражнения дей

ствительно выполняются с максимальным весом.

Независимо от того, как именно вы разнообрази

те свои упражнения, нужно твердо помнить, что рост

мышц, в первую очередь, зависит от динамики тре

нировок. Чем больше ваш опыт, тем быстрее ваш

организм приспосабливается к нагрузкам. Никогда

не занимайтесь более шести тренировок по одному

и тому же комплексу, не внося никаких изменений.

Дата добавления: 2015-07-02