После основной программы

ПИТАНИЕ

АЭРОБИКА

Если вашей единственной целью является строи

тельство мускулатуры, то не следует увеличивать

количество занятий аэробикой, указанное в основ

ной программе, независимо от того, были ли вы но

вичком или обладали хорошей физической формой.

Однако, если вы хотите повысить свой уровень

фитнесса и избавиться еще от пары килограммов,

можно увеличить число занятий до пяти в неделю.

Причем одно из них должно отличаться от обычно

го комплекса.

Так, если обычно вы бегаете трусцой, одно заня

тие посвятите плаванию; если ездите на велосипе

де — спортивной ходьбе; если играете в гандбол —

СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ 1 45

поработайте в зале на "степпере". Смысл заключа

ется в том, чтобы изменить вид нагрузки и заста

вить хорошенько поработать другие группы мышц,

а также, что не менее важно, разнообразить ваши

занятия аэробикой.

Если вы хотите избавиться от все еще имеющего

ся лишнего веса, немного „подсушиться" и выгнать

"воду", занимайтесь по методам интервалов и сприн

та, которые описаны в указаниях ко второму и тре

тьему уровням основной программы.

Существует еще один метод сжигания жира, кото

рый называют "мультисистемным подходом". Он

наиболее подходит для тех, кто не желает вылезать

из зала и заниматься каким-либо другим видом

физической активности. В течение 5 минут порабо

тайте в легком темпе на одном тренажере, напри

мер на „беговой дорожке". Затем увеличьте нагруз

ку и в течение 5-10 минут занимайтесь в быстром

темпе. После этого сойдите с "дорожки" и в течение

следующих 10 минут поработайте на тренажере для

другой группы мышц, например на гребном. В зак

лючение — 10 минут занятий на велотренажере в

быстром темпе, а затем — еще 5 минут в легком.

При использовании тренажеров различных типов

в ходе одного занятия ваш организм постоянно ис

пытывает новые нагрузки, не успевая к ним приспо

собиться. Это значительно отягощяет тренировку и

делает ее намного более полезной, чем работа на од

ном тренажере в течение такого же отрезка времени.

В указаниях к основной программе мы уже опи

сали режим питания, которого нужно придерживать

ся, чтобы сохранить достигнутые результаты и по-

лучить достаточно энергии для дальнейшего прогрес

са. Есть еще несколько рекомендаций, которыми вы

можете воспользоваться при составлении рациона

питания.

Соблюдайте правило "15/500".

недель упорных тренировок, вы так и не смогли сбро

Если, несмотря на 6

сить несколько лишних килограммов, сократите

рацион на 15 процентов, или 500 калорий. Большее

ограничение количества потребляемых калорий за

медлит ваш метаболизм и, как ни странно, будет

мешать сбросить вес.

Если же вы, наоборот, хотите прибавить в весе,

увеличьте рацион на 15 процентов или 500 калорий.

Дата добавления: 2015-07-02