Ощущение тяжести

Расслабление

Этапы проведения аутотренинга

1. ВХОД.

2. РАССЛАБЛЕНИЕ.

3. ОЩУЩЕНИЕ ТЯЖЕСТИ.

4. ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА.

5. ФОРМУЛА-ЦЕЛЬ.

6. ВЫХОД (ТОНИЗАЦИЯ).

Пример аутотренинга

Аутогенная тренировка, направленная на снятие стресса

Текст «входа» (самосозерцание)

Я располагаюсь удобно.

Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное.

Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием.

Я полностью контролирую свое тело и психику.
Я никуда не спешу.

Я мысленно очертил вокруг себя линию.

За этим кругом я оставил все свои заботы.

Я пребываю в абсолютном покое.

В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием.

Я легко контролирую свое тело, свою психику.
Я отрешился от всех забот.

Я полностью успокоился.

Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир.

Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом.

Мое сознание проникло в каждую клеточку моего организма.

И каждая клеточка моего организма охотно выполняет его пожелания.
Я погружаюсь в мир своих ощущений...

Я будто вне пространства и времени...

Чувствую полное успокоение...

У меня удобная поза, ничто не мешает...

Делаю спокойный вдох и выдох.
Мои глаза закрыты, дыхание ровное и свободное.
Я настроилась (ся) на глубокий и приятный отдых.
Волна приятного расслабления поднимается по моим рукам.
Расслабляются пальцы рук.
Расслабляются мышцы ладоней, предплечья.
Полностью расслаблены мышцы плеча.
Мышцы моих рук полностью расслаблены.
У меня вялые, спокойные руки.
Каждая клеточка моего тела, каждый мой нерв наполняется покоем и умиротворением.
Руки совершенно расслаблены.
Все мое тело вялое и неподвижное.
Я совершенно спокойна (спокоен).

Я все глубже и глубже погружаюсь в море безмятежного отдыха и покоя. Волна расслабления поднимается по моим ногам.
Расслаблены пальцы ног, мышцы стопы.
Полностью расслабляются мышцы голени и бедра.
Мышцы моих ног абсолютно расслаблены.
Расслабляются мышцы живота.
Мышцы грудной клетки расслаблены, дыхание ровное и свободное.
Полностью расслаблены все мышцы спины.
Мое тело расслаблено и отдыхает.
У меня спокойное и расслабленное лицо.
Расслаблены мышцы век. Мои веки тяжелые-тяжелые.
Совершенно расслаблены мышцы губ и щек.
Мое лицо отдыхает за весь день. Уходит вся накопившаяся усталость.
Лоб расслаблен, разглаживаются все морщинки.
Постепенно расширяются кровеносные сосуды, по ним течет теплая, пульсирующая кровь.

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках.

А сейчас я переключаю внимание на правую ногу.

Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой... (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении).

Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой... (Далее постепенное укорочение формулировки. Пауза.)
Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза)

Дата добавления: 2015-06-27