КАТЕГОРИИ:
Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748)
Книга Б.И.Шейко Пауэрлифтинг №2 1 страница
Неделя
Неделя
Неделя
Неделя
Неделя
Неделя
Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42) |
| 2. Жим гантелей лежа на скамейке | Х-8рХ6п (48) |
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п(50) |
| 4. Подтягивание на перекладине | 6рХ6п.(36) |
| 5. Пресс | 8рХ5п.(40) |
| Всего: 42/174* подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим сидя под углом | Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28) |
| 2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) | 8рХ6п (48) |
| 3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног "сумо") | Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40) |
| 4. Приседания со штангой в ножницах | Х - 5р+5рХ5п.(25) |
| 5. Гиперэкстензии | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 40/153 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43) |
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п.(50) |
| 4. Наклоны сидя | 5рХ5п.(25) |
| 5. Спортигры | 30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис) |
| Всего: 84/75 подъема | |
| Всего за неделю: 166/402 подъемов |
Примечание:
р - разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
п - подходы, количество подходов к данному весу
() - в скобках указано КПШ в данном упражнении
Всего:__/__
- первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
- вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40) |
| 2. Жим из-за головы | Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,(40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п (50) |
| 5. Гиперэкстензии | 10рХ4п.(40) |
| Всего: 40/180 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга с плинтов | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38) |
| 2. Жим сидя под углом | Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35) |
| 3. Подъем гантелей на трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 4. Тяга в наклоне | 6рХ5п (30) |
| 5. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48) |
| 6. Пресс | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 73/168 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания кл. | Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимания на брусьях | 8рХ5п (40) |
| 5. Наклоны со шт. сидя | 5рХ5п (25) |
| 6. Спортигры | 30-45 минут |
| Всего: 78/115 подьемов | |
| Всего за неделю: 191/463 подъем |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34) |
| 3. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п.(50) |
| 4. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 74/121 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга до колен | Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39) |
| 2. Отжимания от брусьев с весом | 6рХ6п (36) |
| 3. Подъем на трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 4. Приседания на плинтах | 5рХ5п.(25)** |
| 5. Пресс | 10рХ4п.(40) |
| Всего: 39/151 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа шир/хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41) |
| 2. Приседания кл. | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36) |
| 3. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п (40) |
| 4. Трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 5. Наклоны через "козла" | 10рХ5п.(50) |
| 6. Спортигры | 30 минут |
| Всего: 77/140 подъемов | |
| Всего за неделю: 190/412 подъемов |
** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня - бедра ниже прямого угла.
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40) |
| 3. Отжимание на брусьях | 8рХ5п.(40) |
| 4. Жим ногами | 8рХ5п (40) |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 85/105 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа шир. хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31) |
| 2. Тяга с плинтов | Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30) |
| 3. Тяга в наклоне | 6рХ5п (30) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 5. Приседания на плинтах | 6рх6п.(25) |
| Всего: 61/105 подъем | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42) |
| 2. Жим лежа кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п.(40) |
| 5. Наклоны через "козла" | 10рХ4п.(40) |
| 6. Пресс | 10рХ3п.(30) |
| Всего: 82/160 подъема | |
| Всего за неделю: 228/370 подъемов |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32) |
| 2. Жим лежа кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34) |
| 3. Отжимания от пола(руки шире плеч) | 6рХ5п (30) |
| 4. Приседания | Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31) |
| 5. Пресс | 10рХ4п (40) |
| Всего: 97/70 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга "сумо" | Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36) |
| 3. Грудные м-цы (разводка) | 10рХ5п.(50) |
| 4. Приседания на плинтах | 5рХ5п.(25) |
| 5. Гиперэкстензии | 8рХ4п.(32) |
| Всего: 74/107 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим сидя под углом | Х-4рХ5п. (20) |
| 2. Приседания | Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п(28) |
| 3. Жим лежа | Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35) |
| 4. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56) |
| 5. Спортигры | 30-40 минут |
| Всего: 63/76 подъемов | |
| Всего за неделю: 234/253 подъема |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+30кг.2рХ3п(21) |
| 2. Жим лежа | Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27) |
| 3. Грудные м-цы (разводка) | 10рХ5п (50) |
| 4. Пресс | 10рХ4п (40) |
| Всего: 48/90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга стоя на подставке | Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20) |
| 2. Жим из-за головы стоя | Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25) |
| 3. Отжимания на брусьях | 5рХ5п (25) |
| 4. Тяга с плинтов "сумо" | Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п(20) |
| 5. Гиперэкстензии | 8рХ4п (32) |
| Всего: 40/82 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п (42) |
| 2. Жим лежа | Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п (39) |
| 3. Приседания на плинтах | 5рХ5п (25) |
| 4. Тяга в наклоне | 5рХ5п (25) |
| 5. Спортигры | 20-30 минут |
| Всего: 81/50 подъемов | |
| Всего за неделю: 169/222 подъемов |
Распределение 6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | Всего за месяц |
| Приседания | |||||||
| Жимовые | |||||||
| Тяги | |||||||
| Итого за неделю | |||||||
| Наклоны | |||||||
| Другие |
Примерный месячный план - 2 тренировок начинающих лифтеров
1 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35) |
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п(50) |
| 4. Отжимания на брусьях | 8рХ6п.(48) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 190 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим сидя под углом | Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24) |
| 2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) | 8рХ6п (48) |
| 3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног "сумо") | Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36) |
| 4. Приседания со штангой в ножницах | Х-5р+5рХ5п.(25) |
| 5. Пресс 10рХ4п. (40) | |
| Всего: 173 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36) |
| 2. Жим из-за головы стоя | Х-5рХ5п (25) |
| 3. Жим лежа узким хватом | Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38) |
| 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п.(50) |
| 5. Приседания кл. | Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30) |
| 6. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 204 подъема | |
| Всего за неделю: 567 подъемов |
2 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п (50) |
| 5. Приседания кл. | Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35) |
| 6. Наклоны через "козла" | 10рХ4п.(40) |
| Всего: 264 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга с плинтов | Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44) |
| 2. Жим сидя под углом | Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35) |
| 3. Подъем гантелей на трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 4. Дельты | 10рХ5п (50) |
| 5. Жим ногами | Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48) |
| Всего: 227 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания кл. | Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Приседания в ножницах | Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30) |
| 5. Наклоны со шт.сидя | 5рХ5п (25) |
| 6. Пресс | 10рХ5п.(50) |
| Всего: 238 подьемов | |
| Всего за неделю: 729 подъемов |
3 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п.(50) |
| 5. Жим ногами | Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 239 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга до колен | Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31) |
| 3. Отжимания от брусьев с весом | 6рХ6п (36) |
| 4. Тяга с плинтов | Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31) |
| 5. Приседания в "тренажере" | 5рХ5п.(25)** |
| 6. Пресс | 10рХ4п.(40) |
| Всего: 198 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа средним хватом | Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32) |
| 2. Приседания кл. | Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35) |
| 3. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п (40) |
| 4. Трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 5. Наклоны через "козла" | 10рХ5п.(50) |
| Всего: 207 подъемов | |
| Всего за неделю: 644 подъема |
** Приседания в тренажере: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.
4 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание на брусьях | 8рХ5п.(40) |
| 5. Жим ногами | 6рХ5п (30) |
| 6. Наклоны со штангой(сидя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 209 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25) |
| 2. Тяга с плинтов | Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27) |
| 3. Жим лежа узким хватом | Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 5. Приседания в тренажере | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 162 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41) |
| 2. Жим лежа | Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п.(40) |
| 5. Наклоны через "козла" | 10рХ4п.(40) |
| 6. Пресс | 10рХ3п.(30) |
| Всего: 236 подъемов | |
| Всего за неделю: 607 подъемов | |
| Всего за месяц: 2419 подъемов |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | Всего за месяц |
| Приседания | |||||
| Жимовые | |||||
| Тяги | |||||
| Итого за неделю | |||||
| Наклоны | |||||
| Другие | |||||
| Всего за неделю | |||||
| Количество тренеровок |
Примерный месячный план - 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34) |
| 2. Приседания | 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40) |
| 3. Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42) |
| 4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) | 10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 116 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга становая | 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35) |
| 2. Жим сидя под углом | 4рХ6п. |
| 3. Отжимание на брусьях с весом | 5рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов | 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах | 5р+5рХ5п. |
| 6. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 65 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа | 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п, |
| 70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66) | |
| 2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) | 10рХ5п. |
| 3. Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34) |
| 4. Подъем штанги на трицепсы | 10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
| Всего: 100 подъемов | |
| Всего за неделю: 286 подъемов |
Примечание:
р - разы,количество подъемов штанги за подход;
п - подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п |
| 5. Приседания | 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 74 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга становая | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах | 5р+5рХ5п. |
| Всего: 92 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29) |
| 2. Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51) | |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Трицепсы | 10рХ5п. |
| 5. Приседания | 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14) |
| 6. Наклоны со штангой (сидя) | 6рХ5п. |
| Всего: 80 подьемов | |
| Всего за неделю: 246 подъемов |
3 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п. |
| 5. Приседания | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 99 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32) |
| 2. Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65) | |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов | 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах | 5р+5рХ5п. |
| 6. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 123 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25) |
| 2. Приседания | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40) |
| 3. Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
| Всего: 107 подъемов | |
| Всего за неделю: 329 подъемов |
4 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ3п.(27) | |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Отжимание на брусьях | 8рХ5п. |
| 5. Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 80 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ3п.(27) | |
| 2. Тяга становая | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ3п.(26) | |
| 3. Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5. Приседания со штангой в ножницах | 5р+5рХ5п. |
| Всего: 79 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Отжимание на брусьях | 8рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
| 6. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 73 подъема | |
| Всего за неделю: 232 подъема | |
| Всего за месяц: 1093 подъема |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
|
|
Дата добавления: 2015-08-31; Просмотров: 504; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!