Книга Б.И.Шейко Пауэрлифтинг №2 3 страница

1 день(понедельник)
1.Приседания	50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3.Грудные м-цы	6рХ3п.
4.Приседания	55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)
5.Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 78 подъемов
3 день(среда)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54)
2.Тяга	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28)
3.Трицепсы	10рХ5п.
4.Жим ногами	5рХ6п.
5.Пресс	6рХ3п.
	Итого: 82 подъема
5 день(Пятница)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Жим ногами	5рХ6п.
	Итого: 86 подъемов
6 день(суббота)
1.Тяга ст. на подст.	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
2.Жим сидя под углом	4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Тяга с "ребра"	50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Писедание в тренажере	7рХ6п.
6.Пресс	10рХ4п.
	Итого: 52 подъема
	Всего за неделю: 298 подъемов

Примерный месячный план - 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п.(21)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п.(18)
3.Грудные мышцы (разведение гантелей лежа)	8рХ4п
4.Пресс	10рХ3п
	Всего: 39 подъемов
3 день (среда)-прикидка
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(20)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(20)
3.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 2рХ1п,
	90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(16)
	Всего: 56 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(24)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(30)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Приседания	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
5.Наклоны со штангой на спине (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 72 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п.(24)
2.Жим сидя под углом \	4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях с весом	6рХ5п.
4.Тяга с плинтов	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ22п,85% 3рХ4п.(24)
5.Пресс	10рХ5п.
	Всего: 48 подъемов
	Всего за неделю: 215 подъемов

Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(27)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	90% 1рХ22п.80% 2рХ2п.(22)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п.(24)
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 73 подъема
3 день (среда)
1.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(27)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Тяга до колен	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 33рХ4п.(21)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 75 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85%1рХ3п(19)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Приседания	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 60 подъмов
6 день (суббота)
1.Жим лежа	55% 3рх1,65% 3рх2п,75% 3рх5п (24)
2.Отжимание на брусьях (с весом)	4рХ5п.
3.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 22рХ6п.(24)
4.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 48 подъемов
	Всего за неделю: 256 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,85% 1рх2п(18)
2.Приседания	50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(22)
3.Жим лежа	55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 2рх4п(14)
4.Грудные мышцы	8рх4п
5.Наклоны стоя	4рх5п
	Всего: 54 подъема
3 день (среда)
1.Жим лежа	50% 3рх1п.60% 3рх2п, 70% 3рх2п,80% 3рх6п (33)
2.Грудные мышцы	8рх4п.
3.Тяга	50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 2рх2п,80% 2рх5п (20)
4.Пресс	8рх3п.
	Всего: 53 подъема
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,85% 1рх2п(18)
2.Жим лежа	50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5(22)
3.Грудные мышцы	8рх4п.
4.Приседания	55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 3рх4п (18)
5.Наклоны сидя	4рх4п.
	Всего: 58 подъемов
6 день (суббота)
1.Жим сидя под углом	3рх5п.
2.Отжимания на брусьях	4рх5п.
3.Тяга	50% 3рх1п,60% 3рх2п,70% 3рх2п,75% 3рх4п (27)
4.Пресс	8рх4п.
	Всего: 27 подъемов
	Всего за неделю: 192 подъема

4 неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные мышцы	6рХ4п.
4.Наклоны со штангой (стоя)	4рХ4п.
	Всего: 45 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2.Грудные мышцы	6рХ3п.
3.Тяга	50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 2рХ2п,75% 2рХ4п (19)
4.Пресс	8рХ3п.
	Всего: 42 подъема
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п.(18)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(20)
3.Грудные мышцы	6рХ3п.
4.Наклоны со штангой (сидя)	4рХ4п.
	Всего: 38 подъемов
6 день (суббота)
Отдых
	Всего за неделю: 125 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)
1.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п.(15)
3.Пресс	8рХ2п.
	Всего: 30 подъемов
3 день (среда)
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
	Всего: 30 подъемов
5 - 6 - 7 день
Соревнования
	Всего за неделю: 60 подъемов
	Всего за месяц: 848 подъемов

Примечание: спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	Всего за месяц
Приседания
Жимовые
Тяги
Итого за неделю
Другие
Наклоны					-
Всего за неделю
Количество тренеровок

КЛАССИФИКАЦИЯ И ТЕРМИНОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЙ ПРИМЕНЯЕМЫХ В ПАУЭРЛИФТИНГ

Дата добавления: 2015-08-31