Книга Б.И.Шейко Пауэрлифтинг №2 2 страница

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания
Жимовые
Тяги
Итого за неделю
Наклоны
Другие
Всего за неделю
Количество тренеровок

Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс	10рХ3п
	Итого: 36 подъемов
3 день (среда) - Проходка *
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга	50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
	Итого: 46 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа	55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Наклоны стоя	5рХ5п.
5. Пресс	10рХ3п.
	Итого: 53 подъема
	Всего за неделю: 135 подъемов

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Приседания	55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
	Итого: 71 подъем
3 день
1. Тяга ст.на подставке	50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс	10рХ3п.
	Итого: 65 подъемов
5 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные м-цы	10рХ5п.
5. Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 84 подъема
	Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя

1 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы	8рХ4п.
4. Пресс	8рХ3п.
	Итого: 43 подъема
3 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные м-цы	8рХ4п.
3. Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя	5рХ4п.
	Итого: 47 подъемов
5 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс	8рХ3п.
	Итого: 39 подъемов
	Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя

1 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга	50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс	8рХ2п.
	Итого: 32 подъема
3-4 день *
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
	Итого: 30 подъемов
	Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 - 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку проводят в среду.Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены выступающие в воскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают в пятницу и субботу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания
Жим лежа
Тяга
Итого за неделю
Наклоны				-
Другие
Всего за неделю
Количество тренеровок

Примерный месячный план - 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа)	10рХ5п
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)
5.Пресс	10рХ3п
	Всего: 92 подъема
3 день (среда)
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
	60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 120 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
4.Грудн.м-цы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 87 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ2п,60% 2рХ4п.(14)
2.Жим сидя под \углом	4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях (с весом)	6рХ5п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п
	Всего: 40 подъемов
	Всего за неделю: 339 подъемов

Примечание:

р - разы (на сколько раз поднимать штангу);

п - подходы (сколько подходов делать к данному весу).

Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
3.Жим лежа	55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п.(28)
4.Грудные мышцы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 88 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
	75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п.
4.Тяга	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 91 подъем
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п.(26)
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 84 подъема
6 день (суббота)
1.Жим из-за головы	5рХ5п.
2.Жим сидя под \углом	4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях	8рХ5п.
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 24 подъема
	Всего за неделю: 287 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 98 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29)
2.Жим лежа	50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
	70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
	60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п
	Всего: 149 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п.(36)
5.Отжимание на брусьях	6рХ6п.
6.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 99 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п(21)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п.(42)
3.Подъм штанги на трицепсы	10рХ5п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 99 подъемов
	Всего за неделю: 445 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(36)
2.Жим лежа	50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п,80% 3рХ2п.(33)
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 69 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 86 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Приседания	55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п.(22)
6.Пресс	10рХ5п.
	Всего: 85 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п(22)
2.Жим из-за головы	5рХ5п.
3.Жим сидя под \ углом	4рХ6п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 48 подъемов
	Всего за неделю: 288 подъемов

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания
Жимовые
Тяги
Итого за неделю
Другие
Наклоны
Всего за неделю
Количество тренеровок

План тренировок - 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Приседания в тренажере	5рХ5п.
6.Наклоны стоя	5рх5п.
	Итого: 90 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга ст. на подст.	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
	70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Тяга	50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24)
5.Жим ногами	5рх6п.
6.Пресс	8рХ3п.
	Итого:106 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Отжимание на брусьях (с весом)	5рХ5п.
4.Приседания	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5.Наклоны сидя	5рХ5п.
	Итого: 77 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)
3.Тяга с плинтов	70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22)
4.Жим ногами	6рх6п.
5.Наклоны через "козла"	10рХ4п.
6.Пресс	10рх4п.
	Итого: 88 подъемов
	Всего за неделю: 361 подъем

2 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
;3.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Жим ногами	5рХ6п.
5.Наклоны стоя	5рх5п.
	Итого: 90 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)
2.Грудные мышцы	10рх5п.
3.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
4.Приседания в тренажере	5рх6п.
5.Пресс	10рХ4п.
	Итого: 91 подъем
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Отжимания на брусьях (с весом)	6рх5п.
4.Приседания	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36)
5.Наклоны через "козла"	10рХ4п.
	Итого: 99 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
2.Жим сидя под углом \	3рХ5п.
3.Трицепсы	10рх5п.
4.Тяга с плинтов	75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26)
5.Жим ногами	5рх6п.
6.Пресс	8рХ3п.
	Итого: 57 подъемов
	Всего за неделю: 337 подъемов

3 неделя

1 день (Понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30)
3.Жим лежа	55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Приседания в трен.	5рХ6п.
6.Наклоны через "козла"	10рх4п.
	Итого: 81 подъем
3 день (Среда)
1.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24)
2.Жим лежа	50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
	80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
	70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67)
3.Тяга с плинтов	65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
4.Жим ногами	6рх6п.
5.Наклоны через "козла"	10рх4п.
	Итого: 119 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25)
2.Жим лежа	50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы	10рх5п.
4.Приседания	55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
5.Наклоны сидя	5рХ5п.
	Итого: 82 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)
3.Трицепсы	10рх5п.
4.Тяга с "ребра"	50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Приседания в тренажере	6рх6п.
6.Пресс	10рХ4п.
	Итого: 95 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ4п (29)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Приседания	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
5.Пресс	8рХ3п.
	Итого: 84 подъема
3 день (среда)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
2.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п,
	85% 2рХ3п (29)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Жим ногами	5рХ6п.
5.Наклоны через "козла"	8рХ4п
	Итого: 88 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4.Грудные мышцы	10рХ5п.
5.Приседания в тренажере	5рХ5п.
6.Наклоны через козла	10рХ4п.
	Итого: 90 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
2.Жим сидя под углом \	3рХ5п.
3.Отжим.на брусьях (с весом)	6рХ5п.
	4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,
	85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18)
5.Жим ногами	6рх6п.
6.Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 38 подъемов
	Всего за неделю: 300 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Приседания	50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21)
4.Грудные мышцы	10рХ5п.
5.Жим ногами	4рХ6п.
6.Наклоны сидя	5рХ5п.
	Итого: 81 подъем
3 день (среда)
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п,
	80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)
3.Грудные м-цы	8рХ4п.
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23)
5.Жим ногами	4рХ6п.
6.Наклоны в тренажере	10рХ4п.
	Итого: 116 подъемов
5 день (Пятница)
1.Приседания	50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Грудные мышцы	8рХ4п.
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)
5.Трицепсы	10рХ5п.
6.Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 95 подъемов
6 день (суббота)
1.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)
2.Отжимания на брусьях	4рХ5п.
3.Тяга	50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26)
4.Приседания в тренажере	5рХ6п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Итого: 68 подъемов
	Всего за неделю: 360 подъемов

6 неделя

Дата добавления: 2015-08-31