Достижение результатов _ 1 33

ПЛАН ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ

ПЛАН ДЛЯ НОВИЧКОВ

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 3 1

деть как марафонец, а ведь именно он использует

аэробные тренировки. Если вы хотите выглядеть как

узник ГУЛАГа, вам незачем покупать и читать кни

гу о строительстве мускулатуры.

Итак, вы хотите иметь такое же тело, как у сприн

тера, и вас не прельщает внешность бегуна на мара

фонские дистанции. Однако аэробные тренировки

положительно сказываются на вашем здоровье и

продолжительности жизни. Более того, исследова

тели силовых тренировок так и не смогли доказать,

что последние обеспечивают нам долголетие.

Где же выход? Решение этой проблемы довольно

простое: вы продолжаете дважды в неделю аэроб

ные занятия и добавляете одно анаэробное, которое

станет связующим звеном между аэробикой и тре

нировками с отягощениями. Дело в том, что, зани

маясь по методу спринта, вы тренируетесь анаэроб

но, однако в небольших интервалах малой интен

сивности переключаетесь на аэробный режим.

Все эти рекомендации предназначены для трени

рованных людей. Новички должны продолжать за

нятия по методике, описанной в указаниях к перво

му и второму уровням, каждое занятие работая по

20 минут в целевой зоне пульса.

Ниже приведена 32-минутная программа занятий

на первой неделе третьего уровня:

• 5 минут в легком темпе

• 10 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 10 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

132 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

На второй неделе занятия длятся по 30 минут, из

которых 20 минут нужно работать в целевой зоне

пульса:

• 5 минут в легком темпе

• 20 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

Для вашего первого еженедельного занятия, вы

полняемого по методу спринта, великолепно подхо

дит бег, но также можно использовать велосипед

или плавание.

Бег можно комбинировать с прыжками со ска

калкой.

Итак, какой бы вид физической активности вы ни

выбрали, заниматься нужно по следующей схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 10 секунд в быстром темпе (так быстро, как толь

ко можете)

• 1 минута в легком темпе (если вы бежали, перей

дите на быстрый шаг или бег трусцой)

• Повторите 10-секундный спринт 10 раз с минут

ными восстановительными интервалами

• 5 минут в легком темпе (для того, чтобы остыть;

учитываются 2 минуты восстановительного интер

вала после последнего спринта)

На втором занятии работайте как обычно:

• 5 минут в легком темпе

• 20 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

Третье занятие аэробикой вы должны провести по

методу интервалов, описанному в указаниях ко вто

рому уровню:

• 5 минут в легком темпе

• 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со ско

ростью спринта, но максимально интенсивно)

• 1 минута в легком темпе (если вы бежали, перей

дите на быстрый шаг или бег трусцой, или снизь

те темп на пару делений кардиомонитора трена

жера)

• Повторите 30-секундный быстрый интервал 8-12

раз с минутными восстановительными интервалами

• 5 минут в легком темпе (для того, чтобы остыть;

учитывается минута восстановительного интерва

ла после последнего быстрого интервала)

Дата добавления: 2015-07-02